Hur man behandlar skenben genom sträckning?
Skenben är smärtor längs sidan eller framsidan av dina skenben som vanligtvis orsakas av platta fötter, otillräckliga skor eller överdriven träning. Det är viktigt att undvika träning och applicera is på dina sken några gånger om dagen för att hjälpa dem att läka, men stretching kan också vara till stor hjälp. Pröva en tåsträckning där du står framför en vägg och lutar dig långsamt bakåt och placerar ryggen mot den medan du lyfter tårna från marken. Håll denna i 5 sekunder 10 till 15 gånger. Du kan också göra en kalvsträckning. Börja med att vända mot väggen med en fot framför den andra och böj ditt främre knä. Skjut mot väggen tills du känner sträckan i bakbenet. Håll detta i 30 sekunder, byt ben och upprepa sedan tre gånger. När du sätter dig ner kan du också skriva alfabetet i luften med varje fot. Upprepa detta fyra gånger för att hjälpa till att lossa musklerna i dina sken. För fler tips från vår medförfattare, inklusive hur man förhindrar skenben i framtiden, läs vidare.
Även om behandling av skenben oftast är mångfacetterad, är stretching ett utmärkt ställe att börja och kommer att lindra symtomen i milda till måttliga fall.
Shin splints kännetecknas av smärta längs sidan eller framsidan av shin. Du kan få skenben av många anledningar, inklusive om du har platta fötter, felaktig mätkläder, tränar för intensivt eller har dålig kroppsinriktning. Även om behandling av skenben oftast är mångfacetterad, är stretching ett utmärkt ställe att börja och kommer att lindra symtomen i milda till måttliga fall. Följ bara några enkla steg för att göra sträckor som lindrar dina skenben och hjälper dig att förhindra dem i framtiden.
Del 1 av 3: ta hand om dig själv innan du sträcker
- 1Kyl ner innan du sträcker. Du ska aldrig gå direkt i sträckor direkt efter att du skadats. Närhelst du känner att du har skenben, måste du först vila och låta musklerna svalna innan du börjar sträcka. Du vill inte överdriva och sluta skada dig själv mer.
- Om du tror att dina skenben kan bero på dina skor bör du byta skor innan du börjar sträcka. Du vill inte skada dina sken mer än de redan är.
- 2Isa dina sken. Från och med dagen du får skenor, måste du isa dina sken. Isens svalka hjälper till att minska inflammation i musklerna i dina sken och hjälper till att lindra smärtan. Du bör isa dem fyra till sex gånger om dagen i 15 minuter åt gången.
- Se till att du packar alla ispackar med en trasa eller handduk. Att applicera is direkt på huden kan orsaka frostskador.
- 3Ta en paus från träning med hög effekt. Du måste vila dina sken i några dagar efter din skenben. Du bör undvika övningar med hög effekt som löpning eller jogging. Prova övningar som simning, snurrning eller cykling istället. De lägger mycket mindre belastning på dina sken och ger dem tid att läka.
- Dina sträckor kan göras när som helst när du får skenben. De anses vara övningar med låg effekt.
Om du tror att dina skenben kan bero på dina skor bör du byta skor innan du börjar sträcka. - 4Använd rätt skor. En av de viktigaste orsakerna till skenben är felaktiga skor. Du bör byta ut dina skor var tredje till sjätte månad eller var 500 mil. Du måste också se till att du har skor som passar dina fötter och de övningar du utför i dem.
- Till exempel bör du få skor speciellt gjorda för löpning om du är en löpare. De ger olika typer av stöd som hjälper dig att springa.
Del 2 av 3: stretching för att lindra skenben
- 1Gör tå upp stretch. Stå ungefär en fot från väggen med fötterna plana på golvet. Luta dig långsamt bakåt och lägg ryggen och rumpan mot väggen. Från denna position, lyft tårna från marken mot taket. Håll den här i 5 sekunder. Upprepa 10-15 gånger.
