Hur hanterar jag känslor?
Ett bra sätt att hantera dina känslor är att ta en time-out innan du agerar när du känner intensiva känslor.
Ibland kan det kännas överväldigande att hantera dina känslor. När livet är hektiskt eller stressande är det allt för lätt att ge efter för känslor av ilska eller depression. Men du kommer att bli mer produktiv och må bättre om du kan lära dig att hantera dina känslor. Det finns sätt att ändra din attityd och din miljö så att du bättre kan hantera ett brett spektrum av känslor.
Metod 1 av 3: hitta coping-mekanismer
- 1Förstå dina känslomässiga behov. För att hantera dina känslor måste du förstå dem till fullo. Vi har alla vissa känslomässiga behov som är lika viktiga som våra fysiska behov. Spendera lite tid på att göra en inventering av de känslomässiga behov som är viktigast för dig.
- Några viktiga känslomässiga behov är till exempel att känna kontroll, känna sig respekterad och känna sig tröst. Om din hjärna känner att ett av dessa behov inte uppfylls kan det utlösa de negativa känslorna.
- 2Känn dina triggers. Under en dag är det normalt att gå igenom ett brett spektrum av känslor. När det inte går så är det mycket vanligt att man känner ilska eller irritation. Nyckeln är att kunna hantera dina känslor så att de inte påverkar ditt dagliga liv negativt. Att känna till saker som utlöser negativa känslor är en viktig del av att behålla kontrollen.
- När din hjärna känns som om den har förlorat eller berövats något den behöver, är de vanligaste känslorna ilska, rädsla eller sorg. Behoven är inte dåliga, men det är viktigt att förstå dina behov och hur du hanterar dem.
- Kanske kritiserade din chef dig för slarvigt arbete med ett projekt. Du kanske känner att du inte respekteras eftersom du har spenderat månader på att skapa en bra produkt. Din första reaktion är förmodligen mycket negativ. Lägg märke till detta och kom ihåg att du inte känner dig respekterad är en av dina utlösare.
- 3Förskjut ditt fokus. När du väl känner till dina triggers kan du använda det till din fördel. När du vet att något utlöser en negativ känsla, försök att flytta ditt fokus bort från den personen eller situationen. Fokusera istället på något positivt för att hjälpa dig att återfå din ro.
- Kanske att du är utom kontroll är en av dina utlösare. När du är i en trafikstockning och kör sent kommer du troligen att känna frustration och ilska. Försök att flytta fokus. Sätt på din favorit-CD eller ladda ner en intressant podcast för just ett sådant tillfälle. Flytta ditt fokus från trafiken till att lyssna på något du tycker om.
- Många av oss är mycket kritiska till oss själva. Om du känner dig arg på dig själv för att inte gå i gymmet hela veckan, flytta ditt fokus. I stället gratulera dig själv med att ha fastnat på välbehövligt hushållsarbete.
- 4Lugna ner dig. När du upplever mycket starka känslor kan det vara svårt att tänka och agera rationellt. När du är arg eller rädd går din kropp in i ett flyg- eller stridsläge, vilket kan få dig att reagera känslomässigt istället för logiskt. Denna typ av svar är i allmänhet inte till hjälp i professionella eller sociala miljöer, så det är viktigt att lära sig att lugna sig ner när du upplever negativa känslor.
- Andas djupt. Att fokusera på din andning kommer inte bara att flytta ditt fokus, men det hjälper dig att lugna dig, fysiskt och känslomässigt.
- Andas långsamt in i fem räkningar och släpp sedan andan långsamt i två räkningar. Upprepa detta i några minuter eller så länge det behövs.
- Gör något repetitivt. Upprepning kan lugna dina nerver. Försök att gå, eller till och med rytmiskt knacka på fötterna.
Men du kommer att bli mer produktiv och må bättre om du kan lära dig att hantera dina känslor. - 5Ta en time-out. Starka känslor kan få dig att agera impulsivt. Detta gäller både positiva och negativa känslor, som extrem sorg eller lycka. Ett bra sätt att hantera dina känslor är att ta en timeout innan du agerar när du känner intensiva känslor.
- Gå bort från situationen. Om du är i ett spänt möte på jobbet, föreslå att alla tar en fem minuters paus för att omgruppera.
- Om du har en het diskussion med din partner, lugna dig innan du fattar beslut. Säg att du måste ta en snabb promenad runt kvarteret innan du fortsätter konversationen.
Metod 2 av 3: göra positiva förändringar
- 1Välj ett annat svar. Du kan göra många förändringar i ditt liv och din övergripande syn. Ta dig tid att tänka på vad som kan hjälpa dig att hantera dina känslor bättre. Det är troligt att du hittar ett annat sätt att svara i tuffa situationer högt upp på din prioriteringslista.
