Hur läker man en muskelspänning mitt i ryggen?

Ispaket den bästa behandlingen för att minska inflammationen — När du först spänner en muskel är kyla och ispaket den bästa behandlingen för att minska inflammationen.

Muskelstammar är smärtsamma skador som vanligtvis inträffar när du stressar en av dina muskler för mycket eller övertränar den. De kan vara särskilt obekväma i mitten av ryggen eftersom det här området är ansvarigt för många av dina rörelser och lyft. Lyckligtvis läker de flesta mid-back-stammarna inom 2 veckor utan några varaktiga komplikationer. Det kommer att ta lite tålamod, men med rätt vård och rätt mängd aktivitet bör smärtan förbättras avsevärt. Om skadan inte förbättras eller blir värre kan du besöka din läkare för mer behandlingsalternativ.

Metod 1 av 3: vila och lindra smärtan

1
Vila i 24-48 timmar efter skadan. Dina muskler är känsliga för ytterligare skador efter en ansträngning, så en vilodag eller två är en bra idé efter att du skadat ryggen. Ta det lugnt, lägg dig tillbaka i soffan och isa eller värm ryggen för att hjälpa läkningsprocessen.
- Om det är smärtsamt att ligga i sängen eller i soffan kan du lägga en kudde under knäna för att lindra trycket på ryggen.
2
Håll en ispack mot området under de första 24-48 timmarna. När du först anstränger en muskel är kyla och ispaket den bästa behandlingen för att minska inflammationen. Vik en ispack i en handduk och tryck den mot det skadade området. Håll den där i 15-20 minuter åt gången och upprepa denna behandling 3-4 gånger per dag i 2 dagar efter skadan.
- Håll inte ett ispaket mot huden utan att först slå in den i en handduk. Detta kan orsaka frostskador.
- Du måste antagligen lägga dig för att hålla ispaketet mot ryggen, men se till att du inte somnar. Om du lämnar ispaketet för länge kan det skada huden. Försök att ställa in ett larm så att det går om 20 minuter om du somnar.
3
Byt till en värmedyna 48 timmar efter skadan. Efter två dagar hamnar muskelspänningar vanligtvis i en tråkig styvhet. I det här fallet är värme en bättre behandling för att frigöra spänningen och göra dig mer bekväm. Håll en värmedyna mot ryggen i 15-20 minuter åt gången och upprepa detta 3-5 gånger om dagen medan ryggen läker.
- Om smärtan fortfarande är skarp och koncentrerad på ett ställe, kan du hålla fast med is för att lindra inflammationen.
4
Prova en akupressurmatta för att få smärtlindring. Akupressurmattor är mattor täckta med kluster av korta, vassa toppar, vanligtvis gjorda av plast. Dessa mattor kan främja avkoppling och lindra nack- och ryggsmärtor. Sprid ut mattan på ett jämnt golv och lägg dig långsamt ovanpå den när du känner smärta i ryggen. Vila på mattan så länge du vill.
- Lägg dig långsamt och försök att fördela din vikt jämnt. På det här sättet är spikarna mindre benägna att gräva i ryggen och orsaka smärta.
5
Ta acetaminophen eller NSAID-smärtstillande medel för att hantera smärtan och inflammationen. Om värme och is inte räcker för att minska smärtan kan du ta ett NSAID-smärtstillande medel dagligen medan ryggen läker. Dessa läkemedel lindrar smärtan, men minskar också svullnad och inflammation, vilket hjälper ryggen att läka snabbare. Följ doseringsanvisningarna på det läkemedel du använder och ta det så ofta du riktas till. Du kan också prova paracetamol (Tylenol), antingen ensam eller i kombination med NSAID.
