Hur sänker man diastoliskt blodtryck?
För att sänka ditt diastoliska blodtryck, vilket är mängden tryck i dina artärer när ditt hjärta vilar mellan slag, äta en diet främst av hälsosamma hela livsmedel, som fullkorn, nötter, frön, frukt och grönsaker. Eftersom överskott av natrium kan få ditt hjärta att arbeta hårdare, begränsa din användning av bordssalt till mindre än 1 tesked om dagen och äta mat som innehåller mycket kalium, som apelsiner, avokado och tomater, för att balansera effekterna av natrium i din kost. Förutom din diet, sträva efter att träna i minst 30 minuter de flesta dagar i veckan för att stärka dina hjärtmuskler och förbättra blodflödet. Det är också viktigt att hantera din stress genom att njuta av avkopplande aktiviteter eller öva tacksamhet eftersom långvariga stressfaktorer kan leda till stora hjärtproblem. För fler tips från vår medförfattare, inklusive hur man tar receptbelagda läkemedel för högt blodtryck, fortsätt läsa!
Frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, frön, baljväxter, mejeriprodukter med låg fetthalt och livsmedel med hög kaliumnivå hjälper naturligtvis till att förbättra hjärthälsan och sänka det diastoliska blodtrycket.
Diastoliskt blodtryck är mängden tryck i dina artärer när ditt hjärta vilar mellan slag. Ett normalt, hälsosamt diastoliskt blodtryck bör vara mellan 70 och 80 mmHg, medan diastoliskt blodtrycksantal på 90 och högre kan öka risken för hjärtinfarkt, stroke och andra hälsoproblem. Ditt diastoliska blodtryck kan sänkas på samma sätt som ditt systoliska blodtryck sänks: genom att utöva en serie hälsosam kost, motion och livsstilsförändringar och i vissa fall genom att använda medicinska behandlingar.
Metod 1 av 3: följa en hjärt-hälsosam kost
- 1Ät en diet som består av hälsosamma hela livsmedel. Frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, frön, baljväxter, mejeriprodukter med låg fetthalt och livsmedel med hög kaliumnivå hjälper naturligtvis till att förbättra hjärthälsan och sänka det diastoliska blodtrycket. Börja konsumera mer hela livsmedel och skära ner på livsmedel som är bearbetade och innehåller mycket socker och fett.
- Försök dagligen att få 6 till 8 portioner fullkorn (1 skiva bröd är en portion), 4 till 5 portioner grönsaker (0,5 kopp kokta grönsaker är en portion) och 4 till 5 portioner frukt (0,5 kopp fruktjuice är en portion).
- Du bör också sikta på 2 till 3 portioner mejeri (1 kopp fettfri mjölk är en portion), 6 portioner eller färre magert kött / fjäderfä / fisk (3 oz kokt kött är en portion) och 4 till 5 portioner av nötter / frön / baljväxter per dag (2 msk jordnötssmör är en portion) per dag.
- Begränsa din konsumtion av godis till 5 portioner eller färre per vecka.
- Livsmedel som är rika på kalium kan hjälpa till att balansera effekten av natrium, så överväg att äta mer kaliumrika frukter och grönsaker i synnerhet, inklusive apelsiner, avokado, bönor, gröna, potatis och tomater.
- 2Minska ditt natriumintag. Överdriven natriumkonsumtion orsakar vattenretention och tvingar ditt hjärta och artärer att arbeta hårdare för att pumpa blod genom kroppen. Konsumera inte mer än 1500 mg natrium per dag. Använd havssalt istället för bordssalt, som ofta innehåller konstgjorda tillsatser som kan försämra din hälsa.
- Tänk på att en tesked bordssalt innehåller 2300 mg natrium i genomsnitt. Den genomsnittliga personen konsumerar cirka 3400 mg natrium dagligen - mer än dubbelt så mycket som rekommenderat.
- Överskott av natrium kan få din kropp att behålla vatten, vilket ökar mängden arbete ditt hjärta och blodkärl måste göra. Som ett resultat ökar överskott av natrium ditt diastoliska blodtryck precis som det ökar ditt systoliska blodtryck.
- Kontrollera matetiketter och recept och håll fast vid mat som innehåller 140 mg eller mindre natrium per portion. Begränsa salt, MSG, bakpulver, bakpulver, dinatriumfosfat och vilken förening som helst med "natrium" eller "Na" i den. Lita på andra örter, kryddor och naturligt smakrika ingredienser för att förbättra smaken av maten istället för att nå saltet.
- 3Konsumera mindre alkohol. Studier visar att måttlig alkoholkonsumtion kan förbättra hjärthälsan, men att konsumera mer än en eller två alkoholhaltiga drycker per dag ökar blodtrycket och har negativa hälsoeffekter. Sänk ditt alkoholintag och konsultera din vårdgivare för rekommendationer om alkoholkonsumtion.