- När du har identifierat dina triggers kan du arbeta med att hitta mer positiva sätt att svara på dessa triggers. Till exempel kanske du oftast höjer rösten när ditt barn klagar över att äta broccoli till middag. Nästa gång detta händer, välj aktivt att hålla din ton neutral.
- Kanske tenderar du att brista i tårar när du kritiseras. När du känner tårarna komma, välj att ta djupa andetag och uttrycka dina frustrationer lugnt istället.
- 2Ändra din miljö. Små förändringar kan ha stor inverkan på din emotionella hälsa. Försök att ändra ditt bostadsutrymme för att göra det till en mer lugnande plats. Prova till exempel att köpa några färska blommor att sätta i ditt vardagsrum. Titta på dem och tänka lugnande tankar när du känner dig stressad.
- Om dina negativa känslor beror på att du känner dig utom kontroll kan du försöka organisera ditt arbetsutrymme. Att bli av med röran kan få dig att känna dig på saker och ting.
- Försök lägga till mer ljus. Naturligt och konstgjort ljus kan hjälpa till att lindra ångest. Så öppna dina gardiner och lägg till några lampor med högre wattstyrka.
- 3Var hälsosam. Att vara i fysisk form kan ha positiva fördelar för din emotionella hälsa. Motion kan öka ditt humör och minska stress, vilket kan hjälpa dig att behålla kontrollen över dina känslor. Sikta på 30 minuters fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan.
- Välj en aktivitet som du gillar. Om du alltid har velat lära dig spela tennis, ta lektioner eller gå med i en liga för nybörjare.
- Lägg till mer B12 i din diet. Detta vitamin har visat sig förbättra emotionellt välbefinnande. Leta efter lax, kyckling och magert nötkött för att lägga till dina middagar.
- 4Hålla en dagbok. Det finns flera fördelar med mental hälsa som följer av att skriva i en tidskrift. Att skriva ner dina erfarenheter och dina reaktioner kan hjälpa dig att lära dig att identifiera dina känslomässiga utlösare. Det kan också hjälpa dig att se mönster i dina reaktioner, vilket gör att du kan tänka på hur du kan ändra dessa beteenden. Journalföring kan också minska stress och ångest.
- Gör det en poäng att skriva i din dagbok varje dag. Sätt åtminstone fem minuter för att skriva ner allt du tänker på.
- I slutet av varje vecka, läs igenom dina senaste poster. Reflektera över allt viktigt som har hänt i ditt liv.
- 5Prata om dina känslor. Att hantera dina känslor betyder inte att du behöver ignorera eller undertrycka dina känslor. Det är normalt och hälsosamt att känna ett brett spektrum av känslor. Lär dig att uttrycka dessa känslor på hälsosamma sätt. Att prata om dina känslor är väldigt produktivt.
- Försök att prata med vänner eller familj. Det är en bra idé att låta dina nära och kära veta hur du mår. Försök att säga "Jag har varit riktigt stressad nyligen. Har du tid att prata igenom saker med mig?"
- Var lugn och rationell medan du pratar. Det är bra att uttrycka ilska eller frustration, men gör det utan att skrika.
Nyckeln är att kunna hantera dina känslor så att de inte påverkar ditt dagliga liv negativt. - 6Hantera hormoner. Hormoner kan orsaka betydande humörsvängningar och är också relaterade till många känslor, som sorg, irritabilitet och till och med depression. Kvinnor hanterar vanligtvis många hormonrelaterade känslor under graviditet, klimakteriet och menstruation. Spåra dina känslor för att ta reda på om de är relaterade till tider när dina hormoner är i flöde.
- För att hantera dessa intensiva känslor finns det flera saker du kan göra för att försöka reglera ditt humör. Ät hälsosam mat och träna lite. Endorfinerna hjälper.
- Tala med din läkare om medicinering. Till exempel, om du har att göra med svår PMS, kan medicinering vara till hjälp.
- 7Hantera gråt. Om du är benägen för oväntade tårar kan det ha en negativ inverkan på ditt dagliga liv. Ofta är oförutsägbar gråt relaterad till hormoner. Men det är också ett symptom att du upplever ångest. Gråt är inte nödvändigtvis en dålig sak. Det är din kropps sätt att släppa känslor.
- Tvinga dig inte att sluta när du gråter. Att försöka blockera dina känslor så kan ta mycket onödig energi.
- Försök istället att förhindra att tårarna börjar. Ta positiva steg för att hantera dina känslor, till exempel journalföring och meditation.
Metod 3 av 3: förstå dina känslor
- 1Bekräfta dina känslor. Att hantera känslor kan vara svårt eftersom de kan förändras snabbt. Men det är viktigt att låta dig själv uppleva dina känslor, eftersom undertryckande kan orsaka stress. När du upplever en känsla, identifiera den och erkänn den.
