Hur bli av med sidokramper?
För att bli av med sidokramper när du tränar, sakta ner för att ge kramperna tid att avta på egen hand. Om du inte minskar din hastighet lindrar du smärtan, ta större, längre inandningar och andas ut när du fortsätter att träna. Du kan till och med försöka synkronisera ditt andningsmönster med din rörelse, andas ut när foten på den sida som inte värker träffar marken. Men om kramperna kvarstår, använd en lätt massage genom att trycka uppåt och inåt mot mitten av kroppen. Fortsätt läsa för mer råd från vår medicinska granskare, inklusive tips om hur du kan förhindra sidokramper!
För att bli av med sidokramper när du tränar, sakta ner för att ge kramperna tid att avta på egen hand.
Den skarpa smärtan under bröstkorgen orsakas sannolikt av ett ansträngt ligament - men om smärtan är intensiv, besök en läkare för att kontrollera om det finns mer allvarliga problem.
Metod 1 av 4: Använd massage, andning och stretching
- 1Sakta ner om du springer och får sidokramper. De flesta sidokramper är relaterade till ansträngande träning, som att springa. Sänk din takt när du känner kramperna. Detta ger kramperna tid att avta på egen hand. Om de inte avtar kan du prova olika metoder för att lindra smärtan genom att sakta ner.
- 2Applicera en lätt massage på krampområdet. Ett av de snabbaste sätten att bli av med sidokramper är att massera området med lätt tryck.
- Placera handen på området som gör ont, vanligtvis precis under bröstkorgen på ena sidan.
- Andas in och sedan när du andas ut, använd fingrarna och tummen för att lätt klämma eller pressa detta område. Tryck tryck uppåt och inåt, mot mitten av kroppen.
- Koppla av din hand när du andas in och tryck sedan lätt igen med fingrarna när du andas ut. Fortsätt denna lätta massage i fem till sex andetag.
- 3Ta större, längre inandningar och större, längre utandningar när du springer eller tränar. Inandning och utandning med större andetag gör att ditt membran kan slappna av och lindra trycket på din lever och tarmar.
- Fokusera på att få din andning i magen, i motsats till i dina lungor. Detta hjälper till att syresyra ditt blod och lindra trycket på dina organ.
- Du bör också undvika grund andning när du tränar. Grunt andning håller ditt membran uppåt och kan skapa mer tryck på dina ledband.
- 4Försök att synkronisera ditt andningsmönster med din löpning. En teori om orsaken till sidokramper är din andningsrytm när du kör påverkar nivån på trycket på ligamenten som ansluter ditt membran till din lever. Att synkronisera din andedräkt med dina rörelser bör hjälpa till att lindra allt tryck på membranet.
- Bestäm vilken sida av din kropp som värker. Till exempel kanske du upplever kramper på din vänstra sida.
- Andas ut när foten på sidan som inte gör ont träffar marken. I det här exemplet skulle du andas ut när din högra fot träffar marken.
- Andas in när foten på sidan som gör ont träffar marken. I det här exemplet skulle du andas in när din högra fot träffar marken.
- Behåll detta andningsmönster (andas ut för den sida som inte gör ont, andas in för den sida som gör ont) tills sidosömmen avtar.
- 5Sträck ut den sida av kroppen som kramar. Sträckning är viktigt för att lindra kramper. För att göra detta, sluta springa eller träna. Lyft sedan armen på den sida som kramar rakt upp i luften. Luta dig till motsatt sida för att sträcka den trånga sidan. Håll sträckan i 2-5 sekunder. Koppla av och upprepa sträckan 3-5 gånger.
- 6Nudda dina tår. Sluta springa eller träna och försök att röra vid tårna. Detta hjälper till att lindra trycket på buken, särskilt om det finns fast gas i tarmen som kan orsaka kramper.
- 7Böj 45 till 90 grader i midjan när du springer. Detta hjälper till att minska trycket på levern och minska kramperna. Kör på cirka 15 meters avstånd med kroppen böjd i midjan och räta dig sedan sakta upp för att fortsätta springa.
Ett av de snabbaste sätten att bli av med sidokramper är att massera området med lätt tryck.
Metod 2 av 4: justera dina matvanor
- 1Undvik att äta en måltid en till två timmar innan du springer eller tränar. Följ en timmes regel och vänta minst en timme innan du tränar hårt. Detta ger din kropp tid att smälta.
- 2Ät inte vete-baserade livsmedel, som bröd eller müsli, innan du tränar. Om du känner att du behöver äta eller är orolig för att ha mindre energi under träningen, äta komplexa kolhydrater som en handfull torkade bär eller nötter som mandlar en halvtimme före en körning eller träning.
