Hur tränar jag vid ditt skrivbord?
Du kan använda en robust skrivbordsstol eller kanten på skrivbordet för att utföra dessa övningar.
Regelbunden fysisk aktivitet är viktigt för din hälsa. Både hjärt- och styrketräningsövningar hjälper dig att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt, förbättra bentätheten och muskelmassan och minska risken för en mängd olika kroniska sjukdomar (som högt blodtryck eller diabetes). Men med hektiska scheman kan det vara svårt att passa i träning under dagen. Om du saknar tid eller vill vara mer aktiv under din arbetsdag, överväga att träna vid ditt skrivbord. Det finns en massa övningar som du kan göra direkt vid ditt skrivbord och sätt att hålla dig aktiv överlag. Att integrera några av dessa aktiviteter kan hjälpa dig att hålla dig aktiv och alert under dina kontortid.
Del 1 av 3: inklusive övningar vid ditt skrivbord
- 1Arbeta bröstet med push-ups på skrivbordet eller väggen. En lätt övning som du kan göra vid ditt skrivbord är push-ups. Med antingen väggen eller skrivbordet (beroende på din kondition) kan du utföra den här övningen för att stärka bröstet, axlarna och armarna.
- Om du inte har mycket överkroppsstyrka eller bara börjar, prova först en vägguppskjutning istället för skrivbordsuppskjutning. Börja med att stå cirka 1-2 meter från väggen. Placera handflatorna på väggens axelbredd.
- Böj armbågarna utåt, sänk dig långsamt närmare väggen. Stanna när ditt ansikte är några centimeter från väggen. Din kärna och underkropp ska vara styv och fast.
- När du har kommit nära väggen, tryck dig långsamt upp till startpositionen. Detta är en push-up. Upprepa 8-10 gånger eller så många gånger du kan.
- Om du är lite mer fysisk i form kan du prova en push-up på skrivbordet. Eftersom ditt skrivbord är lägre är den här versionen av en push-up lite svårare.
- Följ samma protokoll som vägguppskjutningen, men börja med handflatorna och händerna som håller på sidan av ditt skrivbord i axelbredd. Sänk ner tills bröstet nästan rör vid skrivbordet och skjut dig uppåt.
- 2Stärka dina armar med tricep-dopp. Om du vill stärka armarna kan du utföra tricep-dopp vid ditt skrivbord. Du kan använda en robust skrivbordsstol eller kanten på skrivbordet för att utföra dessa övningar.
- Stå med ryggen mot skrivbordet. Placera händerna med fingrarna framåt på kanten av skrivbordet. Dina händer ska vara åtskilda från axlar.
- Böj långsamt armbågarna så att de pekar bakåt. Sänk ner dig själv tills överarmen är nästan parallell med golvet.
- Håll den här positionen i en sekund eller två. Skjut sedan upp dig själv med fokus på armarnas rygg, till startpositionen. Upprepa 8-10 gånger eller så många gånger du kan.
- 3Förbättra benstyrkan med stolskramar eller väggstolar. En annan bra övning att göra vid skrivbordet är stol eller vägg sitter. Dessa övningar hjälper till att stärka dina hamstrings, quadriceps och glutes.
- Börja i stående läge för att göra stolknäböj. Du ska vara vänd bort från en robust stol (använd inte en stol med hjul). Lägg händerna på höfterna och håll fötterna axelbredd ifrån varandra för den här övningen.
- Sänk dig långsamt som om du skulle sätta dig i din stol. Stanna när du är bara några centimeter bort från stolen. Skjut dig tillbaka upp till stående läge och upprepa 8-10 gånger.
- En sittplats på väggen liknar din stolskruv förutom att du håller din knäböjsposition. Stå med ryggen pressad upp mot en stabil vägg och fötterna minst 1,5-2 meter (0,46-0,61 m) framför dig.
- Sänk din kropp i en knäböj eller sittande ställning. Håll den här positionen så länge du kan. Upprepa 1-2 gånger.
- 4Gör korta kardioövningar. Även om det finns en mängd förstärkningsövningar du kan göra vid ditt skrivbord, finns det också några hjärtövningar som du kan göra vid ditt skrivbord eller på ditt kontor. Prova:
- Jumping jacks. Gör 30-60 sekunder av dessa för att hjälpa till att höja din hjärtfrekvens.
- Squat hoppar. Gör 30-60 sekunder av dessa för att höja hjärtfrekvensen och stärka underkroppen.
- Bergsklättrare. Gör 30-60 sekunder av denna övning för att stärka din kärna, axel och armar.
- Kör på plats. Försök att springa några minuter på plats (med höga knän) för att få upp din hjärtfrekvens.
- Skater utfall. Lägg till 30-60 sekunder av den här övningen för att hjälpa till att tona dina yttre lår och öka din hjärtfrekvens.
- 5Gör enkla sträckor. När du sitter större delen av dagen på ditt kontor kan många av dina muskler eller leder bli trånga från att stanna i samma läge under en längre tid. Blanda dina övningar för att hjälpa dig att lossa dig genom att lägga till några enkla sträckor:
- Gör nack, axel- och armrullar. Ta några minuter före eller efter andra övningar för att göra nack, axel- och armrullar. Dessa är särskilt användbara om du är böjd över en dator större delen av dagen.