- Till exempel, om du känner dig nervös, fråga dig själv: "Vad är jag rädd för?" Att identifiera och erkänna problemet kan hjälpa dig att ta reda på hur du hanterar det.
- Det är ok att låta dig känna negativa känslor. Om du är frustrerad eftersom du inte fick en befordran på jobbet är det normalt. Använd den känslan som motivation för att hitta ett nytt sätt att utmana dig själv.
- 2Hantera sorg. Sorg är en vanlig känsla, och det är helt normalt att känna så ibland. Om din sorg bara varar en dag eller två är det hälsosamt. Om du upplever långvariga sorgsenheter är det en bra idé att kontakta din läkare eller en psykiatrisk specialist.
- Om du känner dig nere kanske du inte känner för att umgås. Isolering kan dock öka känslan av sorg. Försök att göra något som att springa ärenden eller få pedikyr. Du behöver inte spendera mycket känslomässig energi, men du kommer att få lite mänsklig kontakt.
- Försök ta itu med ett projekt. Du kommer att ta dig från allt som stör dig och känslan av prestation kommer att öka din humör. Det här är en bra tid att ta itu med det fotoalbum som du har tänkt ordna.
- 3Reflektera. När du har identifierat dina känslor, spendera lite tid på att tänka på vad som orsakar dessa känslor. Om du är arg på din partner för att inte lägga undan tvätten, fråga dig själv om det finns en djupare fråga. Är du verkligen upprörd eftersom du känner att dina önskemål inte hörs?
- När du upplever intensiva känslor, reflektera över den bakomliggande orsaken. Du kan använda din dagbok för att hjälpa dig att spåra dina känslor.
Om dina känslor stör ditt dagliga liv, bör du överväga att söka hjälp från en professionell. - 4Öva självvård. Självvård är processen för att se till att alla dina behov tillgodoses. Det är oerhört viktigt för din emotionella hälsa. Att öva egenvård kan vara så enkelt som att se till att du ger dig tid att göra saker du tycker om, till exempel att läsa ett kapitel i en bok varje dag.
- Ta hand om dig själv genom att vårda de relationer som är viktiga för dig. Tillåt dig själv tid att ta en paus och ha kul med vänner även när du är upptagen.
- Ge dig själv tillstånd att göra något åt dig själv varje dag. Det kan vara så enkelt som att unna dig en bit mörk choklad efter middagen.
- 5Hitta ett stödsystem. För att fullt ut kunna hantera dina känslor måste du ha ett stödsystem. Ett stödsystem är viktigt för ditt emotionella välbefinnande. När du har att göra med stress eller andra intensiva känslor, se till att du har en vän eller familjemedlem att prata med.
- Använd teknik. Om du bor långt borta från din familj, spendera tid på att prata i telefon eller videochatta.
- 6Överväg rådgivning. Att prata med en psykisk specialist är ett bra sätt att bearbeta känslor och lära sig att hantera dem. Om dina känslor stör ditt dagliga liv, bör du överväga att söka hjälp från en professionell. Till exempel, om din sorg får dig att ringa in sjuk till jobbet, eller om du inte verkar hantera enkla uppgifter, kan du behöva hjälp.
- Om dina känslor får dig att verbalt missbruka andra eller om du känner dig regelbundet utom kontroll kan en professionell hjälpa dig att göra förändringar.
- Be din läkare att rekommendera en rådgivare. Du kan också be en betrodd vän eller familjemedlem om råd.
- Stress kan ibland vara svår att hantera, men försök alltid hitta åtminstone några pauser om dagen för att ta hand om dig själv.
- Låt inte andra berätta för dig hur du ska känna. Kom ihåg att dina känslor är giltiga.
Läs också: Hur vet jag om du är en empat?
Frågor och svar
- Vad händer om jag inte bara magiskt kan kontrollera min röst eller sluta gråta, än mindre "välja att reagera lyckligt istället"? Om jag kunde göra det, skulle jag verkligen ha slutat läsa det här?Det förväntas inte att du alltid känner dig glad och positiv över allt, och det är inte alltid möjligt att förvänta dig det från dig själv. Medan du kan koppla om hjärnan för att tänka annorlunda om vissa situationer som artikeln föreslog, är det inte hälsosamt att tvinga dig själv att alltid reagera glatt om allt. Låt dig själv gråta. Låt dig själv känna dig ledsen ibland. Efteråt, ta reda på vad som var orsaken till den känslan och känna till utlösaren för den. Om du märker att du har känslor dagligen och det påverkar dig allvarligt, kan du överväga att få professionell hjälp för att hantera dina känslor.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
