Hur undviker man att vara rädd på natten?

Känslan av att vara rädd är ett naturligt svar i vissa situationer, som att vara i mörkret på natten. Att vara rädd kommer från rädsla, som är en del av vår kropps "kamp eller flykt" -svar som hjälper oss att veta om vi är i fara. Den upplevda faran kan vara fysisk eller psykologisk och sätter oss ofta på spetsen och orsakar ångest. Problemet är när det här naturliga svaret att vara rädd börjar påverka din dagliga funktion, inklusive sömn. Att vara rädd på natten kan påverka sömnmönster och livskvalitet för barn och vuxna negativt.

Metod 1 av 2: hantering av ångest på natten

1
Undvik middagstunden. När du stannar upp sent vaknar du trött, känner dig inte uppdaterad och vid mitten av dagen längtar du efter en tupplur. Men att ta en tupplur under en lång tid mitt på dagen kan göra att du lättare somnar lätt när du går till sängs på natten. Dessutom, när du är trött på natten och är redo att somna har du mindre tid och energi att tänka på att vara rädd.
- Om du känner att du måste tupplur mitt på dagen för att du är för zappad för att fortsätta, försök ta en "power nap" strax före lunch. Dessa korta tupplurar på 15-20 minuter kan ge dig några stora fördelar, inklusive en explosion av energi och vakenhet och ökad motorprestanda. Dessa kortare tupplurar är vad de flesta verkligen behöver för att avvärja sömnighet och få den energi som behövs för att fortsätta med sin dag.
2
Prova djupa andningstekniker. Att fokusera på att fördjupa andan är ett sätt att åberopa avslappningsresponsen på stress. Djup andning, där du expanderar lungorna och buken, uppmuntrar till full syreutbyte, handel med inkommande färskt syre för utgående koldioxid. Djup andning saktar hjärtslag och stabiliserar blodtrycket.
- Sitt i ett bekvämt läge och stäng ögonen. Ta en eller två normala andetag för att slå dig ner. Andas in, eller ta ett djupt andetag, i 5 räkningar. Håll i 5 räkningar. Andas sedan ut, släpp ut all luft i 5 räkningar. Upprepa i flera cykler tills du känner dig mer lugn.
3
Meditera. Meditation är ett användbart verktyg för att känna sig mer avslappnad. Vissa människor tycker att det är särskilt användbart att meditera i slutet av dagarna för att hjälpa till att fokusera och lugna sinnet efter en hektisk dag. Meditation är ett sätt att bli mer medveten om din omgivning och uppnå en högre nivå av medvetenhet och inre lugn. Det rekommenderas att du mediterar en timme före sänggåendet.
- Du kan meditera var du vill och så länge du vill. Detta ger dig i princip tillgång till en känsla av lugn och ro oavsett vad som händer runt dig.
- Sitt i ett bekvämt läge. Fokusera på din andedräkt. Fokusera på att vara närvarande och avslappnad i din kropp och märk varje andetag du tar. Arbeta med att rensa dig från eventuella negativa eller stressiga tankar; det här kan vara den svåraste delen. Om du tycker att ditt sinne vandrar, fokusera på att räkna dina inandningar och utandningar.
- Vissa människor tycker att det är bra att fokusera på ett föremål i rummet, som ett ljus, eller att utnyttja sin energi och fokusera till ett hörbart ljud, som "um".
4
Hålla en dagbok. Att skriva i en dagbok kan hjälpa dig att förstå och bättre hantera de känslor och rädslor som uppstår på natten. Det finns inget rätt eller fel sätt att journalisera; du kan skapa en lista eller skriva mer berättande poster som beskriver dina känslor och känslor vid en given tidpunkt. Generellt kan det att se dina tankar reflekteras på papper hjälpa dig att identifiera några viktiga mönster, som du sedan kan lära dig att hantera eller lindra.
- Försök journalföra i 10-20 minuter om dagen om vad du kommer att tänka på. Oroa dig inte för stavning eller grammatik. Låt dig bara bearbeta vad du behöver på papper.
- Ställ dig själv några viktiga frågor för att försöka lista ut vad det är som skrämmer dig: Vilken rädsla dyker upp om natten? Vilka känslor dyker upp på natten eller när du försöker somna? Undviker du några speciella platser eller aktiviteter på natten?
- Listning kan också vara en användbar del av journalföring, särskilt om du tycker att du är orolig för att du inte kan sova. Gör en "att göra" -lista för imorgon, gör en lista över alla de positiva sakerna om en dag, eller gör en lista över vad du ser fram emot i morgon.
Att vara rädd på natten kan påverka sömnmönster och livskvalitet för barn och vuxna negativt.
5
Ta ett varmt bad. Anledningen till att ett bad hjälper till med sömnen är att din kroppstemperatur ökar medan du är i badet och sedan sänker efter badet. Lägre kroppstemperatur hjälper dig att somna.
- Ett bad bör tas ungefär två timmar innan du planerar att sova på grund av den tid som krävs för att först höja och sedan sänka din kroppstemperatur för att göra det lättare att sova.
- För att förbättra de lugnande effekterna av ett varmt bad, försök att använda några eteriska oljor eller dofter förknippade med avkoppling. Överväg att använda ett bubbelbad eller tvål doftad med lavendel. Forskning visar att ört lavendel kan ge lugnande, lugnande och lugnande effekter när dess doft inandas.
6
Se vad du äter eller dricker före sänggåendet. Undvik att äta en tung måltid direkt innan du går och lägger dig. Undvik dessutom alla stimulanser som kaffe, nikotin, alkohol, koffein och / eller socker inom fyra timmar efter att du planerar att gå och lägga dig. Stimulerande medel håller din hjärna vaken, vilket kan göra det svårare att sluta oroa sig och lugna sig innan sängen.
- Men att äta ett litet mellanmål ungefär två timmar innan sängen kan vara till hjälp. Ett bra val skulle vara en banan och mjölk med låg fetthalt eller en liten handfull mandlar.
7
Tänd lamporna. Nightlights är inte bara för barn. Det rekommenderas att ha en nattlampa i korridoren eller badrummet, snarare än i ditt sovrum, där det kan vara störande för dig. Ljus kan påverka naturliga sömnmönster, vilket gör det svårare för din interna klocka att göra dig redo för sängen och för dig att få en vilsam sömn.
- Att ha lite ljus i ditt hem kommer också att göra dig mer medveten om din omgivning och hjälpa till att lindra all rädsla för mörkret du kan ha.
8
Skapa lite vitt brus. Vitt ljud, som en fläkt eller ljudet av statiska ljud, natur- och havsljud eller andra typer av instrumental musik kan vara lugnande och hjälpa till att blockera andra ljud som kan utlösa din rädsla.
- Du kan faktiskt köpa vita bullermaskiner utformade med en rad olika ljud för att underlätta mer vilsam sömn. Dessutom finns det många appar för smartphones som hjälper människor att sova som kommer med avkopplingsljud och / eller vitt brus.
9
Gör ditt hem säkert. När din rädsla för natten härrör från säkerhetsproblem, som att någon bryter sig in i ditt hem, vidta åtgärder för att göra ditt hem säkrare.
- Säkra fönster med lås.
- Sätt upp gardiner för att ge integritet.
- Om det får dig att känna dig trygg, håll ett föremål vid din säng som kan användas för att skydda dig själv. Undvik dock att hålla ett föremål nära dig som du eller någon annan i ditt hem av misstag kan använda för att skada sig själva eller andra, till exempel en pistol eller kniv. Välj istället ett tungt föremål, till exempel en bok eller pappersvikt. Placeringen av detta föremål i närheten kan hjälpa dig att känna dig säkrare, men ökar inte heller någon risk eller fara i ditt hem.
10

