Hur slutar jag stressa över examensresultaten?
För att sluta stressa över dina provresultat, försök att inte fråga dina vänner eller klasskamrater vilka svar de valde eftersom det inte finns något sätt att veta säkert vem som hade rätt eller fel. Fokusera istället på att göra saker du tycker om för att hjälpa dig distrahera dig, som att gå en promenad, handla eller läsa en bok. Även om det inte alltid är lätt, försök så gott du kan för att komma ihåg att få en låg poäng inte är världens ände och du kan alltid göra bättre nästa gång. Bläddra ner för att lära dig att stressa din kropp medan du väntar på testresultaten.
Oavsett om du har tagit en kursexamen eller en högskoleexamen är det normalt att känna dig stressad över dina resultat.
Oavsett om du har tagit en kursprov eller en högskoleexamen är det normalt att känna dig stressad över dina resultat. Du kan dock inte ändra resultatet, så att vara stressad hjälper dig inte. Ta istället steg efter testet för att koppla av, belöna dig själv och spendera tid med goda vänner. Försök att inte överanalysera dina resultat eller jämföra dina svar med andra.
Del 1 av 3: lugna ditt sinne
- 1Tillbringa ett lugnt ögonblick ensam. När du är klar med testet, prata inte omedelbart med dina vänner om testet. Ta istället en lugn promenad - ute om möjligt. Lugna ner och andas djupt. Kom ihåg att du gjorde det bästa du kunde under de nuvarande omständigheterna.
- Till exempel, säg till dig själv: Jag förberedde mig så bra jag kunde med den tid och de resurser jag hade. Jag visade den kunskap jag har i nuet. Jag är stolt över mitt arbete.
- 2Jämför inte svar. När du är klar med testet, fråga inte dina vänner vad deras svar var. De kan vara fel eller rätt så jämförelse är inte till hjälp. Dessutom kan du stressa över att du inte matchar deras svar men ha rätt hela tiden. I stället gratulera dig själv för de saker du gjorde bra och lär dig av de områden där du tror att du kunde ha gjort bättre.
- 3Besök en god vän. Efter en tentamen är det trevligt att träffa en vän, helst inte någon som har tagit provet. Din vän kan hjälpa till att stödja dig och minska din stress. Du kan också göra en rolig aktivitet tillsammans som kan ta dig från testet. När du träffar din vän, gå med på att bara diskutera provet i fem minuter eller inte alls. Det är viktigt för dig att släppa din stress snarare än att stanna kvar vid provet.
Efter en tentamen är det trevligt att träffa en vän, helst inte någon som har tagit provet. - 4Undvik att idissla om din prestation. Ruminering innebär att du fortsätter spela eller besätta negativa situationer. Tyvärr kan idisslor leda till depression och ångest. Om du idisslar om din prestation, försök med följande steg:
- Identifiera din rädsla. Vad skrämmer dig? Är du rädd för att missa testet? Är du rädd att din prestation kommer att påverka dina möjligheter till collegeinträde? Journalling kan hjälpa dig att hitta din rädsla.
- Fundera över det värsta fallet. Kan du hantera misslyckande? Vanligtvis är svaret ja. Att inse att du kan hantera värsta fallet tar bort strömmen från din första oro.
- Inse vad du inte kan kontrollera. Du kan inte kontrollera dina resultat. Sluta försöka.
- Förvandla misstag till läromoment. Du kanske inte skrev din uppsats bra. Vad kan du göra för att förbättra? Om du går på universitet, besök skrivcentret. Dessutom kan du kolla in böcker om hur man skriver uppsatser. Du kan också be din lärare om feedback.
- Öva på mindfulness. Försök att hålla dig i nuet. Titta runt dig medan du går (kontra din smartphone). Andas in dofterna.
- Prova terapi. Om du befinner dig idisslande utan slut, kontakta en rådgivare. Rådgivare kan hjälpa dig att lära dig ytterligare strategier för att stoppa idissling.
- 5Belöna dig själv för ditt hårda arbete. Efter examen gör du något du tycker om. Detta kommer att hjälpa dig att tänka av examen. Besök ett favoritcafé eller butik. Alternativt kan du ta en avkopplande promenad eller köpa dig en godis. Du tar också ett lugnande bad eller läser en icke-akademisk bok.
- 6För föräldrar:
- Undvik att diskutera resultaten: Diskussioner om de betyg du förväntar dig att ditt barn får poäng kan öka dina bekymmer, stress och ångestnivåer. Det kan också få ditt barn att känna att du kommer att älska och värdesätta honom bara om han uppfyller dina förväntningar.
- Ha inte orealistiska förväntningar och var inte överupphetsad: Även om ditt barn kan vara bra i studierna är faktum att inte alla barn kan vara en toppare. Så bli inte överupphetsad genom att förvänta dig att ditt barn ska vara bland topparna. Det är okej om ditt barn får bra betyg, eftersom akademiker är en av de många aspekterna av livet.
- Sluta oroa dig för sociala normer och förväntningar: Ditt barns examensresultat definierar inte din sociala status eller ställning i samhället. Så oroa dig inte och oroa dig för vad dina vänner och släktingar kommer att säga om ditt barn inte får bra poäng.
- Ge dig inte i jämförelse: Jämför inte ditt barn med sina kamrater, eller hans egna prestationer under innevarande år med tidigare föreställningar för att komma till en slutsats om de betyg han kan få.
- 7För studenter:
- Delta i konversation medan du väntar på resultaten: Diskussioner efter undersökningen och funderar på hur du svarade på frågorna kan dämpa ditt självförtroende och orsaka dig oro. I en sådan situation, istället för att hålla din rädsla för dig själv, försök att prata med familjemedlemmar eller vänner om hur du mår. Var inte generad att berätta för dem orsakerna till din nöd. Om du inte känner dig bekväm att avslöja dina känslor för andra kan du söka hjälp från många online-resurser.
- Dagen före resultatens tillkännagivande: Stressnivåerna är högsta dagen innan, och några timmar innan resultatet tillkännages. Undvik under denna period att ta stimulantia som kaffe eller energidrycker, vilket kan öka stressnivån. Försök också hålla dig borta från sociala medier och andra webbplatser där det finns mycket upphetsad diskussion om resultat, eftersom det ibland kan störa dig att läsa vad andra säger. Läs din favoritbok, titta på en film, gå en promenad eller delta i fysisk aktivitet för att ta dig från resultaten och koppla av.
- Om saker och ting inte går som planerat: "GÖR INTE PANIK". Att få låga poäng är inte världens slut. Du kan delta i tentor igen nästa år och uppnå ett bättre resultat. Tala med dina föräldrar och lärare, eller de du litar på, och ta reda på vad du ska göra nästa. Det finns många berömda presterare som inte lyckades i sitt första försök, men det gjorde dem inte avskräckta. De fortsatte att försöka tills de lyckades. Motivera dig själv och dra upp strumporna för bättre resultat nästa gång.
Examensresultaten jag får imorgon är stora och kommer att avgöra var jag ska fortsätta mina studier nästa.
Del 2 av 3: stressa din kropp
- 1Övning. Ta en snabb promenad eller jogga. Överväg att simma. Träning är inte bara bra för din fysiska hälsa; det kan också minska stress. Att göra någon form av träning med låg till måttlig intensitet kan minska trötthet, förbättra vakenhet och koncentration och förbättra den totala kognitiva funktionen. Detta är till stor hjälp efter en undersökning när stress har tömt din energi. Så lite som fem minuters aerob träning kan stimulera ångestdämpande effekter.
- När stress påverkar hjärnan, med dess rikliga nervförbindelser, känner resten av din kropp påverkan. Om din kropp känns bättre kommer ditt sinne också. Fysisk aktivitet producerar endorfiner, kemikalier i hjärnan som fungerar som naturliga smärtstillande medel. Motion hjälper dig också att sova.
- 2Överväg att få en massage. Efter en undersökning är det mycket möjligt att din rygg och nacke blir ont om du studerar så mycket. Att få en massage kan slappna av dina muskler, lugna dig och producera endorfiner. Du kan besöka en massageterapeut eller be en vän att ge dig rygg. Akupunktur är ett annat alternativ för att lindra stress och producera endorfiner.
- 3Ät en hälsosam, balanserad måltid. Efter en stressig tentamen kan du frestas att fira med pizza eller glass. Tyvärr kommer mat med hög fetthalt att du känner dig trött och mindre kapabel att klara av stress. Plus, eftersom stress kan öka ditt blodtryck och höja kolesterolnivåerna, kommer livsmedel med hög fetthalt att din kropp mår sämre. För att förhindra stress behöver din kropp en balanserad, hälsosam måltid. Mager med låg fetthalt med mycket fiber, rika kolhydrater och många frukter och grönsaker är bäst. De kommer att lugna dig och leverera näringsämnen för att stärka ditt immunförsvar. Bra matval skulle vara:
- Fiberrik, kolhydratrik mat. Kolhydrater får din hjärna att producera mer serotonin, ett hormon som slappnar av dig. Tänk på bakade sötpotatis, minestronsoppa eller sauterade grönsaker över ris. Sushi är också ett roligt, hälsosamt alternativ.
- Frukt och grönsaker. Hög stress kan försvaga ditt immunförsvar. Har du någonsin märkt att du blir sjuk runt tentamen? Stress kan vara en faktor. Genom att öka din konsumtion av antioxidantrika frukter och grönsaker kan du öka ditt immunförsvar. Hälsosamma val är ekollon squash och morötter eller citrusfrukter.
Del 3 av 3: Bekämpa stress
- 1Känna igen stressymtom. Ibland, trots att du gör ditt svåraste för att hålla dig avslappnad, kanske du fortfarande känner dig stressad över dina resultat. Om så är fallet, prata med en betrodd vuxen eller rådgivare om dina känslor. Fråga efter sätt att minska dina negativa känslor och stress. Symptom på stress inkluderar:
- Sömnlöshet
- Trötthet
- Glömska
- Oförklarliga värk och smärtor
- Dålig aptit
- Förlust av intresse för aktiviteter
- Ökad ångest och irritabilitet
- Ökad hjärtrytm
- Migrän eller huvudvärk
- Suddig syn
- Yrsel
För att sluta stressa över dina provresultat, försök att inte fråga dina vänner eller klasskamrater vilka svar de valde eftersom det inte finns något sätt att veta vem som hade rätt eller fel. - 2Påminn dig själv om dina positiva egenskaper. Vår hjärna har en negativ förspänning. Det betyder att det tenderar att ha större aktivitet när vi tänker på negativa saker. Deprimerande tankar kan påverka vårt humör mer än positiva tankar. För att förhindra negativt tänkande, gör en lista över alla saker du gillar med dig själv. Vad gör du bra? Vad tycker du om? Hur mår du en trevlig person? Genom att överväga de positiva sakerna om dig kommer du att må bättre.
- 3Få dina resultat. När du får dina resultat, ta djupa andetag. Om du gjorde så bra som du ville, fira. Om du känner att du kunde ha gjort bättre finns det många sätt att förbättra. Kom ihåg att dina testresultat inte definierar vem du är eller hur värdefull du är som person. De är en markör för en dags prestation i ditt liv.
- Hålla sig lugn. Kom ihåg att även om dina provresultat är viktiga har du alltid ytterligare alternativ. Du kan kanske ta provet igen. Om provet är en del av en klass kan det finnas andra tester eller papper som bidrar till ditt betyg. Att sätta ditt test i perspektiv kan hjälpa dig att slappna av.
- 4Förbered dig på framtida tentor. Om du presterade bra, upprepa samma studietekniker för din nästa tentamen. Om du inte gjorde så bra som du hoppades, var proaktiv för nästa examen. Tänk först på hur du förberedde dig för denna tentamen och vad du kunde göra annorlunda. Överväg följande alternativ:
- Prata med din instruktör. Fråga honom eller henne vad du kan göra bättre nästa gång. Din lärare får inblick i dina styrkor och svagheter.
- Hyra en handledare. Om du behöver ta denna eller en liknande examen igen, överväg att få professionell hjälp. Att ha personlig uppmärksamhet kan förbättra ditt självförtroende och och hjälpa dig att lära dig snabbare.
- Starta en studiegrupp. Om det finns andra som tar provet igen, överväga att studera tillsammans. Poola dina studieböcker och flashcards. Quiz varandra. Att ha kamratstöd kan få dig att känna dig mindre överväldigad.
- Be en förälder eller vän hjälpa dig att studera. Om du behöver en studiepartner för att fråga dig, be en förälder eller vän att hjälpa till. De kan göra flashkort med dig eller be dig att förklara uppsatssvar.
Frågor och svar
- Hur gråter jag inte under testet?Påminn dig själv om att detta test bara är ett test och att det inte kommer att definiera resten av ditt liv. Enligt vissa rapporter misslyckades den rikaste personen i världen, Bill Gates, åttonde klass och var också en collegeavbrott. Så ett enda fel - eller till och med flera fel - kan inte definiera dig om du inte låter det. Var fast besluten att gå vidare, oavsett hur du presterar. Om du inte är nöjd med din poäng, vidta nödvändiga steg för att göra det bättre nästa gång.
- Vad gör jag om mina föräldrar har riktigt höga förväntningar på mig?Prata med dina föräldrar om denna fråga. Berätta för dem att trycket och stressen verkligen kommer till dig och att du är rädd att dina betyg kommer att drabbas av det. Berätta för dem att du gör ditt bästa och be om lite utrymme och omtanke.
- Examensresultaten jag får imorgon är stora och kommer att avgöra var jag ska fortsätta mina studier nästa. Om jag inte passerar kommer jag att känna att jag sviker mina föräldrar. Vad kan jag göra?Det är ingen mening att oroa sig för resultaten, för det finns inget du kan göra för att ändra det. Trösta dig från att du har studerat och förberett dig väl. Om du är missnöjd med din poäng, se om det finns ett sätt att ta provet igen. Under tiden, ta djupa andetag och hitta något att göra för att distrahera dig själv som att läsa, träna eller titta på TV.
- Mina slutprov har gått fel. Hur stressar jag inte över dem? De var mitt sista hopp under hela året.Påminn dig själv om att det inte finns något du kan göra åt det nu. Tentorna är över och du kan inte gå tillbaka i tiden och utföra annorlunda. Använd detta som en lärande upplevelse så att du kan planera att vara mer förberedd och / eller ändra dina studievanor nästa år. Det kan också hjälpa att prata med någon om hur du känner dig, som en förälder, lärare, rådgivare etc.
- Hur kan jag få min mamma att låta mig stanna hemma istället för att gå med henne till ett föräldrar / lärarmöte?Berätta för henne att du är överbelastad med läxor och det stressar dig, eftersom du har fördröjt och du är verkligen orolig för ditt betyg. Det brukar fungera för mig.
- Under inträdesprovet kan jag inte lösa frågor under de senaste 30 minuterna på grund av spänning. Hur kan jag övervinna detta?Andas djupt. Drick lite vatten. Om dina händer känner sig dom, försök öppna näven och stäng den igen. Påminn dig själv om att du har gjort ditt bästa med att förbereda dig och att du kan göra det. Du har studerat riktigt hårt och nu är det dags för arbetet att löna sig. Lugna ditt sinne och säga till dig själv att stressar inte hjälper någonting.
- När jag skriver provet börjar jag tänka att jag inte är bra på matte, men efter examen kan jag lätt göra matteproblem. Vad kan jag göra för att åtgärda detta?Jag tror att du blir riktigt stressad under tentor och därmed förlorar förtroendet för dig själv. Du kan enkelt lösa problem efter tentor, så påminn dig bara om att du inte är dålig i matte. Rensa också ditt sinne när du fastnar i en fråga och tänk positivt. Påminn dig själv att du är intelligent och bra i matte och håll dig lugn.
- Jag är elever i 12: e klass. Jag studerar hårt, men jag stressar fortfarande mycket när jag har tentor. Hur kan jag sluta vara så stressad och nervös under tentorna?Om du har några mål är det bara att spola tillbaka det och säga till dig själv att du är bäst och ingen kan besegra dig.
- Mitt liv beror på mina resultat i morgon och jag får en panikattack eftersom jag inte tycker att jag gjorde det bra. Vad ska jag göra?Jag är ganska säker på att ditt liv i sig inte står på spel, och oavsett vilket test detta är kommer det inte att avgöra allt om din framtid. Om du gjorde det dåligt, lägg det bakom dig och lär dig av dina misstag.
- Jag hade en tentamen, och efter att ha granskat svaren med mina vänner fann jag att jag hade gjort många misstag. Jag är rädd att jag inte kommer att kunna uppnå betyget jag har planerat för, och det gör mig stressad och upptagen, så jag kan inte koncentrera mig på något annat. Vad kan jag göra?Även om du inte gör så bra som du hoppades på testet, kom ihåg att det inte är världens ände. En dålig klass dödar dig inte - du kan och kommer att lägga den bakom dig och gå vidare.
Obesvarade frågor
- Hur förbättrar jag mina övergripande betyg i matematik?
- Hur slappnar jag av när jag går på provet? Kommer det att förbättra mina betyg?
Kommentarer (10)
- Trots att jag har en balanserad hälsosam livsstil, orsakade stress av resultat mycket oro. Att läsa tipsen i den här artikeln påminde mig om många bra egenskaper att jag nu väljer att fokusera på mer än annan nonsensnegativitet som inte kan göra annat än att stressa mig. Att välja mindfulness och koppla av är nyckeln!
- Detta hjälpte mycket. Det gjorde mig mindre nervös.
- I morgon är det mina examensresultat. Jag kände mig mycket orolig, men att läsa den här artikeln fick mig att ta kontroll över min pessimism angående mina resultat. Det förbättrade också mitt självförtroende.
- Tipsen var riktigt effektiva. Tack för stress-buster idéer
- Tipsen att belöna dig själv hjälpte mig verkligen mycket, också erkännandet av stress. I övermorgon är mina 8: e klassens resultat. Den här artikeln hjälpte mig mycket att inte stressa.
- Detta är verkligen till stor hjälp för mig, tack så mycket.
- Den här artikeln hjälpte verkligen min dotter. Hon kom precis efter att ha gett sitt NSTSC-examen och kände sig ganska besviken. Hon tog genast telefonen och sökte hur man kunde minska stress, och den här artikeln hjälpte henne.
- Jag känner mig lättad. Jag hade stor stress och ångest, och jag känner mig lycklig nu.
- Det hjälpte mig verkligen mycket. Jag var orolig för provresultaten.
- Spetsen att gå bort och inte revidera var bra. Jag älskade den där och kommer att göra detsamma för kommande tentor.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
