Hur sover jag innan slutprov?

Men du vill inte äta direkt innan du lägger dig — Att äta rätt kan hjälpa dig att sova, men du vill inte äta direkt innan du lägger dig, eftersom full mage kan göra sömnen svår.

Sömn är nyckeln till att göra bra på tester, eftersom det förbättrar minnet och koncentrationsförmågan. Det är också nödvändigt att lagra minnen, så om du drar en all-nighter kommer du troligen inte att komma ihåg mycket av det du studerade ändå. För att maximera prestanda bör du försöka få 8 timmars sömn före en stor tentamen och inte mindre än 6 timmar. Men tänk om du inte kan somna? För att säkerställa en vilsam natt före din examen, se till att du studerar på rätt sätt och äter och dricker rätt saker. Om ditt tävlingssinn fortfarande inte låter dig nicka, prova meditation och avslappningstekniker för att hjälpa dig att hantera bekymmer och somna.

Metod 1 av 4: äta och dricka för sömn

1
Ha din sista måltid minst två timmar före sänggåendet. En full mage kan hålla dig vaken, speciellt om du också är stressad över ett prov. Undvik tung, fet, rik eller kryddig mat innan du sover, eftersom dessa livsmedel är svårare för din kropp att smälta och kan göra det svårare att somna. Du kan också vakna mitt på natten med halsbränna, vilket skulle sätta en dämpare för dina viloplaner.
- Att äta ett lätt mellanmål före sängen är bra. I själva verket, om du känner dig hungrig borde du ta ett mellanmål, eftersom det kan vara svårt för dig att somna med fastande mage.
2
Konsumera mat som är rik på kemikalier som hjälper dig att sova. Andra studenter kan bestå av coca cola och chips under tentamen, men du borde veta bättre. Att äta rätt mat kan hjälpa dig att få en god natts sömn.
- Sallad. Sallat innehåller laktukarium, som har lugnande och lugnande egenskaper. Och det är hälsosamt!
- Mandlar och valnötter. De innehåller aminosyran tryptofan, vilket ökar produktionen av de sömnreglerande hormonerna serotonin och melatonin, vilket hjälper dig att sova. För att få en riktigt bra sömn, försök att lägga dem till din sallad.
- Bananer. Bananer innehåller mycket kalium och magnesium, vilket hjälper till att slappna av muskler och främja sömn.
- Fullkornsflingor. Om du gillar att snacka på spannmål på natten, ja, du är på väg till något. Fullkornsflingor (eller ännu bättre, havregryn) innehåller B6 (finns också i fisk som tonfisk och lax), vilket hjälper till att producera melatonin. Kombinerat med mjölk - ett annat sömnhjälpmedel - är det ett utmärkt sätt att främja sömn.
- Komplexa kolhydrater. En skål med brunt ris eller några fullkornssmäll kan hjälpa dig att sova. Undvik bara enkla kolhydrater som raffinerade bröd eller pasta, söta spannmål eller pommes frites.
3
Prova en sömnframkallande drink. Att äta rätt kan hjälpa dig att sova, men du vill inte äta direkt innan du lägger dig, eftersom full mage kan göra sömnen svår. Du kan dock ta en sömnframkallande drink som en del av din ritual före sängen.
- Skummjölk - Mjölk innehåller tryptofan och kalcium, vilket utlöser ytterligare tryptofanproduktion. Skummjölk är bättre, eftersom fettet i helmjölk kan stressa matsmältningssystemet och göra det svårare att sova.
- Kamomillte - Detta te innehåller glycin, en aminosyra som fungerar som ett lindrande lugnande medel. Överväg att sötma ditt te med honung, som innehåller tryptofan som också hjälper dig att sova.
- Passionsfruktte - Detta innehåller Harman-alkaloider som hjälper till att lugna nervsystemet och som har visat sig förbättra sömnen.
4
Undvik koffein eller cigaretter efter middagstid. Koffein finns kvar i ditt system i 6-14 timmar, beroende på din ämnesomsättning. Nikotin kan ta 1-10 dagar för din kropp att bearbeta. Att röka eller dricka kaffe kan få dig att känna dig mer vaken, men det kommer också att göra det svårare att sova när du är klar med att studera.
- Håll dig borta från koffein i minst åtta timmar innan du vill sova. Om du måste ha koffein under den här tiden, gå till mycket koffeinfria drycker som grönt te, koffeinfritt kaffe (ja, även koffeinfritt har lite koffein!), Eller läsk med låg koffein som rotöl eller apelsin.
I kombination med mjölk - ett annat sömnhjälpmedel - är det ett utmärkt sätt att främja sömn.
5

Var försiktig med att använda sömntabletter. Om du regelbundet lider av sömnlöshet kan du redan använda sömntabletter. Om du inte gör det är kvällen före en examen inte den bästa tiden att prova dem. Antihistaminer är den aktiva ingrediensen i de flesta receptfria sömnpiller, och de kan göra att du känner dig dåsig långt efter att du vaknat, vilket är mindre än perfekt när du försöker ta ett test.

