Hur hanterar man ADHD hos vuxna?

Ge dig själv tid att tänka. Som en del av din ADHD kan det finnas situationer där du är impulsiv och säger eller gör fel saker. Du ger dig inte tillräckligt med tid att tänka innan du pratar eller agerar. Till exempel berättar du för din chef att en idé som han har om försäljningsframskrivningar är långt borta eller så kan du köpa dig en ny outfit när du verkligen inte har råd, bara för att du var tvungen att ha den.

• Istället för att säga det första som kommer in i ditt huvud, ta ett djupt andetag och tänk för dig själv, "Låt mig tänka på det här." innan du svarar någon. Försök också sätta fingret över munnen i en tankeväckande ställning innan du pratar för att ge dig själv tid att tänka på ditt svar.
• Du kan också prata långsammare, vilket ger din hjärna tid att bearbeta informationen innan du pratar. Innan du fattar ett beslut som involverade pengar eller andra viktiga saker, tänk också på vad du gör och om det är möjligt eller klokt att göra det.
• Ställ dig själv några frågor för att hjälpa dig att köpa något när du inte är säker. Innan du sträcker efter din plånbok, fråga dig själv om du har pengar att köpa den, behöver föremål du ska köpa och om du mår dåligt att berätta för någon annan att du köper föremålen. Detta hjälper dig att tänka igenom alla dina inköp innan du gör dem.

Tänk på det förflutna för att hjälpa till med framtiden. Vuxna med ADHD har problem med att använda icke-verbalt arbetsminne, vilket innebär att det är svårt för dem att dra nytta av tidigare erfarenheter för att styra deras nuvarande handlingar. Det betyder att det ofta är svårt för vuxna med ADHD att ändra resultatet av situationer som de har upplevt tidigare eftersom de alltid svarar på samma sätt. För att hjälpa till med detta problem, ta dig tid att tänka på det beslut du ska fatta och tänk på alla de gånger du har haft ett liknande problem tidigare.

• För att hjälpa till med detta kan du mentalt visualisera dina tidigare erfarenheter genom att ta upp en videoskärm i ditt sinne och spela upp minnet förra gången du hade samma eller liknande beslut att fatta. Lär dig av dina tidigare misstag och försök att få ett annat resultat.

Visualisera slutmålet. Många vuxna med ADHD har svårt att slutföra uppgifter eftersom det är svårt för dem att se fördelarna med att få ett projekt gjort eller konsekvenserna för att inte få det gjort. Detta gäller särskilt för mindre uppgifter som inte är lika viktiga som andra. När du arbetar med ett projekt, ta dig tid att fråga dig själv: "Hur kommer jag att känna det när jag får det här projektet gjort?" Fokusera på de positiva känslorna, såsom prestation, stolthet, självtillfredsställelse eller lycka. När du tänker på dessa känslor, försök få dig att känna dem just då, vilket hjälper dig att komma ihåg dem när du slutför ditt projekt så att du kan känna dem av en riktig anledning.

• Om du har problem med att visualisera slutmålet, klipp ut bilder eller ord som beskriver slutmålet och känslorna du får när projektet är klart. Håll dem som visuella påminnelser om ditt slutmål medan du arbetar.
• Om du fortfarande har problem, försök skapa ditt eget belöningssystem för uppgifter. Tänk på något du vill ha, till exempel en cupcake eller en filmmaraton hemma. Berätta för dig själv att om du får det här projektet gjort på jobbet kan du titta på minst en film hemma den kvällen eller äta en muffins till efterrätt efter middagen. Detta ger dig mer konkreta, verkliga belöningar för uppgifter du gör varje dag.

Äga upp till dina misstag. Även om ADHD kan vara ett allvarligt problem behöver du inte vara allvarlig eller cagey om det. När du gör något som orsakas av din ADHD, ska du äga upp till det, men ha en humoristisk känsla om det. Lär dig att berätta för människor med ett leende: "Det är min ADHD som agerar igen. Jag är ledsen för det och det var mitt misstag. Jag kommer att försöka göra något åt det nästa gång." Detta gäller för arbete, skola eller personliga situationer och relationer. Du vill inte börja skylla på andra eller driva ansvaret till andra människor.