- Observera att "en dryck" motsvarar 12 oz öl, 5 oz vin eller 1,5 oz 80-bevis sprit.
- 4Minska koffeinintaget. Koffein är kopplat till högre diastoliska blodtrycksnivåer, som uppstår när koffein blockerar det hormon som är ansvarigt för att hålla artärerna vidgade. Minska ditt nuvarande koffeinintag och byt från att dricka kaffe, energidrycker och läsk till naturligt vitt, grönt och svart te när du behöver en energiboost.
- Tekniskt sett kan koffein ha eller inte ha någon signifikant effekt på ditt blodtryck. Om du inte dricker det ofta kan koffein orsaka en dramatisk ökning av det totala blodtrycket, men det har i allmänhet en mindre signifikant effekt om du har konsumerat det regelbundet under en längre tid. Kontrollera ditt blodtryck inom 30 minuter efter att ha druckit koffeinhaltig dryck. om antingen diastoliskt eller systoliskt blodtryck ökar med 5 till 10 mmHg, är det för mycket, och du bör titta på att skära ner.
- Om du bestämmer dig för att minska koffein, ta flera dagar att göra det och sänk din genomsnittliga konsumtion till cirka 200 mg dagligen - ungefär två 12 oz (355 ml) koppar kaffe.
- 5Undvik att konsumera rött kött. Regelbunden konsumtion av rött kött ökar diastoliskt blodtryck och risken för hjärtsjukdom. Detta beror på den höga fetthalten i kött, vilket höjer kolesterol och ökar ditt blodtryck. Sluta äta rött kött som nötkött och biff och byt till att äta hälsosammare kött som kyckling, kalkon och fisk.
- 6Öka ditt intag av omega-3-fettsyror. Livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror kan förbättra hjärthälsan och är effektiva för att sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar. Exempel på livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror är valnötter, lax, tonfisk, makrill, sardiner och tilapia.
- Helst bör du få 2 till 3 portioner hälsosamt fett dagligen. Medan omega-3-fettsyror är ett bra val, kan nästan alla enkelomättade eller fleromättade fett hjälpa ditt diastoliska blodtryck. Detta inkluderar många växtbaserade oljor, inklusive olivolja, rapsolja, jordnötsolja, saflorolja och sesamolja.
- Undvik livsmedel som innehåller mättade fetter och transfetter, eftersom dessa har en negativ effekt på ditt blodtryck. Detta inkluderar stekta och kraftigt bearbetade livsmedel.
Höga diastoliska blodtrycksavläsningar kommer in vid 90 mmHg eller högre, medan de som riskerar högt blodtryck har diastoliska blodtrycksavläsningar mellan 80 och 89 mmHg.
Metod 2 av 3: förbättra din livsstil
- 1Träna i minst 30 minuter de flesta veckodagarna. Träning hjälper till att stärka dina hjärtmuskler, förbättrar blodflödet och låter ditt hjärta pumpa lättare med mindre ansträngning. Hitta en fysisk aktivitet som du inte har något emot att göra och lägg till den aktiviteten i din dagliga rutin. Börja gå, springa, cykla, dansa eller simma eller arbeta med din vårdgivare för att utveckla en träningsrutin som fungerar bäst för dig.
- Tänk på att den typ av träning du gör kommer att påverka hur mycket du behöver. Generellt, försök att utföra 75 minuters kraftig träning eller 150 minuters måttlig träning varje vecka, men kontakta din läkare först för att avgöra vad ditt hjärta klarar. Om du har existerande hjärtproblem kan till exempel kraftig träning sätta för mycket extra på ditt hjärta; din läkare kan rekommendera måttlig träning tills din hälsa förbättras.
- 2Förlora övervikt. Individer med tjocka midjelinjer och ett högt kroppsmassindex (BMI) på 25 eller högre har ofta höga diastoliska blodtrycksavläsningar eftersom deras hjärtan måste arbeta hårdare för att pumpa blod genom hela kroppen. Fokusera på att gå ner i vikt genom att träna regelbundet och äta hälsosammare livsmedel, och konsultera din vårdgivare om andra effektiva viktminskningsbehandlingar.
- Om du är särskilt överviktig kan förlust av så lite som 5 kg (4,5 kg) dramatiskt förbättra ditt blodtryck.
- Observera också att att bära extra vikt runt midjan kan ha en särskilt stark inverkan på ditt blodtryck. Som en allmän regel, sträva efter att ha en midjemått mindre än 102 cm som en man eller 89 centimeter (89 cm) som en kvinna.
- 3Sluta röka cigaretter. Nikotin i cigaretter smalnar dina artärer, härdar artärväggarna och ökar risken för blodproppar, hjärtsjukdomar och stroke. Sluta röka så snart som möjligt för att sänka ditt diastoliska blodtryck och rådfråga din vårdgivare om effektiva metoder för att sluta röka om du har svårt att sluta.
- 4Minska och hantera stress. När du är under stress släpper kroppen ut kemikalier och hormoner som tillfälligt begränsar dina blodkärl och får ditt hjärta att slå snabbare. Långvarig stress ökar din risk för stora hjärtproblem som stroke, hjärtinfarkt och hjärtsjukdom. Identifiera dina stressfaktorer och eliminera dem från ditt liv för att sänka det diastoliska blodtrycket.
- Det finns många sätt att minska stress, men några idéer du kan börja omsätta i praktiken är att identifiera och undvika dina stressutlösare, ta 20 minuter dagligen för att njuta av en avkopplande aktivitet du tycker om och öva tacksamhet.
- 5Kontrollera ditt kolesterol regelbundet. Oavsett din vikt eller storlek är det viktigt att kontrollera ditt kolesterol regelbundet. Högt kolesterol kan öka ditt blodtryck, så bli screenad varje gång du besöker läkaren, speciellt om du är över 40 år.
Om du har fått diagnosen högt blodtryck - antingen övergripande högt blodtryck eller högt diastoliskt blodtryck - börja med att kontrollera ditt blodtryck två gånger om dagen i en vecka (en gång på morgonen och en gång på kvällen).
Metod 3 av 3: söka medicinsk behandling
- 1Förstå dina blodtryckssiffror. Det högsta antalet blodtrycksmätningar är ditt systoliska blodtryck (tryck när hjärtat slår). Nedre siffran är ditt diastoliska blodtryck (tryck mellan slag).
- Som sådan kommer metoder som syftar till att sänka ditt systoliska blodtryck vanligtvis också att sänka ditt diastoliska blodtryck.
- 2Spåra ditt diastoliska blodtryck regelbundet. Detta gör att du kan avgöra om dina diet- och livsstilsvanor är effektiva för att sänka blodtrycket och kan göras med en blodtrycksmanschett hemma, på apoteket eller på din läkarmottagning. Höga diastoliska blodtrycksavläsningar kommer in vid 90 mmHg eller högre, medan de som riskerar högt blodtryck har diastoliska blodtrycksvärden mellan 80 och 89 mmHg. Det normala diastoliska blodtrycksintervallet är mellan 70 och 80 mmHg, men det kan vara lägre om du är ung eller om du tränar mycket ofta.
- Om du har fått diagnosen högt blodtryck - antingen övergripande högt blodtryck eller högt diastoliskt blodtryck - börja med att kontrollera ditt blodtryck två gånger om dagen i en vecka (en gång på morgonen och en gång på kvällen). Byt sedan till två eller tre gånger i veckan. När ditt blodtryck är under kontroll kan du lindra tillbaka till en eller två gånger i månaden.
- Tänk på att det är möjligt att ha ett diastoliskt blodtryck som är för lågt. Om du har ett onormalt lågt diastoliskt blodtryck betyder det att ditt hjärta inte längre pumpar tillräckligt med blod för att nå alla dina vitala organ. Detta kan bero på ansträngande träning, men också på allvarligare tillstånd, såsom anorexia nervosa. Som ett resultat kan du oavsiktligt öka risken för stroke och hjärtinfarkt.
- 3Kontakta din läkare. Även om du lyckas spåra och sänka ditt diastoliska blodtryck hemma är det fortfarande en bra idé att rådgöra med din läkare eller annan vårdgivare om din hjärthälsa. Tillsammans kan du och din läkare utarbeta en behandlingsplan som kan förbättra och bibehålla din hälsa med avseende på blodtrycksproblem.
- Din läkare kommer att kunna vägleda dig om hur du kan hantera din totala hjärthälsa samtidigt som du sänker ditt diastoliska blodtryck, och kan också ge dig råd om hur du sänker ditt diastoliska blodtryck till en hälsosam nivå utan att sänka det för långt.
- Det rekommenderas alltid att prata med din läkare om ditt blodtryck, men det är särskilt viktigt om du har en kronisk sjukdom / tillstånd eller om du tar mediciner.
- 4Ta receptbelagda läkemedel för blodtryck. Besök din vårdgivare för att få recept på läkemedel som kan hjälpa till att hantera och sänka ditt blodtryck. Att kombinera receptbelagda läkemedel med hälsosamma livsstilsförändringar har visat sig vara effektivt för att hjälpa dig sänka diastoliskt blodtryck.
- Det exakta läkemedlet som din läkare ordinerar kan variera, vanligtvis baserat på andra hälsoproblem du kan ha. Tiaziddiuretika är det vanligaste läkemedlet för relativt friska människor.
- Om du har andra hjärtproblem eller en familjehistoria av hjärtproblem kan din läkare ordinera en beta-blockerare eller kalciumkanalblockerare.
- Om du har diabetes, hjärtproblem eller njursjukdom kan din läkare överväga en ACE-hämmare eller angiotensin II-receptorblockerare.
- Observera att du i allmänhet inte behöver medicin om du bara har förhöjt diastoliskt blodtryck utan att också ha förhöjt systoliskt blodtryck. Kost- och livsstilsförändringar räcker vanligtvis för att ta itu med problemet, men det är fortfarande en bra idé att rådfråga din läkare, särskilt när kost- och livsstilsförändringar ännu inte har fixat saker.
- 5Följ din behandlingsplan enligt din vårdgivares rekommendationer. Detta hjälper till att förebygga eller fördröja komplikationer i samband med högt blodtryck och minskar risken för relaterade hälsoproblem. Om din läkare till exempel rekommenderar att du tränar flera gånger i veckan för att sänka blodtrycket, ska du prioritera fysisk aktivitet så att du kan bli friskare.
- På en liknande anmärkning, om din läkare ordinerar medicin och att läkemedlet har negativa biverkningar, fråga din läkare om att minska dosen eller byta, men sluta inte ta din medicin utan att först rådfråga din läkare.
- Uppföljning med din läkare några månader efter att du har tagit blodtrycksmedicin. Det kan finnas en punkt där du kan sluta ta medicinen och hantera ditt blodtryck på andra sätt.
Som ett resultat ökar överskott av natrium ditt diastoliska blodtryck precis som det ökar ditt systoliska blodtryck.
- Hela korn, frukt, grönsaker och lägre mängder ohälsosamma fetter är alla delar av DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet. Att följa DASH-dieten hjälper dig vanligtvis att sänka ditt diastoliska blodtryck.
- Gör inga plötsliga förändringar i din kost, träningsrutin eller livsstil förrän du har rådfrågat din vårdgivare. Din läkare kan utföra en undersökning och ordinera det bästa behandlingsförloppet för att sänka diastoliskt blodtryck baserat på din personliga hälsohistoria.
- Även om du inte bör låta ditt diastoliska blodtryck bli för högt, tyder nya studier på att låta det sjunka under 70 mmHg också kan leda till en ökad risk för hjärtinfarkt och stroke eftersom du inte längre kommer att effektivt ge blod till dina vitala organ vid så låga siffror. Du bör särskilt inte låta den sjunka under 60 mmHg.
Läs också: Hur gör man övningar för strokeåterhämtning?
Frågor och svar
- Vad är det bästa läkemedlet för att sänka det diastoliska blodtrycket?Du måste prata med en läkare för att få medicinen bäst för dig. Ingen annan än en läkare som är bekant med din medicinska historia ska förskriva dig något.
- Är det säkert för mig att göra konditionsträning för att sänka mitt diastoliska blodtryck?Ja, så länge din läkare har gett OK. Undvik att vara för intensiv med din behandling; om du är för fokuserad på ett uppsatt mål kan du stressa dig själv, vilket höjer ditt blodtryck.
- Mitt blodtryck är 150/100. Kan jag gå på gymmet och göra hjärtövningar?Vid denna tidpunkt måste du ta medicin för att sänka BP först och sedan ändra din diet och träna för att hålla den låg. Om det här är en engångshändelse bör du ha det bra, men att hålla denna nivå av BP under en längre tid riskerar din hälsa kraftigt. Du kan få hjärtinfarkt, stroke, njursvikt eller minnesförlust, bland andra problem. Prata definitivt med din läkare och få mediciner och börja göra små livsstilsförändringar som nämnts ovan.
- Min pojkvän är 13600, kan jag minska det naturligt?Du kan inte sänka hans blodtryck; han måste göra det för sig själv. Han måste ta sin egen hälsa på allvar, byta till en diet som sänker blodtrycket (gör en sökning på Internet efter hjärtfriska livsmedel) och få regelbunden motion och god solid sömn (8 timmar i ett helt mörkt och tyst rum).
Obesvarade frågor
- Vad händer när det diastoliska och det systoliska närmar sig?
Kommentarer (5)
- Att äta bra kan hjälpa till att kontrollera blodtrycket.
- Bra, informativ artikel. Kanske också inkludera hur sömn påverkar det diastoliska trycket eftersom sömn och stress kan vara de främsta syndarna för vissa människor.
- Mycket trevlig demonstration och förklaring. Tack.
- Att veta om diastoliskt tryck och diet för att kontrollera det diastoliska trycket utan medicinering var till stor hjälp för mig. Jag är glad!
- Den här artikeln hjälpte mig att förstå mina blodtrycksavläsningar.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