- Vanliga NSAIDS är ibuprofen, naproxen och aspirin. I allmänhet är det bäst att börja med den lägsta effektiva dosen (vanligtvis 200 mg var 4-6 timmar) och gradvis öka till en högre dos, till exempel 400 mg var 4-6 timmar, om det inte fungerar. Ta aldrig mer än den rekommenderade dagliga mängden inom 24 timmar.
- Icke-NSAID-smärtstillande medel som paracetamol hjälper också till med smärtan, men de minskar inte inflammation. Fråga din läkare om hur du använder dessa läkemedel om du inte kan ta NSAID eller använda dem i kombination med NSAID för extra smärtlindring.
- Det är i allmänhet säkert att ta 325 mg paracetamol var 4-6 timmar och inte mer än 4000 mg på en dag.
- Generellt sett bör du inte ta smärtstillande medel längre än två veckor åt gången såvida inte din läkare säger till dig. Tala med din läkare om du fortfarande behöver använda medicin 2 veckor efter skadan.
6
Använd magnesiumcitrat 200-400 mg före sänggåendet för att slappna av dina muskler. Magnesiumcitrat kan hjälpa till att slappna av de trånga musklerna i ryggen. Tala med din läkare om att ta ett magnesiumcitrattillskott för att lindra smärtan. Eftersom magnesiumcitrat kan göra dig dåsig är det bäst att ta det vid sänggåendet.
- Magnesiumcitrat kan interagera dåligt med vissa andra mediciner eller kosttillskott, så ge din läkare en fullständig lista över allt annat du tar innan du försöker.
- De flesta tolererar magnesiumtillskott bra, men du kan uppleva biverkningar som illamående, kräkningar eller diarré. Ta aldrig mer än den rekommenderade dosen.
7
Återgå till enkla hushållsuppgifter efter 48 timmar. Medan du gör fler aktiviteter låter kontraintuitivt, är långvarig sängstöd faktiskt dåligt för ryggskador och kan göra dem värre. När du har vilat en dag eller två, börja röra dig igen. Gör enkla hushållsuppgifter som inte kräver mycket lyft eller böjning. Att vara aktiv så här hjälper dig att hålla ryggen lös och gör läkningsprocessen snabbare.
- Låt din smärta avgöra vilka aktiviteter du kan och inte kan göra. Om något ökar din smärta, hoppa över den.
- Lyft inte tunga föremål i minst några dagar. Om du alls måste anstränga dig är föremålet förmodligen för tungt. Även om din rygg känns okej, behöver den fortfarande mer tid att läka innan du kan lyfta saker.
- Försök inte börja träna ännu. Gör bara lätta aktiviteter som inte stressar ryggen.
8
Behåll god sittande och stående hållning för att stödja din rygg. Sitt och stå alltid rakt med axlarna tillbaka. Försök att upprätthålla normal ryggrad. Detta håller trycket från ryggen och minskar smärtan medan du läker.
- För att förbättra din sittställning kan du lägga en liten, upprullad handduk mellan rygg och stol för att bibehålla kurvan i ryggraden.
- Att upprätthålla god hållning är en bra sak att göra hela tiden, inte bara när du har en skada. Det kan förhindra framtida ryggont.
- Undvik långvarigt sittande så mycket som möjligt. Om du måste sitta länge, försök att ändra din position ofta.
- Använd en mjuk kudde för att stödja ryggen när du kör.

I sällsynta fall kan en muskelstam orsaka allvarligare symtom som kräver läkarvård.

