Hur undviker man känslomässig utbrändhet på jobbet?
Det finns sätt att skydda din emotionella och mentala hälsa och undvika känslomässig utbrändhet på jobbet.
Vissa karriärer beskattas fysiskt och andra som tar en mer känslomässig avgift på dig. Med tanke på effekterna som känslomässig stress kan ta på ditt sinne och kropp kan känslomässig utbrändhet på jobbet vara oroande. Det finns sätt att skydda din emotionella och mentala hälsa och undvika känslomässig utbrändhet på jobbet. Du kan vara proaktiv genom att hantera dina arbetsrelaterade känslor och känna igen tecken på utbrändhet. Du kan också öva på strategier för att minska stress och försöka balansera ditt arbete och liv.
Metod 1 av 3: hantera arbetsrelaterade känslor
- 1Var uppmärksam på ditt humör. Att hålla koll på ditt humör från dag till dag kan hjälpa dig att identifiera om det finns ett problem. Försök att registrera ditt humör för att identifiera förändringar. Du kanske märker förändringar i ditt humör som är dramatiska eller subtila. Du kanske till exempel märker att du känner dig omotiverad en dag eller att du känner dig hopplös. Se efter dessa typer av humörskift och prata med någon du litar på om dem.
- Om ditt humörskifte börjar störa din förmåga att göra ditt jobb, eller om du känner dig överväldigad av dina känslor, se en terapeut om hjälp så snart som möjligt.
- 2Förbli mål om arbetet. Du kanske befinner dig känslomässigt involverad i situationer på jobbet, även om du inte menar det. Du kan ha ett jobb som kräver att du engagerar dig i andras liv. Eller så kan du arbeta i en känslomässigt laddad miljö med flyktiga medarbetare. Du kan undvika känslomässig utbrändhet om du tar ett steg tillbaka och är objektiv snarare än att låta dina känslor ta över.
- Påminn dig själv om att du måste behålla ett emotionellt och mentalt utrymme mellan ditt professionella och personliga liv. Om du till exempel arbetar inom socialtjänsten kan du behöva säga till dig själv: "Genom att göra mitt jobb gör jag något för att hjälpa den här personen. Men jag kan inte ta med mig det här hemma."
- Försök att undvika att bli fast och känslomässigt engagerad i arbetsplatsdrama. Om till exempel kontoret "heta par" bara gick ihop, undvik att bli upparbetad som om ditt eget förhållande precis slutade.
- 3Prata med någon du litar på. Att släppa dina känslor genom att lita på någon nära dig kan göra mycket för att hjälpa dig att hantera känslor som uppstår på grund av arbete. Att bara ha någon att lyssna medan du pratar igenom dina känslor kan hjälpa dig att undvika känslomässig utbrändhet på jobbet. De kan också erbjuda ett nytt perspektiv på frustrerande situationer och strategier för att hantera arbetsrelaterad stress.
- Du kan till exempel säga till din bror: "Arbetet har varit riktigt galet på det senaste! Kan jag prata med dig om det?"
- Om du har en karriär eller professionell mentor, skulle det vara perfekt för dig att prata med dem om dina arbetsrelaterade känslor, samt strategier för att undvika känslomässig utbrändhet.
- Eller om du till exempel har ett bra förhållande med din handledare kan du fråga dem: "Kan vi prata om några sätt att hantera känslor och undvika utbrändhet i detta arbete?"
Att bara ha någon att lyssna medan du pratar igenom dina känslor kan hjälpa dig att undvika känslomässig utbrändhet på jobbet. - 4Sätt realistiska gränser för att bibehålla din balans mellan arbete och privatliv. Det är viktigt att bibehålla hälsosamma gränser för att hålla ditt arbetsliv och privatliv åtskilda. Försök sätta några gränser som är baserade på vad du värdesätter och vill bevara i ditt liv. För att göra detta måste du granska dina värden och avgöra vad som är viktigast för dig. Då måste du göra dessa gränser tydliga för dina kollegor och chef.
- Om du till exempel värdesätter att spendera helgerna med dina vänner och / eller familj, kan du göra en regel om att du inte kommer att arbeta på helgerna och låta din chef och kollegor veta att du inte är tillgänglig på helgen.
- 5Överväg professionellt stöd. Ibland, antingen på grund av ditt jobbs natur eller på grund av omständigheter, uppstår situationer på jobbet som kan vara känslomässigt belastande. Du kan till exempel vara en sjuksköterska som regelbundet ser allvarliga trauma eller så kan du arbeta i en organisation som genomgår en omfattande omstrukturering. I dessa fall kan en rådgivare, terapeut eller liknande professionell hjälpa dig att hantera och undvika känslomässig utbrändhet.
- Kontakta din personalavdelning för information om hur du får support och tjänster via din arbetsgivare. Vissa yrken har dedikerade hotlines och andra resurser inrättade för att hjälpa anställda.
- Du kan också prata med din vanliga vårdgivare om att få professionell support. Du kan säga, "Jag skulle vilja prata med någon om några av mina känslor för mitt jobb. Finns det någon du rekommenderar?"
- Se till att du rapporterar något olämpligt beteende gentemot dig eller andra personer på din arbetsplats. Att bli sexuellt trakasserad, mobbad, cybermobbad eller pressad av dina kollegor kan bidra till stress och utbrändhet på arbetsplatsen. Prata med någon om problemet direkt.
Metod 2 av 3: öva på stressreduceringstekniker
- 1Ta en paus. Ibland är det bästa sättet att hantera stress att ta lite tid från vad som stressar dig. Att ta en time-out ger dig chansen att lugna dig själv, bygga upp din energi och närma dig ditt arbete med ett förnyat perspektiv.
- Det kan innebära att du tar en fem minuters promenad under dagen för att rensa ditt sinne och öka ditt humör.
- Det kan innebära att du utnyttjar semesterdagarna eller tar en psykisk hälsodag.
- 2Meditera regelbundet. När du har ett känslomässigt stressande jobb är detta ett sätt att undvika känslomässig utbrändhet. Det är ett utmärkt sätt att rensa tankarna, frigöra spänningar och minska stress. Det är också något du kan göra i några minuter på din paus på jobbet eller under en längre tid hemma.
- Gör dig så bekväm som möjligt. Om du kan, ligga eller sitta någonstans tyst där du inte blir störd eller avbruten.
- Andas djupt och försök att rensa tankarna. Fokusera på din andning och slappna av din kropp.
- Var uppmärksam på känslor som du känner. Du kan till exempel tänka för dig själv: "Jag känner mig orolig just nu och min kropp är spänd."
- Om du börjar tänka på arbete ska du försiktigt vända dig tillbaka till din andning, kropp och känslor.
- 3Använd djup andning. Detta är en teknik för stressreducering som du kan använda just nu och som en långsiktig strategi för stresshantering. Det är ett effektivt sätt att undvika känslomässig utbrändhet eftersom det kan sänka din hjärtfrekvens, frigöra spänningar i kroppen och hjälpa dig att tänka tydligare.
- Andas in genom näsan långsamt och djupt. Håll andan i magen några ögonblick och släpp den sedan långsamt genom munnen.
- Prova olika typer av djupandningstekniker. Du kanske till exempel vill visualisera lugnande färger eller en lugn scen medan du andas.
Med tanke på effekterna som emotionell stress kan ta på ditt sinne och kropp kan känslomässig utbrändhet på jobbet vara oroande. - 4Hålla en dagbok. Om du inte redan journalar eller inte inkluderar arbetsrelaterade frågor när du gör det kan du överväga att göra det. Journalföring är ett bra sätt att hantera din stress och dina känslor relaterade till ditt jobb. Det ger dig ett säkert utrymme att släppa och utforska dina känslor. Det är också ett bra sätt att dokumentera situationer på jobbet som orsakar oro.
- Skriv om saker som händer på jobbet, hur de påverkar dig och hur du känner för det.
- Gör en lista över strategier som har varit användbara för att hjälpa dig att hantera din arbetsrelaterade stress. Lägg till det och hänvisa till det ofta.
- 5Gör något aktivt. Fysisk aktivitet kan hjälpa dig att undvika känslomässig utbrändhet av flera anledningar. Det stöder ditt immunförsvar och din allmänna fysiska hälsa vilket gör det lättare för dig att hantera arbetsrelaterad stress. Det är också ett bra sätt att frigöra överflödig energi och spänning. Du behöver inte försöka passa in en två timmars träning varje dag, men det kan gynna dig att vara aktiv i minst några minuter varje dag.
- Du kan prova aktiviteter som yoga, tai chi, simning eller vandring om du vill ha lite tid att tänka igenom dina känslor.
- Aktiviteter som lagsport, kampsport eller tyngdlyftning är ett utmärkt sätt att frigöra spänningar och ge dig själv energi.
- Även att stå bredvid ditt skrivbord och göra några sträckor kan hjälpa dig att hantera stress.
Metod 3 av 3: känna igen tecken på utbrändhet
- 1Öva på mindfulness. Detta är övningen att vara helt närvarande i varje ögonblick och vara medveten om dina sinnen, tankar och känslor. När du är uppmärksam blir det lättare för dig att känna igen tecken på känslomässig utbrändhet tidigt och vidta åtgärder för att undvika det.
- Var helt närvarande genom att bara göra en sak i taget. Undvik multitasking. Arbeta till exempel inte medan du äter din lunch. Fokusera på att äta.
- Kolla in med dig själv hela dagen för att utvärdera hur du mår och vad du tänker. Du kan fråga dig själv: "Hur känner jag mig för den här situationen? Vad tycker jag om den?"
- 2Se upp för ilska och irritabilitet. Det finns tecken på att din kropp kan ge dig att låta dig veta att du kan uppleva mycket stress och kan vara på väg att brinna ut. Ett av dessa tecken är en ökning av irritabilitet. Om du märker att du blir frustrerad eller arg lättare eller oftare än normalt, bör du inse att det kan vara känslomässig utbrändhet.
- Till exempel, var uppmärksam på om du snäpps på medarbetare, familj eller vänner utan anledning.
- Eller till exempel märker om du är cranky under veckan, men mer avslappnad på dina lediga dagar.
- 3Var medveten om att känna dig trött. Det är normalt att känna sig lite trött efter en produktiv arbetsdag. Men ett tecken på känslomässig utbrändhet och hög stress är att du känner dig extra trött eller trött när du vet att du har fått tillräckligt med vila. Var medveten om din energinivå och notera om den verkar doppa utan anledning.
- Känner du dig till exempel dåsig mitt på dagen trots att du fick åtta timmars sömn kvällen innan?
- Eller, till exempel, känner du att du bara inte har energi att gå till jobbet eller helt tömd i slutet av dagen?
Du kan undvika känslomässig utbrändhet om du tar ett steg tillbaka och är objektiv snarare än att låta dina känslor ta över. - 4Se upp för att känna dig fristående och isolerad. Även om vissa människor helt enkelt inte är lika sociala som andra, är en indikator på känslomässig utbrändhet att känna sig inte kopplad till människorna omkring dig. Var uppmärksam på tecken på att du drar dig tillbaka från normala aktiviteter eller att du känner dig fristående från människor du vanligtvis är nära.
- Notera till exempel tankar som "Ingen förstår hur det är" eller "Jag är helt ensam om detta."
- Eller till exempel, om du känner att du inte kan ansluta till någon av dina medarbetare så att du undviker företagssammankomster kan det vara ett tecken på att du känner dig isolerad.
- 5Var uppmärksam på minskad produktivitet. Du har antagligen upplevt en gång eller två när du inte får så mycket gjort som du skulle vilja. Kanske har du andra ansvarsområden eller speciella omständigheter som stör ditt arbetsflöde. Men om du märker att du inte gör så mycket som du brukade eller behöver, kan det vara ett tecken på att du närmar dig en känslomässig utbrändhet.
- Om du till exempel generellt lämnar in dina veckorapporter i tid, men nu upptäcker att oavsett hur lång tid du spenderar på dem, kan du inte få in dem i tid, du kanske bränner ut.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