- Gör sjöjungfru stretch. Sitt i din stol med ryggen rakt upp och upprätt. Lyft din högra arm upp över huvudet och lut dig åt vänster för att sträcka ut kroppens högra sida. Upprepa på andra sidan. Detta hjälper till att sträcka ryggen som kan bli tät eller öm efter att ha sittat under långa perioder.
- Försök sträcka efter mål. Sitt i stolen med rak rygg. Andas sedan in och sträck armarna rakt upp över huvudet. När du andas ut, sänk ner armarna tills armbågarna är böjda i en 90 graders vinkel.
- Gör en höftböjsträckning. Sitt rakt upp och flytta kroppen till ena sidan av stolen. Ta sedan benet som hänger från stolens sida och flytta tillbaka det tills knäet nästan rör vid golvet. Nå din arm tillbaka, ta tag i foten och dra den mot höften. Håll foten i några sekunder och släpp sedan.
- 6Behåll god hållning vid ditt skrivbord. För att få en god hållning, sitt upprätt med höfterna och axlarna i kvadrat och stoppa in hakan. Försök att uppmärksamma din hållning hela dagen. Om du märker att du sitter med axlarna och ryggen rundade framåt, försök att sitta rakt.
- 7Be om ett stående eller gående skrivbord. Om du vill bli ännu mer aktiv vid ditt skrivbord, överväga att köpa eller be om ett stående eller gående skrivbord. Detta gör att du kan röra dig och hålla dig upprätt i stället för att sitta hela dagen.
- Många studier har gjorts på dessa typer av skrivbord. De har bevisat att de som använde skrivbordet hade förbättrad kvalitet och kvantitet på arbetet förutom att de kände sig mer alerta under dagen.
- Prata med din chef eller HR-avdelning om att få ett promenad- eller stående skrivbord på ditt kontor. De kan erbjuda att betala för det, dela upp kostnaden med dig eller bara ge dig tillstånd att använda en på kontoret.
- Om du får ett av dessa skrivbord, försök att stå eller gå en del av dagen. Du kan stå / gå varje timme eller alternativt sitta i en timme med att gå eller stå i en timme.
En annan bra övning att göra vid skrivbordet är stol eller vägg sitter.
Del 2 av 3: förbli aktiv under arbetsdagen
- 1Leverera meddelanden personligen. Förutom att göra övningar vid ditt skrivbord, stå också upp och rör dig oftare under dagen. Ett bra sätt att få dig ur din skrivbordsstol är att skicka meddelanden personligen istället för e-post.
- Tänk på hur många e-postmeddelanden du skjuter ut under dagen. Några av dessa e-postmeddelanden kan vara till kollegor på en annan våning eller i korridoren från dig.
- Överväg att skriva ett meddelande på en post-it-anteckning eller ett memoformulär och leverera dina meddelanden personligen istället för via e-post. Detta kommer att tvinga dig att gå upp och gå.
- För att påminna dig om att leverera meddelanden personligen, välj en viss person att gå till eller välj en viss tid för att leverera alla meddelanden personligen.
- 2Ta trapporna oftare. Ett annat sätt att öka dina steg och till och med få lite mer intensiv konditionsträning är att ta trappan. Hoppa över hissen eller rulltrappan på ditt kontor och slå trappan istället.
- När du kommer till jobbet, hoppa över hissen och ta trappan istället till ditt kontor. Om ditt kontor ligger på en hög våning (som 25: e våningen i en hög byggnad), överväga att ta trappan halvvägs uppåt och sedan ta hissen den återstående vägen.
- Ta också trappan för att skicka meddelanden till kollegor. Återigen tvingar du dig att gå upp under dagen och röra dig mer och ta fler steg. Överväg också att använda badrummet eller fontänen på en annan våning.
- För att öka trappans motstånd eller intensitet, överväga att ta dem två i taget istället för en. Detta ökar motståndet och din hjärtfrekvens.
- 3Starta en vandringsgrupp eller yogagrupp. Du är förmodligen inte den enda på ditt kontor som är intresserad av att vara mer aktiv under dagen. Prata med dina vänner och kollegor för att se om det finns aktiviteter du kan göra tillsammans.
- Försök att starta en aktivitetsgrupp på ditt kontor. Du kan planera att göra en regelbunden lunchpaus, göra en kort 15-minuters yogasession eller planera att alla ska stå upp och göra sträckor tillsammans mitt på dagen.
- När du gör övningar tillsammans med en grupp är du mer motiverad, du har en del ansvarsskyldighet och du får tid att umgås och koppla ur jobbet lite.
- Skicka ut ett grupp-e-postmeddelande eller få HR som hjälper dig att skapa en aktivitetsgrupp under dagen på ditt kontor. Välj aktiviteter och tider som fungerar för alla.
- 4Parkera din bil längre bort. Ett annat sätt att få fler steg under dagen är att försöka parkera pappa bort från ditt kontor. Detta igen kommer att tvinga dig att ta fler steg på morgonen och eftermiddagen.
- Om ditt kontor har en stor parkeringsplats, hoppa över dessa närbildsutrymmen. Kör ut till slutet eller ett långt hörn av tomten för att parkera.
- Överväg också att använda översta våningen i parkeringsgaraget. På så sätt kan du ta trappan ner och upp för att få fler steg in under dagen.
- Om du lämnar jobbet när det är mörkt eller där det inte finns många människor, kanske du vill överväga att parkera längre bort med en vän eller kollega så att du är säkrare.
- 5Be om ett telefonheadset. Om du har ett jobb som knyter dig till ditt skrivbord - som att prata eller svara i telefon - finns det fortfarande sätt att du kan vara aktiv och röra dig mer under dagen.
- Tala med din chef eller HR-avdelningen om att få ett telefonheadset. Dessa är trådlösa och binder inte en fysisk telefon eller skrivbord under dagen.
- Medan du ringer, gå upp och gå runt medan du pratar eller gå eller stå vid ditt skrivbord.
Om du vill bli ännu mer aktiv vid ditt skrivbord, överväga att köpa eller be om ett stående eller gående skrivbord.
Del 3 av 3: uppfylla riktlinjer för fysisk aktivitet
- 1Inkludera adekvat cardio varje vecka. Medan en snabb promenad på jobbet eller några yogaställningar kan hjälpa dig att hålla dig aktiv under dagen måste du se till att du uppfyller minimiriktlinjerna för aktivitet under veckans gång.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du siktar på minst 150 minuters aerob eller kardiovaskulär aktivitet varje vecka.
- Du bör arbeta med måttlig intensitet och göra en aktivitet i minst 10 minuter åt gången. Dessa snabba cardio-sessioner under din arbetsdag, om de görs i minst 10 minuter, kan räknas med i denna riktlinje.
- Andra övningar som kommer att räknas till ditt veckovisa minimum inkluderar: promenader, jogging / löpning, användning av elliptisk maskin, vandring, cykling eller att ta en aerobics-lektion.
- 2Införliva några dagars styrketräning. Förutom hjärtövningar rekommenderas det också att göra styrketräning. Försök att uppfylla dessa riktlinjer så att du deltar i en väl avrundad träningsplan varje vecka.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du använder 2 dagars styrketräning varje vecka utöver hjärtövningar.
- Du måste sikta på att arbeta varje större muskelgrupp (som dina ben, armar och kärna) och bör träna i minst 20 minuter.
- Beroende på ditt arbetsschema kan du kanske slutföra de flesta om inte alla dessa styrketräningsövningar under dagen.
- 3Håll dig uppdaterad om livsstilsaktiviteter. Även om det är fantastiskt att gå en 30-minuters jogging eller spendera 40 minuter på elliptiken, har inte alla tid för det. Om du inte kan passa in i mer strukturerad träning, fortsätt med din livsstilsaktivitet istället.
- Livsstilsaktiviteter är de dagliga rörelserna du gör som håller din kropp aktiv och i rörelse. Dessa inkluderar att använda trappan, gå till och från bilen, göra hushållssysslor eller stå.
- Studier har visat att regelbunden livsstil har liknande fördelar som mer strukturerad aerob träning.
- Tänk på din typiska dag. När kan du lägga till fler steg eller flytta oftare? Försök att ta regelbundna pauser på jobbet och inkludera några övningar för att hålla dig aktiv under din typiska arbetsdag.
- Fortsätt också att hålla dig aktiv när du kommer hem. Du kan gå för att få post, sopa golven, dammsuga eller stå under TV-reklampauser.
- 4Ta en paus ibland. Även om regelbunden och konsekvent träning är avgörande för din hälsa, är det också viktigt att ta ledigt ibland. Ta en vilodag då och då för att hjälpa din kropp att återhämta sig och tanka efter mer intensiv träning.
- Vilodagar är lika viktiga för din hälsa och kondition som mer regelbunden träning. Planera att ha 1-2 vilodagar varje vecka.
- Vilodagar hjälper din kropp att återhämta sig efter mer intensiva eller längre träningspass. Det är under vila som dina muskler byggs upp, blir starkare och blir större i storlek.
- Träning vid ditt skrivbord kommer inte att vara en högintensiv träning eller något du gör på länge, men om du behöver en hel vilodag kanske du vill överväga att hoppa över dina skrivbordsövningar eller bara göra återställningsövningar.
Med antingen väggen eller skrivbordet (beroende på din kondition) kan du utföra den här övningen för att stärka bröstet, axlarna och armarna.
- Även en 5 eller 10 minuters träningspaus kan hjälpa dig att väcka dig och hjälpa dig att uppfylla din rekommenderade mängd varje vecka.
- Skriv in din övning i din arbetskalender så att du vet när du har tid under dagen för att få plats i några övningar.
- För att göra träningen roligare på kontoret, be dina kollegor att gå med dig!
- Drick mycket vatten hela dagen så att du håller dig vaken.
Läs också: Hur man sätter på ett gångbälte?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