Metod 2 av 4: hantera ångest

1
Oroa dig inte för mycket för att få en god natts sömn. Ja, det är bäst om du kan gå väl vilad till ett prov. Men människor kan fortfarande fungera relativt bra med lite sömn, så länge de inte stränger för många sömnlösa nätter tillsammans. Och att oroa sig för att få sova kan faktiskt göra det svårt att somna. Det bästa tillvägagångssättet är att förstå att mer sömn hjälper, men inte att få panik om det inte kommer.
- Om du inte kan sova, gå inte tillbaka till studierna. Det är viktigt att låta ditt sinne vila, även om du inte somnar. Prova först avslappningsteknikerna nedan. Om du fortfarande inte kan sova, läs en bok eller gör någon annan avkopplande aktivitet.
2

Skriv eventuella gnagande tankar i en dagbok. Ett bra sätt att hantera bekymmer eller distraherande tankar som du inte kan komma ur ditt huvud är att skriva ner dem. Att sätta dem i en lista betyder att du inte behöver koncentrera dig på att komma ihåg dem, låta ditt sinne slappna av. Detta hjälper också när man mediterar. Ha en dagbok i närheten så att du kan skriva ner alla tankar du inte kan komma ur huvudet.
3

Lägg dina tankar i en låda. Napoleon var känd för att kunna somna nästan direkt under alla omständigheter. Hans teknik var att ta alla tankar som stör honom och att tänka sig att lägga dem i en arkivlåda och stänga den. Försök. Lägg dig ner, stäng ögonen och försök att rensa ditt sinne. När tankar kommer in, tänk dig att placera dem i en låda och arkivera dem. Detta bör hjälpa dig att rensa tankarna så att du kan sova.
4
Spela om dagen. Oro för saker du behöver göra hindrar ofta människor från att sova. Istället för att fundera på saker du ännu inte har gjort, försök att fokusera på det du redan har åstadkommit för att lugna dig. Ligga stilla, slappna av och minns din dag; det spelar ingen roll om du går från start till slut eller i omvänd ordning. Sammanfatta inte eller hoppa över någonting. Nyckeln är att återkalla så många detaljer som möjligt.
- Till exempel: jag vaknade. Sträckt i sängen. Rullade ut ur sängen. Gick på toaletten. Lägg tandkräm på min tandborste. etc.
- Bara inte stressa om du inte kommer ihåg några detaljer. Målet här är inte perfektion. Det är ett sätt att hjälpa dig att ordna dina tankar så att du kan koppla av.
5
Använd visualisering för att lugna ditt sinne. Det finns en lång tradition, att åtminstone gå tillbaka till grekerna, att använda mentala bilder för att stimulera sömn. För att hjälpa dig att sova, trolla fram en bild av en plats som du tycker är vilsam och lugnande, som en tropisk strand eller ormbunke. Eller prova en av dessa beprövade och mentala övningar:
- Garnkulan - Föreställ dig en tätt lindad garnkula, som representerar dina spänningar och bekymmer. Föreställ dig att bollen långsamt rullar upp när den rullar över golvet. Tråden av unfurled garn växer när bollen sakta krymper. Koncentrera dig om att andas stadigt när bollen långsamt rullas upp tills garnet ligger utsträckt, avslappnat, som du.
- Sovkupolen - Föreställ dig att en kupolformad barriär sitter över dig och skyddar dig från världen och alla uppgifter du behöver utföra. Fokusera på barriärens struktur, färg och form. Vet att inga bekymmer kan tränga igenom det. När andra tankar kommer in i ditt sinne, föreställ dig att de studsar av kupolen och inte kan nå dig.
- Sömnsfloden - Föreställ dig att du flyter som ett löv i en mild ström. Låt dig bära med dig, bojad upp av det varma vattnet. Hör dess mjuka mumling. Känn att det smeker dig. Koppla av i det och låt det bära dig att sova.
Snarare än att studera den extra timmen på natten, försök att sova och vakna tidigt för att studera.
6
Prova växtbaserade läkemedel. Flera örter kan hjälpa dig att hantera ångest och somna. Du kan vanligtvis hitta dessa örter som te, men du kan också hitta extrakt, kapslar och tinkturer i de flesta hälsokostaffärer.
- Valerian rot. Valerian har visat sig vara effektivt för att bekämpa ångest och hjälpa dig att sova, även om det kan ta några veckor att få full effekt.
- Passionsblomma. Passionsblomma är i allmänhet mildare än valerian. Det kan hjälpa dig att slappna av och somna. Det kan interagera med lugnande medel och vissa andra mediciner, så prata med din läkare om du tar andra receptbelagda läkemedel.

