Hur hanterar du examensstress?

För att hantera examensstress, se till att du tar täta pauser medan du studerar, vilket hjälper dig att stressa och ladda.

Tentor är en viktig del av utbildningen och källan till stress för många studenter. För att undvika förlamande ångest från dessa irriterande utvärderingar är det viktigt att närma sig dem med ett tydligt sinne och en förståelse för hur man hanterar stressiga situationer bredare. I många fall är examensstress allt i tankarna, och mental disciplin är en stor del av vad som behövs för att lyckas.

Del 1 av 4: förbereder sig för testet

1
Vet vad som förväntas av dig. Var noga med att konsultera din kursplan eller fråga din instruktör vilket material du kommer att ansvara för. Om du har en konkret känsla för vad du kommer att testas på kommer det framtida testet att kännas mindre vagt och mer som något du kan hantera.
- Fråga din lärare om du inte är klar över någonting. Lärare vill hellre svara på frågor än att eleverna fortsätter utan att förstå vad som förväntas.
- Se till att du har läst din kursplan och all information som din lärare har gett dig innan du ställde frågan. Din lärare blir inte nöjd om du skickar ett e-postmeddelande till henne och frågar när testet är om det anges på sidan 1 i kursplanen.
2
Studera i förhållanden som liknar ditt testrum. Det finns ett fenomen i psykologi som kallas kontextberoende minne. Det hänvisar till tanken att vi bäst kan komma ihåg saker i miljöer som liknar när informationen kodades. Ett relaterat fenomen kallas tillståndsberoende minne, vilket innebär att vårt minne är bättre när vi lär oss och hämtar information i liknande kroppsliga tillstånd.
- Om du kommer att vara i ett tyst rum under din examen, försök att simulera dessa förhållanden medan du förbereder dig. Detta använder kontextberoende minne till din fördel.
- Som ett exempel på tillståndsberoende minne, om du förbereder dig för din undersökning med koffein, kan ditt minne på testdagen vara bättre om du också har en liknande mängd koffein. Använd denna kunskap och vet att du tar bevisstödda steg för att maximera din tentapoäng; kom ihåg det om du känner dig stressad över din kommande tentamen.
3
Anteckna i klassen. Lita inte bara på ditt minne eller din kursbok. Ta din lektion på allvar genom att göra anteckningar som sammanfattar vad din lärare har sagt. Om du känner examensstress kan du granska dina anteckningar; det här hjälper dig att komma ihåg saker som hände i klassen som du inte ens antecknade, vilket ytterligare ger dig en känsla av behärskning över ditt material.
- När du tar anteckningar, fokusera på att skriva ner nyckelord och viktiga idéer, snarare än att försöka ta diktering. Att kopiera de exakta meningarna är inte lika viktigt som att få ner huvudidéerna.
- Granska dina anteckningar varje vecka. Detta hjälper dig att lära dig materialet och överföra det till långtidsminnet. När det är dags för provet kommer du att känna dig mycket bättre förberedd.
4
Hantera din tid klokt. Stoppa inte bara för en examen i sista minuten; detta kommer säkert att leda till examensstress. Dela upp din studietid i bitar över dagar eller till och med veckor. När du "klumpar" din studietid under en längre tidsperiod, t.ex. några dagar eller veckor, kommer du att behålla mer av informationen.
- Om möjligt på grund av tillståndsberoende minne, försök studera ungefär samma tid på dagen som du kommer att ta testet. På så sätt blir du på samma sätt trött / vaken när du studerar och när du tar ditt test. Du kommer att vara van vid hur du mår när du hanterar ditt kursmaterial på testdagen.
Dessa kan hjälpa till att hantera examensstress och stress i vardagen.
5
Vet var du studerar bäst. Tänk på vilka faktorer som gör att du kan vara mest bekväm och avslappnad när du förbereder dig för din tentamen. När du skapar ett särskilt studieutrymme:
- Spåra ljusnivån i rummet. Vissa människor studerar bättre med ljus, andra studerar bättre i mörkare ljus.
- Undersök ditt arbetsutrymme. Bestäm om du jobbar bättre med lite röran eller om ett rent och fräscht arbetsutrymme är det du föredrar.
- Var uppmärksam på bakgrundsljud. Hjälper musik dig att koncentrera dig eller behöver du en lugn miljö för att studera?
- Hitta en alternativ plats att studera, till exempel ett bibliotek eller kafé. En förändring av landskapet kan ge dig en ny titt på materialet och också ge ytterligare resurser.
6