Tänk på temperaturen i ditt rum. Temperaturen kan påverka hur bra och hur länge du sover. Din kroppstemperatur sjunker när du somnar och ett lite svalare, snarare än för varmt, kan rummet hjälpa till med denna process och hjälpa dig att få en sundare och lättare sömn. Men om rummet är för kallt (eller för varmt) är det mer troligt att du har problem med att somna och kommer att vakna oftare. Även om forskare inte kan säga vad som är en idealisk temperatur, för vad som är bekvämt för en person är inte alltid fallet för en annan person, är en typisk rekommendation att se till att ditt rum ligger mellan 65-22°C.

Dessutom, när du är trött på natten och är redo att somna har du mindre tid och energi att tänka på att vara rädd.
11
Distrahera dig själv. En sund mängd distraktion är ett bra sätt att hantera att vara rädd. En "hälsosam mängd" betyder tillräcklig distraktion för att engagera din uppmärksamhet och känslor men inte tillräckligt för att du blir hyper eller överexciterad och inte kan slå dig ner innan sängen.
- Läs en bok. Undvik allt för spännande eller läskigt. Läs något som du är intresserad av och som fördjupar dig. Detta kommer att hålla dig fokuserad på handlingen och / eller ämnet, och inte på din rädsla.
- Titta på TV eller gå på din dator, surfplatta eller smartphone. Bevisen blandas om effekterna av att använda teknik före sänggåendet på dina sömnmönster. Den senaste forskningen tyder på att det faktiskt hindrar hälsosamma sömnmönster att titta på TV eller använda teknik före sänggåendet. Men om du vill använda teknik för att distrahera dig själv några timmar innan du går till sängs, kan detta vara till hjälp för att hålla dig borta från din rädsla. Se bara till att du "kopplar ur" en timme eller två innan du faktiskt planerar att sova.
- Lyssna på lugnande musik. Musiken ska vara allt som slappnar av dig och får dig att känna dig bekväm och glad.
- Räkna. Räkna framåt eller bakåt så länge du kan för att hålla ditt sinne fokus på något annat än din rädsla tills du känner dig själv dos.
- Berätta en historia i ditt huvud. Spela upp ett fiktivt scenario i ditt sinne som distraherar dig från oro.
12

Be. Vissa människor tycker att det kan vara avkopplande att be innan sängen och lindra oro och rädsla.
13
Tänk positiva och logiska tankar. Tänk "glada tankar" innan du lägger dig - om din familj, dina vänner, dina favoritaktiviteter, och så vidare. Kom ihåg alla de goda sakerna i ditt liv och alla de människor du älskar och som älskar dig tillbaka; du är omgiven av kärlek och skydd.
- Det kan också vara användbart att pausa och använda ditt logistiska tänkande. Om du till exempel bor i en lägenhet är de flesta ljud som skrämmer dig förmodligen bara ljudet av andra människor i din byggnad. Knarriga golvljud, dämpade röster, enstaka dunkar när dörrar stängs etc. är inte tecken på att något olyckligt kommer att hända dig, utan att du bor nära andra människor - och att du inte är ensam!
14
Be om support. Var inte rädd för att be om stöd. Ibland känner man sig isolerat från resten av världen på natten vilket förstärker de läskiga känslorna.
- Om du är ny på att vara ensam för att du just har flyttat till ditt eget rum, en sovsal eller en ny lägenhet, kanske support innebär att be om en vän eller släkting att tillbringa din första natt i ditt nya utrymme med dig.
- Du kan ha telefonnumret till en vän som är uppe sent tillgängligt om du vaknar från en mardröm eller inte kan slumra och behöver prata med någon.

Metod 2 av 2: att hjälpa barn med rädsla på natten

1
Prata med ditt barn om hans rädsla. Låt ditt barn berätta vad det är som de är rädda för på natten. Men tvinga inte ditt barn att berätta om de inte är redo. Tänk också på att ett barns rädsla kan variera beroende på barnets utvecklingsstadium. Till exempel har yngre barn svårare att berätta skillnaden mellan vad som är verkligt och vad som är imaginärt.
- Svara aldrig genom att kalla ditt barns rädsla "löjligt" eller "dumt". Acceptera istället ditt barns rädsla och arbeta med dem för att försöka övervinna det. Kom ihåg att du en gång var ett barn och sannolikt också hade en massa dumma rädslor!
- Försök att prata om ditt barns rädsla under dagen, när de inte är rädda. Diskutera strategier för hur de kan vara mindre rädda vid sänggåendet. Dessutom bygga ditt barns självförtroende under dagen; kommentera deras "mod" och vilken "stor pojke" eller flicka de är. Tanken är att om han känner sig trygg och säker under dagen kan detta hjälpa dem på natten.
2
Stöd eller bygg inte upp ditt barns rädsla. När du väl känner till ditt barns rädsla ska du inte stödja rädslan, inte ens medvetet, genom att formellt erkänna eller erkänna den. Till exempel, om ditt barn är rädd för monster, låtsas inte få ut monsteravvisande spray eller för att kontrollera rummet för monster. Sådana åtgärder gör att det verkar för ditt barn som om du också tror att dessa monster finns.
- Överväg istället att prata med ditt barn om skillnaden mellan fantasi och verklighet. Till exempel, om han är rädd för monster under sängen för att han såg filmen Monsters, Inc., låt ditt barn veta att filmer är sminkade och inte är riktiga. Du kommer sannolikt att behöva ha det här samtalet flera gånger när barnet utvecklar sin mentala förmåga för logik och resonemang.
- Försäkra ditt barn hela tiden att det är säkert. Kommunicera begreppet säkerhet upprepade gånger.
Att känna sig rädd på natten är helt naturligt, men du vill ta itu med det om det börjar påverka ditt sovmönster eller ditt dagliga liv.
3
Övervaka vad ditt barn tittar på / ser. Låt inte ditt barn titta på läskiga TV-program eller spela läskiga eller våldsamma videospel. Dessa kan öka ditt barns rädsla innan han lägger sig.
- Generellt bör du försöka begränsa ditt barns exponering för TV och annan elektronik före sänggåendet, eftersom detta kan hindra honom från att somna. Försök istället att läsa en berättelse för honom (igen, inget skrämmande!) Eller läsa tillsammans. Forskning har visat att historier om läggdags kan förbättra barns inlärning och utveckling och också bidra till att utveckla närmare band mellan barn och föräldrar.
4
Ge ditt barn ett varmt bad. Anledningen till att ett bad hjälper till med sömnen är att din kroppstemperatur ökar medan du är i badet och sedan sänker efter badet. Lägre kroppstemperatur hjälper människor att somna.
- Ett bad bör tas cirka 2 timmar före sänggåendet på grund av den tid som krävs för att först höja och sedan sänka kroppstemperaturen.
5

