Hur övar man uppskattande glädjemeditation?

Hitta en lugn och fridfull plats och välj en hållning som passar dig bäst. Den Do medveten meditation sidan undersöker de fyra huvudställningar mer i detalj. För denna typ av meditation är sittande kanske den bästa typen, vare sig det är på en kudde eller på en stol, men alla format är tillämpliga.
Walking meditation är ett annat bra val eftersom det hjälper till att tillämpa övningen i det dagliga livet. Stäng ögonen och slappna av alla spänningar både mentalt och fysiskt. Tillbringa några minuter för att observera kropp och sinne och slappna av alla spänningar du känner. Detta hjälper till att bygga ett visst förtroende hos dig själv och bygger också den medvetenhet och fokus som du kan använda för att utveckla och upprätthålla praxis.
Om du har tid, öva goodwill eller kärleksfull vänlighet meditation först eftersom det gör glädje och uppskattning ännu mer äkta, ger mer djup uttryck och ger mer varaktig nytta. Detta är en meditation som kan övas antingen med ögonen försiktigt stängda eller med öppna ögon finns det ett föremål som inspirerar glädje och fred framför dig - som en blomma, en solnedgång eller någon enkel bild som får dig att känna dig lycklig. Om du vill öva denna meditation längre än några minuter rekommenderas att du använder ett objekt som fortfarande är stilla och inte rör sig.

Börja med att överväga dina egna erfarenheter och granska din livssituation. Undersök hur du kan vara nöjd med de goda sakerna för närvarande i ditt liv. Ibland är det lättare att börja med grunderna; överväga t.ex. din goda hälsa, din familj, maten du måste äta, ditt jobb, ditt hem osv. Ta sedan en stund att uttrycka uppskattning och glädje över att så är fallet, eftersom något av dessa saker kan gå förlorade allt för lätt.

• Uttryck uppskattning för dessa saker inte nödvändigtvis genom att rikta till någon person eller vara (om inte den personen hjälpte dig direkt). Till exempel, om din granne hjälpte dig med ett hopp, tänk kanske i linje med "Tack för att du hjälpte mig att reparera bilen, jag är väldigt lycklig att vara en person som upplevt andras generositet".
• Det är viktigt att öva uppriktighet - annars blir dessa gester meningslösa. Den potentiella utvecklingen av den negativa aspekten som döljer orden "tack" blir lätt om man tänker utan uppriktighet. Med tiden blir orden tomma och det är mycket svårare (om inte omöjligt) att verkligen värdera någonting alls. I det här fallet bör en nybörjare bara överväga de saker de vet att de uppskattar och sedan utvidga sig bredare när en del grund och erfarenhet har utvecklats. Denna meditation kan vara mycket svår att öva om utövaren inte har någon skicklighet i att hantera sina sinnestillstånd.

Tänk på de hårdare fakta om livet och existensen. Du kanske lätt uppskattar att ditt liv inte är i omedelbar fara. Eller att du inte har kronisk smärta eller sjukdom, är olagligt fängslad, i en krigszon eller svälter. Att du inte är i greppet av pest eller hungersnöd som kan orsaka lidande för många, eller har misstro eller separering i din familj.

• Om ditt liv faktiskt upplever dessa eller andra olyckor, försök hitta något i ditt liv som är värt att uppskatta. Även om du upplever alla livets tragedier, i slutet av dagen, om du anser att du tränar vänlighet mot dig själv och inte önskar skada andra även för den här lilla tiden är det något att hitta glädje i. Det, trots allt, är något som är underbart i sig och är i själva verket den viktigaste medkännande handling.

Släpp all sorg och oro och spänning. Mät övningen ofta mot dina upplevelser genom att överväga om en del av sinnet eller kroppen känner en glädje och det har förbättrat ditt välbefinnande. Det kan vara en känsla av lugn och tacksamhet, det kan vara en mild mjukhet i din andning eller avkoppling i kroppen.

• Om ditt sinne dröjer vid de sorgliga eller olyckliga delarna av ditt liv, släpp sedan dessa och återgå till din primära medvetenhet om vänlighet och uppskattande glädje. Om de verkar för starka, öva medkänsla & jämvikt meditation eller helt enkelt observera känslan från en fristående position. I detta skede är det bättre att låta alla tankar som inte är relaterade till uppskattning eller glädje gå om du kan göra det, eftersom det effektivt har förändrat den riktning du går. Du måste komma tillbaka på rätt spår och återfå fokus.

