Hur kan man koppla av innan en slutprov på college?
För att koppla av före en slutprov på college, försök att lyssna på lugnande musik eller läsa en bok. Dagen före ditt test, se till att äta och dricka väl så att du inte har problem med att sova på natten. Håll dig borta från kryddig och fet mat samt alkohol, som både kan störa din sömn och dricka mycket vatten. Ett annat sätt du kan se till att få en god natts sömn är att sluta arbeta minst 30 minuter innan du lägger dig. Undvik också blått ljus från skärmar som din telefon och TV minst 2 till 3 timmar innan du sover. För fler tips från vår medförfattare, inklusive hur du håller kontrollen på tentamen, läs vidare!
För att koppla av före en slutprov på college, försök att lyssna på lugnande musik eller läsa en bok.
Dina slutprov kommer att ha en enorm inverkan på ditt liv. Du vet det och du vill hålla din stressnivå under kontroll. Att slappna av före tentorna är det bästa sättet att prestera bra. Denna handledning ger dig några tips för att möta denna svåra tid i ditt liv. Men glöm inte att studera!
Del 1 av 3: förbli lugn dagen innan
- 1Använd ett schema. För att hålla dig lugn måste du ha ett ordentligt grepp om din tid. Du kommer antagligen vilja granska men du bör också ta några timmar för dig själv. Det bästa sättet att hitta en bra balans är att använda ett dagligt ark för att övervaka dina aktiviteter.
- Lämna tid för pauser. Det är viktigt att stanna då och då för att låta din hjärna vila. Stå upp, gå runt, ge dig själv en bra sträcka.
- Var realistisk. Istället för att försöka granska allt, sätt prioriteringar. Om du riktar in dina svagheter kommer du att täcka mycket mer mark.
- 2Ät och drick väl. Stress påverkar kroppen och vår förmåga att studera. Försök att upprätthålla en hälsosam kost och kom ihåg att måttlighet är nyckeln. Det finns inget behov av att dricka tio koppar kaffe eller energidrycker för att arbeta mer effektivt. Om något kommer det att göra dig mer nervös och kan hindra dig från att sova.
- Drick mycket vatten. Det är bra för din kropp och forskning har visat att det ökar hjärnans reaktionstid.
- Ät inte kryddig, fet eller tung mat. Det tar längre tid att smälta och kan hålla dig uppe sent.
- Prova ett avkopplande örtte. Kamomill, pepparmynta och passionflower är alla bra val som hjälper dig att varva ner.
- Undvik olagliga ämnen. Många studenter använder kognitiva läkemedel för att få högre betyg. Det är både olagligt och farligt.
- Drick inte alkohol. Du kanske tror att det hjälper dig att sova, men alkohol stör faktiskt din REM-sömn, den typ av djup sömn som hjälper dig att känna dig vaken och varna nästa morgon. Dessutom vill du inte ha en baksmälla på morgonen av den stora tentamen! Hoppa över spriten - du blir glad att du gjorde det.
- 3Träna lite. Sport är ett utmärkt sätt att släppa pressen efter en hård arbetsdag. Du kommer antagligen att ha spenderat mycket tid i ditt rum på att studera. Att gå ut och göra fysiska aktiviteter kommer att slappna av dina muskler och uppta ditt sinne med något roligt.
- Sport är bra men undvik farliga spel. Du vill inte bryta benet dagen före dina slutprov.
- Gå med dina vänner. Att kombinera sociala och fysiska aktiviteter är givande.
- 4Prova lite aromaterapi. Om du känner dig väldigt nervös, försök använda en essentiell örtolja för att hjälpa dig att varva ner och slappna av. Lägg till några droppar i en ögonmask eller din kudde, eller blötlägg i ett lugnande bad. Du kan också använda en oljediffusor. Lavendel har visat sig hjälpa människor att slappna av, stressa ner och somna. Du kan också prova något av följande för att hjälpa till att bekämpa ångest och stress:
- Kamomill
- Salvia
- Neroli
- Reste sig
- Citronbalsam
- Bergamott
- Jasmin
Kommer en morgonpromenad att hjälpa mig att slappna av på tentamen?
Del 2 av 3: Få god sömn
- 1Ta ett varmt bad. Det varma vattnet hjälper dig att slappna av och göra dig redo för sängen. Tillsätt några droppar lavendel eller annan eterisk olja för att lugna dina nerver.
- 2Sluta arbeta minst 30 minuter innan du går och lägger dig. Du behöver en nedkylningsperiod. Lyssna på lite musik eller läs en bok. Ring inte en vän för att prata om tentorna. Det kommer bara att stressa dig.
- Undvik blått ljus från skärmar, till exempel från telefoner, TV-apparater, bärbara datorer eller surfplattor, i minst 2-3 timmar innan du vill sova. Blått ljus som avges från skärmar kan störa din kropps melatoninproduktion och hindra dig från att sova bra.
- 3Prova några djupa andningsövningar. Djup andning kan hjälpa dig att slappna av och göra dig redo att sova. Fokusera på att andas från membranet och ta cirka 6-8 djupa andetag per minut.
- Placera en hand på magen, under bröstkorgen och en hand på bröstet.
- Andas in genom näsan. Du bör känna handen på magen lyfta när du andas in. Om du inte gör det, justera andningen tills du känner att magen expanderar när du andas in.
- Håll andan i 1-2 sekunder. Andas sedan långsamt ut för att räkna med 4.
- Upprepa detta 6-8 gånger per minut i några minuter.
- 4Prova att koppla av dina muskler i grupper. Kallas progressiv muskelavslappning, den här tekniken kan hjälpa dig att stressa och bli redo för sömn. Börja med tårna och pressa dem så tätt som möjligt i 5 sekunder. Släpp spänningen och slappna av i 5 sekunder. Gå sedan upp till fötterna. Krulla dem mot knäna så hårt du kan i 5 sekunder. Släpp spänningen och slappna av i 5 sekunder.
- Fortsätt spänna och slappna av muskelgrupper i hela kroppen, inklusive dina ben, skinkor, mage, rygg, axlar, nacke och ansikte.
- 5Sov gott kvällen innan. Att ha en god natts sömn är viktigt men du behöver inte gå och lägga dig tidigare än vanligt om du inte är trött. Du vill inte bli nervös i din säng eftersom du inte kan sova. När du är i sängen, försök att hålla dig borta från dina tentor. Tänk på något avkopplande, till exempel din nästa semester, eller om ett lyckligt minne.
- Om du inte kan sova, gå upp och gå till ett annat rum, men slå inte på TV: n eller spela med din telefon. Lyssna på lite tyst musik eller läs en bok. Du kommer förmodligen att bli sömnig om några minuter och sedan kan du gå tillbaka till sängs.
- Om du inte lyckas sova mycket eller alls, kom inte i panik. Forskning visar att det kanske inte är så viktigt som du tror. Din kropp klarar vanligtvis en natt med mindre sömn eftersom adrenalin kommer att sparka in.
- Glöm inte att ställa in ett larm. Du vill inte vara sen.
Du vill inte bryta benet dagen före dina slutprov.
Del 3 av 3: hålla kontrollen dagen för tentamen
- 1Gå igenom din morgonrutin. Du kommer förmodligen att vakna och känna dig stressad. Detta är normalt och det finns sätt att hålla ångesten i schack. Ta en avkopplande dusch eller bada och klä dig för din tentamen. Använd bekväma kläder för att känna dig lugn. Ät en hälsosam frukost och se till att dricka mycket vatten. Uttorkning kan göra att du känner dig dimmig eller trött.
- Arbeta inte medan du äter din frukost. Det är viktigt att ägna din uppmärksamhet åt en aktivitet i taget. Njut av din mat och se till att börja dagen med en positiv attityd.
- 2Ät smart. Frukost är verkligen dagens viktigaste måltid. Studier visar att människor som äter frukost tenderar att prestera bättre på tentor. Ät några fullkorniga komplexa kolhydrater, som havregryn eller müsli med låg sockerhalt, som smälter långsamt och hjälper ditt blodsocker att hålla sig stabilt.
- Några ägg skulle också vara en bra idé, eftersom de innehåller protein och kolin, vilket kan hjälpa till att förbättra ditt minne.
- En del fisk rik på omega-3-fettsyror, som makrill eller lax, kan hjälpa till att öka din hjärnkraft.
- Om du har bråttom, överväga lite proteinpackad yoghurt, en banan och lite frön och nötter. Blandningen av kolhydrater och proteiner hjälper dig att driva dig på morgonen.
- Om du vanligtvis njuter av en kopp te eller kaffe med frukost, fortsätt! Koffein kan ha en positiv effekt på ditt minne, enligt forskare. Drick bara inte så mycket att du känner dig nervös.
- 3Gå igenom dina anteckningar. Om du har studerat på allvar bör du inte behöva mer än femton minuter för att gå igenom dina anteckningar eller en svår punkt. Det är inte dags att samla in mer information.
- Du kommer antagligen att känna att du glömde allt. Det är en vanlig känsla bland studenter och det finns ingen anledning att få panik. När du ställs specifika frågor under tentan kommer du ihåg vad du studerade.
- 4Använd avslappningstekniker. Om du känner för att få panik, prova en avslappningsteknik. Följande tekniker bör gradvis slappna av hela din kropp:
- Andas djupt. Det kan tyckas onaturligt först men det kommer att sakta ner hjärtslag och sänka blodtrycket.
- Fokus. Sitt bekvämt, andas djupt och långsamt. När din kropp har vant sig detta, stäng ögonen och fokusera på något avkopplande. Gör detta i minst tio minuter.
- 5Förbered dig på dagen. Packa din mat och en stor flaska vatten och tänk på vad du behöver för tentorna. Behöver du en linjal? En penna? Papper? Gör en lista och korsa bort alla föremål när den har lagts i påsen. Glöm inte att tysta din telefon. Du vill inte att det ska ringa mitt i provet!
- Ta mer än lite. Det är bättre att komma förberedd och redo än att behöva låna det du behöver för tentamen.
- 6Gå till din examen tillräckligt tidigt och håll fokus. Du vill inte vara sen till din examen men det finns ingen anledning att komma för tidigt heller. Att sitta fast med andra studenter och jämföra dina kunskaper är inte det bästa sättet att vara avslappnad.
- Prata nu inte med dina vänner om testet du ska ta. Stress är smittsam. Låt inte de andra få dig att må dåligt. Om du har studerat finns det ingen anledning att tro att du kommer att prestera sämre.
- Håll dig positiv även efter tentorna. Ibland är det svårt att se om du gjorde det bra. Återigen, låt inte de andra påverka din moral. Om du har gjort det möjligt finns det ingen anledning att få panik.
Du vill inte vara sen till din examen men det finns ingen anledning att komma för tidigt heller.
- Om du har tid, gör lite djupandning.
- Tänk dig att din stress är en påtaglig sak och "lägg den bort" i en garderob eller skokartong, och säg att den inte kan följa dig till ditt klassrum.
- Att komma dit tidigt är super viktigt! Jag skulle säga minst en halvtimme. Det ger dig tid att slå sig ner och bli bekant med din omgivning. Se dock till att umgås med människor som är svalna så att du inte blir för stressad. Att lyssna på musik kan också hjälpa dig att zonera ut från superstressade människor.
Läs också: Hur stressar man under tentamen?
Frågor och svar
- Vad gör jag om jag inte har några anteckningar från mina handledare?Fråga om någon av dina klasskamrater har relevanta anteckningar, eller leta efter användbart material online. Du kan också be dina handledare att göra dig en sammanfattning av saker du kan studera.
- Kommer detta att fungera för gymnasieelever också?Ja, detta råd gäller alla studenter som förbereder sig för tentor.
- Kommer en morgonpromenad att hjälpa mig att slappna av på tentamen?ja! Jag föreslår att du tar en trevlig promenad före dina tentor för att rensa dig och förbereda dig för din dag.