- Du kan öka din hålltid ju mer du gör det. Detta hjälper till att öka uthålligheten och styrkan i dina muskler.
- Denna stretch hjälper till att lossa och förstärka den främre delen av underbenet.
- Om du inte använder en vägg, se till att ytan du lutar dig mot är stabil.
- 2Utför en kalvsträckning för din övre kalv. För att sträcka ut den utbuktande övre delen av din kalv, stå vänd mot väggen med en fot axelbredd framför den andra. Håll ditt bakre ben rakt och böj ditt främre knä. Skjut mot väggen tills du känner sträckningen genom kalven i bakbenet. Håll i 30 sekunder. Byt ben och upprepa samma övning på andra sidan. Gör tre uppsättningar totalt.
- Detta hjälper dig att lossa vadmusklerna och lindra smärtan i skenbenet.
- 3Prova en kalvsträckning för din nedre kalv. För att sträcka ut den mindre, nedre muskeln i din kalv, stå med ena foten framför den andra. Lägg händerna på väggen för balans. Böj båda knäna något och luta dig tillbaka i sträckan. Håll i 30 sekunder. Kom långsamt tillbaka och byt ben och utför sträckan igen. Gör totalt tre uppsättningar.
- Detta kommer att slappna av den övre muskeln och fokusera sträckan på den nedre muskeln.
- Denna sträcka hjälper till att minska smärtan i dina sken.
- 4Prova den sittande sträckan. Knä ner på golvet. Luta dig försiktigt och sitta på dina klackar. Tryck försiktigt ner för att sträcka musklerna framför benen. Håll sträckan i 30 sekunder. Luta dig upp, släpp sträckan i dina muskler. Upprepa tre gånger.
- Du kan göra det här ett ben i taget om du är obekväm att göra det med båda samtidigt.
- Se till att du bara sträcker dig så långt du kan. Du vill inte överdriva dina muskler och skada dig själv.
Följ bara några enkla steg för att göra sträckor som lindrar dina skenben och hjälper dig att förhindra dem i framtiden. - 5Utför en stående tå upp achilles stretch. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra nära ett steg eller upphöjd yta. Lyft foten och placera foten på trappsteget eller den upphöjda ytan. Böj försiktigt knäet och luta dig framåt och tryck hälen mot golvet. Håll i 10-15 sekunder. Gör 10-15 reps.
- Upprepa denna övning på andra sidan. Gör 10-15 ytterligare reps på den här sidan också.
- 6Gör knäböjande sträckor. Knäböj på ett knä och placera det andra benet framför dig med foten platt på golvet. Luta dig försiktigt framåt, böj knäet framför dig och skjut ditt knä försiktigt mot golvet. Håll denna sträcka i 20-30 sekunder. Upprepa på andra sidan.
- Se till att du inte trycker ner för hårt på knäet. Du vill sträcka skenbenet och akillessenen, inte skada dig själv ytterligare.
- 7Rita alfabetet med tårna. För att hjälpa till att lossa musklerna i skenbenen kan du rita alfabetet med tårna. I sittande läge, peka tårna på en av dina fötter mot marken. Spåra hela alfabetet med tån och dra ut varje bokstav. Upprepa detta kommer din andra fot.
- Gör 4 reps. När du först återhämtar dig kan du göra denna övning upp till tre gånger om dagen för att hjälpa till att lossa dina muskler och främja skenhälsan.
Del 3 av 3: stretching för att förhindra skenben
- 1Testa nedsteg i hälen. Stå rakt med fötterna axelbredd isär. Gå framåt med ena foten, gå en fot ett normalt gångsteg före den andra. Istället för att sänka foten hela vägen ner till marken, berör bara hälen mot marken med tårna böjda mot taket. Sänk försiktigt tårna mot marken, men rör inte fotsulan mot marken. Höj tårna uppåt och återgå till din startposition.