• Att göra detta äger dina misstag och förklarar för andra varför det hände. Låt inte din ADHD förstöra ditt arbete eller ditt hemliv. Att äga att det hände och behålla ditt sinne för humor hjälper dig att klara dig bättre varje dag.

Gör uppgifter så snart som möjligt. Det kan vara svårt att komma ihåg att göra en uppgift om du skjuter upp den. Istället för att skjuta upp saker gör du uppgifter så snart du får dem. Arkivera papper på jobbet så snart du är klar med dem, skicka telefonsamtal så fort du får meddelandena och rensa upp röra du gör så snart det händer.

• Om du inte har tid att hantera uppgiften när den uppstår, se till att skriva en påminnelse till dig själv om att gå tillbaka och slutföra den så snart som möjligt.

Hitta en ADHD-tränare. Det finns människor som kallas ADHD-tränare som hjälper dig med dina praktiska, dagliga aktiviteter och visar att du måste hantera dem mer effektivt. Dessa tränare hjälper till med arbete och hemliv. Vanligtvis hjälper tränaren dig att identifiera utmaningar och utveckla styrkor personligen eller via telefon under några sessioner i månaden.

• Sök online eller fråga din läkare för att hitta rätt ADHD-coach för dig.

Övning. Motion hjälper hjärnan att producera mer av de kemikalier som du saknar. Du bör göra minst 30 minuters bra träning varje dag. Det är mycket svårt för personer med ADHD att bara gå till ett gym eller punktskatt för att träna. Hitta en träningsform som du sannolikt kommer att anstränga dig för. Den dopamin som släpps ut medan du tränar hjälper dig att hålla dig fokuserad i timmar efter att du är klar.

• Träning som kampsport, danslektioner, gymnastik för vuxna eller yoga är bra för personer med ADHD. Det kommer inte bara att fungera din kropp, men de mentala förmågor och processer som ingår i dessa övningar hjälper till att arbeta din hjärna också och kommer att hålla dig mer vaken. Studier har också visat att dessa övningar också kan bidra till att förbättra din totala minnesförmåga och fokus.

Ät bättre. Din diet kan hjälpa dig att förbättra dina ADHD-problem. Håll dig borta från bearbetade och raffinerade sockerarter, överdrivet fett och fet mat. De hjälper till att sakta ner din hjärna. Ät mer protein på morgonen för att hjälpa dig att bygga dina dopaminnivåer. Ät mer mat med essentiella omega-3-fettsyror, såsom lax och havregryn, för att hjälpa till med hjärnans funktion.

• Människor med ADHD glömmer ofta att äta måltider och hoppa över dricksvatten. Se till att du äter och dricker tillräckligt varje dag. Lämna dig påminnelser om du måste.

Ge din hjärna en paus. Med ADHD är din hjärna ständigt på språng och surrar runt. För att hjälpa till med detta måste du ge din hjärna en paus från allt. Några gånger om dagen, ta en kort paus från all stimulans, inklusive elektronik. Hitta en lugn plats att sitta i fem minuter, borta från buller och annan extern stimulering. Prova aktiv meditation som en specifik paus för din hjärna. Detta hjälper din hjärna att sakta ner och komma ikapp med sig själv.

• Även om det är dags borta från jobbet eller skolan kommer det faktiskt att göra dig mer effektiv om din hjärna inte springer iväg med sig själv.

Minimera dina distraktioner. På jobbet måste du minimera externa distraktioner. Om du inte har ditt eget kontor kan det vara svårt. Om det här är ett problem, försök se om det finns ett tomt konferensrum där du kan arbeta, särskilt om du har ett stort projekt som du arbetar med som måste göras. Om du inte kan ändra ditt arbetsutrymme så att det blir mer gynnsamt för arbete. Flytta skrivbordet mot väggen, håll röran från skrivbordet och håll dig borta från pratiga medarbetare.

