Hur kan man förhindra skenben?
Du kan förhindra skenben genom att göra staketet 5-10 gånger varje dag, vilket sträcker ut dina skenmuskler. För att göra denna sträcka, placera ett ben på golvet framför dig böjt i en 90 graders vinkel och sträck ut ditt andra ben bakom dig med tånaglarna mot golvet. Lägg sedan lite tryck på toppen av din bakre fot för att känna en sträcka i skenbenet. Förutom att sträcka, bör du se till att du bär bärande skor med bågstöd, eftersom skor utan stöd kan sätta för mycket tryck på dina ben. Om du tror att du redan har skenor, försök ta en paus och applicera is på dina sken i 15 minuter var 2-3: e timme för att lindra smärtan. För mer tips för att förhindra skenben, som att få anpassade ortoser, läs mer från vår medförfattare.
Du kan förhindra skenben genom att göra staketet 5-10 gånger varje dag, vilket sträcker ut dina skenmuskler.
Shin splints, eller medialt tibialt stresssyndrom, är ofta ett försvagande tillstånd som involverar smärta och inflammation i de inre musklerna och / eller underbenet. Shin splints orsakas vanligtvis av överanvändning av underbenets muskler från för mycket löpning, vandring, hoppning eller dans. Eftersom skenben i huvudsak är en typ av repetitiv belastning, kan de ofta förhindras av någon sunt förnuft och enkla hemmetoder. Men om du är en seriös idrottsman kan du överväga att få råd och / eller förebyggande behandling från en vårdpersonal.
Metod 1 av 3: Använda huskurer för förebyggande
- 1Ändra din rutin eller ta en paus från den. Om du känner skenvärk ofta på grund av din jogging, dans eller träningsrutin, överväga att ändra det på något sätt genom att göra färre repetitioner, använda lägre vikter eller ändra din löpkrets. Till exempel, avstå från att springa uppför backar eller på hårda ytor, eller sluta göra benpressar på gymmet ett tag och se hur dina symtom reagerar - rådfråga en personlig tränare om det behövs. Om ditt benproblem är arbetsrelaterat, prata sedan med din chef om att byta till en mer stillasittande aktivitet i några dagar och låta dina underbenmuskler vila och återhämta sig.
- Att känna igen en muskuloskeletal skada i sin tidiga fas och låta det läka tid genom att vila är det bästa sättet att förhindra att akuta skador utvecklas eller blir kroniska (långvarig).
- Yrken som ökar risken för skenben inkluderar skogsvakter, fältingenjörer, brandmän, militärrekryter, vissa domare (som fotboll eller basket), takläggare och vissa typer av byggnadsjobb.
- 2Byt dina skor eller stövlar. Skor och stövlar som inte ger bågstöd och / eller skor som är relativt tunga är en riskfaktor för att utveckla skenben. Dåligt bågstöd gör att dina fötter kan överpronera (kollapsa inåt), vilket sätter stress på tibia och knä. Om de gör dina fötter för tunga kan de anstränga tibialis främre muskler, som är ansvarig för att lyfta foten när du går eller springer. Leta som väl efter passande, lätta skor och stövlar med bra bågstöd och flexibla sulor om du vill förhindra skenben.
- Undvik "negativa häl" skor eller sandaler som orienterar foten så att hälen sitter lägre än framfoten - de lägger för mycket belastning på skenmusklerna. Välj istället skor och stövlar som är upphöjda i hälen med cirka 0,25 eller 1,30 cm.
- Om du är en seriös löpare, byt ut dina skor var 350-500 mil eller efter tre månader, beroende på vilket som kommer först.
- 3Försök att sträcka ut dina skenmuskler. Att sträcka ut det drabbade området på underbenet kan hindra smärtan eller obehaget från att utvecklas, speciellt om du åtgärdar problemet under de första faserna. Använd långsamma, stadiga rörelser och kom ihåg att andas djupt under dina sträckor. För den främre tibialis-muskeln är nyckeln plantar som böjer foten, vilket innebär att du pekar tårna och drar ihop fotbågen. Prova stängselns hållning, med ditt drabbade ben utsträckt bakom dig och dina tånaglar vidrör golvet. Sätt ner trycket på toppen av foten och känn sträckan framför skenbenet.
- I allmänhet, håll sträckor i cirka 30 sekunder och upprepa fem till tio gånger dagligen tills smärtbenet försvinner.
- Att sträcka sig direkt efter applicering av fuktig värme kan hjälpa till eftersom dina skenmuskler blir mer smidiga.
- 4Använd ett stödjande bandage. Om du känner att det blir lite täthet eller obehag i skenbenet under träning, kan du förutom att skala tillbaka din intensitet överväga att lägga in området under knäet med ett stödjande Tensor- eller essbandage eller till och med en neoprenhylsa. Elastiska bandage och neoprenhylsor ger stöd och värme till skenmusklerna och kan hjälpa till att binda senorna mot tibia för att förhindra stress och belastning.
- Fortsätt att linda in underbenet tills ömheten försvinner, vilket vanligtvis tar tre till sex veckor.
- Tensor- eller essbandage och neoprenhylsor är billiga och allmänt tillgängliga i apotek.
- 5Applicera is eller frysta gelpaket. Tillämpningen av kallterapi är en effektiv behandling för i huvudsak alla skador av spänningstyp, inklusive skenben, eftersom det minskar inflammation och dämpar smärta. Om dina skenmuskler blossar upp efter fysisk aktivitet, applicera sedan is på det mest ömma området i cirka 15-20 minuter varannan till tre timmar tills smärtan och svullnaden avtar. Att komprimera isen mot skenbenet med ett bandage eller elastiskt stöd är ännu effektivare för att kontrollera inflammation.
- Förpacka alltid isbitar eller frysta gelpaket i en tunn handduk för att förhindra frostskador på huden.
- Om du inte har isbitar eller gelpaket, använd sedan en frusen påse med ärtor eller majs från frysen.
- 6Ta ett epsom saltbad. Att blötlägga benen i ett varmt Epsom-saltbad kan avsevärt minska smärtor och svullnad i samband med mild till måttlig muskelspanning. Magnesiumkomponenten i Epsom-saltet hjälper musklerna att slappna av och dra ut inflammation ur vävnaderna.
- Alternativt kan du applicera fuktig värme på din sken om du inte kan suga benen - mikrovågsökta växtbaserade väskor fungerar bra och ibland infunderas med eteriska oljor som har avslappnande egenskaper.
- Om inflammation är ett särskilt problem i underbenet och det inte avtar med ett saltbad, följ sedan upp med kallterapi tills din skenben blir dom (15-20 minuter).
Undvik att köra uppför kullar och över hårda ytor, som betong eller asfalt, för att förhindra skenben.
Metod 2 av 3: söka professionell hjälp
- 1Få en nedre benmassage. En belastning uppstår när muskelfibrer sträcks bortom deras draggränser och därefter rivs, vilket leder till smärta, svullnad och viss skydd (muskelspasmer i försök att förhindra ytterligare skador). En djupvävnadsmassage för dina underbenmuskler (med fokus på tibialis främre) kan vara till hjälp för att förhindra en belastning eftersom det minskar spänningen och främjar avkoppling. Dessutom, om du har en mild belastning kan en massage vara till hjälp för att bli av med mild inflammation. Börja med en 30-minuters massage med fokus på dina skenmuskler och kalvar. Låt massören gå så djupt som du kan ta den utan att vika.
- Drick mycket renat vatten efter massage för att spola ut inflammatoriska biprodukter från kroppen. Underlåtenhet att göra det kan utlösa mild huvudvärk eller sjukdom.
- Som ett alternativ till en professionell massage, överväg att använda en handhållen vibrerande massager på mjuka vävnader i underbenet. Viss forskning tyder på att vibrationer hjälper till att slappna av och stärka muskulaturen samtidigt som de stimulerar nerverna för att minska smärtan.
- 2Försök med ultraljudsterapi. Terapeutisk ultraljud är en terapi som används av vissa läkare, kiropraktorer och sjukgymnaster som minskar inflammation i mjukvävnader och stimulerar läkning. Ultraljudsmaskiner avger ljudfrekvenser genom speciella kristaller (även om du inte kan höra det) som positivt påverkar skadade celler och vävnader i kroppen. Som en förebyggande behandling kan ultraljud kunna stoppa utvecklingen av skenben om du börjar känna en viss ömhet i underbenen.
- Behandlingar är smärtfria och varar vanligtvis fem till 15 minuter, beroende på om ditt benförhållande innebär betydande inflammation eller inte.
- Även om en enstaka behandling ibland är tillräcklig för milda stammar, kommer det mer än troligt att det tar tre till fem behandlingar för att märka signifikanta resultat.
- 3Planera en konsultation i en löpande butik. För att bättre förstå vilka skor som kan vara bäst för dig, gör en utvärdering i en ansedd löpande butik. I avancerade löpbutiker används ibland personer som är kvalificerade för att bedöma din löpgång, undersöka dina valv och kontrollera slitmönstren på dina gamla löparskor. De är vanligtvis inte läkare eller sjukgymnaster, men de är vanligtvis erfarna löpare eller fitnessexperter som kan ge dig goda råd, vilket kan hjälpa till att förhindra skenben och andra tillstånd i ben och fötter.
- Du får hjälp med att välja den bästa löparskon baserat på din fottyp (flexibel pronator vs. styv supinator).
- Du kan behöva springa eller gå över en datoriserad kraftplatta som en del av din gångbedömning.
- 4Har några anpassade ortoser. En annan förebyggande strategi för skenben är att få specialtillverkade ortotik för dina skor och / eller stövlar. Ortotik är halvstyva sulainsatser som hjälper till att stödja fotbågen och främja bättre biomekanik när du står, går och springer. Genom att ge stötdämpning och lite stötdämpning medan du springer, går och hoppar kan ortoser bidra till att minska risken för att utveckla skenben.
- Läkararbetare som bygger och säljer ortoser inkluderar fotläkare, liksom vissa läkare, kiropraktorer och sjukgymnaster.
- Du kommer sannolikt att behöva ta bort fabrikssulorna från dina löparskor för att passa in ortotiken.
Leta därför efter välpassande, lätta skor och stövlar med bra bågstöd och flexibla sulor om du vill förhindra skenben.
Metod 3 av 3: diagnos av skenben
- 1Förstå orsaken. Benskena anses inte vara en allvarlig typ av skada, även om de kan generera mycket smärta och hindra förmågan att springa eller till och med gå. Den främsta orsaken är för mycket belastning på benmusklerna under knäet, särskilt tibialis anterior, som är ansvarig för att lyfta foten när du går och springer. Ibland involverar skenben också inflammation i tibial periosteum, den tunna manteln av vävnad som sveper runt tibia eller skenbenet. I sällsynta fall kan skenben också innebära spänningsfrakturer i hårbenet eller blodcirkulationsproblem i underbenet.
- Riskfaktorer för skenben inkluderar intensiv löpning och vandring (särskilt i kullar), otillräckliga skor, platta fötter och dålig biomekanik eller teknik.
- Militära rekryter, professionella dansare och idrottare som fotboll och basket spelare har högre förekomst av skenben.
- 2Känn symptomen. De vanligaste symtomen på skenben är: ömhet, ömhet eller smärta längs den inre delen av underbenet, mild inflammation i samma område och svårigheter att lyfta tårna från marken (känd som dorsiflexion). Smärta noteras ofta under den inledande delen av ett träningspass eller en aktivitet, minskar sedan när musklerna värms upp och dyker ofta upp igen i slutet av sessionen efter att inflammationen ackumulerats. Smärtan beskrivs ofta som tråkig och irriterande från början, men med fortsatt trauma kan det bli svårt för vissa.
- Benskena känns ofta sämre på morgonen eftersom mjuka vävnader (muskler och senor) dras åt över natten. Shin splints blossar också upp när du med våld försöker lyfta foten upp (dorsiflex) mot motstånd.
- Smärtans placering och typ räcker ofta för en korrekt diagnos av skenben, så röntgenstrålar, MR eller diagnostisk ultraljud behövs sällan för bekräftelse.
- 3Inse komplikationerna. Att låta skenben utvecklas och sedan bli kronisk skapar inte bara smärta och funktionshinder i underbenen som är svåra att läka och bli av med, men andra leder "högre upp i kedjan" påverkas negativt. Att inte kunna lyfta foten ordentligt när du går, springer eller hoppar gör att andra områden ovan (som knä, höft och ländrygg) överkompenserar, vilket ökar risken för belastning eller ryggskador på dessa platser. Som sådan är det en smart strategi att förhindra att skenben blir dåligt med sunt förnuft, huskurer och professionell vägledning.
- Det är viktigt att skilja (av en kvalificerad läkare, helst) mellan andra problem i underbenen som har överlappande symtom med skenben, såsom benfrakturer, muskelavdelningssyndrom, popliteal artärinfångning, venös insufficiens och nervinfångning.
- Eftersom kvinnor har en högre förekomst av minskad bentäthet och benskörhet, är de mer benägna att utveckla svåra skenben och stressfrakturer i tibia.
Ibland involverar skenben också inflammation i tibial periosteum, den tunna manteln av vävnad som sveper runt tibia eller skenbenet.
- Undvik att köra uppför kullar och över hårda ytor, som betong eller asfalt, för att förhindra skenben.
- När skenbenen blir akuta och blossar upp kan det ta upp till sex månader innan de är helt läkta.
- Cross-train med sporter som är mindre stressande på dina sken, som att simma, cykla eller återhämta sig på en studsmatta.
- Om du ofta joggar på vägar med en betydande camber (tilt), sedan jogga ut och tillbaka på samma sida av vägen.
- När du joggar börjar du långsamt och sedan går du lite fort.
- Denna artikel ersätter inte de professionella rekommendationerna från en läkare, fotläkare eller sjukgymnast.
Läs också: Hur gör man skolövningsövningar?
Frågor och svar
- Jag måste jogga varje morgon för att gå ner i vikt, men jag har skenben. Jag vill verkligen gå ner i vikt men jag vet att jag måste ta hand om mina skenben. Vad ska jag göra?En av de bästa sakerna att göra för skenben, kanske efter att du kör, är att isa dem. Stärk dem när dina sken känns bättre. Min personliga favoritövning för detta är kalvhöjningar. Ett annat alternativ skulle vara att köpa kompressionsstrumpor. Strumporna får blodet att flyta genom dina kalvar och sken som kan lindra smärta (allt detta är av erfarenhet).
Kommentarer (1)
- guide misslyckades aldrig med att lösa mina problem! Tack så mycket för den som gjorde det här!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
