Hur kan man övervinna frysresponsen?
Om ditt frysrespons är relaterat till trauma som du har upplevt, kan du gå mindre i ensamhet genom att gå med i en supportgrupp.
Frysresponsen är en naturlig reaktion på extremt skrämmande eller traumatiska situationer. Om du har PTSD eller har upplevt någon form av trauma tidigare kan varje situation som påminner dig om ditt trauma utlösa frysresponsen. Om du befinner dig fryser, kan du ta lite djupa andetag och vara uppmärksam på dina fysiska känslor och omgivning. Även om du inte helt kan förhindra frysresponsen, finns det steg du kan vidta för att göra det lite mindre troligt, till exempel att träna avslappningstekniker medan du är lugn. Att få professionell terapi kan också vara till hjälp.
Metod 1 av 3: kommer ut ur frysresponsen
- 1Ta några djupa andetag. Om du är frusen eller känner dig frysande kan du ta några djupa andetag för att avbryta frysresponsen och återfå kontrollen. Så fort du börjar känna dig rädd, försök att tvinga dig själv att ta tre eller fyra långsamma, djupa andetag genom näsan och ut genom munnen.
- Det kan vara bra att räkna till 5 för varje andetag. Andas in i 5 räkningar, håll andan i lungorna i ytterligare 5 räkningar, räkna sedan till 5 igen när du andas ut.
Visste du? Frysresponsen händer när du står inför ett hot som verkar oundvikligt - med andra ord en situation där du omedvetet bestämmer att strids- eller flygensvar inte kommer att fungera.
- 2Var uppmärksam på de fysiska känslor du upplever. Att vara medveten om vad du känner fysiskt kan hjälpa dig att bryta ur ett fryssvar. Om du befinner dig frusen, försök att fokusera på dina sinnen. Lägg märke till känslorna som du känner både inom och utanför kroppen.
- Du kanske till exempel märker att du känner spänning i armar och axlar eller att du håller andan.
- Var uppmärksam på saker som du ser, hör, känner och luktar i din miljö, till exempel känslan av marken under dina fötter eller känslan av luft på huden.
När du börjar bryta ur frysresponsen kan ditt kamp-eller-fly-svar börja sparka in. - 3Släpp din kamp-eller-flyg-energi genom att göra avsiktliga rörelser. När du börjar bryta ut ur frysresponsen kan ditt kamp-eller-fly-svar börja sparka in. Om detta händer kan du känna dig lugnare om du gör något eller gör en rörelse.
- Du kan till exempel lugna dig ner genom att springa, springa på plats, trampa i fötterna eller till och med slå en kudde.
Metod 2 av 3: förhindra frysrespons
- 1Öva jordningstekniker medan du är lugn. Jordningstekniker hjälper dig att ansluta till dina sinnen så att du kan hålla dig närvarande i stället för att frysa i stunder av rädsla eller stress. Om du tränar dessa tekniker när du känner dig lugn och säker kan du lättare få tillgång till dessa färdigheter när saker blir svåra. Några exempel på enkel jordning är:
- Mentalt påminna dig själv om vem och var du är och vad du ska göra. Du kan till exempel säga till dig själv: "Jag är Samantha Jones. Jag är 27 år gammal. Jag sitter på soffan i mitt vardagsrum. Jag håller på att stå upp och få ett glas vatten."
- Andas långsamt medan du fokuserar på känslan av varje inandning och utandning.
- Håll ett föremål i dina händer, till exempel en kall dryckburk eller en uppsättning bilnycklar, och fokusera på hur det känns.
- Äta eller dricka något, fokusera på smaker, dofter och andra känslor du upplever när du äter eller dricker.
