Hur undviker man kramper när man kör?
För att förhindra magkramper när du springer, har du inte mer än ett litet mellanmål i 2 timmar innan du kör. Du bör se till att du håller dig hydratiserad hela dagen och försök att dricka vatten i förväg så att det fortfarande inte ligger i magen när du börjar springa, vilket orsakar kramper. Ta stora sippar istället för små under din körning, eftersom stora sippar kommer att lämna magen snabbare. Om du får en kramp medan du springer, försök att sakta ner tempot tills det försvinner. Andas djupt, tryck ut magen när du andas in och slappna av när du andas ut. Om det kvarstår, ta en paus och gör några sträckor, med fokus på att sträcka din kärna. Med tiden, ju mer du tränar, desto mindre ofta kommer du att drabbas av kramper, så håll dig till en vanlig löprutin. För fler tips från vår medförfattare i Athletic, som hur man förhindrar kramper med rätt löpande hållning, fortsätt läsa!
För att förhindra magkramper när du springer, har du inte mer än ett litet mellanmål i 2 timmar innan du kör.
Löpning är bra för hjärtat, lungorna och musklerna. Men när du kramar kan träningen bli smärtsam. Kramper avbryter inte bara din träning, de kan också leda till muskelskada. Kramper kan orsakas av att du inte andas tillräckligt djupt (vilket resulterar i sidosöm eller magkramper), felaktig näring, uttorkning eller hoppar över en ordentlig uppvärmning. För att undvika att krampa dig, håll dig hydratiserad och ät inte omedelbart innan du kör. Ge dig själv tid att värma upp och göra några dynamiska sträckor, och lätta dig i din körning. När du känner att det blir en kramp, sakta ner din takt och reglera din andning.
Metod 1 av 3: justera matvanor för att undvika magkramper
- 1Kör inte på full mage. Om du dricker eller äter för mycket innan du kör, är det mer troligt att du får kramper under din körning. Du kan bara äta ett litet, hälsosamt mellanmål (högst 200 kalorier) ungefär en timme innan du springer för att ge lite extra energi. En granola bar, hälften av ett jordnötssmör och gelésmörgås, några skivor äpple eller en banan är bra alternativ. Efter att ha ätit en större måltid kan det förhindra kramper att vänta två till fyra timmar innan du kör.
- 2Håll dig hydratiserad. Drick tillräckligt - men inte för mycket - vatten hela dagen. Drick minst 64 gram (1,9 liter) vatten varje dag. Detta hjälper tarmens foder att absorbera vatten och bryta ner maten i magen snabbare.
- Se till att du återfuktar innan du kör. Drick cirka 20 oz (600 ml) vatten en timme innan du kör så att det har tid att nå dina muskler. Om du dricker omedelbart innan du kör vattnet kommer det fortfarande att finnas i magen.
- Ta stora sippor vatten när du springer. Att ta stora drycker, inte lite klunkar, hjälper vätska att lämna magen snabbare. Slicka lite kallt vatten (en eller två slungor) under din körning efter behov. Kallt vatten absorberas snabbare i ditt system än varmt vatten.
- Du behöver inte snygga sportdrycker eller fruktjuicer för att hålla dig ordentligt hydratiserad. Faktum är att fruktjuicer har visat sig orsaka kramper hos löpare. Håll dig till vatten för att släcka din törst.
- 3Undvik mat som tar tid att bryta ner i magen. Dessa inkluderar fibrösa livsmedel, feta livsmedel och proteiner. Livsmedel med hög fiber är förknippade med kramper under körning. Prova istället ett enkelt kolhydratbaserat mellanmål som en banan och kex.
- Medan hälsosamma fetter, proteiner och fiber är avgörande för en hälsosam kost, ät dem efter att du kört för att förhindra kramper.
Om du får en kramp medan du kör, försök att sakta ner tempot tills det går. - 4Håll en matlogg för dagar du kör. En matlogg ger en registrering av vilka livsmedel som är förknippade med kramper och vilka inte. Till exempel, om du åt spannmål innan du körde tre av de fyra dagarna du kör varje vecka, och under de tre dagarna du upplevde kramper, kan du säkert dra slutsatsen att det finns en länk mellan din spannmålskonsumtion och kramperna du upplevt.
Metod 2 av 3: stretching och träning
- 1Uppvärmning. Att gå från inaktivitet rakt in i en körning kan inte bara orsaka kramper, det kan också leda till skada, som en muskulatur. En gradvis uppvärmning kommer att få ditt blod att pumpa och lossa dina leder och muskler. Börja med att gå i cirka fem minuter, vilket tar din kropp genom hela rörelsen som den kommer att uppleva när du börjar springa.
