Hur kan man bli av med sidosmärta och fortsätta springa?
Om du inte kan stoppa smärtan, bör du sluta springa för tillfället.
En sidosmärta eller söm kan vara extremt smärtsam och uppträder ofta under träning. Du kan känna en skarp smärta under bröstkorgen eller i axelns spets. Smärtan kan orsakas av stress på organband som är fästa vid membranet, av natriumförlust från svettning, uttorkning eller av en otillräcklig tillförsel av blod till dina organ. Medan du kan behöva prova några metoder kan du omedelbart vidta åtgärder för att lindra smärtan och korrigera steget så att du inte behöver sluta springa. Med det sagt är den bästa metoden förebyggande genom kostförändringar.
Metod 1 av 3: minska smärta
- 1Sluta spring. Sänk din takt tills du har stoppat. Att springa utan att behandla sidosömmen kan förvärra smärtan och minska dina chanser att behandla den effektivt.
- 2Böj dig fram. Dra åt magmusklerna och böj dig framåt. Försök att dra ner revbenen istället för att suga in magen. Håll den här positionen. Smärtan ska försvinna inom en minut. Räta ut din hållning innan du börjar springa igen.
- 3Sträck din sida. Lyft armen på den drabbade sidan ovanför huvudet och lut dig mot motsatt sida. Till exempel, om du har ont på din vänstra sida, lyft upp din vänstra arm och luta dig åt höger. Håll denna ställning i en minut eller tills smärtan försvinner.
- 4Andas djupt från membranet. Du ska andas från ditt membran, inte från bröstet. Försök att pressa dina läppar när du andas. Andas in djupt och når ner i lungorna. Din mage bör expandera när du andas in och drar ihop när du andas ut.
- 5Massera det drabbade området. Hitta mitten av smärtan på din sida. När du andas djupt, tryck uppåt till den drabbade platsen med två eller tre fingrar. Rör fingrarna i en cirkelrörelse för att lindra smärtan.
Om smärtan fortfarande kvarstår, sluta springa.
Metod 2 av 3: fixa ditt steg
- 1Fixa din löpande hållning. Felaktig hållning kan orsaka eller förvärra sidosmärta. Se till att du springer medan du lutar dig lite framåt. När du springer ska dina fötter landa under din kropp, inte framför din kropp.
- 2Kör mjukare. Att minska fötternas påverkan på marken kan minska stress på dina inre organ och muskler. Det finns ett par olika sätt att springa mjukt som du kan prova:
- Byt till en framfotsstrejk. Landa med andra ord på dina framfötter när du springer istället för att landa först på hälen.
- Förkorta steglängden.
- Öka dina steg per minut samtidigt som du håller samma takt
- 3Sakta ner ditt andningsmönster. När du springer borde du anpassa din andning med dina steg. Justera andningen så att du andas in över tre steg och andas ut över tre steg. Detta är känt som ett 3: 3-andningsmönster. Det kommer att uppmuntra dig att ta djupa andetag istället för grunda.
- 4Gå bort det. Sluta springa om smärtan fortfarande kvarstår. Gör ett intervall på tio minuter. Om smärtan försvinner kan du börja springa igen. Om den inte gör det bör du inte börja springa igen. Du behöver vila innan du kan träna igen.
Hur kan jag bli av med sidvärk när jag kör?
Metod 3 av 3: ändra din diet
- 1Drick vatten i små mängder. En orsak till sidosömmar kan vara att dricka för mycket vatten åt gången. Dehydrering kan också vara orsaken eller en bidragande faktor i din sidosmärta. Se till att du är väl hydratiserad innan du börjar springa. När du fortsätter springa, ta små sippor med vatten oftare. Detta kan hjälpa till att lindra smärtan och samtidigt förhindra att mer smärta utvecklas.
- 2Undvik att äta i två timmar innan du springer. Att äta innan du springer kan öka dina chanser att utveckla smärta. Planera dina måltider så att du inte konsumerar stora mängder mat eller dryck innan du kör. Vissa typer av livsmedel har större chans att orsaka sidosmärta när de äts innan de körs. Dessa inkluderar:
- Socker.
- Mjölkprodukter.
- Frukt, inklusive juice.
- Livsmedel med hög fetthalt.
- 3Drick en vätska med elektrolyter. Om du tränar i värmen kan du få en värmekramper orsakad av natriumförlusten i svettan. Sportsdrycker som innehåller elektrolyter kan lindra smärtan och förhindra framtida värmekramper.
- 4Tillsätt natrium till din diet. Att öka ditt natriumintag kan hjälpa dig att undvika framtida värmekramper. Kontrollera dock först med din läkare om detta är ett säkert alternativ för dig. Om du har högt blodtryck kan du behöva kontrollera mängden natrium i din kost. Ät saltare livsmedel under varmare månader. Försök att välja de som fortfarande innehåller grönsaker och hälsosamma proteiner, såsom tomatjuice, pickles eller ryckiga. Du kan också lägga till 0,25 tesked salt i en pint vatten för att göra din egen sportdryck.
Vissa typer av livsmedel har större chans att orsaka sidosmärta när de äts innan de körs.
- Om du inte kan stoppa smärtan, bör du sluta springa för tillfället. Återvänd hem för att vila.
- Om du har frekventa sidstygn kan du behöva se en fysioterapeut för att avgöra om du har några underliggande problem som kan orsaka det.
- För att förhindra smärta vid sidan, spring inte direkt efter att ha ätit. Vänta i minst 30 minuter så att magen smälter maten först.
- Om du fortfarande har ont i mer än en timme efter att du slutat röra dig, kontakta din läkare.
Läs också: Hur tränar man med kronisk ryggsmärta?
Frågor och svar
- Hur kan jag bli av med sidovärde när jag kör?Några förslag är att sakta ner, försöka lugna andningen, kontrollera din hållning, undvika att studsa för mycket och lyfta armarna över huvudet. Om inget av det hjälper, sluta, sträck och ta en drink vatten. Se en läkare om smärtan inte avtar eller minskar med mer träning.
- Vad får din sida att göra ont när du springer?Det finns många teorier om vad som orsakar biverkningar men inget avgörande svar. Det kan bero på muskelkramper, uttorkning, dålig hållning, dålig andning eller bara att vara i form.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
