Hur koncentrerar man sig på att läsa eller arbeta?

Eftersom de är utformade för att utesluta störningar fungerar bibliotek och arbetsrum för de flesta som det bästa stället att koncentrera sig på.

Du kanske har hört att koncentration är en naturlig gåva: du är antingen en av de människor som kan läsa en hel roman på en dag eller så hör du till den kategori av dem som kollar vad som är utanför fönstret var femte sekund för att upptäcka den minsta variationen i samma moln. Koncentration är dock en färdighet du kan lära dig med lite övning snarare än en du är född med. Det finns steg du kan ta och strategier du kan utveckla för att se till att du maximerar din tid och får ditt arbete gjort utan mycket distraktion.

Del 1 av 4: skapa rätt miljö

1
Hitta en lugn plats. Tänk på potentiella distraktioner på en plats och välj en som har så få av dem som möjligt.
- Den idealiska platsen varierar från person till person: om närvaron av andra människor distraherar dig, undvik bibliotek och gemensamma utrymmen i ditt hus. Om buller är det som stör dig mest kan biblioteket istället vara den perfekta miljön för dig.
- Undvik utrymmen som du associerar med andra aktiviteter: dessa kan fungera som en distraktion. Att till exempel studera var du håller din TV kan så småningom uppmuntra dig att sätta på den; att studera i sängen kan fungera för vissa, men en tupplur kan komma i vägen.
- Om du har valt ett utrymme som tänker att det kan fungera och sedan befinner dig distraherad av något i det, kom bort och flytta in i ett utan denna distraktion. Att tvinga dig själv att ignorera det när du försöker läsa eller studera kommer bara att hålla din koncentration upptagen med något annat än uppgiften.
2
Gör platsen redo för arbete. Se till att det finns tillräckligt med ljus och utrymme för dig att förvara dina böcker och verktyg. Använd en stol som håller ryggen rak men är bekväm att sitta i. Kontrollera att du har allt du behöver innan du börjar arbeta. Att stå upp för att leta efter något kommer att bryta ditt arbetsflöde och kan leda dig till andra distraktioner.
- Korrekt belysning är viktigt. I en svag miljö blir dina ögon tröttare snabbare och detta kan leda till att du tar fler pauser än vad som behövs. Om du använder konstgjord belysning, placera källan direkt på sidan istället för över axeln.
3
Lyssna på lite musik om det hjälper. Effekten av bakgrundsbrus på vår koncentration är väldigt subjektiv: du kanske fungerar bäst i total tystnad eller tycker att musik är till hjälp för att stänga faktisk såväl som mental distraktion.
- Lyssna på olika musikgenrer och se vilken som hjälper dig att koncentrera dig mest: du kan bli distraherad av texter och föredrar omgivande musik, eller så kan det hända att rapmusikens kadens kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad. När du väl har hittat den genre som fungerar bäst för dig, håll dig till den.
- Att skapa en ljudmiljö som hjälper din koncentration innebär inte nödvändigtvis musik. Du kanske föredrar bakgrundsljud från en studentlounge eller kafé.
4
Sitt ner och gör vad du måste göra. Även om detta kanske låter uppenbart är det svårt att få dig själv att möta det faktum att det finns arbete att göra och ju tidigare du kommer att börja, desto snabbare kommer du att klara det. När du har förberett utrymmet, föreställ dig själv som en jetpilot, gå in i cockpiten och sitta framför kontrolltavlan. Det finns ett plan som väntar på att starta, och du har ansvaret för det!
- Du kan också föreställa dig en tunn bubbla runt din kropp och ditt arbetsutrymme: allt som verkligen betyder något är vad som finns inuti. Bubblan kommer att brista så snart du är klar och låt omvärlden komma in igen.
- För detta ändamål är att lyssna på musik via dina hörlurar ett bra sätt att använda ljud som ett sätt att placera oss i en fristående koncentrationsbubbla.
5
Återgå till samma utrymme när du behöver koncentrera dig. Att utveckla en vana att läsa eller arbeta på samma plats har sina psykologiska fördelar. När du åker dit kommer ditt sinne att associera miljön med den aktivitet du utför i den (till exempel läsning) och gå snabbare till jobbet.
- När du väl har utvecklat denna vana behöver du inte längre anstränga dig för att börja koncentrera dig. Genom association läser ditt sinne automatiskt den fysiska övergången till ett sådant utrymme (ett studierum) som en mental övergång till koncentrationstid.