Metod 3 av 4: använda avslappningstekniker

1
Ta ett varmt bad eller dusch. Det varma vattnet kommer att slappna av, medan tiden i duschen också ger dig en chans att sakta ner och slappna av innan du lägger dig.
- Tillsätt några droppar lavendelolja i ditt bad. Det hjälper dig att slappna av.
2

Rulla ögonen för att slappna av dem. Under dagen gör våra ögon ständigt små rörelser för att skanna vår värld och söka efter rörelse runt oss. Att rulla ögonen slappnar av dem, hjälper dem att hålla sig stilla och stimulerar produktionen av melatonin - hormonet som reglerar sömnen. Rulla dina ögon i breda cirklar, fyra gånger i varje riktning, eller tills du känner dig avslappnad. Även om denna övning kanske inte hjälper dig att somna omedelbart, är det en bra teknik att integrera tillsammans med de andra metoderna nedan.
3
Stimulera dina sömntryckspunkter. Akupressur - att trycka med tummen eller fingrarna på specifika fläckar på kroppen - kan hjälpa till att stimulera sömnen. Försök att applicera försiktigt eller massera följande punkter tills du känner dig avslappnad och redo att sova:
- Bakom örat - Det finns en fördjupning ovanför käken, strax bakom och under örat och före nacken. Applicera måttligt med pek- och långfingret i upp till 20 minuter, eller tills du är redo att sova.
- Din fot - Placera två fingrar horisontellt över foten på den plats där din stora tå och nästa tå går samman med din fot. Precis ovanför fingrarna, uppe på toppen av foten, är en tryckpunkt som kan hjälpa till att lindra sömnlöshet. Använd ditt finger för att applicera djupt, hårt tryck i 4-5 sekunder.
- Ditt ben - Placera fyra fingrar horisontellt på insidan av din kalv strax ovanför fotleden. Applicera hårt, djupt tryck precis bakom benbenet (skenbenet) i 4-5 sekunder.
4
Prova lite aromaterapi. Att använda några eteriska oljor i en diffusor eller placera några droppar på din kudde kan hjälpa dig att sova. Lavendel är den absolut mest populära eteriska oljan för avkoppling och har visats i kliniska studier för att hjälpa människor att sova. Det finns några andra du kan prova också.
- Kamomill. Kamomillolja kan minska ångest.
- Salvia. Salviaolja kan hjälpa till att slappna av och lindra stress.
- Neroli. Neroliolja hjälper till att lindra ångest och depression.
- Reste sig. Rosolja kan hjälpa till att lindra stress och ångest och kan få dig att känna dig mer positiv.
5

Koppla av dina muskler en efter en. Ligga på ryggen och andas långsamt och stadigt genom näsan under hela träningen. Börja med fötterna, pressa tårna tätt och släpp sedan. Krulla sedan foten mot knäet och slappna av. Böj dina kalvar och slappna av, sedan dina lår, skinkor, rygg, mage och bröst. Pressa händerna i nävarna och slappna av sedan. Krulla händerna nedåt och slappna av. Böj och slappna av med armar, nacke och käke. När du har spänt och slappnat av alla dina muskler ska du vara redo för sömn.