Metod 2 av 3: träna effektivt

1
Stå upp och gå varje timme om du sitter länge. Långvarigt sittande pressar mycket på ryggen, vilket kan öka smärtan från din skada. Om du sitter på jobbet, se till att du står upp och går i 5 minuter varje timme. Detta förhindrar att ryggen dras åt och förvärrar skadan.
- Gör motsatsen om du står länge. Sitt varannan timme och håll en pall bredvid dig så att du kan vila foten på den.
- Det är också en bra idé att sträcka ut lite när du går.
2
Ta 3-4 dagar ledigt från att träna när du tänjer ryggen. Medan du ska flytta runt och hålla dig aktiv några dagar efter din skada, skjut inte saker för långt. Om du har en normal träningsplan, ta sedan minst 3-4 lediga dagar efter skadan. På detta sätt kommer du att undvika att göra belastningen värre.
- Du kan gå lite lätt om du känner för det. Det här är ett bra sätt att hålla dig aktiv utan att trycka dig för långt.
3
Sträck försiktigt ryggen för att lossa upp den. Lätt stretching kan hjälpa ryggen att läka snabbare och också förbereda dig för aktivitet. Tillbringa 5-10 minuter varje dag och sträck ryggen så mycket du kan. Håll varje sträcka i 20-30 sekunder för att lossa ryggen.
- En bra, enkel sträcka står med fötterna ihop och böjer sig ner för att röra vid tårna. Du kan göra en djupare sträcka genom att sitta med benen utsträckta och nå mot tårna.
- Om du känner för det kan vissa vridande sträckor lossa ryggen. Försök att rotera höfterna eller vrida försiktigt från sida till sida medan du står.
- Vissa obehag när du sträcker är normalt eftersom du har en skada. Men sluta driva dig själv om smärtan är svår att bära.
4
Värm upp och sträck dig ordentligt innan du tränar. När du är redo att träna igen, börja sakta och se till att du är helt uppvärmd. Tillbringa 5-10 minuter med att gå eller göra lite kalisthenics. Tillbringa sedan 5-10 minuter med att sträcka, med fokus på ryggen.
- För att förhindra framtida skador ska du alltid följa en noggrann uppvärmnings- och sträckningsplan innan du tränar.
- Sträck inte innan du har värmt upp lite. Dina muskler är mindre flexibla när de är kalla.
5
Börja med aerobiska aktiviteter med låg effekt för att starta om din träningspass. Hoppa över tyngdlyftningen i minst en vecka efter att du har börjat träna igen. Gå tillbaka till din behandling med kardioaktiviteter med låg effekt som inte kommer att sätta press på ryggen. Håll dig till dessa aktiviteter i 5-7 dagar efter din skada.
- Bra aktiviteter med låg påverkan är att cykla (eller använda en stillastående cykel), gå på en elliptisk maskin eller simma.
- Löpning är ofta för stressande på ryggen direkt efter en skada. Om du vill springa, börja med en mycket lätt jogging. Om du känner smärta, hoppa över körningen tills du mår bättre.
6
Inkorporera ryggstärkande övningar när du känner dig upp till det. Dessa övningar är viktiga för att förhindra muskelstammar från att bli kronisk smärta, men skynda dem inte. Börja först med styrketräningsövningar när ryggen är läkt. Det kan vara två veckor eller mer, så försök att ha tålamod. Ta det dag för dag och när din rygg känns frisk nog, börja sakta lite styrketräning.
- Den allmänna regeln för att träna ryggen är att göra det som känns okej. Om något orsakar smärta eller obehag, hoppa över det.
- Enkla ryggövningar inkluderar rodd, nedåtriktade nedgångar, broar och ryggrotationer.
- Börja med styrketräning 1-2 dagar i veckan för att börja. Du kan sedan skala upp det när du känner dig redo.
7
Träna din kärna två gånger i veckan så att den stöder ryggen. En svag kärna kan orsaka ryggskador eftersom den lägger mer tryck på ryggen. När ryggen är läkt, arbeta med att stärka dina kärnmuskler med plankor, crunches, benliftar, bergsklättrare. Gör kärnövningar minst två gånger i veckan för att stödja ryggen.
- Använd din kärna när du tränar eller lyfter något. Dra åt magen så att ryggen inte gör allt.
- Detta är särskilt viktigt för att förhindra kronisk ryggsmärta. En svag kärna ger dig smärta senare.

Läkare rekommenderar vanligtvis inte operation för muskelstammar, så det är mycket osannolikt att du behöver det.

Metod 3 av 3: Få medicinsk hjälp

1
Kontakta din läkare om smärtan inte förbättras inom två veckor. I de flesta fall läker en kombination av vila, isbildning, värme och ljusaktivitet muskelstammar inom två veckor. Ibland räcker det dock inte för att läka ryggen. Om hemsjukvården inte har lett till någon förbättring inom två veckor kan du få en något allvarligare skada. Kontakta din läkare för en undersökning och fler behandlingsalternativ.
- Din rygg kommer förmodligen inte att läka helt inom två veckor, men smärtan ska minska. Så länge smärtan förbättras fungerar din behandling.
- Även allvarliga ryggskador kan behandlas med rätt vård, så oroa dig inte om din smärta inte har försvunnit.
2
Kontakta genast en läkare för svår smärta, domningar eller stickningar. I sällsynta fall kan en muskelstam orsaka allvarligare symtom som kräver läkarvård. Om du upplever något av följande symtom, kontakta din läkare omedelbart:
- Allvarlig, outhärdlig smärta
- Tarm- eller urinblåsproblem
- En feber
- Stickningar eller svaghet som strålar ner i benen
3
Slutför en runda sjukgymnastik för att stärka ryggen. Efter att ha undersökt din rygg kan din läkare ordinera en runda sjukgymnastik för att öka styrkan och flexibiliteten i ryggen. Delta i dina sessioner och följ terapeutens instruktioner för att sträcka och träna ryggen. De flesta ser betydande förbättringar efter att ha avslutat sjukgymnastik.
- Sjukgymnastik varar vanligtvis 4-6 veckor, beroende på dina framsteg.
- De flesta sjukgymnaster ger dig också aktiviteter att göra hemma. Slutför alla dessa övningar för att påskynda din återhämtning.
4
Ta receptbelagda smärtstillande medel exakt enligt din läkare. Om din rygg gör ont mycket, kan din läkare ordinera medicin för att hjälpa dig att hantera smärtan tills ryggen läker. Ta detta läkemedel enligt ordination och fortsätt med din dagliga vårdregime för att hjälpa ryggen att läka.
- Smärtstillande medel påverkar människor annorlunda och kan orsaka sömnighet eller desorientering, så kör inte eller använd maskiner när du börjar ta dem först. Vänta tills du är säker på att du inte upplever några negativa biverkningar.
- Kom ihåg att smärtstillande medel kan lindra smärtan, men skadan finns kvar. Tryck inte dig själv för hårt, annars kan du förvärra skadan.
- Det finns alltid en risk för beroende när du tar smärtstillande läkemedel, så ta det alltid enligt anvisningarna.

Kan du hålla fast med is för att lindra inflammationen — Om smärtan fortfarande är skarp och koncentrerad på ett ställe, kan du hålla fast med is för att lindra inflammationen.

Tips

Var försiktig när du lyfter tunga vikter. Böj i knäna istället för ryggen. Plocka upp föremål långsamt och försiktigt och håll dina kärnmuskler engagerade. Håll föremålet nära kroppen och undvik att vrida kroppen när du lyfter.
Att sova på ryggen på en medium fast madrass kan hjälpa till att lindra ryggont. Att sova med en kudde under benen eller nedre delen av ryggen kan också hjälpa.
Läkare rekommenderar vanligtvis inte operation för muskelstammar, så det är mycket osannolikt att du behöver det.
Rökning kan göra ryggsmärtor värre eller göra dig mer mottaglig för ryggskador. Du bör sluta så snart som möjligt för att stödja din allmänna hälsa.

Varningar

Om du tar receptbelagda smärtstillande medel, följ alltid de exakta doseringsanvisningarna. Dessa läkemedel är beroendeframkallande om du inte tar dem korrekt.
Tala med din läkare innan du använder någon receptfri smärtstillande medicin om du har några större hälsotillstånd eller problem, såsom graviditet, leversjukdom eller magsår.

Läs också: Hur fixar man Achilles tendonit?