Hur man behandlar en dragit hamstringsmuskel?
Att behandla en dragit hamstringmuskel innebär att man minskar inflammation och vilar den tills den läker. Applicera en ispack eller en påse frysta grönsaker insvept i en handduk på din hamstring och håll den där i 10-15 minuter. Upprepa detta varje timme för den första dagen, sedan en gång varannan eller var tredje timme för de närmaste dagarna för att minska inflammation. Håll ditt ben upphöjt över ditt hjärta och vila så mycket som möjligt. Du bör också linda ett elastiskt kompressionsbandage eller atletisk tejp runt låret för att hjälpa till med inflammation. Efter några dagar, sluta använda is och byt till en värmedyna eller varmvattenflaska för att förbättra blodcirkulationen och hjälpa din vävnad att läka. Om du upplever svår smärta eller svårigheter att gå, besök din läkare för att få det kontrollerat. För fler tips, inklusive hur du kan lätta dig tillbaka i träning efter att du dragit i hamstringen, läs vidare.
Ska jag gå till läkaren om jag tog en hamstringsmuskel?
Även en mindre belastning på din hamstring bör behandlas omedelbart för att minska svullnad och uppmuntra läkningsprocessen så snart som möjligt. Det kan vara svårt för en idrottare att acceptera behovet av att vila och återgå till övningar gradvis, men att trycka sig för hårt ökar risken för återskada kraftigt. I de flesta fall är den skadade personen normal igen inom några veckor, men i svåra fall kan kirurgi krävas.
Del 1 av 3: omedelbar behandling
- 1Ring omedelbart läkare för allvarliga skador. En allvarlig skada kan kräva kirurgisk återanslutning och bör uppmärksammas av en läkare så snart som möjligt. Om något av följande symtom matchar ditt tillstånd kan din hamstringsmuskel rivas helt eller dras av benet:
- Ett poppande ljud av känsla vid skada.
- En skada mycket nära skinkan eller knäet.
- En stor mängd blåmärken.
- Svårigheter att gå.
- Allvarlig smärta eller svaghet i skadat ben.
- Se Varningar nedan för symtom som kräver läkarvård när som helst i läkningsprocessen.
EXPERTTIPSVår expert håller med: Om du drar i hamstringen är det första du bör göra att bli undersökt av en atletisk tränare eller en fysioterapeut för att avgöra hur allvarlig skadan är. Följ sedan RICE-metoden, som står för vila, is, kompression och höjd. Slutligen, rehabilitera skadan genom att göra övningar för både hela kroppen och för det drabbade området.
- 2Utvärdera skadan. Om skadan inte är uppenbar, tryck försiktigt längs lårets längd och omkrets för att lokalisera den. Stretchskador tenderar att involvera överlåret, medan sprint är mer benägna att riva muskler nära knäet.
- Om det inte finns någon uppenbar skadeplats och det inte fanns någon påverkan eller fall som kan ha orsakat att din hamstring dra, kan smärtan bero på bäcken eller ryggproblem istället. Kontakta läkare om du tror att detta kan vara fallet.
- 3Resten. Gå av fötterna så fort du kan efter skada, även om du bara känner milda twinges. Vissa drog hamstrings, särskilt de i övre låret, innebär skador på en sena. Dessa känns mindre smärtsamma än muskelskador, men det tar längre tid att läka och kräver fortfarande vila. Gå så lite som möjligt de första dagarna och undvik alla löp- och benövningar. Om promenader innebär smärta alls, förkorta steget till ett icke-smärtsamt avstånd. Om till och med ett kort steg orsakar smärta, använd ett par kryckor och besök en läkare.
Hur lång tid ska det ta för smärtan att försvinna efter en hamstringskada? - 4Applicera en ispack en gång i timmen. Använd en kall förpackning eller linda is i en våt handduk och placera den på skadeplatsen. Låt detta vara i 10 till 15 minuter och ta sedan av det. Upprepa detta en gång i timmen under dagen när du drog i hamstringen. Fortsätt isbildning en gång varannan eller var tredje timme de närmaste dagarna efter det.
- För att undvika skador, applicera inte is direkt på huden och låt den inte vara på i mer än 15 minuter.
- Använd inte denna behandling om du har Raynauds fenomen eller andra blodcirkulationsproblem.
- 5Komprimera benet. Vik ett elastiskt kompressionsbandage eller atletisk tejp runt låret, börja ovanför knäet och sluta ca 8 centimeter (7,5 cm) under ljumsken. När du cirklar runt benet, se till att varje ny cirkel överlappar varandra med cirka 50% av den sista. Slutresultatet ska vara tätt, men inte obehagligt tätt eller minska cirkulationen.
- Du kan köpa en slip-on lår wrap i en sportaffär istället.
- 6Lyft ditt ben. För att minska svullnad, sitt eller lägg dig och lägg upp benet på ett högt föremål, så skadan är högre än ditt hjärta. Gör detta så mycket som möjligt de första 24 timmarna efter skadan.
- 7Ta endast smärtstillande medel om det behövs. För att hantera smärta och eventuellt minska svullnad, ta ett NSAID-smärtstillande medel som ibuprofen, naproxen eller paracetamol. Dessa bör endast användas för kortvarig smärtlindring för att minimera biverkningar, såvida du inte har en rekommendation från en läkare. Vissa läkare avskräcker deras användning under denna period på grund av möjligheten till långsam läkning.
- Tala först med en läkare om du har högt blodtryck, hjärtsjukdom eller njursjukdom eller om du har haft magsår eller inre blödningsproblem tidigare.
- 8Undvik att göra det värre. Förutom att undvika löpning och annan träning, håll dig borta från följande de närmaste dagarna tills du kan gå utan smärta:
- Undvik värme (ta ljummet bad eller duschar)
- Undvik alkohol
- Undvik massage
Att behandla en dragit hamstringmuskel innebär att man minskar inflammation och vilar den tills den läker. - 9Fortsätt när dagliga aktiviteter är smärtfria. Tills du kan gå utan smärta eller svängar, isa din skada en gång varannan eller tre vakna timmar, i 10 till 15 minuter, och minimera mängden aktivitet som involverar ditt ben. Detta varar vanligtvis i tre eller fyra dagar efter skadan.
Del 2 av 3: fortsatt behandling
- 1Byt till varm / kall behandling. Vid denna punkt, istället för att isa skadan, kan du applicera en varm förpackning i 3 minuter, sedan en kall förpackning i 1 minut. Upprepa detta sex gånger, totalt 24 minuter. Utför denna behandling två gånger om dagen tills ditt ben återhämtar sig tillräckligt för att jogga i fem minuter utan smärta. Var medveten om att denna behandling inte är helt förstådd, och vissa läkare föredrar att helt byta till heta behandlingar.
- I allmänhet minskar kallbehandling blodflödet medan värmen ökar det. Ökat blodflöde uppmuntrar läkning men ökar också svullnad, så värme bör inte användas medan skadan fortfarande är smärtsam och kraftigt svullen.
- 2Börja försiktiga stretchövningar. Börja försiktigt använda en eller båda av följande sträckor, men stoppa eller minska mängden sträckning omedelbart om du känner smärta någon gång. Målet är att sträcka ut det skadade området något, inte för att öka din flexibilitet, så håll dessa sträckor lättare än de normalt skulle vara. Till att börja med, håll varje sträcka i högst 10 sekunder, slappna av och upprepa sedan för en uppsättning av tre till sex sträckor, beroende på din komfort. Gör detta flera gånger om dagen.
- Placera foten på ett lågt bord eller en stol och sträck dig framåt från höften till en bekväm, avslappnad position med en mjuk sträcka på baksidan av benet.
- Ligga på ryggen och lyft benet vertikalt, eller så högt som det är bekvämt. Dra försiktigt tillbaka på låret med händerna, med knäet något böjt.
- 3Utför muskelförstärkningsövningar. Om du kan sträcka utan smärta, börja ytterligare övningar för att få dina muskler tillbaka till full styrka. Helst bör du konsultera en läkare för att lära dig vilka övningar som kommer att fokusera på din skadade muskel med minimal risk för skada. Om du inte har tillgång till en läkare, prova följande en gång varannan dag, men sluta omedelbart om du får smärta:
- Ligga på ryggen och sätt upp knäet i en liten vinkel. Dra ihop din lårmuskel med cirka 50% av sin maximala kraft, håll i trettio sekunder, slappna av och upprepa flera gånger. Om du fortfarande är smärtfri, upprepa med knäet i en smalare vinkel och föra tillbaka foten mot höften.
- Sitt på en rullstol eller pall och placera båda klackarna på golvet och böj dina hamstrings för att dra dig framåt. Efter några dagar av detta, försök bara använda hälen på det skadade benet.
- 4Fortsätt när du nästan har nått normal funktion. När detta steg är klart bör du kunna jogga i några minuter utan smärta och ha ett nästan normalt rörelseområde. En lätt dragit hamstring kan komma igenom detta steg på en till tio dagar, medan en mer betydande skada kan pågå i två till tre veckor. En skada som innebär en massiv tår och svår smärta kan ta många veckor att läka, eller kan till och med kräva operation.
Försök att utföra hamstringkrullar genom att ligga på ryggen och lyfta ankeln med fotvikt på, så småningom gå vidare till sittande hamstringkrullar och sedan stå hamstringkrullar.
Del 3 av 3: återfå full funktion
- 1Sträck dynamiskt och med full rörelseomfång. När skadan i huvudsak har läkt och du försöker återfå tidigare flexibilitet, bör dina stretchövningar innebära dynamisk rörelse varannan dag, med benet svängande under sträckan. Om du känner smärta, sluta och återgå till mildare sträckor. Här är några exempel, men kontakta en sportskadespecialist för råd som är specifika för dina behov:
- Stå på ditt oskadade ben och sväng försiktigt det skadade benet framåt. Benet ska vara avslappnat, men sväng ut så långt det är bekvämt för dig. Gör detta i tre uppsättningar med tio reps.
- Ligga på ryggen och ta dina höfter upp i luften, stödda på dina händer. Cykla benen upp och ner.
- 2Använd kraftfullare förstärkningsövningar. Det finns många sätt att stärka dina hamstrings, och en läkare eller sporttränare kan berätta vilka metoder som är bäst för ditt syfte. Försök att utföra hamstringkrullar genom att ligga på ryggen och lyfta ankeln med ankelvikter på, så småningom gå vidare till sittande hamstringkrullar och sedan stående hamstringkrullar.
- Om du tränar din quadriceps, lägg till dessa övningar i hamstringförstärkningen i din vanliga rutin. Quadriceps som är mycket starkare än dina hamstringsmuskler ökar risken för ytterligare belastning eller tår.
- 3Gå tillbaka till din vanliga rutin gradvis. För att minimera risken för återskada, sträva efter att öka intensiteten eller varaktigheten av din träningsrutin med högst 10% varje vecka.
Var mycket försiktig när du kommer tillbaka till dina aktiviteter. Om du känner att något är fel, sluta omedelbart.
- Hamstringen är faktiskt tre separata muskler: semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris.
- Massage kan orsaka skada de första dagarna efter skadan, men kan hjälpa när den omedelbara smärtan är borta. Börja med mycket mild, lätt massage och undvik djupvävnadsmassage i flera veckor.
- Om ditt ben blir mer smärtsamt, svullet eller blåst, kontakta läkare.
- Kontakta läkare om du känner stickningar eller domningar innan ditt ben är läkt. Detta kan vara ett tecken på nervskador.
Läs också: Hur återhämtar man sig från Zika?
Frågor och svar
- Får jag verkligen inte dricka öl medan jag återhämtar mig?Det är rätt, ingen öl. Öl är verkligen dåligt för att återhämta sig efter någon skada. Och det är dåligt för dig totalt sett. Försök att inte dricka någon öl förrän du är helt läkt.
- Jag sträckte som jag alltid gör efter en körning, och mitt högra ben poppade riktigt högt uppe på toppen av mitt ben och det gjorde ont mycket. Jag kan inte hitta den exakta skadeplatsen. Det har gått tre dagar och jag kan gå ganska lätt men löpning gör fortfarande ont. Jag har försök för ett lag om ett par dagar. Vad ska jag göra?Gå till doktorn. Du måste ha förskjutit knäet eller något liknande, men läkaren kommer att kunna ge dig svar. Dessutom kan han / hon ge dig en läkaranteckning att ge till din lärare som ansvarar för provningar och du kanske kan prova senare när du har läkt.
- Kan jag gå i skolan dagen efter att skadan inträffat?Ja, du kan återvända till skolan nästa dag. Var bara försiktig och försök att undvika att stöta på människor i korridorerna så att du inte förvärrar skadan.
- Ska jag gå till läkaren om jag tog en hamstringsmuskel?Om du känner att det är svårt, ja. Ge det en dag eller två; om det blir värre bör du söka läkarvård.
- Jag gjorde en frontdelning och min lärare drev mitt ben för att få delningen, och plötsligt gav det ett poppande ljud och nu gör det ont ont, vad ska jag göra?Du bör boka tid med din läkare direkt. Under tiden, vila den och isa den. Berätta för din lärare vad som hände (och dina föräldrar, de kanske vill diskutera detta med läraren). De borde inte trycka ner benet till den punkt där det orsakar skada.
- Hur lång tid ska det ta för smärtan att försvinna efter en hamstringskada?Det beror på hur allvarlig skadan är. Om det inte är ett dåligt drag bör det läka helt efter 1-2 veckor. Om det är svårt, kontakta läkare och använd kryckor. Det ska läka om ett par månader.
- Kan jag spela fotboll om jag drog hamstringen och det har gått ungefär en vecka?Det beror på. Om du fortfarande kan känna att något är fel, tryck inte på det. Vila i ytterligare en vecka, för hamstrings är mycket känsliga och om du går för tidigt kommer du troligen att skada det igen. Men om du är smärtfri och allt känns okej, fortsätt! Var bara försiktig och lätt långsamt tillbaka till träningen. Du bör också försöka använda en wrap för att stödja ditt ben.
Kommentarer (1)
- Den här artikeln var till stor hjälp för mig och uppmuntrade mig att boka tid för att träffa min primärvårdsläkare ASAP. Jag är inte atletisk; dock hade jag ett dåligt fall i mitt hem för en vecka sedan idag, har fortfarande lite smärta och en stor blåmärke på låret.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
