Hur hanterar man utbrändhet?
Hur kan du hantera utbrändhet när det har hänt?
Utbrändhet uppstår på grund av kronisk stress på jobbet, men det slutar inte där. Effekterna av utbrändhet kan sippra över i ditt personliga liv, vilket gör att du känner dig omotiverad och lidande om i stort sett allt annat också. Hur kan du hantera utbrändhet när det har hänt? Lär dig att få bättre kontroll över arbetsstress och implementera positiva metoder i din arbetsmiljö. Ta sedan mer tid för roliga och meningsfulla aktiviteter efter timmar för att motverka utbrändhet på jobbet.
Metod 1 av 4: hantera arbetsstress
- 1Schema pauser under arbetsdagen. Klockar du in och arbetar direkt tills det är dags att stänga av? Om så är fallet, börja snida om några pauser i din typiska arbetsdag. Sätt ett mål att börja ta en paus på 10 eller 15 minuter för varannan timmars arbetstid.
- Under din paus gör du något som hjälper dig att lossna från arbetet, som att meditera, göra uppsättningar push-ups eller plankor eller spela ett ord eller pusselspel som hjälper dig att använda andra färdigheter.
- 2Utför avslappningstekniker för att lindra stress. När du märker tecken på ökande stress eller ångest på jobbet, gör omedelbara åtgärder för att lindra spänningar genom att göra en avslappningsövning. Många avslappningstekniker kan utföras medan du sitter vid ditt skrivbord eller arbetsstation. Åta dig till 10 till 15 minuters avkopplingstid. Om du har ett kontor, stäng dörren.
- Prova olika avslappningsövningar för att se vilka du gillar bäst. Djup andning, mindfulness meditation, guidad bildspråk och progressiv muskelavslappning är alla enkla tekniker du kan göra i det ögonblick när du börjar känna dig stressad.
- 3Få mer sömn. Oddsen är att om du upplever utbrändhet på jobbet får du förmodligen inte den rekommenderade mängden ögonblick. Brist på sömn kan förvärra känslor av överväldigande och göra det svårare för dig att hantera stress. En god natts vila kan hjälpa dig att känna dig mer kapabel att hantera arbetsstress.
- Förbättra din sömnhygien genom att skapa en ny rutin för sänggåendet. Stäng av elektroniska enheter minst en timme före sänggåendet och sänk temperaturen i ditt bostadsutrymme. Gör lugnande aktiviteter, som att ta ett varmt bad, lyssna på lugnande musik eller göra en tacksamhetslista.
- 4Ta ledigt. Om du upplever utbrändhet kan det dröja länge sedan du har tagit ledigt från jobbet. Berätta för din chef att du behöver en psykisk dag och använda en del av din sjukfrånvaro. Planera den semestern med din familj som du fortsätter att skjuta upp. Eller om du behöver något längre kan du anmäla dig till en tjänstledighet medan du bryr dig om din hälsa.
- Ledighet innebär också att du inte alltid tar med dig jobbet hem. Rita tydliga linjer mellan ditt arbete och ditt hemliv för att verkligen ladda. Svara inte på arbetssamtal eller e-post efter timmar eller när du är på semester.
Ta sedan mer tid för roliga och meningsfulla aktiviteter efter timmar för att motverka utbrändhet på jobbet.
Metod 2 av 4: utveckla hälsosammare arbetsmetoder
- 1Omrama ditt perspektiv på arbetet. En lidande syn på arbete kan ha utvecklats eftersom du har tappat kontakten med värdet av det du gör. Gå tillbaka till ritbordet och komma tillbaka i kontakt med vad som förde dig till denna karriärväg och hur det ansluter till dina långsiktiga mål.
- Till exempel, om du maler varje dag för en ideell organisation, ordna ett besök för att se de människor eller områden som ditt arbete påverkar positivt.
- 2Ändra språk om arbete. Om du uppstår varje dag med ett "måste" -tänkande, utmana dig själv att ändra hur du tänker eller talar om jobbet. Istället utveckla en "komma till" synvinkel. När du tar dig själv med "måste" -språket, revidera det direkt.
- I stället för att säga "Idag måste jag avsluta dessa rapporter", säga "Jag får avsluta mina rapporter idag." Semantiken kan vara enkel, men det gör skillnad i hur uttalandet påverkar din syn.
- Överst på din dagliga att göra-lista kan du skriva, "Idag kommer jag till..."
- 3Lär dig när du ska säga "nej. " En superhjälte-mentalitet kan vara en av anledningarna till att du känner dig utbränd. Att ta på sig extra ansvar kan hjälpa andra att se hur fantastisk du är, men det kan också få dem att ta dig för givet och ständigt slänga nya uppgifter på ditt sätt.
- Ta tillbaka din dyrbara tid genom att säga "nej" till onödiga eller främmande skyldigheter. Om någon frågar att du tar på dig extra arbete, säg "Nej, min tallrik är redan full. Finns det någon annan som du kan skicka det till?"
- Be inte om ursäkt. Säkra själv och respektera din tid. Genom att göra det kommer andra gradvis att följa efter.
- 4Delegera. Om du är en typ A-perfektionist kan det vara din tendens att vilja göra allt. Du tror att ingen annan kan göra jobbet lika effektivt eller framgångsrikt som du, så du fortsätter att stapla det.
- Inse att dina perfektionistiska tendenser bidrar till utbrändhet. Börja dela bördan genom att lämna ut uppgifter som andra kan göra. Att göra det ger dem chansen att utveckla nya färdigheter och det ger dig lite mindre att göra.
- 5Omfamla brister på din arbetsplats. Tvingar du fram och håller på projekt till sista minuten för att du är orolig för vad andra tycker? Arbetar du fler timmar än alla andra för att du är fokuserad på att vara bäst? Dessa perfektionistiska egenskaper kan påverka din jobbtillfredsställelse och produktivitet och orsaka utbrändhet.
- Slutför en personlig utmaning för att börja göra precis tillräckligt för att klara dig för en förändring. Det verkar hemskt, men att göra det kan hjälpa dig att slappna av i tyglarna och märka att ditt arbete kan vara tillräckligt bra - utan att zappa dig av allt.
- 6Utmana dig själv. Du tänker nog: "Jag är utmanad nog som det är!" Men om du kämpar med utbrändhet kanske du inte utmanar dig själv på rätt sätt. När jobbet blir tråkigt eller ensformigt kan du sätta igång saker genom att lära dig nya färdigheter eller byta position.
- Om du känner dig särskilt svag om ditt nuvarande arbete kan du behöva titta djupare utan dig själv för att se om det finns någon annan arbetsgrupp du hellre vill göra.
- Registrera dig för utbildning på jobbet för att fräscha upp dina färdigheter, undersöka nya yrken där du kan överföra dina befintliga färdigheter eller intervjua någon som gör ditt "drömjobb".
Om du upplever utbrändhet kan det dröja länge sedan du har tagit ledigt från jobbet.
Metod 3 av 4: att göra fritiden meningsfull
- 1Säg "ja" till kul oftare. Avvisar du inbjudningar till fester eller böjer sig när vänner och familjemedlemmar gör fritidsaktiviteter? Om så är fallet, gör det till ditt företag att börja säga "ja" till fler av dessa inbjudningar.
- Om dina barn ber dig att ta dem till parken, säg "ja" och lägg arbetet åt sidan i några timmar. Om dina kompisar ber dig att komma till pokerkväll, säg "ja" en gång och ha det bra. Du förtjänar att göra kul en vanlig del av ditt liv.
- 2Skär ut tid för hobbyer. Att arbeta för mycket kan ofta betyda att du försummar andra passioner. Att göra mer tid för dessa aktiviteter kan dock hjälpa dig att hitta en bättre balans mellan arbete och privatliv. Tänk på en hobby du vill göra oftare och ta dig tid till det idag.
- Hobbyer kan vara allt du gillar, som att spela basket, baka med dina barn eller springa maraton.
- 3Investera i sociala relationer. Att vara en högpresterande betyder inte att du måste skjuta bort andra. Socialt stöd kan vara ett bra utlopp för att bekämpa arbetsstress. Plus att ha tid med människor du bryr dig om kan faktiskt ge inspiration när du jobbar. Prova följande strategier för att umgås oftare:
- Planera en vanlig datumkväll med din make.
- Planera en spel- eller filmkväll varje vecka med dina vänner eller familj.
- Gå med i en ny klubb eller organisation (arbetsrelaterad eller hobbyrelaterad).
- Få fler vänner på jobbet för att göra arbetsdagen uthärdlig.
- 4Ägna tid åt en sak du bryr dig om. Samhällstjänst kan vara ett bra sätt att spendera din fritid. Volontärarbete kan också hjälpa till att balansera saker när du inte känner att du gör meningsfullt arbete. Hitta en sak du tror på. Ge sedan upp dina färdigheter för att hjälpa till.
- Du kan undervisa elever efter skolan, läsa för barn på biblioteket, volontärhjälp till äldre eller hjälpa till att planera ett samhällsevenemang.
Oddsen är att om du upplever utbrändhet på jobbet får du förmodligen inte den rekommenderade mängden ögonblick.
Metod 4 av 4: undvik återfall av utbrändhet
- 1Känn varningsskyltarna. Du kan förhindra att utbrändhet återkommer genom att veta hur man ska se upp för det. Det finns vanligtvis några indikatorer som du håller på att uppleva utbrändhet. När du upptäcker dessa tecken, ta en titt på ditt liv och gör några positiva tillägg (eller subtraktioner). Tecken på utbrändhet inkluderar:
- Att ha cynisk eller kritisk inställning eller språk om arbete
- Att tvinga dig själv att gå till jobbet
- Bli lätt irriterad av kollegor eller kunder / kunder
- Bristande energi och motivation för att göra ditt jobb
- Upplev förändringar i din sömn eller matvanor
- Med oförklarliga värk eller smärtor
- Känner mig värdelös, hopplös eller skyldig
- 2Var uppmärksam på dina hanteringsstrategier. Ett av kännetecknen för överhängande utbrändhet är vilken typ av aktiviteter du använder för att klara av stress. Hälsosamma sätt att hantera stress kan innefatta fysisk aktivitet, tid med vänner och familj eller självvårdaktiviteter som att läsa eller måla. Ohälsosamma hanteringsstrategier indikerar ofta att du kämpar.
- Utbrändhet kan innebära ohälsosamma hanteringsstrategier, som att äta för mycket, handla för mycket, spela eller använda droger eller alkohol för att bedöva dina känslor.
- Om du upptäcker upprepade ohälsosamma hanteringsstrategier, ta steg för att öka din egenvårdspraxis.
- 3Lyssna efter negativt självprat. Utbrändhet kan också bli uppenbar från din tankeprocess, vilket kan låta alltför negativt eller pessimistiskt. Om din interna dialog verkar extremt dyster när det gäller arbetet kan den faktiskt hälla ut i andra delar av ditt liv.
- Till exempel kan du säga saker till dig själv som, "Jag kan aldrig få tillräckligt gjort" eller "Oavsett vad jag gör, min chef är aldrig glad."
- Om du märker detta, försök att omformulera dessa negativa tankar. Om du till exempel tänker "Jag kan aldrig få tillräckligt med gjort", försök att hitta tillfällen när det inte var sant. Kanske har du avslutat ditt arbete tillräckligt tidigt en dag för att få tid att hjälpa en kollega - vilket gör det tidigare uttalandet falskt.
- Det kan också hjälpa att prata med en rådgivare om stöd och hjälp för att övervinna negativa tankemönster.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