Expandera till andra människor och börja med det närmaste du älskar. Granska medlemmar av din familj och vänner som är glada, friska och framgångsrika. Uttryck glädje över deras lycka. Det kan vara (t.ex.) "min yngre syster mår bra i skolan och njuter av livet - hur utmärkt för henne, hur lycklig hon verkligen är". Fortsätt att fokusera på de aspekter av ditt liv och de du bryr dig om som inspirerar glädje och uppskattning. Återigen är uppriktighet en yttersta vikt. Skulle dina närmaste ha en hemsk tid just nu i fall de inte kan hjälpa - eftersom det finns många i världen som kämpar och lever i utmanande tider - uttrycka glädje och uppskattning för de goda tider de har haft och önskar dem god hälsa och lycka för nuet och framtiden. Det finns många glada och olyckliga saker som händer eller kan hända i livet. Vi kan inte förutsäga dessa händelser,hindra dem eller få dem att gå bort på önskan när de kommer. Det handlar helt enkelt om att vara glad för de saker du har och för människor du känner, samt att vara ett sätt att förstå det goda tider förändras och dåliga tider kommer inte att vara för evigt. En katastrof kan vara precis runt hörnet så den här meditationen hjälper dig att uppskatta varje bra ögonblick.

Varannan minut, kolla igen för eventuell spänning som du känner och slappna av. Håll utkik efter meditationens externt orienterade fiender: avund, illvilja, att önska att andra inte ska lyckas eller ångra att de har haft framgång. Det finns också den inre orienterade fienden: självisk stolthet över din (och / eller andra människors) framgång och lycka. Det här är de fällor som du bör försöka släppa loss vid den tidigaste chansen, eftersom meditationen inte längre handlar om att vara lycklig över någon annans framgång och lycka, utan nu något som kommer att störa ditt korta och långsiktiga välbefinnande.

• Undvik att vandra in i minnen av goda tider, eftersom du kan känna lite glädje för de goda tiderna, men faran är att du nu försöker återuppleva dem, snarare än att uttrycka lycka och uppskattning av att de varit. Låt det förflutna hålla sig förbi. Släpp som när du kommer tillbaka till här och nu kan du känna sorg eller depression om du inte känner till ditt sinne. Håll dig i nuet och håll fokus på tacksamhet och uppskattning för de goda tider som har varit.

Gå vidare till människor du känner väl men klassificera inte som "intim". De kan vara medarbetare, dina livsmedelsaffärer, läkare, grannar, vänliga bekanta etc. Uttryck glädje om du är medveten om att de har haft framgång eller någon lycka nyligen och uttrycker tacksamhet för att de är bra och glada, eller som med dina nära släktingar och vänner, om de har svårigheter önskar dem framgång i framtiden och uttrycker glädje för de goda tider de har haft.

Helst (om du känner att du kan fortsätta) bör nästa vara de som du känner men är obekväma med, till exempel de du inte gillar eller litar på eller de som har varit ovänliga för dig i någon form.

• Här är det hårda arbetet som kommer in. Målet är att kunna vara lycklig för deras framgångar, utan att dina personliga känslor kommer in. Du måste överskrida dina känslor. Att öva kärleksfull vänlighet mildrar först barriärerna som kan göra denna praxis enklare.
• Skillnaden mellan uppskattning och goodwill eller kärleksfull vänlighet är dock att du inte riktigt kan få detta att arbeta på främlingar mycket effektivt eftersom det är mycket svårt att rikta. Du kan dock vara glad att ett land är framgångsrikt och att dess befolkning inte är i krig etc, så det kan utvidgas brett.
• Ta den här ett steg i taget. Om det känns omöjligt att vara glad för någon du inte gillar att ha framgång, gå tillbaka och öva kärleksfull vänlighet mot dig själv och den andra personen. Det här avsnittet är inte lätt och det är inte riktigt tänkt att vara - du måste vara tillräckligt stark för att överträffa alla misstag du har och övervinna illviljan.
  Hur hjälper nag, sorg eller girighet dig trots allt att få ett lyckligt och fridfullt liv?