För mer förslag från vår medförfattare, som hur man skapar ett bra sömnschema före dina tentor, läs vidare!
6
Prova yoga andningstekniker för att slappna av. Kontrollerad andning är nyckeln till yogautövning och har visat sig hjälpa människor att slappna av genom att stimulera det parasympatiska nervsystemet, som styr de automatiska systemen som hjälper människor att vila.
- Alternativ näsborreandning - sitt med korsade ben eller ligga i sängen. Placera ditt högra ringfinger och tummen på vardera sidan av näsan, vidrör men inte kläm. Efter några djupa andetag för att förbereda, stäng av höger näsborre och andas djupt genom vänster för att räkna med 4. När du är klar att andas in stänger du båda näsborrarna. Håll i räkningen på 4, öppna sedan din högra näsborre och andas ut för att räkna med 4. Upprepa dessa cykler tills du känner dig avslappnad och redo att sova.
- Andning i djup hals - Gör den här övningen liggande på ryggen. Nyckeln är att förtränga halsen så att du andas genom näsan, så att det känns som om du andas genom ett sugrör. Detta bör också producera ett ljud, som har beskrivits som liknar en babysnarkning. Andas in för att räkna med 4, håll i 4 och andas ut för att räkna med 4. Koncentrera dig om att koppla av, speciellt under hållet. Nästa andas in för 6, håll i 6 och andas ut för att räkna med 6. Fortsätt lägga till 2 räkningar tills du når din maximala kapacitet, börja sedan subtrahera 2 räkningar tills du når 4, vid vilken tidpunkt du ska vara avslappnad och redo att sova.
- Humming - Stäng ögonen och slappna av. Andas djupt genom näsan, sedan försiktigt ut munnen och surra när du andas ut. Koncentrera dig på hur bröstet vibrerar. Gör detta i 6 andetag och ligga tyst. Upprepa om du fortfarande är rastlös.

Metod 4 av 4: förbereder dig effektivt för tentamen

1

Upprätta goda sovvanor. I synnerhet college studenter tenderar att ha kaotiska sömn scheman. Detta kan verkligen komma tillbaka för att bita dig kvällen före en tentamen. Ett av de bästa sätten att säkerställa att du somnar lätt är att gå och lägga dig och vakna ungefär vid samma tid varje dag. Att fastställa ett schema tidigt kan verkligen hjälpa till på tentamen.
2

Ta inte tupplurar. Tupplurar förvirrar kroppens dygnsrytmer och gör det svårare att sova på natten. Istället för att ta en tupplur, försök gå en promenad eller träna.
3

Gör ett schema för att studera tidigt. Forskning visar att det är mycket mindre effektivt att fylla alla dina studier i en dags session och resulterar i lägre examensresultat. Din hjärna behöver tid och sömn för att konsolidera information. Så snart du känner till ditt examensschema, spendera lite tid på att planera när du ska studera. Att planera två eller tre timmar om dagen i en vecka före provet är det mest effektiva sättet att förbereda sig på.
4

Studera vid ditt skrivbord eller i biblioteket, inte i sängen. Du vill att din säng bara ska förknippas med en sak: sömn. Om du brukar studera i sängen kommer det att göra det svårare att sova där.
5

Studera vid rätt tidpunkt. Försök att göra det mesta av dina studier mellan 18.00 och 20.00, när ditt sinne är mest vaken och när det är troligt att du behöver stimulantia som kaffe eller cigaretter som gör det svårare att sova senare. Undvik att studera tidigt på eftermiddagen, när sinnet är trögast.

Bananer innehåller mycket kalium och magnesium, vilket hjälper till att slappna av muskler och främja sömn.
6
Övning. Eftersom ditt sinne är trögt tidigt på eftermiddagen är det här den perfekta tiden att träna eller ta en lång promenad. Detta kommer att hjälpa dig att känna dig mer vaken när du återvänder till studietiden och genom att trötta din kropp kan du hjälpa dig att sova bättre den natten.
- Att spendera tid ute i solljuset på sen eftermiddag hjälper till att stimulera din kropp att släppa melatonin, vilket hjälper dig att sova senare.
7

Ge dig själv tid att skapa en lämplig miljö. Försök inte gå direkt från att studera till sömn. Ge dig istället tid att förbereda dig själv och ditt rum. Titta inte på din dator, telefon eller tv i 45 minuter före sänggåendet. Gör ditt rum så mörkt som möjligt och håll det svalt. Om du inte kan hålla ditt rum tyst, försök att införa lugnande vitt brus.
8

Gå tidigt och lägg dig tidigt. Snarare än att studera den extra timmen på natten, försök att sova och vakna tidigt för att studera. Så istället för att stanna upp till midnatt, lägg dig till sängs kl. 23 och vakna klockan 7. Ditt sinne kommer att uppdateras och du kommer att studera mer effektivt.

Läs också: Hur kan man slå tentamen?

Hur sover jag innan slutprov?

Steg

Metod 1 av 4: äta och dricka för sömn

Metod 2 av 4: hantera ångest

Metod 3 av 4: använda avslappningstekniker

Metod 4 av 4: förbereder dig effektivt för tentamen

Frågor och svar

Kommentarer (10)

Läs också: