Hur möter du din rädsla?

Det vanligaste sättet att möta din rädsla är genom exponering, där du gradvis möter den sak eller situation du är rädd för.

Det är lätt att ignorera vår rädsla och hoppas att de bara kommer att försvinna. Tyvärr gör de sällan. Om du inte möter din rädsla kommer de att sluta kontrollera dig. Hur möter du dem? Det vanligaste sättet att möta din rädsla är genom exponering, där du gradvis möter den sak eller situation du är rädd för. Med rätt tänkningsmetod undrar du varför du inte gjorde det tidigare!

Del 1 av 3: tänka igenom

1
Inse att du inte är ensam. Det finns tusentals - kanske till och med miljoner - människor som förmodligen är rädda för mycket liknande saker. Till exempel är mer än 50 procent av européerna rädda för läskiga crawlies (ormar, spindlar, buggar)! Att skämma dig själv eller känna dig generad av din rädsla hjälper dig inte att övervinna det, men att erkänna att rädsla är en normal mänsklig känsla kan hjälpa dig att hitta styrkan att möta din.
- Du kan också leta efter supportgrupper online för din specifika rädsla. Hur har andra hanterat sin rädsla och övervunnit dem? Vad kan du lära dig av dem? Och naturligtvis finns det alltid guide. Talar en av dessa artiklar till dig?
  - Hur man kan övervinna din rädsla för att tala offentligt
  - Hur man kan övervinna din rädsla för clowner
  - Hur man kan övervinna din rädsla för nålar
  - Hur man kan övervinna din rädsla för främlingar
  - Hur man kan övervinna din rädsla för spindlar
  - Hur man kan övervinna din rädsla för att flyga
2
Gör en lista över dina rädslor. För att bekämpa din rädsla måste du veta vad som skrämmer dig. Sitt ner och rita upp en lista över saker du är rädd för. Vad är dem? Var kommer de ifrån? Vad är deras ursprung? När verkar de växa upp? När verkar de inte så dåliga? Hur får de dig att känna dig? Att komma bort från rädslan och bort från dig själv - titta på dig själv på papper - hjälper dig att vara lite mer logisk, lite mer objektiv om din rädsla.
- Du kanske vill gruppera liknande rädslor tillsammans, särskilt om du är rädd för många olika saker.
- Det är en bra idé att starta en skräckjournal. När du känner dig övervunnen av rädslan, ta tag i din praktiska dandy anteckningsbok och gå till journalföring. Det är inte bara ett bra utlopp, men det kan jorda dig och hjälpa dig att inse att du trots allt har ett grepp om situationen. Det kan också hjälpa dig att få lite avstånd från de saker du är rädd för.
3
Skilja mellan rationell och irrationell rädsla. I vissa situationer är det helt naturligt att känna en viss nivå av rädsla. Ett hälsosamt fruktansvar är en evolutionär fördel som har hjälpt människor att överleva i en fientlig värld i tusentals år. Men andra rädslor är mer irrationella, och det är ofta dessa rädslor som kan orsaka störst svårighet och nöd.
- Till exempel, om du vandrade och stötte på en björn, skulle du vara rädd att vara ett helt normalt och hälsosamt svar eftersom du befinner dig i en farlig situation. Å andra sidan, om du vägrar att resa på flygplan för att du är rädd att planet kommer att krascha, är denna rädsla till stor del irrationell. Att flyga är statistiskt mycket säkrare än att köra din egen bil. Att förstå när rädsla är vettigt och när det inte kan hjälpa dig att erövra dina svar.
4
Gör en skräckstege. Välj en rädsla som du vill möta. Skriv rädslan högst upp på stegen. Dela sedan upp rädslan i steg. Börja med att skriva den minst läskiga åtgärden du kan vidta för att möta denna rädsla längst ner på stegen. Med varje efterföljande "steg" väljer du en åtgärd som tar dig lite närmare toppen och vänd mot den. Bryt din stege upp i så många steg som behövs, och försök inte hoppa mellan steg för snabbt. Inkludera ett brett utbud av steg du kan ta.
