Hur håller man sig borta från skräpmat?
Om du äter mycket ute på jobbet eller skolan, sträck dig efter hälsosamma mellanmål snarare än skräpmat.
Skräpmat som chips, kakor, godis och färdigförpackade snacks kan vara svårt att motstå, speciellt om du är stressad, orolig eller uttråkad. Skräpmat kan få dig att må bra för tillfället, men för mycket kan göra det svårt för dig att koncentrera dig på jobbet eller skolan och slutligen känna dig trött och irriterad. En diet med för många snacks som är sockerhaltiga, stärkelsehaltiga eller höga i fett eller natrium kan leda till allvarliga hälsoproblem, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar och fetma. För att hålla dig borta från skräpmat, anpassa din kost och dina dagliga vanor. Leta efter stöd utifrån för att hjälpa dig att hålla dig till din livsstilsförändring.
Metod 1 av 3: justera din kost
- 1Köp hälsosamma mellanmål istället för skräpmat. Börja med att bara ta med hälsosamma snacks på din livsmedelslista. Skriv ner hälsosamma alternativ som färsk frukt, grönsaker och nötter. Försök att inte köpa skräpmat när du handlar mat.
- När du handlar mat ska du undvika livsmedelsbutikens mittgångar, eftersom det ofta är där skräpmat finns. Avvisa inte skräpmatgången när du handlar för att undvika frestelser.
- När du är klar med matinköp, granska din vagn och ta bort hälften av skräpmat i din vagn. Utmana dig själv att köpa 50% mindre skräpmat varje gång du shoppar mat.
- 2Minska ditt skräpmatintag gradvis. Att stänga av sig från skräpmat kall kalkon kan vara svårt. Försök istället att minska ditt skräpmatintag långsamt över tiden. Börja med att ta bort 50% av skräpmat du äter från din kost.
- Du kan också minska ditt dagliga intag av skräpmat. Till exempel, om du vanligtvis äter en chokladkaka vid lunch och en annan efter middagen, prova att dela en chokladkaka och ha hälften med varje måltid istället.
- Om du vanligtvis äter tre små påsar chips per dag, försök skära ner till bara två.
- 3Ha hälsosamma mellanmål till hands. För att göra det lättare att hålla sig borta från skräpmat, håll hälsosamma snacks till hands vid skrivbordet på jobbet eller i väskan i skolan. Packa snacks i återförslutningsbara påsar så att du har något hälsosamt att äta på snarare än att gå på skräpmat.
- Du kan till exempel packa skivade äpplen och morötter som snacks. Eller så kan du ta med hummus och kex som ett krispigt mellanmål med lite fett.
Köp hälsosamma mellanmål istället för skräpmat. - 4Välj hälsosamma mellanmål när du äter ute. Om du äter mycket ute på jobbet eller skolan, sträck dig efter hälsosamma mellanmål snarare än skräpmat. Leta efter färsk frukt eller grönsaker som du kan köpa som mellanmål snarare än en påse chips eller godis. Köp förpackade nötter eller torkad frukt, snarare än bearbetade snacks.
- Om du vet att det inte finns många val på ditt arbete eller i skolan när det gäller hälsosamma snacks, planera i förväg och packa hälsosamma snacks i din väska så att du har dem.
- 5Tillåt dig en fuskdag i veckan. Det kan vara svårt att beröva dig av skräpmat helt, särskilt om du är van att äta mycket av den. Tillåt dig själv en dag i veckan där du kan äta vad du vill, till exempel en liten mängd skräpmat till ett mellanmål. Detta hjälper dig att hantera dina begär och hindrar dig från att känna dig berövad.
- Gå inte överbord och fyll dig själv med varje skräpmat som du kan tänka dig, eftersom det kan leda till magproblem. Välj istället en eller två skräpmatvaror på din fuskdag.
- 6Ät mindre. Att äta ute kan få dig att skämma bort skräpmat och mat som inte är hälsosam. Försök att skära ner på att äta ute och laga middag hemma istället. Gör middag med vänner eller din partner. Skapa en traditionell middagsselskapstradition där ni alla sätter dig ner för en hemlagad måltid.
- Du kan också minska på att äta ute på jobbet genom att ta med dina egna hälsosamma luncher istället.
Metod 2 av 3: Anpassa dina dagliga vanor
- 1Gör en annan aktivitet istället för att äta skräpmat. När du känner att ett skräpmat kommer framåt, försök att distrahera dig själv med en annan aktivitet, som att gå en promenad, göra en hobby du gillar eller prata med en vän. Fokusera på en annan aktivitet och fyll din tid med något positivt snarare än att nå skräpmat.
- Till exempel kanske du undviker att köpa en påse chips i butiken genom att ringa upp en vän och chatta med dem istället. Eller kanske undviker du godisgången genom att gå en promenad runt kvarteret istället.
För att göra det lättare att hålla sig borta från skräpmat, håll hälsosamma snacks till hands vid skrivbordet på jobbet eller i väskan i skolan. - 2Förvara inte skräpmat i ditt hus. Det kan vara svårt att motstå frestelsen att ha skräpmat när du vet att det ligger i närheten. Ta bort denna frestelse genom att inte förvara skräpmat i ditt hem. På det här sättet kommer du inte att frestas att äta det.
- 3Ta itu med ångest eller stress med träning och hälsosamma matval. En av de främsta anledningarna till att du äter skräpmat är att du känner känslor som stress, tristess eller ångest. När du känner att dessa känslor kommer fram, försök att fokusera på hälsosamma saker du kan göra istället för att ha skräpmat. Häll din ångest eller stress i träning. Välj ett alternativ för hälsosam mat snarare än skräpmat.
- Till exempel, om du klämmer för en tentamen och du känner dig stressad, gå och få ett hälsosamt mellanmål som färsk frukt eller en veggie wrap. Hoppa över skräpmat och gå till en träningskurs på gymmet istället så att du känner dig mindre stressad.
- 4Använd positiva bekräftelser. Positiva bekräftelser är korta fraser eller meningar som du kan säga högt för att hjälpa dig att fokusera och förbli optimistisk. Du kan säga positiva bekräftelser framför en spegel först på morgonen eller precis före sänggåendet för att placera dig i en positiv inställning. Använd positiva bekräftelser när du känner att du vill ha skräpmat för att påminna dig om att hålla dig borta.
- Du kan till exempel använda positiva bekräftelser som "Jag kommer inte att äta skräpmat idag " eller "Jag förtjänar bättre mat än skräpmat."
Metod 3 av 3: Få support
- 1Be dina vänner och familj respektera din livsstilsförändring. Det kan vara svårt att skära ut skräpmat om andra människor i ditt liv inte stöder ditt beslut. Låt din familj, vänner och alla du bor med veta att du försöker skära ut skräpmat. Be dem att inte fresta dig med mat du försöker undvika.
- Låt dem veta att du inte bedömer deras matvanor. Du ber helt enkelt dem att respektera de förändringar du gör i din egen diet.
- Om någon du tillbringar tid med fortsätter att försöka få dig att äta ohälsosamma snacks kan du behöva konfrontera dem om det. Förklara hur du känner dig artig, men var fast. Om det inte fungerar kan du behöva undvika att spendera tid med dem ett tag.
Till exempel kan du använda positiva bekräftelser som "Jag kommer inte att äta skräpmat idag" eller "Jag förtjänar bättre mat än skräpmat.". - 2Skaffa en ansvarsvän. Det är lättare och roligare att förändra din livsstil om du gör det med en vän. Om du har en vän, familjemedlem eller någon annan som också är intresserad av att skära ner skräpmat, prata med dem om de förändringar du gör.
- Dela tips med din dietkompis. Till exempel, om du har ett recept på ett hälsosamt mellanmål som du verkligen tycker om, låt dem veta om det.
- Du kan också jämföra anteckningar om dina framsteg och fallgropar och nå ut till varandra när någon av er känner sig frestad att falla tillbaka i gamla vanor.
- 3Få professionell support om du behöver det. Om du verkligen har svårt att bryta din skräpmatvanor och det orsakar dig nöd eller påverkar din hälsa, prata med en vårdpersonal.
- Din läkare kan kanske hänvisa dig till en dietist som kan hjälpa dig att ställa in lämpliga mål för dig själv.
- Om du har ett skräpmatberoende med underliggande känslomässiga orsaker kan en rådgivare kunna hjälpa dig att ta itu med de frågor som bidrar till din skräpmatvanor.
Läs också: Hur ökar ferritinnivåerna?
Frågor och svar
- Är det dåligt att äta skräpmat?Ja, skräpmat innehåller i allmänhet mycket socker, salt och fett. Skräpmat kan orsaka viktökning och leda till långvariga kroniska sjukdomar.
- Varför behöver vi undvika skräpmat?Skräpmat gör viktminskning mycket svårt och kan öka viktminskningen. Generellt ger de inga näringsämnen men har mycket kalorier.
- Hur kan jag sluta längta efter mat?Matbehov är inte nödvändigtvis dåligt. Om du längtar efter skräpmat, försök ersätta den med hälsosammare alternativ som skarpa grönsaker eller frukt.
- Vad är några exempel på skräpmat?Skräpmat inkluderar godis som godis, kakor eller tårta. Eller så kan de vara salta som chips, kex eller pizza.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