• Om det fortfarande är ett problem, se om det är möjligt att använda brusreducerande hörlurar eller en ljudmaskin för att drunkna i alla andra distraktioner.

Bryt ner ditt arbete. ADHD kan få stora projekt att verka skrämmande och överväldigande, vilket ofta får vuxna med ADHD att leta efter en flyktväg. Istället för att ge efter för paniken, dela upp din uppgift i hanterbara bitar. Du kan dela upp dem i enheter så små som nödvändigt för att göra dig mer bekväm. Om din chef eller professor ger dig ett projekt som förfaller om en månad, dela upp det i dagliga uppgifter som behöver göras. Skriv ner vad som måste hända varje dag och markera dem när du är klar.

• Om dagliga uppgifter fortfarande är för skrämmande, försök ge dig själv uppgifter i timmen istället. Skriv ut dem på samma sätt och gör dem när de kommer upp.
• När du har slutfört varje uppgift inom tidsramen, gratulera dig själv och ge dig själv en liten belöning. Se till att den är kort och inte stör uppgiften, men erkänn ditt goda arbete.

Gör dig själv ansvarig. Det kan vara lättare att klara av projekt och hålla scheman om du gör dig ansvarig inför en annan person. På jobbet, hitta en betrodd kollega, handledare eller mentor som hjälper dig att hålla dig på rätt spår. Om du använder andra hanteringsstrategier, låt dem veta så att hon kan fråga dig om dina framsteg. Hemma, be din partner, make, familjemedlem eller betrodda granne att hjälpa till.

• Se till att du bryter ner vad du behöver. Om det behövs, ge dem listor över de saker du arbetar med för att se till att du måste svara till någon om dem.

Organisera dina utrymmen. Oavsett om du är hemma eller på jobbet behöver du ett organiserat område för att bekämpa dina impulsiva, ouppmärksamma tendenser. Tänk på vad du behöver dagligen i alla olika områden där du arbetar och bor. Ange specifika områden för de saker du behöver, till exempel nycklar, räkningar, kontorsmateriel eller andra saker som lätt kan placeras fel. Försök att hålla dem på dessa platser medan du arbetar och gå om ditt liv.

• När det gäller de saker som du använder mindre ofta, hitta rätt förvaringsplatser, som soptunnor, garderober eller lådor, för dem. Detta kommer att hålla dem nära men inte i vägen för de saker du använder varje dag.

Hantera ditt pappersarbete. Antingen hemma, i skolan eller på jobbet har du mycket pappersarbete. Räkningar, filer eller andra viktiga papper kan staplas upp och överväldiga dig. Starta ett arkivsystem i alla aspekter av ditt liv. Hitta ett system som fungerar för dig och hjälper dig att hålla ordning. Undvik att öppna din e-post varje dag för att hålla systemet fungerande. Öppna allt du får och arkivera det på rätt plats direkt.

• Försök gå papperslös så mycket som möjligt. På det sättet lagras all information på dina elektroniska enheter och mycket lättare att hålla koll på.

Använd en kalender eller dagplanerare. Vuxna med ADHD glömmer ofta möten eller andra viktiga händelser. Lägg alla de viktigaste datumen, till exempel affärsmöten, läkarmöten eller middagsdatum med vänner, i din dagplanerare. Se till att du läser den varje dag för att förbereda dig för vad du har framför dig.

• Om du vet att du inte kommer att hålla jämna steg med en handskriven dagplanerare, använd kalenderappen i din telefon. Så snart du gör en tid, lägg automatiskt in datumet i telefonen och ställ in en påminnelse för dig själv.
• Detta fungerar bra för andra saker som måste göras i rätt tid, som att betala räkningar.

Ställ in automatiska betalningar. Eftersom många personer med ADHD har problem med att komma ihåg att göra vissa saker kan det vara svårt att komma ihåg att betala dina räkningar. I situationer där det är möjligt ställer du in automatiska betalningar för dina räkningar. På så sätt kommer de ut varje månad utan att du behöver komma ihåg att betala dem.

• Håll koll på din ekonomi med nätbank, vilket är lättare att hantera och hålla koll på än pappersbank.