- Min examen är om fem dagar. Jag får panik och kan inte studera. Vad gör jag?Påminn dig själv om att oroande inte kommer att åstadkomma något. Allt du kan göra är ditt bästa. Ordna dina anteckningar och annat material och ta det ett kapitel, avsnitt etc. i taget. Om du inte vet var du ska börja, kontakta din studiehandbok eller kursplan eller be en vän eller din lärare om hjälp. Att studera i en grupp med kamrater kan vara riktigt effektivt.
- Hur kan jag lindra ångest om jag är benägen att få panikattacker?Ta många långsamma, djupa andetag. Sitt ner och tänk på något lugnt. Försök att fokusera på den bilden de närmaste 30 sekunderna.
- Jag var intelligent en gång, men tappade den. Hur kan jag få tillbaka det?Om du inte har påverkats av externa källor (trauma, drogmissbruk etc.) kan du inte "förlora" intelligens. Det finns saker som kan göras för att utöva ditt sinne, som att läsa, spela ett musikinstrument, skriva, rita etc. Använd tid på att spela videospel eller titta på TV för att göra något mer intellektuellt engagerande.
- Kan jag ta benadryl kvällen före provet?Innan du tar ett läkemedel bör du förstå hur det påverkar din kropp. Exempelvis bör allt som kan få dig att känna dig "nervös" eller sömnig under provet undvikas eftersom det kommer att orsaka oönskade distraktioner. Om du har tagit det här tidigare och vet hur din kropp reagerar, borde det vara okej. Annars är det bäst att fråga en läkare.
- Kommer en morgonpromenad att göra på tentamen.?Så länge du inte lyssnar på någon musik. Gå bara ut där, gå och ta in den friska luften!
- Hur kommer jag ihåg hårda och långa ord när jag förbereder mig för tentor?Gör flashkort och gå igenom orden varje chans du får. Ju mer du studerar dem, desto mer kommer de att hålla fast i ditt minne. Du kan också försöka komma med rim eller andra mnemoniska enheter för att komma ihåg och dela upp längre ord i mindre komponenter.
- Hur kan jag bäst hantera min tid under provet?Du bör först se hur många frågor det är och dela den angivna tiden mellan det totala antalet. Se dock till att ge lite ledig tid för svåra frågor som kan ta längre tid.
Kommentarer (13)
- Det har lärt tekniker som jag kan använda för att undvika examensspänningar, som att ta djupa andetag, koppla av dagen innan, tugga tuggummi, ha en god sömn och frukost, vilket jag inte gör på en vanlig testdag. Tack så mycket, den här artikeln har varit en välsignelse. Vänligen fortsätt.
- Det är riktigt bra och mycket hjälpsamt.
- Dessa tips är faktiskt användbara.
- De flesta artiklarna på guiden är användbara, och den här är inget undantag. Det är sant, och det fungerar verkligen. Min hatt är borta för att vägleda. Fantastiska grejer.
- Det var midnatt och jag fick panik. Bara tanken på mina tentor (bokstavligen som en av DE viktigaste tentorna i mitt liv) fick mig att rysa. När jag läste den här artikeln kände jag att jag äntligen kunde klara av stressen, och det gjorde jag!
- Att andas djupt och sova bra natten innan provet hjälper verkligen. Artikeln hjälpte mig också att inte få panik innan tentorna.
- Jag har en engelska examen imorgon, vilket är den mest stressande examen av alla. Jag har stressat den senaste veckan. Den här artikeln har verkligen hjälpt mig att förbereda mig och bli vaken och medveten om min examen. Jag tyckte att det var extremt användbart.
- Det var till stor hjälp. Tack.
- Det slår vad jag känner just nu, eftersom imorgon är min examen.
- Jag får panik varje dag eftersom jag vanligtvis inte kommer ihåg vad jag studerade kvällen tidigare. Jag vet nu att det är ett fenomen som alla upplever.
- Det att få en bra sömndel hjälpte mig mest, för vanligtvis kan jag inte sova innan jag går på prov och jag går verkligen trött nästa morgon. Men den här gången var jag helt vilad och kände mig redo. Tack!
- En fantastisk artikel, riktigt imponerande.
- Jag led alltid av ångestattacker under tentamen. Men efter att ha läst det här känner jag mig så säker. Tack så mycket för dessa användbara tips.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