Ta ofta pauser. Enligt psykologistudier kan den genomsnittliga mänskliga hjärnan bara fokusera på en uppgift effektivt i cirka 45 minuter. Dessutom antyder forskning inom neurovetenskap att fokusering på samma sak för länge minskar hjärnans förmåga att exakt bearbeta det.
7
Håll dig hydratiserad. Var noga med att dricka mycket vatten. Sikta på minst åtta gram glas vatten per dag. Att inte dricka tillräckligt med vatten kan få dig att känna dig trög och stressad.
- Koffein kan få dig att känna dig orolig, vilket kan bidra till känslor av stress och ångest. Ta en kopp kaffe eller en cola om du vill, men gå inte överbord. Experter rekommenderar att man inte får mer än 400 mg koffein per dag för vuxna. Barn och tonåringar bör begränsa sig till cirka 100 mg per dag (en kopp kaffe eller 3 cola).
- En kopp örtte kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och hålla dig hydratiserad. Pepparmynta, kamomill och passionflower är bra val.
8
Belöna dina prestationer, oavsett hur små. Om du känner dig stressad över ett prov, var noga med att belöna dig själv för din studietid. Detta kommer att motivera dig att fortsätta studera och kan till och med minska stress.
- Till exempel, efter att ha studerat hårt i en timme, ta en paus och spela på internet i 20 minuter eller titta på ett avsnitt av ett TV-program som du gillar. Detta hjälper dig att tänka på provet medan du fungerar som en motiverande morot som kan hjälpa dig att studera igen efter din paus.
9
Övning. Regelbunden aerob träning kan lindra stress, så om du befinner dig ett nervöst vrak före en undersökning kan du springa eller träna i gymmet.
- När du tränar, lyssna på optimistisk musik som håller dig motiverad under hela ditt träningspass.
- För andra sätt att slå stress, se den här praktiska guiden: Koppla av före en slutprov på college.
- Meditera eller gör yoga efter din optimistiska träning. Detta låter sinnet fokusera och lugna ner sig
10
Ät hälsosam mat. När du äter ohälsosam mat kan det få dig att känna dig negativ, vilket kan störa din examensförberedelse. Därför är det viktigt att äta rätt om du vill ha de bästa oddsen för att göra det bra på din tentamen och inte stressa med det.
- Prova att äta magert kött, nötter, frukt och grönsaker.
- Undvik för mycket socker eller kraftigt bearbetad mat.
- En del av att äta sunt innebär att ha en balanserad kost. Försök att inte äta för mycket av bara en matkälla. Du kan vanligtvis få variation i din kost genom att ändra vilken typ av mat du äter varannan natt.
- Försök att ha lite tid att göra yoga eller meditation efter andra övningar för att lugna din hjärna. Kom ihåg att andas in genom näsan och tungt ut genom munnen.
11
Få tillräckligt med sömn. Att inte få en hel natts vila kan bidra till känslor av trötthet, stress och ångest.
- Om du har problem med att sova, försök att göra ditt sovrum mörkt svart. Blockera ljud genom att ändra din miljö och / eller bära öronproppar.
- Gå in i en rutin och följ den varje natt. Lägg märke till hur många timmar en natt sömn du behöver för att känna dig uppdaterad på morgonen; få så många timmars sömn varje natt.
- Till exempel, om du brukar ligga i sängen kl. 22.30 och sedan läsa i 30 minuter innan du somnar, håll dig till det schemat så ofta som möjligt. På detta sätt kommer du att träna din kropp för sömn.
- Se den här användbara guiden, sova före slutprov, för mer råd.
Stoppa inte bara för en examen i sista minuten; detta kommer säkert att leda till examensstress.
12
Fråga dig själv om du har en inlärningssvårighet. Det kan vara så att du har något som ADHD eller andra inlärningssvårigheter som försämrar din förmåga att prestera bra på en tentamen. Detta kan stressa dig men vet att skolor ofta har resurser för att hjälpa dig att utmärka dig i skolan.
- Om detta är ett problem för dig, var noga med att kontakta en skolrådgivare eller lärare för hur du kan gå vidare med att få hjälp.

Del 2 av 4: avstressning på tentamen

1

Ät en ordentlig examensfrukost. Utan en ordentlig frukost kommer dina energinivåer snabbt att krascha och kan leda till stress, ångest och trötthet. Var noga med att äta en hälsosam, energipackad frukost på tentamen. Försök att äta mat som ger långvarig energi, till exempel ägg eller havre. Undvik mat som innehåller mycket socker, vilket ger tillfällig energi men kan få dig att krascha mitt i provet.
2
Hydrat. Att vara uttorkad påverkar negativt hur effektivt hjärnan fungerar. Var noga med att hålla dig hydratiserad före din examen; drick lite vatten med frukost!
- Om du får ta med dig en vattenflaska till din tentamen. Tänkande är törstigt arbete! Bli bara inte förvånad om din lärare ber att undersöka flaskan, eftersom vissa elever har försökt fuska genom att skriva svar på flasketiketter. (Gör inte det - fusk är aldrig värt det, och om du fastnar kommer du att ha fler problem än om du bara hade gjort det dåligt.
3
Titta på ditt koffeinintag. Så frestande som det kan vara, ta inte för mycket kaffe / koffein innan din undersökning. Koffein kan öka känslor av ångest och stress. Om du kommer att bli stressad under din undersökning kommer koffein bara att förvärra dessa känslor och göra dem svårare att hålla kontrollen.
- Som sagt, ändra inte drastiskt ditt typiska koffeinintag på tentamen. Detta kan orsaka abstinenssymptom som kan interagera med din stress för att få dig att känna dig särskilt negativ.
- Koffein i begränsade mängder kan ha en positiv effekt på ditt minne, så om du vanligtvis tar en kopp kaffe med frukost, fortsätt.
4

Anlända tidigt. Du kan vara nervös för själva testet så det finns inget behov av extra stress av rädsla för att vara sen. Plus, genom att anlända tidigt kommer du att se till att du får platsen du vill.
5

Läs instruktionerna noggrant. Innan du besvarar några examensfrågor, ta reda på exakt vad som förväntas av dig. Skumma testet för att se dess innehåll och ge dig själv en grov uppfattning om hur lång tid varje fråga tar att slutföra. Tvetydighet kan orsaka stress, så genom att veta hur lång testet är kommer du att minska din stress.

Del 3 av 4: slå stress under testet

1
Undvik att rusa. Ta dig tid att gå igenom provet. Om du fastnar på en fråga under en längre tid, i stället för att bli stressad över den, kom ihåg att det bara är en fråga på provet. Om möjligt (om testets struktur är tillåtet), hoppa över den frågan och återgå till den i slutet om du har tid.
- Håll ett öga på klockan och ge dig själv fem till tio minuter att gå igenom dina svar för att kontrollera om det finns några misstag eller gissa på frågor som du först hoppade över.
I många fall är examensstress allt i tankarna, och mental disciplin är en stor del av vad som behövs för att lyckas.
2

Tugga lite tuggummi. Minska din ångest genom att tugga på lite tuggummi. Detta kommer att hålla din mun upptagen och kan fungera som en frisättning för din ångest.
3

Fråga din instruktör om du har fastnat. Det gör inte ont att be om förtydligande om något. Hon kanske eller inte kan svara på din fråga eftersom det kan ge dig en orättvis fördel jämfört med andra studenter, men du tappar bara några sekunder genom att lyfta handen och fråga.
4
Känna igen testangst. När du förstår att du lider av ångest, använd några eller alla stegen nedan för att lindra det. Testangst kan förekomma i form av ett antal symtom inklusive:
- Kramper
- Torr mun
- Illamående
- Huvudvärk
- Snabba hjärtslag
- Rastlösa tankar
- Mentala blackouts
- Koncentrationsproblem
5
Kom ihåg att andas. Med ögonen stängda, ta tre stora andetag, pausa sedan, andas ut och upprepa processen. Stora, avsiktliga andetag hjälper inte bara till att slappna av i kroppen utan ökar också syreflödet till hjärnan. Använd den här tekniken både före testet och under svåra tester.
- Andas in genom näsan för att räkna med 4. Försök hålla andan för att räkna med 2, andas sedan långsamt ut genom munnen för att räkna med 4.
6

Expandera och dra ihop dina muskler. Dra till exempel åt axlarna och slappna av dem långsamt och upprepa processen i andra spända delar av kroppen. Dra åt musklerna innan du kopplar av dem förstärker kroppens avslappningsmedvetenhet, vilket avslappnar kroppen ännu mer.
7