Jag rekommenderar att du tittar på guidartiklarna "Hur du förbättrar ditt minne" och "Hur man memorerar".

Del 2 av 4: pacing dig själv

1
Hitta det schema som passar dig bäst. Detta kan uppenbarligen dikteras av andra åtaganden, men du bör först och främst lära dig hur din kropp fungerar. Återigen är detta subjektivt. Oavsett om du är en morgonmänniska eller en nattuggla, välj den tid på dagen när din energi är som högst.
- Om du behöver maximera tiden för att slutföra en stor mängd arbete, lämna de enklare uppgifterna till den delen av dagen när din uppmärksamhetsnivå är lägre. Till exempel, om du skriver en uppsats, gör tänkandet och bakgrundsläsningen när du är mer fokuserad och formatera den eller korrekturläsa den när du är mindre koncentrerad.
- Att ha ett fast schema är som att hitta rätt utrymme: att träna din kropp för att associera en viss tid med en uppgift gör det lättare för dig att övergå från fritid till arbete när fokustiden har kommit.
2
Fokusera på en sak i taget. Multitasking är vanligtvis privilegiet för dem som har lite problem med att hitta koncentration i alla situationer. Om du kämpar med att hålla dig fokuserad är det dock det bästa sättet att begränsa dig till en aktivitet för att undvika att bli lurad av andra uppgifter.
- Att välja rätt miljö och tid spelar en stor roll: det är därför det är bäst att undvika platser där du vanligtvis utför andra aktiviteter, som sovrum, kök eller lounger. Eftersom de är utformade för att utesluta störningar fungerar bibliotek och arbetsrum för de flesta som det bästa stället att koncentrera sig på.
- Din mobil och laptop kan vara en stor källa till distraktion. Om du läser på det och upptäcker att du kollar ditt e-postmeddelande för ofta, ladda ner dokumenten du arbetar med (om de är online) och stäng av internetanslutningen, tysta din mobil och förvara den i väskan eller fickan.
3
Dela upp större uppgifter i mindre. Ibland kan distraktion komma från själva uppdraget: om du känner dig överväldigad av dess storlek, gör en tydlig plan med mindre steg du kan ta för att slutföra det. Det kommer att vara lätt att komma igång när detta är uppdelat i mer hanterbara bitar.
- Att till exempel ha femton böcker att läsa på mindre än en vecka kan vara lite otrolig: gör en lista över vilka är viktigare och bör läsas mer noggrant; dela upp dem i kategorier; göra ett schema som du bör läsa på varje dag; ägna lite tid åt att läsa andra källor där huvudpunkterna i varje bok sammanfattas, så att du vet vad du kan förvänta dig när du närmar dig dem.
4
Ta raster. Det är onaturligt för någon att hålla fokus en hel dag. Att inte tillåta dig lite ledighet kan faktiskt minska din koncentration och tröttna ut dig. Se till att ditt dagliga schema innehåller flera avbrott i olika längder där du kan starta om din energi.
- Du kan ta fler pauser när du börjar bygga upp dina koncentrationsförmåga och minska antalet om du känner att din uppmärksamhet blir längre.
- För dina pauser, välj aktiviteter som rensar dig, som träning, eller fokusera på något annat än arbete, som att laga mat eller chatta med vänner.
5

