Hur äter jag fullkorn för hälsan?
Att fatta dagliga beslut att välja fullkorn framför raffinerade korn kan ha en djupgående effekt på vissa medicinska hälsotillstånd och sänka risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.
Hela korn är korn som inte har fått bort kli eller bakterie. De är rika på näringsämnen, fibrer, komplexa kolhydrater, magnesium, selen och kalium. Att fatta dagliga beslut att välja fullkorn framför raffinerade korn kan ha en djupgående effekt på vissa medicinska hälsotillstånd och sänka risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.
Metod 1 av 2: lägga till fullkorn i din kost
- 1Köp fullkornsbröd och undvik raffinerade spannmålssorter. Läs brödetiketter noggrant. Du kan inte säga om det är fullkorn bara genom att titta på brödet och du kan inte anta att alla vita bröd är raffinerade. Vissa märken av raffinerat bröd lägger till brun färg så att deras produkter ser mer ut som fullkorn. Vita bröd kan också göras med fullkorn. Din bästa satsning är att kolla etiketten!
- Kontrollera framsidan av förpackningen för ett visst antal fullkorns gram eller orden "100% fullvete." Se till att den första ingrediensen innehåller ordet "helhet". Till exempel "helvete mjöl" eller "hel havre."
- Försök lägga till två bitar fullkornsskål i en av dina dagliga måltider.
- Gör smörgåsar med fullkornsbröd.
- 2Ät hela korn havregryn eller kli flingor till frukost. Välj en spannmål som innehåller minst 5 gram fiber per portion. Om du gillar kall flingor med mjölk till frukost, försök klippa ut din favorit sockersäd och ersätt den med kli flingor eller strimlat vete. Om du föredrar en varm frukost, värm upp en fyllningsskål med havregryn eller kli.
- Ät fullkornsvalsade havre för att skörda mest hälsofördelar.
- Undvik att äta grädde av vete, vilket inte ger samma hälsofördelar.
- 3Ersätt tortillor med vitt mjöl med helveteversioner. Läs först förpackningen! Se till att hela vetetortillorna innehåller mycket fiber och fullkorn innan du byter. Medan majstortillor inte nödvändigtvis är dåliga för dig, överväga också att ersätta dem med fullkorns tortillor.
- Du kan till exempel använda fullkorns tortillor när du gör quesadillas eller burritos.
Byt ut 2 raffinerade korn för 2 portioner fullkorn varje dag. - 4Ät fullkorn eller fullkornsvete pasta istället för vanlig pasta. Fullkornspasta liknar mycket vanlig pasta och den tillagas på exakt samma sätt. Vissa människor föredrar även fullkornspasta eftersom den har lite mer konsistens än vanlig pasta.
- Du hittar fullkorns- och fullkornspasta precis bredvid den vanliga pastan i mataffären.
- 5Ersätt vitt ris med brunt ris, korn, quinoa eller linser. Studier har visat att både män och kvinnor kan minska risken för diabetes med minst 11% genom att ersätta vitt ris med fullkorn 2-3 gånger per vecka. Utelämna det vita riset och försök att lägga korn, vildris eller linser till dina favoritsoppor och grytor.
- 6Använd havregryn eller krossade kli-flingor istället för torra brödsmulor. När du gör en maträtt som kräver brödsmulor, använd inte de köpta förpackade varumärkena. Du kan ersätta med havregryn eller krossade kli-flingor och få liknande resultat.
- När du ersätter brödsmulor i recept ersätter du havregryn eller kli 1: 1.
- 7Mellanmål på hemlagad popcorn. Popcorn är en läcker och hälsosam fullkorn som gör ett bra mellanmål. Du kan popa hemma med en popcornpoppare eller din mikrovågsugn. Du kan äta det vanligt eller krydda lätt med dina favorit örter eller kryddor. Lägg inte till extra fett och kalorier genom att fylla din popcorn med olja eller smör.
- Stänk till exempel limejuice över din popcorn för en citrussmak. Alternativt kan du strö lite chilipulver på popcornen för ett kryddigt alternativ.
- För att göra popcorn i din mikrovågsugn, lägg till 0,33 koppar (78 ml) popcornkärnor i en brun papperspåse i lunchstorlek. Mikrovåg kärnorna i 1,5-2,5 minuter och stoppa när det är 1 sekund mellanrum mellan pops. Ta ut popcornen från mikrovågsugnen och häll den i en skål.
- Du kan också popa andra korn än majs. Prova till exempel poppad amarant eller poppad sorghum.
Hela korn är korn som inte har fått bort kli eller bakterie.
Metod 2 av 2: hantera hälsoproblem
- 1Ät 2 portioner fullkorn dagligen för att minska risken för typ 2-diabetes. Fibrerna och näringsämnena i fullkorn kan förbättra insulinkänsligheten och glukosmetabolismen. Hela korn kan också sakta ner absorptionen av mat, vilket kan förhindra blodsockret. Byt ut 2 raffinerade korn för 2 portioner fullkorn varje dag.
- En portion fullkorn är lika med 0,5 kopp (60 g) kokt varm spannmål, 1 skiva 100% fullkornsbröd eller 0,5 kopp (60 g) kokt fullkornspasta eller brunt ris.
- Att få 2 portioner per dag är lättare än du tror! Ta till exempel en skål havregryn på morgonen och en smörgås med fullkornsbröd till lunch.
- 2Minska risken för koloncancer genom att lägga till fullkorn i din kost. Fiberrika fullkorn är ett utmärkt sätt att öka ditt intag av både olösliga och lösliga fibrer. Var uppmärksam på båda typerna av fiber när du läser etiketter, eftersom de tjänar olika syften. Du vill öka båda typerna av fiber.
- Hela korn som innehåller olösliga fibrer är fullvete, kli, frön, korn, brunt ris, bulgur och couscous.
- Hela korn som är lösliga former av fiber inkluderar havregryn, linfrön och havreflingor.
- 3Ät 2-3 portioner fullkorn per dag för att minska risken för hjärtsjukdom. Förhöjda nivåer av kolesterol och triglycerider kan leda till hjärt-kärlsjukdom. Hela korn kan sänka kolesterol och triglycerider, vilket kan leda till bättre hjärthälsa. Försök att äta minst 2 portioner fullkorn varje dag.
- Ät kli flingor, strimlat vete eller havre till frukost.
- Ersätt fullkornsbröd för raffinerat kornbröd i både rostat bröd och spannmål.
- 4Minska risken för divertikulär sjukdom genom att öka fiberintaget. Hela korn är rika på olösliga och lösliga fibrer. Försök att öka ditt totala kostfiberintag till 25 till 30 gram per dag. Du vill att denna fiber ska komma från mat, inte kosttillskott.
- Divertikulär sjukdom börjar när svaga fickor skapas i tarmarna. De kan lätt inflammeras och spricka, vilket leder till divertikulit.
- Lösliga och olösliga fibrer hjälper till att göra din avföring mjuk och skrymmande samtidigt som det minskar trycket i tarmarna.
Hela korn kan sänka kolesterol och triglycerider, vilket kan leda till bättre hjärthälsa. - 5Hantera din vikt genom att undvika raffinerat socker och korn. Kakor, kakor och mest förpackade livsmedel är fyllda med raffinerat socker och raffinerade korn. Dessa kan orsaka viktökning och andra betydande hälsoproblem över tiden. Att stänga dem ur din kost kan leda till viktminskning och minskar risken för sjukdom.
- Hela korn hjälper dig att känna dig fylligare längre, vilket också kan hjälpa till med viktkontroll.
- Hela korn kan tillagas i ris eller tryckkok samt på en spis.
- För att förkorta tillagningstiden för vissa fullkorn som havre och quinoa kan du blötlägga dem över natten. De värms upp och kokar snabbt på spisen.
- Det är en bra idé att skölja hela korn som havre, quinoa och bulgur för att avlägsna kemikalier eller bakterier som skapas vid förpackningen av kornen. Använd en sil med mycket fint nät så att du inte tappar kornen.
Läs också: Hur undviker man B12-brist?
Frågor och svar
- Vilka typer av komplexa kolhydrater behöver kroppen varje dag?För att få en sund balans, äta hälsosamma proportioner av organiska (bekämpningsmedelsfria) grönsaker, korn och baljväxter. Exempel på detta inkluderar squash; korn såsom hirs, quinoa, amarant och fullkornspasta; bönor som svarta, njure, pinto, delade ärtor och svartögda ärtor. Det är viktigt att ha organiskt eftersom annars gifterna kommer att byggas upp i din lever, vilket skapar komplicerade problem. Om du äter en hälsosam, varierad kost borde du inte ha några problem att få alla de komplexa kolhydraterna du behöver.
Kommentarer (1)
- Jag har letat efter en enkel och hälsosam livsstil och dessa matvanor har öppnat mina ögon. Tack!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