Ta en paus om du behöver. Om det är tillåtet, stå upp och ta en drink vatten, använd badrummet eller sträck bara benen om det hjälper dig att återfå fokus och minska ångest.
8
Sätt provet i perspektiv. Tänk på att det i ditt framtida storslagna skede inte går så bra att göra det dåligt vid en tentamen. Vi överskattar ofta hur dåliga saker kommer att bli och hur dåligt de får oss att känna. Tänk på det om du blir stressad mitt i provet. Det är förmodligen inte världens slut om du gör det dåligt. Livet kommer att fortsätta och du kan studera hårdare för nästa!
- Om du fastnar i en negativ tankeslinga, försök att lossna från den. Fråga dig själv: vad är det värsta som verkligen kan hända om jag inte gör det bra på det här testet? Försök att förbli logisk om det. Kan du verkligen hantera det värsta som kan hända? Chansen är stor, svaret är ja.
- Du kan också tänka på alternativ om du befinner dig fast och oroar dig för hur viktigt denna examen är. Du kanske kan ta det igen. Du kanske kan kompensera ditt betyg med extra kredit. Du kan hyra en handledare eller studera med vänner för nästa examen. Det här är inte världens ände.

Hur många timmars sömn ska en student få normalt före tentamen?

Del 4 av 4: hantera stress efter examen

1
Tänk inte på det. Lättare sagt än gjort, förstås, men försök att komma ihåg att när tentamen är över kan du inte gå tillbaka och ändra något om hur det gick. Så undvik att fråga dina vänner vad de ställer för vissa frågor om du tror att det bara kommer att stressa dig. För att undvika idissling eller fastna i den "trasiga rekordslingan", försök med följande tips:
- Släpp de saker du inte kan kontrollera. Fråga dig själv: "Vad sägs om min examen kan jag ändra nu?" Om det inte är något, gör ditt bästa för att släppa det.
- Se på dina misstag som möjligheter att lära dig. Ur det här perspektivet är det inte något att oroa sig för att få en examensfråga fel.
- Försök att schemalägga en oro. Avsätt 30 minuter och låt alla dina bekymmer ut under den tiden. Tänk hårt på de saker du är stressad över. Sedan, när de 30 minuterna är slut, låt det gå.
- Träning kan också hjälpa dig att få tankarna från din tentamen när den är klar.
- Se guiden artikeln Lugna efter examen nerver för några fler tips.
2
Ta ledigt. Rensa ditt sinne från att tänka på provet genom att göra något du tycker om; försök att välja en aktivitet som du vanligtvis går vilse i.
- Till exempel, om du blir uppslukad när du tittar på en film eller läser en bok, gör det. Om du verkligen gillar sport när du spelar dem, gå ut och spela lite sport!
3

Unna dig själv. Ät lite pizza, sushi eller godis eller köp dig en ny skjorta; oavsett vad som behandlar dig så som gör dig glad i några ögonblick. Tentor är mycket stressande men du klarade det. Koppla nu av med något du tycker om och börja förbereda dig tidigt för nästa examen!
4
Behandla det som en lärande upplevelse. Du kan lära av dina misstag; kom ihåg att målet i slutändan är att bedöma din kunskapsnivå om ett ämne. Detta hjälper dig att identifiera dina styrkor och svagheter angående ditt kursinnehåll.
- Istället för att vara stressad över denna information, försök att se den som en möjlighet för en korrekt bedömning av din kunskap, som du sedan kan använda för att förbättra dig själv.
- Kom ihåg att din prestation vid en tentamen inte är ett tecken på ditt värde som person. Du kan klara dig dåligt på en tentamen och ändå vara en bra student.

Tips

Försök inte jämföra dig själv med andra. Vissa studenter är naturligtvis bra på att studera. Istället för att tävla med andra är den bästa personen att tävla med dig själv.
Om du har problem med att koppla av, överväg att söka efter vanliga avslappnings- och meditationstekniker. Dessa kan hjälpa till att hantera examensstress såväl som vardagen.

Läs också: Hur kan man övervinna examensspänningen?

Hur hanterar du examensstress?

Steg

Del 1 av 4: förbereder sig för testet

Del 2 av 4: avstressning på tentamen

Del 3 av 4: slå stress under testet

Del 4 av 4: hantera stress efter examen

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (24)

Läs också: