Hur bekämpar man utbrändhet på jobbet?

Prata med din chef. Om din chef är sympatisk vill de veta att du behöver stöd. (Speciellt om du arbetar i ett högspänningsfält kommer du förmodligen inte att vara den första personen de har träffat som drabbas av utbrändhet.) Beroende på ditt förhållande till din chef kan du ta upp utbrändhet i ett stående möte eller skapa ett annat möte för att diskutera det. Fokusera på att skapa lösningar tillsammans, inte klaga, och kom ihåg att alla behöver stöd på jobbet någon gång.

• Du kan säga något som "Jag har haft svårt att fokusera på att ge andra råd, för jag fortsätter att tänka på våra elevers problem när jag åker hem. Har du råd om att upprätthålla en bra balans mellan arbete och privatliv?"
• Om du har problem med att hantera förväntningar kan du också säga "Jag känner att jag har problem med att hantera förväntningar och uppnå allt som förväntas av mig under den tid jag har. Kan vi granska min arbetsbeskrivning igen och prioritera mina uppgifter?

Gå till personalresurser. Om din utbrändhet beror på ett externt problem - eller om din chef är en bidragande faktor - kanske du vill hoppa över att prata med din chef och skicka ett e-postmeddelande till HR istället. Återigen är det viktigt att fokusera på det aktuella problemet och att hitta sätt att hantera, istället för att bara dumpa dina frustrationer.

Hantera relationer med kamrater och anställda. Naturligtvis är det inte bara nybörjare som kan kämpa med utbrändhet: det kan hända dem som hanterar eller arbetar tillsammans med andra också. Den goda nyheten är att när du befinner dig i en maktposition kan det vara lättare att sätta gränser. Uttryck dina behov så tydligt som möjligt och gör det till en prioritet att hjälpa de människor du lyckas lära sig att hantera sig själva.

• Om en viss medarbetare kramar din stil genom att besöka ditt skåp när du arbetar, ta upp ditt problem när de gör det. Säg artigt men bestämt: "Jag arbetar för att nå en deadline just nu, men jag skulle gärna chatta med dig om det i eftermiddag."
• Om du kämpar med ineffektivitet hos dina anställda, träffa dem och försök att utarbeta en tidsplaneringsplan. Detta kommer att hjälpa dem att fungera bättre utan att du behöver micromanage.

Sök andra möjligheter inom ditt jobb. Fråga din chef om du kan skaka upp saker genom att fokusera på olika projekt ett tag. Du kan till och med sätta in för en överföring eller en kampanj, eller helt enkelt att flytta från en avdelning till en annan.

• De som möter ideell utbrändhet kan undersöka volontärarbete i en annan avdelning. Om du till exempel arbetar med utveckling vid en flyktingbyrå kan du hitta tydlighet och fokus genom att volontärarbete som mentor för en nyanländ flykting i en timme i veckan.
• Om du vill ansöka om jobb inom samma företag, se till att ge din chef en heads-up.

Variera din arbetsrutin. Om dina händer är bundna och du måste fortsätta arbeta med samma projekt kan du ändå skaka upp dagen. Kolla in med din chef om olika sätt på vilka du kan slutföra gamla projekt på nya sätt. En ny rutin kan vara en uppfriskande skak för din kreativitet.

• Arbeta hemifrån eller ett kafé om du är fokuserad på att skriva eller andra flexibla sysslor.
• Om du måste stanna på kontoret, se om du kan arbeta i ett annat rum, skåp eller konferensrum.
• Gör uppgifter i en annan ordning än vad du annars skulle kunna göra.

Fokusera på ditt eget ansvar. Ditt jobb kan vara tillräckligt stressande på egen hand; om du känner dig ansvarig för andra människors arbetsbelastningar, gör det din dag ännu svårare. Om du är chef, gör ditt bästa för att balansera att se till att dina anställda får sitt arbete utan att du gör det för dem.

• Känner inte att du måste säga ja ständigt. Om någon ber dig om en tjänst och du verkligen inte har tid är det helt bra att berätta för dem att du inte kan hjälpa för tillfället.
• Om du har en enorm arbetsbelastning som verkar oöverstiglig, hjälper det ofta att skriva ner alla dina uppgifter och prioritera dem (på papper). Begränsa listan till dina uppgifter - ingen annan!

Överväg att ta en längre tjänstledighet. Vissa jobb kan erbjuda ledig ledighet eller tjänstledighet, vilket är ett underbart sätt att komma ut ur råttan om du känner dig desperat. Om en tjänstledighet låter som en lättnad, kontrollera din medarbetares handbok för att lära dig mer om din organisations policy.

• I många fall är tjänstledighet obetald. Se till att du kan överleva en viss tid utan en stadig inkomst.

Leta efter ett nytt jobb. Ibland är olika ansvarsområden i en ny miljö vad som krävs för att bekämpa utbrändhet. Om du verkligen inte kan bära tanken på att fortsätta arbeta i din organisation, överväg att försöka låsa ett annat jobb.

• Var försiktig om du fortfarande är anställd. Beroende på ditt förhållande till din chef kanske du vill ge dem ett försiktigt intryck på att du söker ny anställning.
• När du letar efter ett nytt jobb är det viktigt att komma ihåg vad som stör dig vid ditt senaste jobb, oavsett om det är långa timmar eller slipande klienter. På det här sättet vet du vad du ska undvika.

Ta korta mentala pauser. Precis som din kropp skulle bli utmattad om du gick i åtta timmar utan paus, blir din hjärna trött om du stirrar på en datorskärm hela dagen. Gå bort från skrivbordet och gör något som inte har med arbete att göra. Om du kan, rekommenderar vissa experter att ta en fem minuters strömavbrott för varje och en halv timme skrivbordsarbete.

• Ta med en bok eller ett hantverksprojekt, som korsstygn, för att uppdatera ditt sinne.
• Gå runt på kontoret eller utanför.
• Om det är kallt eller regnigt, ta en kaffe och gå till pausrummet för en snabb paus.

Ät rätt. En ordentlig diet kommer att hålla dig i fysisk form och hjälpa dig att hantera stressen vid utbrändhet. Protein, kolhydrater och fett håller dig energisk och vaken. Mat är också ett psykologiskt verktyg, och det kan vara tillräckligt att se fram emot din lunch för att böja dig igenom en tuff morgon. Underskatta aldrig kraften i en utsökt smörgås för att lysa upp dagen.

• Lunchpaket ger dig kontroll över din kost och sparar pengar. För bästa resultat, sätt ihop din måltid kvällen före jobbet och ta med den till kontoret på morgonen.
• Hitta en hälsosam deli eller middag nära ditt arbete. Det kan bli ett nytt socialt knutpunkt för dig och dina kollegor.
• Mellanmål på hälsosamma proteiner och fetter. Prova nötter, strängost eller till och med nötkött.
• Kaffe kan hjälpa till, men inte för mycket koffein. För mycket koffein kan ge dig obehag och till och med förvärra ångest. Om du är utbränd är det precis det du inte behöver.

Vila upp dig. Olika människor behöver olika mängder sömn, men många vuxna har en sak gemensamt: de får helt enkelt inte tillräckligt. Om du vill att ditt sinne och din kropp ska fungera så bra som möjligt för dig, ta dig tid i ditt schema för att ladda. Åtta timmars sömn är den stereotypa gyllene standarden för vuxna; du kan behöva mer eller mindre, men ställ in ett sömnschema och håll dig till det.

Träna för att lindra stress. Många människor som känner sig oroliga, deprimerade eller utbrända tycker att det hjälper dem att blåsa av ånga genom att lägga till träning i sitt schema. Det finns alla typer av sport- och träningsplaner där ute - även om du inte tänker på dig själv som atletisk finns det förmodligen en del fysisk aktivitet (som cykling eller vandring) som du gillar.

• Yoga är en av de mest kända övningarna för att hantera mental oro. Du kan börja träna i ett gym eller studio, men det finns gott om internetresurser som hjälper dig att göra yoga i ditt eget hem. Många av dem är till och med baserade på att hantera stress.

Planera lite ledighet. Om allt annat misslyckas, gå ut från kontoret för en liten stund. Använd din semester eller personliga dagar, och istället för att spendera dem i sängen, gå ut och se världen. Se till att checka in med din chef eller HR-avdelning för att bekräfta att du tar ledigt på rätt sätt.

• Ta en weekendresa till en ny plats.
• Gör ett staycation med vänner och behandla din stad som en turist kan.