Hur man följer DASH-kosten?
Du behöver inte lida av högt blodtryck för att följa DASH-dieten.
DASH-kosten är en hälsosam kostmetod som kan hjälpa till att behandla och förhindra högt blodtryck eller högt blodtryck. Huvudmålet med DASH-kosten är att sänka ditt dagliga natriumintag. Detta kosttillvägagångssätt inkluderar att äta en mängd fullkorn, frukt, grönsaker och magra proteinkällor som fisk och fjäderfä. På DASH-dieten kommer du också att begränsa mängden socker och bearbetade livsmedel du konsumerar.
Metod 1 av 4: besluta om DASH-dieten är rätt för dig
- 1Tala med din läkare. Att ändra ditt sätt att äta kan ha flera hälsofördelar. Det är dock viktigt att du först pratar med din läkare. Detta är särskilt viktigt för personer med redan existerande hälsotillstånd. Innan du börjar DASH-dieten eller någon dietplan, boka en tid med din läkare för att diskutera den.
- 2Tänk på hälsofördelarna. DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension. Om du lider av högt blodtryck eller högt blodtryck är det ett av de bästa sätten att behandla ditt tillstånd att ändra din kost. Att följa DASH-kosten kan hjälpa dig att sänka ditt blodtryck.
- Genom att följa DASH-dieten noggrant kan du dra nytta av ett blodtryckssänkning med upp till 14 poäng.
- 3Förstå att vem som helst kan följa DASH-kosten. Du behöver inte lida av högt blodtryck för att följa DASH-dieten. Dietriktlinjerna för européer föreslår att DASH-kosten kan vara ett hälsosamt val för alla individer. Det betyder att hela din familj kan gå med dig!
- De flesta européer får för mycket natrium, så att följa en diet med lågt natriuminnehåll kan vara ett hälsosamt val för de flesta. Även att minska ditt natriumintag till under 2400 mg kan förbättra ditt blodtryck och stödja ett hälsosamt hjärta.
Förstå att vem som helst kan följa DASH-kosten.
Metod 2 av 4: konsumerar viktiga livsmedelsgrupper
- 1Ät 7 till 8 portioner korn varje dag. På DASH-kosten kommer du att konsumera både korn och spannmålsprodukter. Du kommer att konsumera minst 3 portioner fullkorn varje dag, till exempel brunt ris eller fullkornsbröd. Fullkorn är bra energi- och fiberkällor.
- Om du äter en smörgås med två skivor bröd skulle du räkna detta som 2 av dina åtta portioner för dagen. Om du har 1,5 koppar spannmål räknas det som 3 av dina 8 portioner. Beroende på dina serveringsstorlekar kan kornen lägga sig snabbt!
- Prova pitabröd, korn eller havregryn från hela vete.
- 2Konsumera 4 till 5 portioner frukt dagligen. Fruktkonsumtion är en viktig del av DASH-kosten. Frukt innehåller viktiga vitaminer och mineraler som förbättrar din hälsa och kardiovaskulära funktion. De är viktiga källor till magnesium, kalium och fiber.
- Exempel på en servering inkluderar 1 medelstor frukt, 0,25 kopp torkad frukt eller 0,5 kopp färsk eller fryst frukt för 1 portion.
- Aprikoser, ananas, meloner, jordgubbar och grapefrukt är alla bra val.
- 3Ät 4 till 5 portioner grönsaker varje dag. Grönsaker är en viktig del av DASH-kosten. De ger fiber, vitaminer och mineraler, som alla är en viktig del av en välbalanserad kost. Grönsaker är rika på kalium, magnesium och fiber.
- En servering grönsaker kan vara 1 kopp råa grönsaker, 0,5 kopp kokta grönsaker eller 6 oz. grönsaksjuice.
- Prova lövgrönsaker, sötpotatis, squash, broccoli eller morötter för näringsrika täta val.
- 4Inkludera 2 till 3 portioner med låg fetthalt eller fettfria mejeriprodukter i din dagliga kost. På DASH-kosten konsumerar du bara mejeriprodukter med låg fetthalt eller fettfria produkter. Dessa livsmedel innehåller viktiga kostkomponenter inklusive kalcium och protein.
- En servering mejeriprodukter är 1 kopp mjölk, 1 kopp yoghurt eller cirka 1,5 gram ost.
- Bra mejeriprodukter inkluderar skummet eller 1% mjölk, fettfri yoghurt och delvis skummad mozzarellaost.
- 5Konsumera 6 eller färre portioner magert kött, fisk och fjäderfä varje dag. Protein är en viktig del av DASH-kosten. Du kan välja mellan ett antal magert proteinkällor, inklusive kött som fläsk, fisk och fjäderfä som kyckling eller kalkon. Vegetarianer kan konsumera proteinkällor som tofu eller tempeh istället för protein som kommer från djur.
- En serveringsstorlek är 1 gram kokt kött, fjäderfä eller fisk. Det betyder att om du äter ett kycklingbröst på 4 oz har du haft 4 av dina 6 köttportioner för dagen.
- 6Ät 4 till 5 portioner nötter, frön och baljväxter varje vecka. På DASH-kosten kommer du att äta en mängd baljväxter, frön och nötter varje vecka. Tänk på att dessa riktlinjer är per vecka, i motsats till dagligen. Nötter, frön och baljväxter är rika på energi, protein och fiber. De bidrar också med magnesium och kalium till din kost.
- En servering är 0,33 kopp nötter, 2 matskedar nötsmör, 2 matskedar frön eller 0,5 kopp kokta baljväxter.
- Bra val inkluderar jordnötter, valnötter, solrosfrön, linser och njure bönor.
- 7Konsumera mellan 2 och 3 fetter eller oljor dagligen. DASH-kosten kräver att du begränsar mängden fett och oljor du äter varje dag till mellan 2 och 3 portioner. Du bör sträva efter hälsosamma fettkällor, som olivolja, och undvika ohälsosamma fetter, såsom hydrerade fetter och oljor.
- Exempel på portioner inkluderar 1 matsked olivolja, 1 matsked majonnäs med låg fetthalt eller 2 matskedar lätt salladsdressing.
DASH-kosten är en hälsosam kostmetod som kan hjälpa till att behandla och förhindra högt blodtryck eller högt blodtryck.
Metod 3 av 4: begränsa problemmat
- 1Minska ditt natriumintag. DASH-kosten är en ätplan med lågt natriuminnehåll. På denna diet kommer du att konsumera stora mängder mat som är naturligt låga i natrium och undvika livsmedel med hög natriumhalt som bearbetade livsmedel. På DASH-kosten bör du begränsa ditt natriumintag till 2300 mg per dag eller till 1500 mg per dag om du är:
- Över 51 år gammal.
- Har högt blodtryck eller högt blodtryck.
- Diabetiker.
- Har kronisk njursjukdom.
- Afrikansk europeisk.
- 2Konsumera fem eller färre sötsaker varje vecka. På DASH-dieten måste du hålla din konsumtion av socker och godis i schack. Detta innebär att man konsumerar 5, men helst färre godis per vecka med låg fetthalt.
- Exempel inkluderar 1 matsked lönnsirap, 1 matsked gelé eller sylt eller 1 kopp saft.
- Välj sockerarter med låg fetthalt när du njuter, som gelébönor och fryst yoghurt med låg fetthalt.
- Se upp för tillsatt socker i allt från torr spannmål till kryddor. Kontrollera alltid etiketten för att ta reda på vad sockerhalten är innan du väljer att äta något.
- Försök att ersätta socker med konstgjorda sötningsmedel. Till exempel, om du vanligtvis tar socker i ditt kaffe eller te, byt ut det mot stevia eller Splenda. Du kan också välja sockerfria versioner av saker som diet soda.
- Se till att du kontrollerar natriumnivåerna i alla sötsaker som du äter också. Lägg till dessa mängder i ditt dagliga natriumintag.
- 3Begränsa livsmedel med mycket mättat fett. DASH-kosten kräver att du begränsar livsmedel som innehåller stora mängder mättade fetter, såsom fett kött och mejeriprodukter med full fetthalt. Du bör också undvika tropiska oljor som palmolja, kokosnötolja och palmkärnoljor, som alla innehåller mycket mättade fetter.
- Skär ner på intaget av kött, ost, smör och andra feta animaliska produkter.
- Försök att ersätta hälsosammare alternativ var du än kan. Du kan till exempel välja magert kött, mager ost och till och med lätt smör.
- Var noga med att kontrollera natriumhalten i alla dessa livsmedel också. Dessa mängder måste ingå i ditt dagliga natriumtal.
- 4Se upp för den "salta 6. " Det finns 6 livsmedel som är ökända för att ha höga nivåer av natrium, och det är viktigt att se upp för dessa livsmedel när du försöker följa DASH-kosten. Dessa livsmedel inkluderar:
- Kallskuret och charkuterier. Delikött och härdat kött kan innehålla extremt högt natriuminnehåll, med upp till 1050 mg natrium per portion. Läs etiketterna och leta efter alternativ med lågt natriuminnehåll.
- Pizza. Pizza har en hög natriumhalt på grund av sås, ost och till och med degen. Några av påläggen kan också lägga till extra natrium, som pepperoni och oliver. En skiva kan till och med ha upp till 760 mg natrium. Prova att göra din egen pizza hemma med en sås med låg natriumhalt och använd färska grönsaker som pålägg.
- Soppa. En burk soppa kan innehålla hälften av ditt dagliga natriumbehov! Läs etiketterna på soppburkar och leta efter alternativ med lågt natriuminnehåll. Du kan också prova att göra en lågnatriumversion av en gammal favorit hemma, som delad ärtsoppa.
- Bröd och rullar. Kontrollera alltid paketen med bröd du köper i mataffären. De kan innehålla upp till 230 milligram natrium per skiva!
- Kyckling. Bearbetad kyckling som kycklingbiffar, kycklingklumpar och andra snabbmat kycklingkakor kan innehålla en stor mängd natrium. Försök hålla fast med färskt kycklingbröst och undvik att äta kyckling som har panerats eller marinerats i en salt sås.
- Burritos och tacos. Den kryddor som ofta används för beredning av burrito- och tacoköttfyllningar är fylld med natrium. Undvik att använda dessa kryddblandningar eller välj en natriumversion.
Det finns 6 livsmedel som är ökända för att ha höga nivåer av natrium, och det är viktigt att se upp för dessa livsmedel när du försöker följa DASH-kosten.
Metod 4 av 4: krydda utan salt
- 1Använd örter och kryddor för att smaka på din mat. Färska och torkade örter och kryddor ger smak till maten utan att tillsätta natrium. Se till att du alltid har ett bra urval av örter och kryddor tillgängliga och lägg till dem i recept för att ge smak.
- Örter som oregano, basilika, timjan, rosmarin och vitlök är bra tillskott för italienska rätter.
- Prova kummin, paprika, chilipulver och merian för mexikanska och sydvästra rätter.
- Använd currypulver, garam masala och senapsfrön för att krydda indiska rätter.
- Du kan också leta efter natriumfria kryddblandningar i kryddavdelningarna i livsmedelsbutiker.
- 2Pressa lite citron- eller limejuice över mat istället för att tillsätta salt. Istället för att dousa maten i salt direkt efter att du har lagt den på tallriken, försök att pressa en citron- eller limekil över den. Dessa citrusfrukter kan ge smak utan att tillsätta natrium i din måltid. Du kan också laga mat med citrusjuice och zest för att ge smak.
- 3Lägg till paprika i recept. Om du gillar kryddig mat kan du också krydda dina rätter för att lägga till smak utan att tillsätta salt. Försök lägga till en hackad jalapeño, Anaheimpeppar eller en habaneropeppar i ditt recept.
- 4Krydda mat med vinäger. Det finns många olika sorters vinäger som du kan använda i din matlagning och detta kan ge extra smak utan att tillsätta natrium. Några vinäger att prova i din matlagning inkluderar:
- Vit.
- Rödvin.
- Balsamisk.
- Ris.
- Smaka på vinäger som citrus, körsbär, ört och vitlök.
- 5Koka med smakrika oljor. Du kan också lägga till smak utan att tillsätta natrium genom att använda en liten mängd smakfull olja när du lagar maten. Några oljor du kan prova inkluderar:
- Sesamolja.
- Extra jungfruolja.
- Kokosolja.
- Jordnötsolja.
- Oljor infunderade med vitlök, tryffel eller örter.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