- Komplexa kolhydrater är bra mellanmål innan en körning eller träningspass eftersom de smälts i tunntarmen och har en snabbare gastrisk tömningshastighet, vilket innebär att de lämnar magen snabbare. Du kommer då inte att springa eller träna på magen.
- 3Håll dig hydratiserad hela dagen och under all fysisk aktivitet. Vissa studier visar att sidokramper också kan uppstå till följd av uttorkning. I stället för att dricka mycket vatten strax före en körning eller träning, fokusera på att dricka minst 8 glas vatten hela dagen. Detta kommer att säkerställa att du förblir hydratiserad, även genom ansträngande träning.
Vad gör jag när jag får kramper i PE och jag inte får sluta eftersom det är Pacers test?
Metod 3 av 4: söka läkarvård
- 1Sök läkare om du får svåra magkramper på din högra sida, illamående och kräkningar. I vissa fall kan sidokramper som är allvarliga, särskilt på din högra sida, och uppträder tillsammans med andra symtom vara ett tecken på ett allvarligare medicinskt tillstånd, inklusive:
- Blindtarmsinflammation: Din bilaga finns på höger sida av nedre delen av buken. Om din bilaga börjar svälla som ett resultat av en infektion, kan detta leda till intensiv smärta på höger sida och eventuellt feber. Din bilaga måste undersökas så snart som möjligt för att förhindra bristning. Behandlingen inkluderar kirurgisk avlägsnande av bilagan och om det är svår, möjlig behandling med antibiotika.
- Ovariecyster: Om du är kvinna kan svår smärta på din högra sida också bero på cystor på äggstockarna. Dessa cystor bildas i din äggstock och kan orsaka äggstockscancer. Cystorna kan tas bort genom ett kirurgiskt ingrepp som kallas laparoskopi.
- En läkare skulle beställa blodarbete och eventuellt en mag-CT för att diagnostisera dig. Andra medicinska tillstånd som orsakar liknande smärta inkluderar testikeltorsion, ektopisk graviditet, intussusception, tarmmalrotation och tarmobstruktion. Andra orsaker till kvinnor inkluderar bäckeninflammatorisk sjukdom (PID), cystor i bäckenet eller massor.
- 2Sök medicinsk vård om du har svår smärta i ditt övre högra bukområde samt i höger rygg, axel- eller bröstområde. Dessa kan alla vara symtom på gallsten. Gallstenar är stenar som bildas i gallblåsan och kan vara mycket smärtsamma. Men de kan tas bort genom ett kirurgiskt ingrepp som kallas en kolecystektomi.
- Gallsjukdom är ett tillstånd i höger övre kvadrant (RUQ). Detta representerar sig vanligtvis som smärta i höger övre kvadrant på grund av sträckning av leverkapseln med inflammation. Det kan finnas stenar eller infektion i gallträdet som leder till denna diagnos. Vanligtvis används blodarbete och ultraljud i buken för att diagnostisera detta tillstånd. Feber kan också vara associerad. Kirurgi är också behandlingsalternativet för denna sjukdom.
- 3Sök läkare om du har svår smärta i nedre buken, grumlig eller blodig urin och en brännande känsla när du kissa. Dessa kan vara symtom på urinvägsinfektion (UTI), som uppstår när bakterier kommer in i urinröret och urinblåsan.
- UTI är vanligare hos kvinnor. Kvinnor tenderar att få en UTI efter sexuell aktivitet eller när de använder ett membran för preventivmedel.
- 4Gå till en läkare om du har ont på vänster eller höger sida och är gravid. Om smärtan kvarstår kan detta förknippas med en ektopisk graviditet. En ektopisk graviditet inträffar när det befruktade ägget implanterar sig utanför livmodern, ofta i äggledarna.
- Om en ektopisk graviditet uppstår kommer du att känna smärta baserat på vilken sida ägget har implanterat sig själv. Den enda behandlingen för ektopisk graviditet är att avsluta graviditeten.
- 5Tala med din läkare om du får svåra buksmärtor, en morrande mage och illamående eller kräkningar. Dessa kan vara symtom på ulcerös kolit eller magsår. Din läkare kan ordinera medicin för att lindra dessa symtom.
- Magsår beror på överanvändning av NSAID och kan vara mycket smärtsamt. Andra orsaker till magsår är H. Pylori-bakterier.
- Gastroesofageal refluxsjukdom kan orsaka buksmärtor. Behandling med antacida kan vara nödvändig.