Gör barnets rum idealiskt för att sova. Se till att rummet är snyggt innan ditt barn somnar och att du lägger bort allt som ligger och inte är där det ska vara. När det är mörkt kan ett barns ögon spela trick på honom. Att hålla saker på sin rätta plats hjälper ditt barn att undvika att se saker där det verkligen inte finns något att se. En snyggt gjord säng - innan ditt barn går in i det, det vill säga! - kan också hjälpa till att underlätta sänggåendet.
6

Lägg till tröstande detaljer i rummet. Ha massor av kuddar runt barnet så att han känner sig trygg och mysig. Placera ett värdefullt föremål nära ditt barn på sängen, som en speciell filt, uppstoppat djur eller familjefoto bredvid sängen. Inte bara kommer dessa små bekvämligheter att få honom att känna sig mysigare, men de kan också hjälpa ditt barn att känna sig tryggare eftersom han är omgiven av saker som han älskar.
7
Sätt på en nattlampa. En nattlampa kan användas för att ge ditt barn en känsla av lugn när han somnar, eftersom många barn är rädda för mörkret. Du kan köpa nattljus i roliga former och storlekar. Överväg att ta ditt barn med dig för att välja en och förklara för honom vad den är till för. Ge honom en aktiv roll att spela för att övervinna sin egen rädsla.
- Om ljuset stör ditt barns förmåga att somna och somna bör du ta bort det. En svag nattlampa rekommenderas endast i den mån det inte stör barnets sömnmönster.
- Du kan också lämna ditt barns dörr öppen helt eller delvis. Att hålla dörren öppen hjälper till att lindra all rädsla i samband med separationen från föräldrarna under natten.
8

Ta med husdjuret i rummet. Gosar med husdjur kan få människor att må bättre. En katt att snuggla runt fötterna, en hund som vilar på golvet eller till och med de lugnande ljuden från ett fiskfilter eller ett hamsterhjul kan vara en tröst på natten.

Om ditt barn kommer till ditt rum på natten, ta honom tillbaka till sin säng och lugna honom igen.
9
Stanna hos ditt barn ett tag. Om ditt barn är mycket rädd och först inte kan vara ensamt i rummet, är det acceptabelt att stanna vid eller i hans säng tills han somnar. Men gör det bara ibland. Om det blir en del av den vanliga läggdagsrutinen (till och med två nätter i rad) kan det bli en krycka och ditt barn kanske inte kan sova utan din närvaro.
- Om ditt barn är rädd för att vara ensam, låt honom veta att du kommer att kontrollera det. Börja med att checka in på honom efter 5 minuter, sedan 10 minuter, sedan 15 minuter och så vidare tills han sover. Gör bara en snabb kontroll; dröja inte kvar, eftersom ditt barn kan bli beroende av din närvaro.
10
Förvara ditt barn i sin egen säng. Om ditt barn vaknar mitt på natten och är rädd för att somna för att han är rädd, lugna honom och säg att han är säker och okej. Om ditt barn kommer till ditt rum på natten, ta honom tillbaka till sin säng och lugna honom igen. Det är viktigt att inte låta honom komma in i din säng. Ditt barn måste lära sig att hans säng är säker och att ingenting kommer att hända med honom.
- Att släppa in ditt barn i din säng kommer inte att lindra rädslan utan istället stödja det och ditt barn kommer inte att lära sig att övervinna rädslan.
11

Kontakta din läkare om ditt barns rädsla inte försvinner. Om ditt barns nattliga rädsla fortsätter även efter att ha provat allt ovan, eller om det börjar påverka hans dagliga funktion, överväga att ta honom till sin läkare, där du kan få en rekommendation för att få en formell psykologisk bedömning.

Varningar

Trauma, ångest, fobier och andra psykiska störningar är mer än bara rädsla och är ofta djupt rotade, vilket gör dem svåra att effektivt övervinna utan professionellt stöd. Om du känner att ditt tillstånd är mer än bara en rädsla för natten och att du inte kan klara eller sova ordentligt, bör du rådfråga en mentalvårdspersonal som kan hjälpa dig att diagnostisera din rädsla och utveckla en lämplig behandlingsplan.

Läs också: Hur startar jag ett kärleksbrev?

Hur undviker man att vara rädd på natten?

Steg

Metod 1 av 2: hantering av ångest på natten

Metod 2 av 2: att hjälpa barn med rädsla på natten

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (12)

Läs också: