Hur man behandlar en nackebelastning?
Om du har kvarstående smärta eller muskelspasmer från en nackspänning, be din läkare att rekommendera en sjukgymnast eller kiropraktor som har erfarenhet av att behandla nackskador.
En nackspänning är en skada på musklerna eller senorna i nacken. Med en belastning kan du uppleva stelhet i nacken tillsammans med värkande, dunkande eller skarp smärta i nacken som blir värre med rörelse. Lyckligtvis läker de flesta nackstammar på egen hand på några dagar med lite vila och egenvård. Men om din smärta är svår, kommer med andra symtom som feber eller neurologiska symtom som domningar, svaghet eller stickningar eller inte kommer att försvinna efter några veckor, se din läkare. Under de första dagarna efter att ha fått en vrickning, ta det lugnt och använd kyla, värme och receptfria läkemedel för att hantera din smärta. För att uppmuntra läkning och förhindra framtida påfrestningar, gör sträckor och övningar för att smala upp och stärka dina muskler.
Metod 1 av 3: hantera omedelbara symtom
- 1Vila nacken i 1-2 dagar efter skadan. Om du har ansträngt din nacke är det viktigt att ge den ett par dagar att läka. Undvik att göra aktiviteter som gör att din smärta förvärras eller lägger ytterligare stress på musklerna och senorna i nacken.
- Under de första dagarna efter din nackskada är det okej att använda en halsstödkrage i några timmar i taget för att hjälpa till att vila musklerna och få lättnad. Använd dock inte kragen kontinuerligt eller i mer än några dagar, eftersom detta kan försvaga dina nackmuskler.
- 2Använd is för att minska svullnaden under de första 48 timmarna. Lägg ett ispaket eller en påse frysta ärtor mot nacken i 10-20 minuter åt gången för att lindra smärta och inflammation. Du kan göra det säkert 8-10 gånger under en 24-timmarsperiod. Ta vilor mellan applikationerna och linda ispaketet i en handduk innan du applicerar det för att undvika att skada huden.
- Tala med din läkare innan du använder en ispack om du har vissa medicinska tillstånd, såsom reumatoid artrit eller Reynauds syndrom. Dessa tillstånd kan orsaka att dina blodkärl blockeras eller förträngs när de utsätts för kyla.
- Var försiktig om du har domningar runt det skadade området, eftersom du kanske inte märker om förkylningen skadar huden.
- 3Applicera värme efter 48 timmar för att förbättra cirkulationen. När den initiala inflammationen har gått ner kan värmebehandling hjälpa till att lindra smärta och förbättra blodflödet till den skadade muskeln eller senan. Använd en värmedyna, varmvattenflaska eller värmeförpackning för att värma musklerna i nacken i 10-20 minuter åt gången med pauser på cirka 30 minuter däremellan. Du kan göra det 8-10 gånger under en dag.
- För att minska risken för brännskador, sov inte med en elektrisk värmedyna på nacken.
- Vissa människor får mest lättnad från alternerande värme och kyla terapi.
- Tala med din läkare innan du använder värmebehandling om du har medicinska tillstånd som dermatit, diabetes eller tillstånd som påverkar ditt blodflöde, såsom perifer kärlsjukdom.
En nackspänning är en skada på musklerna eller senorna i nacken. - 4Ta nsaider för att lindra smärta och inflammation. Om din smärta är mild till måttlig kan du få ytterligare lindring genom att använda receptfria NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel), såsom ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve) eller aspirin. Dessa läkemedel kan hjälpa till att minska svullnad och inflammation förutom att lindra smärta.
- Du kan också använda paracetamol (Tylenol) för att behandla din smärta, även om den inte har antiinflammatoriska egenskaper.
- Om din stam orsakar svår smärta eller muskelspasmer kan din läkare ordinera en starkare smärtstillande medicin eller ett muskelavslappnande medel.
Varning: Använd inte NSAID om du är gravid, eftersom de kan orsaka problem för dig eller ditt barn. På samma sätt ska du inte använda NSAID om du har njurproblem eller i mer än 7 dagar. Använd inte aspirin om du är under 18 år, eftersom det kan orsaka ett sällsynt men livshotande tillstånd hos barn och tonåringar som kallas Reye's syndrom.
- 5Prova en massage för att lossa spända muskler och främja läkning. Försök att massera din egen nacke försiktigt med dina händer eller med ett massageverktyg eller besök en massageterapeut för en professionell nackmassage. Massage kan inte bara hjälpa till att lindra smärta från nacke, utan kan också förbättra cirkulationen till de skadade musklerna.
- Du kan få nackmassage från en massageterapeut, sjukgymnast eller kiropraktor.
Metod 2 av 3: förhindra framtida stammar
- 1Gör mjuka nacksträckningar för att förbättra ditt rörelseområde. Halssträckor och olika rörelseövningar kan både lindra smärta och minska dina chanser att få fler påfrestningar i framtiden. Fråga din läkare eller sjukgymnast om hur du utför sträckor och övningar som:
- Chin tucks. Sitt rakt med axlarna tillbaka och hakanivån, dra sedan huvudet och nacken uppåt och tillbaka som om någon drar i toppen av ditt huvud med en snöre.
- Nackflexion. Luta långsamt hakan mot bröstet och återgå sedan till startpositionen.
- Sidoböjningar. Titta rakt fram och luta långsamt huvudet från ena sidan till den andra, mot varje axel.
- Nackrotationer. Vrid långsamt huvudet från sida till sida för att titta i båda riktningarna. Försök att vända huvudet tillräckligt långt för att se lite bakåt över varje axel.
Varning: Du kan känna lite obehag under dessa sträckor, men de ska inte skada. Om du upplever smärta när du sträcker nacken, sluta och prata med en läkare eller sjukgymnast innan du fortsätter.
- 2Stärka nacken med isometriska övningar. Isometriska övningar hjälper till att bygga styrka i dina muskler genom att skapa motstånd. Placera handen på huvudet på olika ställen och tryck försiktigt med fingrarna medan du trycker tillbaka mot den med nackmusklerna. Fråga din läkare eller terapeut hur ofta du ska utföra dessa övningar. Prova följande övningar:
- Isometrisk flexion. Tryck försiktigt tillbaka på pannan med fingrarna medan du motstår med nackmusklerna för att hålla huvudet upprätt.
- Isometrisk förlängning. Tryck lätt mot baksidan av huvudet med handen medan du trycker tillbaka med nackmusklerna så att huvudet inte tippar framåt.
- Isometriska sidoböjningar. Tryck fingrarna ovanför örat på vardera sidan och använd dina nackmuskler för att hålla huvudet böjt i sidled.
- Isometriska rotationer. Försök att hålla huvudet från att vridas medan du försiktigt trycker på vardera sidan av pannan.
- 3Utför regelbundna hjärtövningar för att förbättra blodflödet. För att förbättra cirkulationen i överkroppen och förhindra framtida muskelbelastningar, försök att spendera lite tid varje dag på aktiviteter som får ditt blod att pumpa. Några bra cardioövningar inkluderar promenader, jogging, cykling eller användning av löpband eller elliptisk maskin.
- Du kan rikta din överkropp under ditt konditionsträning med en ergometer eller armcykel för överkroppen.
- Konditionsträning har den extra fördelen att frigöra endorfiner, som är naturliga kemikalier i kroppen som hjälper dig att öka ditt humör och minska smärta.
- Om du inte är van vid att göra cardio, arbeta upp det långsamt. Du kan till exempel börja med att göra en lätt 10-15 minuters promenad varje dag och sedan arbeta upp till längre och mer intensiva träningspass, till exempel en 30-minuters körning.
Massage kan inte bara hjälpa till att lindra smärta från nacke, utan kan också förbättra cirkulationen till de skadade musklerna. - 4Välj en stödkudde. En kudde som är för fast eller som lyfter upp nacken för mycket medan du sover kan lägga extra belastning på nacken. Försök använda en cervikal kudde (en kudde med ett skår i nacken) eller experimentera med olika kuddar tills du hittar en som känns bekväm för dig.
- Vissa människor tycker också att att sova utan en kudde på en fast madrass kan leda till styva eller ömma halsmuskler.
- Experimentera med olika sovpositioner också. Att sova på magen kan sätta stress på nacken, så försök att sova på ryggen eller sidan.
- 5Förbättra din hållning för att minska belastningen på dina muskler. Det är lätt att bli vana att slumra, särskilt om du spenderar mycket tid framför en dator, smart telefon eller surfplatta. Gör ett försök att hålla nacken upprätt och axlarna tillbaka hela dagen för att stärka musklerna i området och minimera belastningen.
- Om du spenderar mycket tid på att arbeta på en dator ska du lyfta bildskärmen eller luta den något så att du måste titta rakt fram för att se den.
- 6Ta regelbundna raster för att stå upp och sträcka. Spänning och att stanna i samma läge för länge kan orsaka täthet i nacken. Detta kan öka risken för ytterligare nackspänning. Planera regelbundna pauser i din dag så att du kan slappna av och lossa dina muskler. Stå upp, gå runt och sträck för att förhindra framtida nackbelastningar.
- Du kan till exempel ta en paus på 10 minuter varje timme.
- 7Arbeta upp till nya fysiska aktiviteter långsamt. Nackspänning kan inträffa när du överanstränger dina nackmuskler när du gör aktiviteter du inte är van vid, som att lyfta tunga vikter eller göra nya sporter. Om du testar ett nytt träningspass eller gör andra ändringar i din fysiska aktivitetsnivå, ta det långsamt så att du inte skadar dig själv.
- Till exempel, om du precis har börjat lyfta vikter, börja med mindre vikt och gradvis arbeta dig uppåt.
- Upprepade rörelser kan också orsaka belastning i nacken, så se till att ta vilor eller växla mellan aktiviteter så att nackmusklerna har tid att återhämta sig.
Metod 3 av 3: söka läkarvård
- 1Boka tid för att utstråla smärta eller domningar. Om du har nacksmärta som strålar ut i ditt huvud eller armar, eller om du upplever domningar eller stickningar i nacken, axlarna eller armarna, kan du ha en nervskada. Ring din läkare för att boka tid om du har något av dessa symtom, särskilt om du har skottvärk i båda armarna eller händerna.
- Beskriv alla symtom du upplever och låt din läkare veta när de började.
Du kan behöva sjukgymnastik om du har nacke på grund av en traumatisk skada (som whiplash) eller om din nacksmärta kvarstår i några veckor eller längre. - 2Omedelbar vård för nacksmärta efter en traumatisk skada. Om du har svår nacksmärta som började efter ett trauma, till exempel en bilolycka, fall eller dykolycka, gå till närmaste akutrum. Det är viktigt att utvärderas omedelbart för att se till att det inte finns någon allvarlig skada på ryggraden.
- Obehandlade ryggskador kan orsaka permanent förlamning.
Varning: Försök inte köra dig själv till akuten om du har svår nacksmärta efter ett trauma. Ring för en ambulans eller be någon annan att köra dig.
- 3Sök akutvård om du har hög feber eller muskelsvaghet. Om du har svår nacksmärta tillsammans med hög feber, muskelsvaghet och trötthet, ring akutmottagningen eller gå omedelbart till närmaste akutmottagning. Dessa kan vara symtom på ett allvarligt tillstånd, såsom hjärnhinneinflammation.
- Meningit kan också orsaka illamående och kräkningar och svår stelhet i nacken.
- 4Se din läkare om din smärta inte förbättras med egenvård. De flesta nackstammar ska läka upp inom några dagar, särskilt med vila och ordentlig vård. Om din smärta blir värre eller om den inte förbättras efter några veckor med hembehandling, kontakta din läkare.
- Din läkare kan undersöka dig eller göra avbildningstester, som röntgen eller MR, för att ta reda på vad som orsakar din smärta.
- 5Besök en fysioterapeut eller kiropraktor för ihållande smärta. Om du har kvarvarande smärta eller muskelspasmer från en nackspänning, be din läkare att rekommendera en sjukgymnast eller kiropraktor som har erfarenhet av att behandla nackskador. De kan rekommendera övningar för att lindra smärta och stärka nackmusklerna, eller göra manuella justeringar för att förbättra anpassningen av dina leder och muskler.
- Du kan behöva sjukgymnastik om du har nacke på grund av en traumatisk skada (som whiplash) eller om din nacksmärta kvarstår i några veckor eller längre.
- Vissa människor tycker också att akupunktur är till hjälp för att lindra ihållande nacksmärta.
Läs också: Hur bekräftar jag en delvis ACL-rivning?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