- 2Prova avslappningstekniker för att hjälpa dig att hålla dig lugn och närvarande. Att lära sig att engagera ditt sinne och kroppens avslappningsrespons kan också hjälpa dig att förbereda dig för skrämmande och stressiga stunder. Försök att spendera några minuter varje dag på att träna avslappningstekniker, till exempel:
Om du ofta upplever frysresponsen kan det hjälpa dig att stoppa en frysning innan du börjar lära dig att känna igen varningsskyltarna. - 3Lär dig att känna igen tecknen på att du håller på att frysa. Om du ofta upplever frysresponsen kan du lära känna igen varningsskyltarna hjälpa dig att stoppa en frysning innan den börjar. Tänk på hur du brukar känna dig före och under ett fryssvar. Vanliga frysresponsförnimmelser och symtom inkluderar:
- Känsla dom, kall eller frusen
- En känsla av fysisk tyngd eller stelhet
- En känsla av att vara instängd i dig själv eller i någon del av kroppen
- Långsam andning eller hålla andan
- Förändringar i din hjärtfrekvens (t.ex. ditt hjärta kan kännas långsamt eller det kan poppa snabbt)
Tips: När du först känner igen symtomen på ett frysrespons i dig själv, låt dina vänner eller nära och kära veta så att de också kan upptäcka att det händer. På så sätt kan de hjälpa dig genom stunder när du fryser upp.
- 4Var tålmodig med dig själv. Frysningssvaret är naturligt och det kan inte helt förhindras. Om du fryser i en skrämmande eller stressande situation trots alla dina ansträngningar för att förbereda dig för den möjligheten, skylla inte på dig själv. Påminn dig själv om att det är en ofrivillig reaktion och inte något som ligger inom din kontroll.
- Frysningssvaret är inte ett tecken på svaghet eller feghet. Det är något som även högt utbildade nödsituationer och militär personal kämpar med.
Metod 3 av 3: Få professionell hjälp
- 1Hitta en terapeut med erfarenhet av att behandla frågor relaterade till trauma. Fryssvaret är ofta ett symptom på PTSD och andra traumarelaterade tillstånd. Om du kämpar med att frysa upp i stressiga eller skrämmande situationer, be din läkare att rekommendera en terapeut som har erfarenhet av att behandla detta problem. Några vanliga terapeutiska tillvägagångssätt inkluderar
- Kognitiv beteendeterapi (CBT), som kan hjälpa dig att ändra tankeprocesserna som kan utlösa ett fryssvar.
- Sensorimotorisk psykoterapi, som fokuserar på att hantera de sensoriska och fysiska elementen i trauma såväl som de emotionella och psykologiska.
- Dialektisk beteendeterapi (DBT) är en vanlig behandling för komplex PTSD och inkluderar utbildning i coping skills samt vissa CBT-tekniker.
Tips: Om du är minderårig, prata med en betrodd vuxen om vad du går igenom. De kan kanske hjälpa dig att få kontakt med en terapeut som kan hjälpa till.
Om du är frusen eller känner dig frysande kan du ta några djupa andetag för att avbryta frysresponsen och återfå kontrollen. - 2Arbeta med att hantera alla underliggande tidigare trauma. Om du haft en traumatisk upplevelse tidigare kan det bidra till din tendens att frysa. Arbeta med en terapeut för att identifiera ditt tidigare trauma så att du kan arbeta igenom det och förstå hur det kan bidra till hur du reagerar på rädsla eller stress i nuet.
- Till exempel, om du växte upp med en kränkande släkting kan det hända att du fryser om en annan person höjer sin röst eller kommer för nära dig under ett argument. En terapeut kan hjälpa dig att förstå hur missbruket i ditt förflutna bidrar till denna reaktion och hjälpa dig att räkna ut några hälsosamma hanteringsstrategier.
- 3Titta på stödgrupper för personer med liknande erfarenheter. Om ditt frysrespons är relaterat till trauma som du har upplevt kan du gå mindre i ensamhet genom att gå med i en supportgrupp. Andra medlemmar i gruppen kan också erbjuda råd och dela strategier som har hjälpt dem att hantera frysresponsen. Be din läkare eller terapeut att rekommendera en grupp, eller gör en online-sökning efter supportgrupper i ditt område.
- Vissa stödgrupper är kollegiala, medan andra modereras av en mentalvårdspersonal, till exempel en psykolog eller en licensierad klinisk socialarbetare.
- Du kan också gå med i supportgrupper eller diskussionsforum online, som forumet på Psych Central. Leta efter en grupp som övervakas av administratörer eller moderatorer som kan övervaka gruppen för missbruk eller olämplig aktivitet.
Läs också: Hur man gör valentiner för hela klassen?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