- Till exempel: föreställ dig att du är rädd för att flyga, och till och med att komma nära plan gör dig nervös. Längst ner på din stege, har du studerat mekaniken bakom flygning som ditt steg (inte mer "vingarna stöds bara av magi!"). Nästa, har "gå till flygplatsen." Det här är lite mer avancerat, men fortfarande inte så läskigt: du ska bara åka till flygplatsen, inte ta ett flyg. Sedan kan du boka en kort 30-minutersflygning med en vän. Längst upp i steget skulle du ta en längre flygning själv.
- Det är en bra idé att börja med något ganska litet. Vissa människor gör misstaget att hoppa rakt in i kampen mot den enda sak de fruktar mest, men exponering fungerar bäst när det är gradvis.
- Ångest f.Kr. har ett exempel på en skräckstegform, om du inte är säker på hur den ska se ut.
5
Inför ditt tänkande. Nu när du har fått din hjärna lindad runt rädslan - du vet var den kommer ifrån, du har den uppdelad i steg - det är dags att linda din hjärna, ja, din hjärna. Kom ihåg att din rädsla bara är ett sätt att tänka - ett som du kan kontrollera. Att ändra din "interna dialog" eller hur du tänker på en situation kan förändra hur du svarar på din rädsla.
- Ett sätt att göra detta är att byta från att tänka på det absolut värsta fallet till det bästa fallet. Föreställ dig till exempel att du verkligen vill dyka men är fokuserad på värsta fall: du får ätas av en haj, ditt syre skär ut, du drunknar. Även om det här är möjligheter är de ganska smala: till exempel har du 1 till 3700 000 chans att dödas av en haj. (Som jämförelse har du 1 till 2600 chans att skadas av en luftfräschare.) Däremot är dina chanser att få en otrolig upplevelse att göra den här saken du är rädd för mycket höga. Varför motstå att göra något som kan ge dig så mycket glädje och skönhet?
- Att hjälpa dig med statistik kan hjälpa till. Medan irrationell rädsla är, ja, irrationell, kan du hjälpa till att bekämpa en tendens att katastrofera - eller omedelbart hoppa till det absolut värsta fallet - genom att lära dig några fakta om vad du är rädd för. Om du till exempel lär dig att av de 7000 000 nordeuropeiska flygningarna mellan 1992-2001 bara 30 kraschade kan din rädsla för att bli lite svårare att rättfärdiga för dig själv.
6
Se en mentalvårdspersonal. Vissa rädslor orsakar inte mycket oro i det dagliga livet, särskilt om du lyckas undvika källan till den rädslan (som att hålla dig borta från platser där du hittar ormar om du har ofidiofobi eller är rädd för ormar). Men andra rädslor, som social fobi, kan förstöra dig dagligen. Om din rädsla rutinmässigt orsakar dig nöd, eller om det orsakar mycket dysfunktion i ditt dagliga liv, se en psykiatrisk personal. De kan hjälpa dig att ta reda på varför du är rädd och hjälpa dig att vidta åtgärder för att erövra din rädsla.
- Det finns flera olika behandlingstekniker som en psykolog kan rekommendera för dig. Receptbelagda läkemedel som betablockerare och antidepressiva medel kan hjälpa dig att hantera ångest och stress som orsakas av din rädsla, medan kognitiv beteendeterapi kan hjälpa dig att koppla om ditt tänkande så att du så småningom känner kontroll över dina känslor. Exponeringsterapi, vilket är vad många av stegen i den här artikeln involverar, har också ett bra resultat för att bekämpa specifika rädslor, särskilt sådana som är kopplade till ett visst objekt eller upplevelse (åka i hissar, se hajar, etc.).

Med kan peka lite roligt på din rädsla — Du kanske till och med kan peka lite roligt på din rädsla, vilket kan hjälpa dig att känna dig modig nog för att möta dem.

Del 2 av 3: komma in i erövringszonen

1
Inse att rädsla lärs. Nästan all rädsla måste läras. När vi är unga vet vi inte att vara rädda. Då blir vi vuxna och lär oss att vi borde vara rädda för vissa saker. Vi är rädda för att prata med andra. Vi är rädda för att hålla ett stort tal. Vi är rädda att gå på den berg-och dalbana. Vid en tidpunkt gjorde vi det inte. Tricket för att erövra rädsla är att komma ihåg att det har lärt sig - och det kan också avläsas.
- Detta är särskilt lämpligt för social rädsla, som ofta härrör från rädsla för att bli avvisad och brist på självmedkänsla. Om du inte skulle avvisa någon du älskade för att göra något, är chansen att de flesta inte kommer att avvisa dig heller. (Och om de gör det säger det mycket mer om dem än om dig.)
2
Visualisera framgång. Visualisera dig självsäker och helt saknar rädsla. Självförtroendet garanterar inte framgång, men att närma sig en situation med självförtroende kan hjälpa dig att försöka hårdare. Så föreställ dig själv i situationen. Träna sevärdheterna, dofterna, hur du känner, vad du kan röra vid. Ta nu kontrollen över det.
- Detta kan ta övning. I början, börja med bara 5 minuters visualisering. När det blir lätt, flytta det till 10. Spendera så mycket tid som du behöver för att komma in i zonen.
3
Koppla av din kropp. Att öva progressiv muskelavslappning kan hjälpa till att bli av med din ångest, vilket hjälper dig att känna dig bekväm när det är dags att möta din rädsla.
- Lägg dig ner på en bekväm, lugn plats.
- Fokusera på att spänna musklerna i en muskelgrupp, som din hand eller panna. Behåll spänningen i 5 sekunder.
- koppla av. Känn avkopplingen sprida sig i hela den muskelgruppen.
- Upprepa denna process med stora muskelgrupper, såsom ansiktsmuskler, händer, överarmar, rygg, mage, höfter och skinkor, lår, kalvar och fötter.
4
Andas. Det sympatiska nervsystemet aktiveras när du känner dig rädd, och detta orsakar fysiska symtom som förhöjd hjärtfrekvens och snabb, grund andning. Motverka dessa symtom genom att fokusera på djupa, jämna, avkopplande andningsövningar.
- Ligga på ryggen och lägg handen på magen. När du andas in genom näsan ska du känna att magen expanderar. Släpp sedan långsamt andan genom munnen. Upprepa detta minst tio gånger.
5
Lev i nuet. Många rädslor handlar om den okontrollerbara framtiden. Winston Churchill sa en gång: "När jag ser tillbaka på alla dessa bekymmer, kommer jag ihåg historien om den gamle mannen som på sin dödsbädd sa att han hade haft mycket problem i sitt liv, varav de flesta aldrig hade hänt." Att öva mindfulness genom meditation kan hjälpa dig att stanna i ögonblicket och inte besätta saker du inte kan kontrollera ändå.
- Mindfulness kan också förbättra din koncentration och skapa en djupare känsla av välbefinnande och acceptans.
6
Förvandla dina ryckar till energi. Att vara rädd för något kan producera mycket nervös energi tack vare vårt sympatiska nervsystem (systemet som är ansvarigt för vårt "flight-or-fight" -svar). Men även om du kanske aldrig är helt avslappnad och lugn när du gör något du är rädd för, kan du kanske förändra hur du tänker på det nervösa stötet. Föreställ dig din rädslaenergi som entusiasm istället - din kropp kan faktiskt inte se skillnaden.
- Till exempel, om du är livrädd för att resa men älskar att se din familj som bor långt ifrån dig, försök att förvandla den nervösa energi du känner för att komma in på planet eller träna till spänning över ditt slutmål. Du kanske är lite obekväm några ögonblick, men du kommer att bli så glad när du har vägrat att låta din rädsla hindra dig från ditt besök.
7
Tänk på dina tidigare prestationer. Att tänka på dina framgångar kan öka ditt självförtroende, och det kan hjälpa dig att känna dig tillräckligt stark för att erövra din rädsla. Vilka är de fantastiska saker du har gjort inför motgångar? Vad har du gjort som du inte var säker på att du skulle kunna göra? Vad dödade dig inte och gjorde dig bara bättre?
- Försämpa inte dina egna prestationer. Du har antagligen haft fler framgångar än du inser, även om det inte är gigantiska saker som att vara Europas president. Gjorde du examen från gymnasiet? Ange dina skatter i tid? Laga din egen middag? Allt detta är framgångar.
8
Tänk på de närmaste 20 sekunderna. Bara de närmaste 20 sekunderna. När du är på väg att möta din rädsla, tänk bara på de kommande 20 sekunderna. Det är allt. Det är inte resten av ditt liv som står på spel, inte ens resten av eftermiddagen. Allt du behöver är de närmaste 20 sekunderna.
- 20 sekunder av pinsamt mod. 20 sekunder av omättlig gusto. 20 sekunder med otryckbar fantastisk. Du klarar det, eller hur? Kan du fejka det i 0,33 av EN minut? För efter att de första 20 sekunderna är över, går det nerför därifrån.

Och det är ofta dessa rädslor som kan orsaka störst svårighet — Men andra rädslor är mer irrationella, och det är ofta dessa rädslor som kan orsaka störst svårighet och ångest.

Del 3 av 3: attackera din rädsla

1
Utsätt dig för din rädsla. Börja längst ner på din skräckstege, ta steget upprepade gånger tills du börjar känna dig bekväm att göra det. Om du till exempel är livrädd för att tala offentligt kan du börja med att helt enkelt säga "hej" till kassan i livsmedelsbutiken. Planera dessa steg i förväg så att du känner kontrollen över situationen.
- Om du är rädd för en statisk upplevelse, till exempel en rädsla för höjder, försök hålla fast vid exponeringen så länge du kan hantera den (t.ex. titta över räcke från andra våningen i köpcentret). Om du är rädd för en handling eller ett objekt, upprepa åtgärden så många gånger du kan tills du känner mindre ångest när du gör det (t.ex. hej till alla du stöter på i snabbköpet).
- Ju längre du står inför situationen eller saken du är rädd för, desto mer sannolikt är det att du bryter rädslan. Men om din nöd blir outhärdlig, må du inte må dåligt! Det är okej att ta en paus och börja igen en annan dag.
2

Öva på att ta nästa steg och sedan nästa. Skynda dig inte, men tryck dig själv. När du väl har kunnat hantera det första steget på din skräckstege med mindre ångest, flytta till nästa. När du börjar bli bekväm med att möta din rädsla, sluta inte! Du vill inte förlora de framsteg du har gjort. Fortsätt att utmana dig själv.
3
Delta i ett supportnätverk. Chansen är stor att det finns andra människor i ditt område som är rädda för samma saker som du är. Genom att stödja varandra ökar du sannolikheten för framgång. Det finns ingen skam att be om hjälp. Om du inte hittar en formell supportgrupp, dela din rädsla med en vän och be dem om hjälp.
- Berätta för din familj och vänner din plan för att möta din rädsla och be dem att vara där med dig när du upplever det. Låt dem veta hur du förmodligen kommer att reagera och vad du behöver av dem. De kommer förmodligen gärna stödja dig.
4
Prata om din rädsla. Att prata med andra om din rädsla kan hjälpa dig att inse att du inte är ensam och kan också få dem att verka mer hanterbara. Dina vänner kanske kan komma med lösningar som hjälper dig att övervinna det som gör dig rädd. Du kanske till och med kan peka lite skämt på din rädsla, vilket kan hjälpa dig att känna dig modig nog för att möta dem.
- Om du till exempel har ett stort tal att göra och det skrämmer dig, prata med en vän om det. Du kan till och med öva på att ge ditt tal till några nära människor som älskar dig. Att träna framför människor du känner dig bekväm med flera gånger först kan ge dig det självförtroende du behöver för att lyckas när du håller talet på riktigt.
5
Låtsas. "Fake it tills you make it" är råd av en anledning. Många studier har visat att du faktiskt kan bli mer självsäker genom att bara verkar vara. Om du är rädd för något som talar offentligt är du förmodligen mycket mer medveten om dina brister än någon annan. Närma dig situationen med självförtroende, till och med falskt förtroende, och du kommer vanligtvis att upptäcka att det inte är så läskigt som du trodde det skulle vara.
- Du skulle bli förvånad över hur lätt du kan lura ditt eget sinne. Visste du till exempel att det att få dig att le kan faktiskt göra dig lyckligare? Det är samma princip bakom att låtsas att du är säker när du kanske känner dig riktigt rädd inuti.
6
Belöna dig själv. Varje gång du har mött en mini-rädsla, arbetat dig uppför stegen, belöna dig själv. Att belöna dig själv efter att du har mött en utmaning är ett exempel på "operant konditionering" eller att presentera en trevlig belöning som en följd av en handling, och det är mycket effektivt för att ändra ditt beteende.
- När du slår slut på alla rädslor, belöna dig själv med alla belöningar. Ju större rädslan desto större blir din belöning. Planera det för något att se fram emot! Alla behöver motivation. När du har belöningar, när du har andra människor som känner till dina framsteg kommer du att bli mer pressad att lyckas. Och om du tänker positivt kommer du att göra det.

Även om det kan vara läskigt kan du möta din rädsla genom att skapa en rädslastege där du skriver en rädsla högst upp på stegen.

Tips

Ju mer du omger dig med tankesättet att möta din rädsla, desto mer kommer du omedvetet att tänka att rädda ut genom fönstret.
Du kommer inte att övervinna din rädsla direkt, och du kanske aldrig är helt bekväm att vara runt det du är rädd för. Detta gör dig inte ett misslyckande. Håll dig bara med det.
Undvik inte bara din rädsla genom att förflytta dina känslor till en annan aktivitet som att shoppa eller dricka. Det är viktigt att äga upp till att vara rädd och sedan arbeta med att förändra ditt tänkande.

Varningar

Var försiktig och förnuftig när du möter din rädsla. Om du är rädd för hajar, hoppa inte bara in i hajinfekterade vatten och försök att simma.
Hoppa inte omedelbart inför det mest skrämmande du kan tänka dig. Detta kan sluta traumatisera dig mer.
Vissa rädslrelaterade störningar, såsom panikstörning, social ångestsyndrom och fobier, är mycket allvarliga och kan kräva medicinsk och psykisk behandling. Var inte rädd för att söka hjälp! Se en professionell.

Läs också: Hur kan man övervinna rädsla för sjukdom?

Hur möter du din rädsla?

Steg

Del 1 av 3: tänka igenom

Del 2 av 3: komma in i erövringszonen

Del 3 av 3: attackera din rädsla

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (4)

Läs också: