Hur kan man bli av med sidobesvär när man kör
För mer information om korrekta uppvärmningsövningar innan du kör, ta en titt på Hur man värmer upp för löpning.
Någonstans kommer cirka 30 procent av löparna att uppleva sidoont någon gång när de springer. Löpare upplever vanligtvis denna sida kramper som en skarp smärta precis under bröstkorgen. Även känd som "sidstygn" bland löpare, kan smärtan orsakas av membranmuskler som spasmerar, intar sockerhaltiga vätskor innan du kör eller nervirritation. Även om det inte alltid är möjligt att förhindra biverkningar, finns det några strategier du kan prova. Om du får sidovärk när du kör, finns det också några saker du kan göra för att bli av med det.
Metod 1 av 2: vidta försiktighetsåtgärder för att förhindra kramper
- 1Kör inte direkt efter att ha ätit. Den upp-och-ned-ryckande påverkan associerad med löpning sträcker vissa ledband runt membranet (även kallat tarmdragare). Denna sträckning är en möjlig orsak till sidosömmar. Att äta strax före en körning lägger till mer vikt och materia för att dra i och sträcka ligamenten, vilket kan orsaka kramper.
- Undvik fullständiga måltider minst två timmar (och upp till fyra timmar beroende på din erfarenhet av kramper) innan du kör. Undvik även små matvaror som börjar en timme innan du kör.
- 2Drick inte för mycket vätska direkt innan du kör. Även om det är viktigt att hålla sig hydratiserad för att undvika muskelkramper medan du kör, kan dricka för mycket ha motsatt effekt. Vätskor som skjuter runt kan leda till att dra i ligament på samma sätt som maten kan. Studier har visat att dricka stora mängder av dryck från vatten till sportdrycker till läsk - innan en körning kan leda till kramper på sidan.
- Intensiteten i kramperna ökar dock med tyngre, sockerhaltiga drycker, inklusive läsk och fruktjuicer.
- 3Stärka dina kärnmuskler. Detta är ett långsiktigt steg mot att lindra sidosömmar, men att stärka dina mag- och nedre ryggmuskler kommer att strama upp din kärna på ett sätt som kan minska ligamentsträckningen som är ansvarig för kramper.
- Plankor och pushups är bra övningar för att dra åt kärnmusklerna. För information om att stärka dina kärnmuskler, besök Hur man stärker din kärna.
Om du får sidovärk när du kör, finns det också några saker du kan göra för att bli av med det. - 4Värm upp innan du springer. Sättet du andas under en körning påverkar ditt membran och ledband som kan leda till kramper. En uppvärmning som låter dig öka löphastigheten gradvis hjälper dig att kontrollera din andning på ett sätt som kan minimera risken för kramper.
- Börja med en snabb promenad före din körning och arbeta sedan upp till en jogga och börja sedan springa. För mer information om korrekta uppvärmningsövningar innan du kör, ta en titt på Hur man värmer upp för löpning.
- Om du inte har gjort en uppvärmning innan du kör under kalla förhållanden är det mer sannolikt att du andas oregelbundet under den första delen av din körning.
- 5Andas djupt när du springer. Kort, grund andning håller membranet i en högre position och det lägger mer stress på bindbanden. Genom att ta djupare andetag sänker du membranet på ett sätt som kan minska risken för kramper. Försök att vara medveten om din andning under din körning.
- 6Ta det lättare nerför branta backar. När din fart ökar nerför en brant backe gör du hårdare slag med varje steg, vilket ökar tarmdragningen som är ansvarig för membranskramper. Försök att jogga ner speciellt branta backar snarare än att gå i full kraft.
Metod 2 av 2: vidta åtgärder för att lindra kramper
- 1Sakta ner din takt. Du vill antagligen inte fortsätta i full fart med en kramp oavsett, men sakta ner din takt när en kramp börjar. Den lägre effekten av den långsammare takten kommer omedelbart att minska upp-och-ned-dragning och ligament som sträcker sig bakom krampen.
Den upp-och-ned-ryckande påverkan associerad med löpning sträcker vissa ledband runt membranet (även kallat tarmdragare). - 2Ta flera snabba djupa andetag. Av samma anledning att djup andning kan hjälpa till att förhindra kramper kan det också hjälpa till att lindra kramper när de börjar. Ta snabbt ett djupt andetag, vilket tvingar ner membranet och lindrar stressen på de omgivande ligamenten. Håll andan i flera sekunder, andas sedan ut med kraft genom hopblåsta läppar.
- Upprepa flera gånger tills krampen försvinner.
- 3Dra åt magmusklerna. Om djupandning ensam inte hjälper till att lindra smärtan efter flera sekunder, försök att böja över vilket kan hjälpa dig att utvisa varje andetag mer fullständigt och dra åt dina magmuskler som du gör. Dessa kombinerade åtgärder kan hjälpa till att minska belastningen på ditt membran ytterligare för att stoppa kramperna.
- 4Dra åt ett bälte runt midjan. Även om det inte är särskilt användbart under en språng hemifrån, har det också visat sig bra att dra åt ett bälte runt midjan för att stoppa smärta relaterad till sidosömmar. Prova detta om du har ett löpband hemma eller kom ihåg att ta med ett bälte till gymmet.
Även känd som "sidstygn" bland löpare, kan smärtan orsakas av membranmuskler som spasmerar, intar sockerhaltiga vätskor innan du kör eller nervirritation. - 5Håll området under smärtan ordentligt. Om du inte har ett bälte till hands, försök bara använda handen för att ta tag i området på midjan under smärtan. Sidosömmar är nästan alltid på ena sidan av kroppen (vanligtvis rätt) med smärtan centrerad strax under bröstkorgen. När du andas ut, nyp detta område mellan tummen och fingrarna och slappna sedan av ditt grepp när du andas in.
- Det här kanske inte fungerar lika effektivt som ett bälte, men i kombination med djup andning bör det lindra krampen i fem eller sex andetag.
- Vissa läkare tror också att en spinal dysfunktion kan öka stress på membranet och de omgivande ligamenten. Om inget verkar hjälpa och du lider av kronisk kramper under körningar, överväga att se en fysioterapeut eller en kiropraktor för att kontrollera ryggraden.
Läs också: Hur övar man sjukhusbesök?
Frågor och svar
- Händer detta för att jag är fet?Det kan eventuellt hända om du är överviktig, men det kan också hända människor som inte är överviktiga också.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
