Hur man håller sig aktiv med psoriasisartrit?
Om du är äldre eller handikappad förutom att du har psoriasisartrit, håll dig till övningar med måttlig intensitet när du håller dig aktiv med psoriasisartrit.
Att hålla sig aktiv med psoriasisartrit är inte bara ett utmärkt sätt att upprätthålla god hälsa och lindra dina symtom utan också att upprätthålla en positiv mental attityd. Detta tillstånd orsakar inflammation i lederna som kan skyddas genom att stärka musklerna runt dem. Tala med din läkare innan du börjar träna. Fokusera på skonsam sport med låg påverkan och aktiviteter som minimerar smärta och ger fördelarna med att förbättra uthållighet, flexibilitet, muskelstyrka och rörelseomfång. Aktiviteter med hög inverkan som innebär "vridning" av lederna bör undvikas. Förutom sport och andra former av avsiktlig träning, arbeta för att införliva fysisk aktivitet i din dagliga rutin.
Metod 1 av 3: utveckla en aktivitetsplan
- 1Kontakta din läkare. De flesta med psoriasisartrit kan säkert utveckla sin egen fysiska aktivitetsregim baserat på deras behov. Men om du har en komplicerande faktor - hjärtsjukdom, arytmi eller liknande tillstånd - bör du rådfråga din läkare innan du antar en ny regim för fysisk aktivitet.
- Om du tar receptbelagda läkemedel bör du också fråga din läkare hur du kan hålla dig aktiv med psoriasisartrit.
- 2Välj aktiviteter som passar dig. Försök inte med övningar som överskrider dina möjligheter. Om du trycker dig för hårt kan det leda till skador. Om du är äldre eller handikappad förutom att du har psoriasisartrit, håll dig till övningar med måttlig intensitet när du håller dig aktiv med psoriasisartrit.
- Vila efter behov.
- Irritera inte smärtsamma leder. Till exempel, om din armbåge gör ont på grund av psoriasisartrit, försök springa eller gå istället för att lyfta vikter.
- 3Prova olika aktiviteter. Du kanske inte gillar alla aktiviteter, men när du provar olika typer av aktiviteter kan du upptäcka några nya för att lindra din psoriasisartrit. Och att prova en mängd olika aktiviteter hjälper dig att förhindra tristess med en förutsägbar fysisk aktivitet.
- 4Planera att värma upp och svalna. Uppvärmningsövningar och nedkylningsövningar bör föregå respektive avsluta varje period av fysisk aktivitet. Arbeta med din fysioterapeut för att identifiera fördelaktiga uppvärmnings- och nedkylningsövningar. Dessa kan inkludera:
- sträcker ut armarna rakt ut från dina sidor och roterar dem i koncentriska cirklar framåt och bakåt
- lunges
- armhävningar
- situps
- når ner och rör vid tårna och håller positionen i tio sekunder
- svänga benen framåt och bakåt, och från sida till sida, på samma sätt som en pendel
Försök att göra tai chi för att hålla dig aktiv med psoriasisartrit.
Metod 2 av 3: göra aeroba övningar
- 1Gå oftare. Börja med att gå på promenader runt ditt kvarter. Gå ensam eller med vänner i cirka 15 minuter dagligen. Över tiden, lägg till tid till dina promenader i steg om fem minuter. Om du till exempel börjar med att gå i 15 minuter dagligen, förläng din promenad till 20 minuter efter en vecka eller så. Efter ytterligare en vecka, försök att gå i 25 minuter dagligen. Fortsätt på det här sättet tills du spenderar lite tid på att gå som överensstämmer med din livsstil och kondition.
- 2Cykla. Att cykla är ett utmärkt sätt att hålla sig aktiv med psoriasisartrit. Om vädret är dåligt kan du besöka ditt lokala gym för att använda en stillastående cykel. Om du har plats i ditt hem och verkligen älskar att cykla, kan du naturligtvis få en egen stillastående cykel.
- 3Gå och simma. Om du bor nära en strand och vädret är lämpligt, kan du bada. Vattnets flytkraft gör det lättare för dina artritfogar. Du kan också simma i din egen trädgård om du har en pool. Även om du inte har en pool i din trädgård kan du kanske komma åt en i ditt område. Många kommunala idrottsprogram erbjuder öppna simningstillfällen på lokala gymnasier eller idrottscentra.
- Om du är intresserad av att simma på ett community-atletikcenter, kolla deras hemsida för att se om och när de erbjuder öppna simningssessioner.
- 4Prova längdskidåkning. Längdåkning är en vinteraktivitet som kräver snö. För att komma igång behöver du några skidor, som är långsträckta sko-liknande enheter. Med dina skidor på, skjut dig själv med dina två skidstänger, en i varje hand.
- Du kan ofta hyra skidor vid spåren för dina lokala längdskidspår. Kontakta park- och rekreationsavdelningen som sköter dina längdskidspår för information om tillgänglighet och kostnad för att hyra skidor.
- Alternativt kan du besöka ditt lokala gym och använda skidmaskinen, en stationär enhet som simulerar längdskidåkning.
- Om du verkligen älskar längdskidåkning och har plats i ditt hus kan du investera i en egen skidmaskin.
- 5Prova tai chi. Tai chi är en gammal praxis som utvecklats i Kina. Den består av att gå igenom en sekvens av långsamma och graciösa rörelser och är lämplig för människor i alla åldrar. Försök att göra tai chi för att hålla dig aktiv med psoriasisartrit.
- För att komma igång med tai chi, besök din lokala traditionella tai chi-instruktör och registrera dig för lektioner. Använd Tai Chi Health Instituts onlineinstruktörsdatabas för att hitta en instruktör nära dig.
- Medan du kan börja göra tai chi med en bok eller en instruktions-DVD, är det bäst att lära av en instruktör som kan ge dig personliga tips och korrigera ditt formulär efter behov.
- 6Prova yoga. Liksom tai chi är yoga en gammal form av fysisk aktivitet som består i att flytta kroppen till olika positioner. Yoga kan hjälpa dig att utveckla flexibilitet, styrka och balans. Övningarna kan också hjälpa dig att förbättra din andning.
- Yoga är också som tai chi genom att det är bäst att börja med en instruktör snarare än en DVD eller instruktionsbok. När du väl behärskar poserna kan du börja träna yoga utan instruktör.
- Hitta en yogastudio nära dig för att komma igång.
Motståndsband är som stora gummiband som kan hjälpa dig att utveckla styrka och hålla dig aktiv med psoriasisartrit. - 7Delta i social dans. Social dans betyder dans med en partner. Det finns många typer av social dans. Till exempel kanske du gillar balsal, en slags dans med en partner som vanligtvis följer med valsar. Eller så kan du njuta av en hoedown, en typ av traditionell folkdans som är infödd i det europeiska söderlandet. Oavsett vilken typ av dans du gillar, finns det antagligen en klubb i ditt område som ger dig möjlighet att utforska social dans av ett eller annat slag.
- För att hitta möjligheter att delta i social dans i ditt område, försök att skriva en ordsträng som "social dans [din stad eller lokal]" i din sökmotor.
- 8Prova en sport. Försök hitta en sport du gillar och kan delta i regelbundet. Var dock uppmärksam på sport med hög inverkan eller sporter som innebär att vrida lederna, som några av rörelserna i racketsporter som tennis. Vissa människor tål vissa sporter eller rörelser bättre än andra, så börja långsamt och prova en annan sport eller träning om du verkar ha mer smärta under eller efter att ha spelat.
- 9Hitta sätt att integrera fysisk aktivitet i din dagliga rutin. Istället för att (eller utöver) gå ut för att få fysisk aktivitet med psoriasisartrit kan du göra din dagliga rutin mer fysisk aktiv. Ett sätt är att integrera promenader i din dagliga rutin. Gå till exempel till affären eller till jobbet istället för att köra. Du kan också välja att cykla. Och istället för att ta en hiss, gå uppför trappan.
- Dagliga sysslor som att klippa gräset eller annat gårdsarbete ger också värdefulla möjligheter att delta i måttlig fysisk aktivitet.
Metod 3 av 3: göra muskelförstärkningsövningar
- 1Lyfta vikter. Det finns många sätt att lyfta vikter. Du kan till exempel välja en uppsättning fria vikter eller hantlar och utföra lockar. Krullar är en vanlig tyngdlyftningsövning som innebär att man håller vikten i handen och sedan böjer armen vid armbågen för att få upp vikten mot axeln. Alternativt kan du använda en bänkpress för att skjuta en tung vägd stång upp och ner. Experimentera med en mängd olika lyfttekniker på ditt lokala gym för att upptäcka en du gillar.
- 2Prova pushups. För att utföra en pushup, lägg på en mjuk matta eller heltäckningsmatta med magen nere. Plantera händerna på marken precis på utsidan av axlarna. Skjut upp dig själv och räta ut armarna. Räta ut benen och spänn fötterna så att tårna pekar rakt mot marken. Håll ryggen rak och böj armarna vid armbågarna. När armbågarna bildar en 90 graders vinkel, tryck ner marken genom att köra armarna rakt ner.
- När du först börjar göra pushups kommer du förmodligen bara att kunna göra några få. Försök gradvis öka antalet pushups du kan göra genom att lägga till en per vecka tills du utför en mängd som du känner verkligen utmanar dig.
Om du tar receptbelagda läkemedel bör du också fråga din läkare hur du kan hålla dig aktiv med psoriasisartrit. - 3Använd motståndsband. Motståndsband är som stora gummiband som kan hjälpa dig att utveckla styrka och hålla dig aktiv med psoriasisartrit. Du kan till exempel slå ett motståndsband runt låren. Lyft ett ben från marken genom att flytta det i sidled från dig. Fortsätt att flytta den åt sidan tills du inte kan flytta den längre. Ta benet långsamt tillbaka till mitten och upprepa det andra benet.
- 4Delta i intensiv trädgårdsskötsel. Upprepade rörelser som att hugga, gräva eller spotta är bra sätt att träna dina muskler utan behov av specialiserad gymutrustning. Naturligtvis behöver du något att skyffla, gräva eller hugga, så din möjlighet att göra det kommer att vara begränsad.
- Upprepa varje muskelstärkande aktivitet åtta till tolv gånger och vila sedan. Om du klarar det, utför en ny uppsättning med åtta till tolv repetitioner.
- Sikta på 150 kumulativa minuter av fysisk aktivitet per vecka.
- Effektiv träning ger en mild smärta, men bör inte orsaka smärta på din artritiska led.
Läs också: Hur man lindrar giktvärk i fingrarna?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
