Hur man behandlar en ansträngd hamstring?

Sök online med termer som "hamstring stretches" eller "hamstring övningar" för att hitta olika saker du kan göra för att rehabilitera din hamstring hemma.

Spänna din hamstring kan uppstå under alla typer av fysiska aktiviteter, och det kan vara en smärtsam olägenhet som kan bli värre om du inte behandlar skadan ordentligt. Lyckligtvis, så länge du följer några grundläggande riktlinjer för att ta hand om din hamstring efter att stammen uppstår, kan du minska den initiala smärtan och svullnaden på bara några dagar. Efter det kan du börja försiktiga stretch- och förstärkningsövningar under de följande veckorna för att rehabilitera muskeln. Beroende på påfrestningens svårighetsgrad kan du komma tillbaka till dina vanliga nivåer av fysiska aktiviteter på så lite som en månad. Rådfråga alltid din läkare för professionell medicinsk rådgivning och följ alla deras rekommendationer.

Metod 1 av 3: arbeta med din läkare

1
Besök din läkare för att få din skada undersökt. Det finns många olika typer av hamstringsstammar, så det är viktigt att få din skada tittad av en läkare för att utvärdera allvaret och få behandlingsrekommendationer. Om du har svår smärta eller om din smärta inte har förbättrats efter 3-5 dagars vila, boka ett möte med din läkare. Låt någon köra dig till ditt möte.
- Din läkare kommer att göra en preliminär fysisk undersökning som kan innehålla saker som palpering och tryck på benet för att avgöra var skadan är och hur svår den är.
- Om din läkare anser det nödvändigt kan de också göra en röntgenbild för att diagnostisera allvarligare stammar. Detta görs vanligtvis bara för mycket svåra tårar där den skadade senan kan ha rivit bort en liten bit ben eftersom mjukdelsskador inte kommer att dyka upp på en röntgen.
Tips: Hamstringstammar kan vara en dragning, en partiell riva eller en fullständig rivning och klassificeras som en nivå 1, nivå 2 eller nivå 3 stam. En stam 1-stam är inte allvarlig och kan läka på bara några veckor, medan en grad 3-stam kan ta månader att läka.
2
Fråga din läkare om professionell sjukgymnastik är nödvändig. Fråga din läkare om de tror att du skulle ha nytta av att träffa en fysioterapeut eller om det räcker att sträcka och träna på egen hand för att rehabilitera din skada. Svaret beror på hur svår din ansträngda hamstring är.
- Om din läkare säger att det inte är nödvändigt att besöka en fysioterapeut kan du be din läkare att rekommendera några sträckor och övningar som du kan göra hemma.
- Om din läkare säger att du ska träffa en fysioterapeut, be dem rekommendera en bra.
3
Följ alla din läkares behandlingsrekommendationer. Bär en knäskena om din läkare rekommenderar det och håll dig utanför benet under den tid som din läkare anger. Se en fysioterapeut om din läkare tycker att det är nödvändigt och återvänd inte till sportaktiviteter förrän din läkare säger att det är OK.
- Se alltid till din läkares professionella medicinska råd för att behandla och rehabilitera din ansträngda hamstring. Det finns allmänna riktlinjer du kan följa, men din läkare kommer alltid att kunna ge dig de mest specifika medicinska rekommendationerna för din unika skada.
4
Få en operation utförd för allvarliga hamstringsskador. Ibland krävs kirurgi för att fästa en helt sönderriven sena. Din läkare kommer att diskutera detta med dig om din skada är tillräckligt allvarlig för att motivera operation.
- Under en sådan operation kommer kirurgen att fästa den sönderrivna hamstringmuskeln på benet med hjälp av stygn eller häftklamrar och sy eventuella tårar i muskeln igen.
- Om du måste opereras, kommer din kirurg att ge dig specifika instruktioner för eftervård och rehabilitering.

Vik ett kompressionsbandage runt din ansträngda hamstring eller sätt på ett par kompressionsshorts.

Metod 2 av 3: vila och minska svullnad

1
Begränsa fysisk aktivitet så mycket som möjligt. Ta en paus från alla fysiska aktiviteter som fick dig att anstränga hamstringen, till exempel sport. Gå så lite som möjligt och undvik att lägga vikt på din ansträngda hamstring.
- Du kan använda sockerrör eller kryckor för att hjälpa dig att komma runt utan att lägga för mycket vikt på ditt skadade ben.
2
Isa din skadade hamstring i 20 minuter åt gången var 3-4 timme. Applicera kalla förpackningar eller påsar med is på din hamstring över dina kläder eller insvept i en handduk för att minska svullnaden. Applicera inte is på din nakna hud.
- Isbildning av din nakna hud kan beröva vävnaden syre och stoppa blodflödet, varför det är viktigt att alltid ha något som kläder eller en handduk mellan isen och din skadade hamstring.
- Börja isa din hamstring så snart som möjligt efter att du har silat den. Isbildning är mest effektivt de första 48 timmarna efter en skada.
3
Använd ett kompressionsbandage eller kompressionsshorts. Vik ett kompressionsbandage runt din ansträngda hamstring eller sätt på ett par kompressionsshorts. Detta hjälper till att minimera och förhindra ytterligare svullnad.
- Antingen elastiska kompressionsbandage eller sportomslag är det bästa sättet att komprimera din hamstring eftersom du kan justera dem efter behov. Använd kompressionsshorts om det är allt du har.
- Kompressionsbandage finns på ditt lokala apotek.
4
Lyft benet medan du vilar. Lägg upp benet på en stol när du sitter eller sticka en kudde under den för att höja den när du ligger. Detta hjälper till att minska svullnad.
- Detta är mest effektivt om du kan lyfta benet över ditt hjärta. Du kan till exempel lägga dig på golvet och lägga upp benet på en stol eller en stapel kuddar.
Tips: Kom ihåg förkortningen RICE för att hjälpa dig att komma ihåg vad du ska göra för att behandla din ansträngda hamstring. Detta står för Rest Ice Compress Elevate.
5
Ta ett receptfritt smärtstillande medel för att minska obehag och inflammation. Ta en mild smärtstillande medicin som ibuprofen eller paracetamol i den dos som rekommenderas på förpackningen. Gör det bara om din hamstring skadar mycket efter att du först tappar den och slutar ta medicinen så snart smärtan är hanterbar.
- Om du inte har tagit ett visst smärtstillande medel tidigare, se till att du läser varningarna och förslagen på förpackningen. Vissa smärtstillande medel rekommenderas inte till exempel för personer med andra tillstånd. Du kan alltid konsultera en läkare om du är osäker.
- Du kan också försöka ta 200-400 mg magnesium innan du lägger dig för att hjälpa dina muskler att slappna av och läka.

Stärka din ansträngda hamstring — Till exempel kan du göra stolhissar för att rikta in dina hamstrings och stärka din ansträngda hamstring.

Metod 3 av 3: träning och stretching

1
Massera baksidan av låret för att hjälpa till att lossa musklerna. Börja med att applicera en varm massageolja, som kokosnöt eller mandelolja, och gnugga den i huden. Tryck ner så hårt du kan utan att orsaka smärta och gnugga hamstringen i cirklar. Fortsätt gnugga det ömma området tills du börjar känna lättnad.
- Du kan följa upp med ett Epsom saltbad för att hålla musklerna lösa.
2
Börja göra mjuka sträckor dagligen efter att all den initiala skarpa smärtan är borta. Vänta minst 2-3 dagar för att börja sträcka din skadade hamstring. Se till att du inte känner någon skarp smärta i hamstringen innan du börjar göra dagliga sträckor. Det är normalt och OK om du fortfarande känner milt obehag på baksidan av benet och sträckningen kommer att hjälpa detta att försvinna.
- Ett exempel på en hamstringssträckning du kan göra är en benägen knäböjning. Ligga platt på magen med benen raka. Böj knäet på ditt skadade ben uppåt och tillbaka mot skinkorna och håll det i 5 sekunder och sänk sedan ner det igen. Gör 2 uppsättningar med 15 repetitioner.
- En annan hamstringsträcka du kan göra är att ligga på ryggen på golvet med skinkorna nästan mitt i en dörröppning och dina ben genom dörröppningen. Lyft upp ditt skadade ben och vila det mot väggen bredvid dörrkarmen i 15-30 sekunder. Upprepa sträckan tre gånger.
- En yogamatta kan göra sträckningar och övningar på golvet bekvämare. Du kan beställa en online eller få en vän eller familjemedlem att plocka upp en åt dig från en sportaffär.
3
Lägg till dagliga förstärkningsövningar i din rutin när all smärta är borta. Smärtan i din skadade hamstring avtar vanligtvis efter 1-2 veckors sträckning för en mild belastning, 2-6 veckor för en måttlig belastning och 6-10 veckor för en måttlig belastning. Börja lätt styrketräning som cykling, promenader och övningar som är inriktade på dina hamstrings specifikt efter att du inte känner mer smärta och täthet på baksidan av benet.
- Till exempel kan du göra stolhissar för att rikta in dina hamstrings och stärka din ansträngda hamstring. Lägg dig på ryggen med hälarna upphöjda på en stol och benen raka. Höj båda höfterna långsamt upp från golvet, håll dem i luften i 2 sekunder och sänk dem sedan långsamt nedåt. Gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner.
- Du kan gå på lätta promenader eller cykelturer, men undvik ansträngande vägar med många kullar.
4
Återgå till sportaktivitet efter flera veckor när du återfår din styrka. Vänta minst 3-4 veckor och upp till 3 månader innan du gör någon av dina vanliga atletiska aktiviteter. Fråga din läkare om du inte är säker på om din hamstring är tillräckligt stark för att göra sportaktiviteter än.
- Tryck inte på dig själv eller känn dig pressad för att återvända till sport eller atletiska aktiviteter för tidigt. Vänta tills du känner dig så stark och flexibel som du gjorde innan din skada eller tills din läkare säger att det är OK.
Varning: Om du återvänder till friidrott för tidigt kan du sluta skada din hamstring mycket lätt igen och till och med orsaka ett kroniskt tillstånd. Det är mycket viktigt att du är säker på att hamstringen rehabiliteras innan du börjar sporta igen.

Tips

Sök online med termer som "hamstring stretches" eller "hamstring övningar" för att hitta olika saker du kan göra för att rehabilitera din hamstring hemma. Du kan också be din läkare eller en fysioterapeut om rekommendationer.
Försök att äta en antiinflammatorisk diet som är rik på protein för att påskynda din återhämtning.
Kom ihåg RICE-förkortningen för att följa behandlingsriktlinjerna timmar och dagar omedelbart efter din skada: vila, is, komprimera och lyft hamstringen.

Tips: Kom ihåg förkortningen RICE för att hjälpa dig att komma ihåg vad du ska göra för att behandla din ansträngda hamstring. Detta står för Rest Ice Compress Elevate.

Varningar

Rådfråga alltid din läkare för professionell medicinsk rådgivning om behandling och när du kan återgå till regelbundna nivåer av fysisk och atletisk aktivitet.
Följ alltid tillverkarens rekommendationer om användning och doser av receptfria smärtstillande läkemedel. Ta inte mer än den rekommenderade mängden och ta inte smärtstillande medel om du har andra tillstånd som kan orsaka komplikationer.

Läs också: Hur får man superlim av händerna med salt?