- Lägg till i fem till sex steg, eller pick-ups. Jogga i ungefär två minuter, accelerera sedan gradvis i cirka 100 meter och bromsa sedan upp till en promenad och skaka ut benen i cirka 90 sekunder. Det här är ett steg.
- Gör dynamiska sträckor. Till skillnad från statisk stretching, vilket kan vara skadligt om det görs före aktivitet, fortsätter dynamiska sträckor att värma upp dina muskler, öka din hjärtfrekvens och kroppstemperatur och arbeta dina muskler genom deras rörelseomfång. Dynamiska sträckor inkluderar hoppning, rumpa, jogging bakåt, höftcirklar, höga knän och mer.
- 2Sträck när kramper börjar. Om du inte sänker din kramp kan du stoppa och sträcka för att också lindra det. Fokusera särskilt på dina mage, ben och nedre rygg.
- Prova ett utfall. Placera dina händer, axelbredd isär, mot en vägg. Ta också tårna på en fot mot väggen. Förläng ditt andra ben rakt bakom dig och tryck in i väggen med måttlig kraft med ditt förlängda ben och armar. Byt efter tio sekunder och tryck med det andra benet. Upprepa tre till fyra gånger.
- För att sträcka din kärna, nå din högra arm uppåt. Steg höger ben bakåt och bakom det stående vänstra benet. Medan du når uppåt med höger arm, når du gradvis åt vänster och böjer höger arm något över huvudet. Tänk dig att du drar upp bröstkorgen upp och bort från höftbenet (iliac crest). Denna sträckning kan kännas ner på utsidan av benet som går tillbaka, och ibland också på framsidan av låret och upp på torsosidan.
- 3Träna mer. Ju bättre form du är i, desto mindre är det troligt att du får kramper. Även om detta är lite tröst för nybörjaren, erbjuder det hopp om att löprelaterade kramper förmodligen bara är en fas du kommer att passera när du bygger muskler och förlorar fett.
- När du börjar springa följer du 10-procentregeln (10PR). Det innebär att du aldrig ökar din körsträcka med mer än 10 procent av vad du körde veckan innan. Så om du börjar springa en mil fyra dagar i veckan (totalt fyra miles) kommer du nästa vecka att öka ditt avstånd med 0,4 miles (10 procent av fyra är 0,4). Lägg till avstånd till din körning på detta sätt tills du känner att du är på ditt logiska maximum.
- Löp inte varje dag. Fortsätt att reservera minst en eller två dagar av din vecka för övningar förutom att springa för att ge dina benmuskler tid att vila och återhämta sig helt.
- Gör några uppsättningar plankor innan du kör. Håll plankläget så länge du kan utan att anstränga dig. Arbeta i upp till 60 sekunders håll, överväg sedan några variationer av plankan för ytterligare konditionering. Att träna mage och kärna kan hjälpa dig att undvika kramper.
Om du dricker eller äter för mycket innan du kör, är det mer troligt att du får kramper under din körning. - 4Variera din löpstil och rutin. Växla mellan måttliga körningar och mer intensiva körningar. Kör till exempel i din normala takt längs plan, jämn mark och försök sedan sprinta i 400 till 800 meter. Du kan också öka din muskulära uthållighet genom att springa uppåt i åtminstone en del av din körning. Träning på mer intensiva nivåer hjälper till att förhindra muskeltrötthet vilket kan leda till muskelkramper.
- Om du har tillgång till ett spår att köra på, prova pyramidintervall. Denna löpteknik kräver sprint av olika längd i stigande eller fallande ordning, följt av en körning i normal takt. Du kan till exempel springa 200 meter och sedan springa i normal takt resten av vägen runt banan. Du kan sedan springa 400 meter innan du fortsätter resten av vägen runt banan. Lägg till 200 meter på detta sätt, upp till ett avstånd på 800 meter.
- Du kan också göra pyramidintervall i fallande ordning genom att börja med en 800 meter sprint, sedan en jogga i en naturlig takt runt banan; sedan en 600 meter sprint följt av en jogging i din naturliga takt; och så vidare genom en 200 meter sprint.
Metod 3 av 3: minimera kramper under körning
- 1Sänk din takt. Om du känner att det uppstår kramper, försök sakta ner din takt i några minuter. Sakta vid behov hela vägen till en promenad. Att gå kan ge din kropp tid att återhämta sig från den påverkan som du får genom att springa. När smärtan har gått kan du återuppta din takt.
- 2Andas djupt. Skjut ut magen när du andas in och slappna av när du andas ut. Prova en tre-stegs andning och två-stegs andas ut. Andas med andra ord en gång, sedan igen lite djupare, sedan en tredje gång djupare. Andas ut med ett kort och ett långt andetag innan du börjar igen.
- Att andas ut helt gör att ditt membran (ett muskelark längs revbenet som drar luft in i lungorna) kan slappna av.
- Undvik grund andning. Om du känner din andning snabbare, sakta ner eller gå lite tills du har återhämtat dig över din andning.
- 3Tryck in en hand i din sida. Att trycka lätt på ett finger eller din handflata till den plats där du känner smärta (vanligtvis på eller strax under revbenen) kan lindra smärta. Om du gör det kan du koppla av membranet och stabilisera insidan. Många löpare trycker instinktivt på platsen där de känner en kramp för att lindra smärtan. Att flytta fingertopparna runt det smärtsamma området i en mild massage kan också hjälpa till att undvika kramper.
För fler tips från vår medförfattare i Athletic, som hur man förhindrar kramper med rätt löpande hållning, fortsätt läsa! - 4Anta en korrekt löpande hållning. Böj dig inte eller böj dig i midjan. Lyft bröstet och dra tillbaka axlarna. Håll huvudet uppe och armarna lösa. Dina armbågar ska vara i nittio graders vinkel. Luta hela kroppen lite framåt och slå marken med mitten av foten. Rulla foten framåt mot tån och skjut därifrån. Ta upp knäna bara så högt som du behöver för att få fötterna från marken.
- 5Justera ditt steg. Det är möjligt att kramper, särskilt i ben och fötter, kan orsakas av felaktig eller ineffektiv steg. Prata med en tränare om en gånganalys eller till och med en säljare i en sportbutik. En möjlig fråga kan vara att studsa för mycket när du springer - vilket innebär att du använder mer energi för att trycka dig uppåt och nedåt än i en rörelse framåt. Bouncing ökar också chocken som dina fötter, anklar och knän måste ta upp när din fot träffar trottoaren. För att minska studsandet, försök att springa lätt, ta kortare steg och försök att hålla fötterna låga till marken. Se också till att du inte springer på tårna.
- Se till att din fot träffar marken direkt under knäet, inte framför den, eftersom det kan leda till skada.
- Gör några ändringar i din gång långsamt och gradvis. Det kommer att kännas konstigt först - öva med korta körningar tills det börjar kännas mer naturligt.
- Aldrig sträcka till den grad av smärta. Om det gör ont gör det att din kropp säger att du ska sluta.
- Håll dig hydratiserad efter din körning också. För varje förlorat pund bör du dricka 16 gram (473 ml) vatten.
Frågor och svar
- Är andningen genom munnen dålig för att springa?Nej, andning i munnen är överlägset det bästa sättet att andas medan du kör, främst för att det tar in mer syre än att andas genom näsan.
- Om jag har en kramp under ett lopp? Vad ska jag göra?Att köra med kramp kan vara riktigt obehagligt. Ibland kommer kramperna att sluta medan du kör, men om krampen inte avtar efter några minuter kan du bestämma dig för att sakta ner. Löpare använder också många psykologiska tekniker för att fortsätta genom obehag som att återvända till din motivation för löpning, visualisering av mållinjen, mentalt fokusera på din gång, sikta på nästa landmärke, etc. Använd de tekniker som fungerar för dig för att distrahera dig från din obehag.
- Hur undviker jag kramper när jag hoppar?Andas djupt medan du hoppar. Om du hoppar rep, försök att hoppa på båda fötterna.
- Hur andas jag korrekt när jag springer?Försök att ta djupa andetag istället för snabba, grunda andetag. Detta minskar sannolikheten för att få kramper.
- Vad händer om en kramp kommer efter allt detta? Vad skulle jag göra?Var tålmodig med dig själv. Smärta kan orsaka rädsla. Kom ihåg att krampen är tillfällig och att den kommer att försvinna. Även om det gör ont gör du ingen skada. Uthållighet och övningskörning har visat sig hjälpa till att lindra kramper. Om dina kramper dröjer kvar, överväga att träffa en läkare för att utesluta andra möjliga orsaker.
Kommentarer (1)
- I år började jag längdåkning, och jag tenderar att ha mycket kramper nära botten av mitt högra revben. Dessa kramper har hindrat mig från att springa väldigt långt utan smärta, vilket har hållit mig tillbaka. Mina resultat förändrades, jag gick ner i vikt och jag nådde mitt mål.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