- Gör 10-15 reps på denna sida. Byt sedan ben och upprepa på andra sidan. Gör också 10-15 reps på den sidan.
- 2Utför kalvsträckor. Ta en handduk eller ett träningsband. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Vik träningsbandet eller handduken runt fotbågen på benet som är rakt ut. Dra med foten mot dig med handduken eller bandet. Håll i 10-15 sekunder. Upprepa två till tre gånger på varje fot.
- Detta kan också användas för att lindra skenben.
Närhelst du känner att du har skenben, måste du först vila och låta musklerna svalna innan du börjar sträcka. - 3Gör skenmotstånd övningar. Sitt på golvet nära ett bord eller ett stillastående föremål. Använd ett motståndsband och linda bandet runt den stabila ytan, till exempel ett bordsben. Slinga den andra sidan av motståndsbandet runt toppen av ena fötterna. När den väl är slingrad drar du foten mot knäet och drar mot motståndsbandet. Håll i 10-15 sekunder. Gör 10-15 reps på ett ben. Byt fötter och upprepa reps. Gör tre uppsättningar totalt.
- Denna övning stärker ditt underben och hjälper till att minska återfallet av skenbenen.
- Du kan öka din styrka genom att använda tyngre motståndsband eller öka till 20-30 reps.
- 4Utför kalvhöjningar. Stå med hälen tillsammans och tårna påpekade. Lyft sakta upp på tårna. Efter några sekunder, sakta ner dig själv långsamt igen. Upprepa 10-15 gånger. Denna övning stärker dina kalvsmuskler och hjälper till att främja balans.
- Du kan utföra en annan typ av kalvhöjning för att stärka en annan uppsättning kalvmuskler. Börja med att dina stora tår rör vid och dina klackar långt ifrån varandra. Lyft sakta upp på tårna så högt du kan gå. Efter några sekunder, sänk dig ner igen. Upprepa 10-15 gånger.
- 5Gå på dina klackar. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Börja gå över golvet och använd bara dina klackar för att stå på. Fortsätt detta i 30 sekunder. Byt till vanlig gång i 30 sekunder. Upprepa sedan rotationen ytterligare tre gånger.
- Detta hjälper till att stärka kalv- och skenmusklerna i dina ben.
- Om någon av dessa sträckor orsakar smärta när du utför dem, sluta omedelbart och fortsätt inte.
Läs också: Hur man behandlar vårtor på fötterna?
Frågor och svar
- Hur ofta ska jag göra dessa sträckor och hur länge ska jag hålla dem?Gör dem före och efter varje körning, håll varje sträcka i cirka 15-20 sekunder. Dessa kan hjälpa enormt.
Kommentarer (9)
- Upplevde min första skenbensskena efter att ha tagit mig några veckors ledig dagliga promenad. Sträckorna känns fantastiska. Jag kommer att göra dem innan jag går från och med nu.
- Sträckorna var trevliga och hjälpte lite.
- Mitt skenben har stört mig ett tag och jag trodde inte att det skulle hjälpa mig att arbeta på min kalvsmuskulatur. Jag läste detta för att ta reda på att jag hade fel. Tack, jag kommer att fortsätta på sträckorna. Det börjar redan må bättre.
- Jag vet att skenben har hörts och att hörda sträckor hjälper till att bli av med dem. Så jag frågade vilka sträckor som är bäst, och det här var riktigt bra.
- Vid 72 simmar jag regelbundet, framkrypning, cirka 1250 m, 0,75 gånger i veckan. Efter en uppsägning på två veckor genom sjukdom, återvände jag till poolen och slutade med smärtsamma skenben.... Dessa övningar är en livräddare....
- Super hjälpsamma sträckor! Jag uppskattar detaljerna och bilderna.
- Det bästa sättet att utrota skenben är att vila. Försök med träning som simning. Sträckning hjälper.
- Sträck kalvar och skenben.
- Behandling av skenben under de första 48-72 timmarna.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