Var strikt mot dig själv när du följer din tidsplan. Om du är paus är tänkt att ta tio minuter, njut av dem till fullo, men när de är över, gå direkt tillbaka till jobbet utan att tveka.
6
Belöna dig själv. Att ge dig själv ett litet pris att se fram emot för varje period du har hållit fokus är ett bra sätt att arbeta snabbare och mer effektivt. Det ger dig också fler incitament att utveckla långsiktiga koncentrationsförmågor. Det här kan vara vad du tycker om att göra.
- Belöningens storlek bör stå i proportion till uppgiften. Efter en två timmars studieperiod kan du belöna dig själv genom att äta mellanmål, medan en bra måltid efter en hel arbetsdag är lämpligare; en hel vecka med uppsatsarbete kan kräva en utekväll med vänner.

Att vara hungrig medan du ska koncentrera dig gör att du tappar fokus och så småningom avbryter ditt arbete för att hitta ett mellanmål.

Del 3 av 4: utveckla effektiva läs- och inlärningsstrategier

1
Läs för ändamålet. Studieämnet kan fungera som en distraktion i sig om du inte vet hur du ska hantera det. Ställ in tydliga läsmål utifrån vad du läser för. Bestäm i förväg vilken information du behöver från texten och leta efter den snarare än att läsa uppifrån och ner.
- Gör en lista över problem och frågor vars svar du kan hitta i texten. Detta kommer att göra din läsuppgift till en undersökningsövning och få dig att hoppa över irrelevanta avsnitt. Till exempel, om du bara är intresserad av det övergripande argumentet som författaren gör, hitta stycket där detta anges tydligt och skumma igenom bevisen.
- Skumma och skanna. Skimming betyder läsning för allmän mening, medan skanning är det bästa sättet att göra det. Dina ögon bör leta efter nyckelord och avsnitt i texten. Var mer uppmärksam på titlar samt inledande och avslutande meningar i varje stycke.
- Du kan förläsa en text genom att helt enkelt gå igenom titlarna och underrubrikerna. När du har gjort detta kan du återvända till det med en mental karta över dess övergripande argument. Under den andra behandlingen kommer du att veta vad du kan förvänta dig och vilka avsnitt det är värt att spendera mer tid på.
2
Engagera alla dina sinnen i läsprocessen. Läsning är mycket mer än en visuell aktivitet: du kan läsa viktiga punkter eller kommentera högt, skriva ner dem eller markera texten. Alla dessa aktiviteter skapar en koppling mellan dig och texten och involverar hela din kropp i inlärningsprocessen.
- Om du är en visuell elev, markera texten och gör konturer för att fokusera på den och komma ihåg den. Om du memorerar ljud bättre, använd rim och akronymer.
3
Markera texten och anteckna. Markera eller understryka viktiga avsnitt och nyckelord, anteckna marginalen eller ett annat dokument. Detta gör det lättare för dig att återvända till texten och se vilka huvudpunkter som görs.
- Om du lånade en bok från biblioteket, anteckna ett separat papper eller din bärbara dator.
4
Fokusera din energi på att förstå ämnet. När du läser är det möjligt för dig att vandra ner i tankelinjer som inte är relaterade till informationen i texten. Upprepa för dig själv tyst eller högt de viktigaste punkterna i dina egna ord för att kontrollera om du helt har förstått texten. Att vara intresserad av vad du jobbar med är en viktig faktor i vår fokusnivå. Om du inte kan ansluta till texten, här är några sätt på vilka du kan utveckla ett intresse för den:
- Ha ett kritiskt tillvägagångssätt: ställ dig själv frågor och tveka inte att hålla med den genom att tänka på bevis mot ett specifikt argument.
- Förutse vad som kommer att sägas nästa baserat på vad du har läst hittills; detta kan påskynda läsningsprocessen.
- Ta kontakt med det du redan vet.
5
Omstrukturera information till en översikt. Du kan antingen föreställa dig en i ditt sinne eller faktiskt rita den i dina anteckningar. Detta hjälper dig att sammanfatta argumenten och fokusera på deras övergripande betydelse.
- Även i det här fallet är det bästa sättet att relatera till en text att koppla informationen i texten till det du redan vet, och få den att passa in i den större strukturerade kunskap du redan har.
6
Använd självregleringsmetoder för att undvika distraktioner. Om du har implementerat alla sådana strategier och fortfarande strävar efter att fokusera, eller om du inte hade något annat alternativ än att studera på en plats där det inte finns någon flykt från yttre störningar, här är några grundläggande metoder som hjälper dig att stänga av dem:
- Var här nu: när du inser att du har tappat bort vad du läste eller gjorde, säg till dig själv "var här nu" för att aktivt kalla dig tillbaka till tjänst;
- Spindeltekniken: träna dig själv att ignorera bakgrundsljud och aktiviteter genom att inse att de är oviktiga. Denna teknik är uppkallad efter den reaktion som en spindel har efter att några gånger dess väv har skakats med ett objekt. Första gången kommer den att kontrollera om det finns en fångad insekt, men sedan kommer den att sluta ansluta dessa vibrationer till den potentiella närvaron av mat och ignorera dem.
- Oroslista: håll ett anteckningsblock bredvid dig där du kan kommentera orelaterade saker du måste göra som dyker upp i ditt sinne medan du försöker fokusera på jobbet. När du väl har skrivit ner dem kommer du inte att glömma dem: lägg dem åt sidan och ta hand om dem när du är klar.
- Wedging: börja med att fokusera på ditt arbete under en mycket kort tid, som 5 minuter. När detta är över kan du ta en kort paus om du känner för det, men som du gör, åtagit dig att återvända till jobbet under en lite längre tid, varefter du kan ta ytterligare en kort paus och sedan arbeta jämnt längre. Detta kan hjälpa dig att bygga upp en längre uppmärksamhet.

När du åker dit kommer ditt sinne att associera miljön med den aktivitet du utför i den (till exempel läsning) och gå snabbare till jobbet.

Del 4 av 4: ta väl hand om din kropp

1
Ha tillräckligt med mat. Att hoppa över en måltid eller rusa genom din lunch hjälper dig inte att hålla dig fokuserad längre. Koncentration tar mycket energi. Att vara hungrig medan du ska koncentrera dig gör att du tappar fokus och så småningom avbryter ditt arbete för att hitta ett mellanmål.
- Att följa en hälsosam kost är lika närande för ditt sinne som för din kropp: balansera näringsämnen och äta regelbundna måltider flera gånger om dagen. Frukost är särskilt viktigt för att ge dig tillräckligt med bränsle för att klara dig genom dagen.
- Att hålla sig hydratiserad är också bra för att förbättra din koncentration.
2

Få tillräckligt med sömn. Det tar vila för att vara energisk; ju mer du anstränger din kropp, desto mer kommer detta också att ta en vägtull på ditt sinne. Dessutom är tiden när du sover också den när du lärde dig under dagen konsolideras till långsiktiga minnen.
3
Övning. Detta kommer att få dig att svettas av stress före en arbets- eller studieperiod eller frigöra mental och muskelspänning efter en dag som sitter vid skrivbordet.
- Ett bra sätt att dekomprimera efter en lång period av koncentration är hjärtaktiviteter som jogging eller simning. Men detta varierar också från person till person.
4

Använd stimulanter med måtta. Koffein, socker och andra naturliga stimulanser som yerba mate kan hjälpa dig att hålla fokus, särskilt efter en stor måltid när sömnighet tar över. Att konsumera för mycket av dem kan dock få dig att känna dig upprörd och därmed ur fokus eller störa din sömncykel.

Tips

Vissa skolor och universitet erbjuder inlärnings- och studiefärdigheter där du kan utveckla personliga strategier.

Varningar

Om du känner att din låga uppmärksamhet kan kopplas till inlärningssvårigheter eller uppmärksamhetsstörningar, kontakta en läkare och be om råd.

Läs också: Hur börjar man meditera?