- Ulcerös kolit är ovanligt för denna typ av smärta, men det leder till magont med diarré och tarminflammation.
Sök läkare om du får svåra magkramper på höger sida, illamående och kräkningar.
Metod 4 av 4: förhindra sidokramper
- 1Värm upp innan du tränar. Du bör värma upp din kropp oavsett vilken typ av träning du planerar att göra, men uppvärmningar är viktiga om du planerar att göra en lång löpning eller springa i snabb takt. Lossa upp dina muskler innan du försöker en intensiv löpning eller träning för att förhindra kramper.
- 2Planera för att stärka din kärna. Att stärka din kärna hjälper dina ledband att vänja sig vid tryck och spänning. Plank är en enkel men effektiv övning för att stärka dina buken.
- Placera händerna i linje med axlarna på en träningsmatta. Sträck ut benen, höftbredden från varandra så att du är i uppskjutningsläge.
- Lägg vikt i dina ben och handflatorna. Krama i buken.
- Håll plankan i 10 till 15 andetag. Upprepa övningen flera gånger.
- 3Gör en hantelövning för att stärka ditt membran. Att buffra upp membranet bör hjälpa till att minska dina chanser att få sidokramper när du springer eller tränar.
- Ligga på ryggen på en viktbänk. Håll nedre delen av ryggen platt mot bänken.
- Lyft långsamt en hantel (gå för en låg vikt) med armarna utsträckta upp och över huvudet. När du känner att din nedre rygg börjar stiga från bänken, sluta flytta hanteln.
- Håll nedre delen av ryggen på bänken och ta 5-10 andetag. Ta sedan hanteln tillbaka till startpositionen. Upprepa denna övning flera gånger.
- 4Fokusera på din andning när du springer eller tränar. Djupare, fylligare in- och utandningar hjälper till att minska trycket på membranet och kommer att hålla dig energi när du tränar.
- 5Var säker på att med jämn träning bör sidokramper försvinna. Nya studier har visat att ju mer du springer, desto sällsynta sidokramper blir. När din kondition förbättras minskar sannolikheten för kramper och smärta. Så förbinda dig till en löpning eller träningsrutin och andas genom dina kramper, så länge de inte är för allvarliga.
- Om du upplever mycket om sidokramper som du inte tror är relaterade till fysisk ansträngning, kanske du vill konsultera en läkare för att se om andra medicinska tillstånd som kan leda till din sidosmärta.
Frågor och svar
- Tänk om jag har kramper i min sida men jag har inte tränat.Du kan ha allvarligt medicinskt tillstånd som en bristad bilaga. Bli utcheckad av en läkare.
- Ska jag applicera värme eller kyla på kramper?Du kan applicera is eller värme åt sidan, vilket alltid är ditt önskemål. Applicera inte värme eller is i mer än 20 minuter åt gången.
- Vad kan orsaka allvarliga kramper under bröstkorgen förutom träning?Beroende på vilken sida smärtan är på kan det vara din bilaga. Det är bäst att konsultera en läkare.
- Kan dricka mycket vatten mellan löpning eller fysisk aktivitet orsaka sidokramper?Det kan om du dricker för mycket på en gång en kort tid innan du springer eller tränar.
- Finns det specifika sträckor att göra innan du simmar?Rör vid tårna för att undvika att få en söm under simning.
- Vad gör jag om smärtan inte slutar?Om smärtan inte slutar och den förvärras gradvis bör du kontakta ditt lokala sjukhus eller läkare.
- Vad gör jag när jag får kramper i PE och jag inte får sluta eftersom det är Pacers test?Din hälsa är viktigare än gymklassen. Bara sluta. Alla kommer att förstå om du bara förklarar att du inte mår bra och att du inte kan fortsätta.
- Kan du sitta ner om du får kramper?Ja, men det är mer effektivt att stå, eftersom dina magmuskler komprimeras mot varandra när du sitter; om du står, är dina muskler mer avslappnade och sträckta.
Obesvarade frågor
- Hur länge varar sidokramper vanligtvis?
- Vad betyder det om jag får kramper i övre delen av magen såväl som på ovansidan?
- Vad gör jag om jag inte kan sova när jag har sidokramper?
Kommentarer (4)
- Tack för all din hjälp.
- Hjälper mig att sträcka mig och hålla mig i rörelse när jag har sidokramper, även om de kan vara mycket smärtsamma.
- Jag tyckte att tipsen var mycket användbara.
- Mina sidor höll bara på att skada. Jag tittade här och nu har jag verkligen ingen smärta alls. Tack för den här underbara webbplatsen.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
