Hur minskar stress innan du talar?

Kjell-Åke Lindberg
Kjell-Åke Lindberg
• 16 min läsning
Att bli trött under ditt tal kommer att minimera din förmåga att hantera stressen att hålla ett tal
Att bli trött under ditt tal kommer att minimera din förmåga att hantera stressen att hålla ett tal.

Att bli nervös innan du håller ett tal är normalt; även stora personligheter blir nervösa ibland. Men det betyder inte att det inte finns något botemedel mot det. För att minska stress i samband med ett tal är det viktigt att förbereda dig i förväg, fokusera på att koppla av ditt sinne och kropp och använda tekniker som kan hålla dig lugn när du pratar. Med lite förberedelse kan du minimera din stress och slutföra ditt tal med självförtroende och tydlighet.

Del 1 av 4: förbereder dig för ditt tal

  1. 1
    Välj ett ämne du är intresserad av. Om du kan, välj ett ämne du tycker om. Tala om ämnen du känner väl. Även om du levererar tråkig statistik om fjolårets skördefel, lägg något av dig själv i ditt tal genom att förklara varför du är intresserad av ämnet. Övning och förberedelse är lättare om ditt ämne är viktigt eller roligt för dig.
    • Om du tycker att ditt material är intressant och meningsfullt kommer din publik att fånga din entusiasm och uppskatta din uppriktighet. Om du till exempel är intresserad av en komplex vetenskaplig teori kan din entusiasm göra ett tal om denna teori mer engagerande och kan klargöra varför teorin är viktig för en publik.
  2. 2
    Bli expert på ditt ämne. Det är viktigt att känna till ditt ämne när du håller ett tal. Om inte, kan du bli generad inför publiken om ditt innehåll inte är korrekt. Om du inte kan ditt ämne väl kan du ställa frågor efter talet som du inte kan svara på.
    • När du undersöker ditt ämne är det viktigt att göra förarbeten för att förstå det grundläggande ämnet totalt sett, men sedan fokusera på ett specifikt ämne du kan prata om. Till exempel, om du kanske vill prata om Shakespeares pjäser bör du veta allmän information om dem totalt sett, men du bör begränsa ditt fokus till 1 eller 2 av hans pjäser för ditt tal.
    • Tänk också på frågor som kan ställas om ditt ämne. Att förbereda svar på troliga frågor gör att du känner dig mer förberedd och därmed mindre nervös.
    • Förbered också ett "Jag vet inte" svar om folk kommer att ställa frågor. Du kan säga något som: "Det är en jättebra fråga. Jag kommer att undersöka det."
  3. 3
    Skriv ditt tal tidigt. Om du är nervös för att hålla ett tal kan det vara frestande att skjuta upp och vänta till sista minuten med att skriva det. Att ge dig själv tid att redigera och öva talet hjälper dig att övervinna din nervositet.
    • Om du håller ett kort tal i klassen, överväg att skriva det en vecka i förväg. Detta ger dig några dagar att redigera det och några dagar på att träna det slutliga utkastet.
    • Om du håller ett långt tal framför hundratals människor, till exempel en timmes föreläsning, bör du börja skriva ditt tal flera veckor innan du är redo att hålla det.
    • Beroende på ditt ämne, om du skriver ditt tal i förväg, se till att du letar efter uppdateringar om materialet som kommer efter att du skrev ditt tal men innan du levererar det så att informationen är uppdaterad.
  4. 4
    Öva talet högt. Att öva hjälper dig att jämna ut talet så att språket och idéerna flyter bra och hjälper till att låta talet låta som andra natur. Om du tränar tillräckligt många gånger kommer det att minimera din nervositet och ge dig förtroende för din förmåga att hålla talet övertygande.
    • Öva ditt tal framför en annan person. Att ha en publik kommer att vänja dig vid att hålla ditt tal inför en publik.
    • Överväg att ställa in en kamera och öva på kameran. Spela upp det och titta på det för att se vad du kan förbättra eller göra bättre. Det är alltid bra att åtgärda ditt problem innan du talar!
  5. 5
    Slutför ditt manus. Välj inte dagen för ditt tal för att experimentera med en ny stil eller för att ändra innehållet drastiskt. Om du inte håller talet som du har övat det kan det ge dig en extra anledning att känna dig nervös inför en publik.
    • Det betyder inte att du inte kan göra små ändringar, till exempel att lägga till ett exempel eller 2 eller ändra en mening här och där. Du borde helt enkelt inte göra stora materiella ändringar precis innan talet.
    • Det kan vara nödvändigt att uppdatera statistik eller idéer som kan ha ändrats sedan du skrev talet. Om dessa ändringar är drastiska kan det dock vara bättre att ta itu med ändringarna i slutet av ditt tal, beroende på ämnet.
Att ha en publik kommer att vänja dig vid att hålla ditt tal inför en publik
Att ha en publik kommer att vänja dig vid att hålla ditt tal inför en publik.

Del 2 av 4: koppla av dig innan talet

  1. 1
    Lägg tidigare negativa erfarenheter bakom dig. Vissa människor talar ångest på grund av en förödmjukande händelse från det förflutna - ofta i barndomen. Sådana händelser kan vara mycket traumatiserande och kan orsaka livslång, förlamande rädsla för att tala offentligt. Kanske är din rädsla inte ens en sann fobi, men relaterar fortfarande till tidigare flops och förlägen.
    • Kom ihåg att alla bra högtalare började som inte så bra högtalare. De förbättrades eftersom de bestämde sig för att göra bättre nästa gång och de lärde sig av sina tidigare misstag.
    • Om en tidigare incident är grunden för din rädsla, besök en terapeut eller rådgivare som är specialiserad på fobier. I motsats till vad många tror kan många fobier botas med mycket arbete och regelbundna terapisessioner.
  2. 2
    Visualisera det resultat du vill ha. Många människor som är rädda för att tala offentligt visualiserar sitt kommande tal som ett djupt misslyckande och detta har en negativ inverkan på deras tal. Istället bör du visualisera dig själv och ge talet som du vill. Om du räknar med framgång är det mer sannolikt att du får det.
    • Pröva mentalt att du pratar säkert med en smidig leverans till en uppskattande publik. Hör orden som kommer ut ur din mun i en flytande kadens. Se dig själv med en upprätt hållning, andas fri och lätt. Genom att visualisera detta sätt programmerar du ditt sinne och kropp för de resultat du vill ha.
  3. 3
    Skjut bort negativa tankar. Varje gång du ägnar dig åt självtvivel eller visualiserar ett negativt resultat, skaka dig själv ur det. Säg "STOP" till dig själv. Gör vad som helst för att få ditt sinne ur felfällan: sjung, vissla, recitera poesi, gå runt kvarteret eller prata med en vän.
    • Du kan till och med få dessa skrämmande bilder att verka dumma och skrattretande genom att föreställa dig din publik i clowndräkter eller i underkläderna.
  4. 4
    Lyssna på avkopplande eller energigivande musik innan ditt tal. Ett av de bästa sätten att lugna sig innan ett tal är att lyssna på musik som du gillar. Detta hjälper dig att lugna dina nerver och kommer att få dig ett bra huvudutrymme för ditt tal.
    • Vilken specifik musik du lyssnar på beror på vilken musik du gillar och vilken typ av tal du håller. Om du håller ett motiverande tal kanske du vill lyssna på musik som förstärker dig. Om du håller ett mer dyster tal, till exempel ett som beskriver samhällsproblem, kanske du vill lyssna på lugn musik.
  5. 5
    Släpp tanken att du måste vara perfekt. De flesta är rädda för att tala offentligt eftersom de fruktar förläget att göra misstag framför andra. Ångest över misstag gör bara misstag mer troliga. Även professionella talare gör ibland misstag. Skillnaden är att de inte anser att misstag är stora hinder för framgång.
    • Hemligheten är att acceptera att misstag kommer att hända ibland och att utveckla förmågan att snabbt återhämta sig från dem.
    • Ett sätt att släppa behovet av perfektion är att se framtida misstag som möjligheter att förbättra.
    EXPERTTIPS

    Kom ihåg att nerverna är normala! Försök att tänka på nerver som något positivt för att vara nervös betyder att du bryr dig om publiken och om ämnet. Kanalisera nervositeten till spänning för att hålla ett bra tal. Publiken rotar för dig!

Hur kan jag bygga upp mitt självförtroende när jag håller ett tal i klassrummet om alla är okända för mig
Hur kan jag bygga upp mitt självförtroende när jag håller ett tal i klassrummet om alla är okända för mig?

Del 3 av 4: koppla av din kropp före talet

  1. 1
    Få tillräckligt med vila. Planera framåt och få en god natts sömn innan din presentation. Att bli trött under ditt tal kommer att minimera din förmåga att hantera stressen att hålla ett tal.
    • Om du har problem med att somna, drick lite varm mjölk och tänk på några trevliga, avslappnande tankar. Det kan också hjälpa till att lyssna på en avslappningstejp eller mjuk musik eller att läsa lite innan du lägger dig.
  2. 2
    Minimera andra stressande händelser precis innan talet. Om du kan, rensa kalendern för stressiga händelser som kan störa din förmåga att koncentrera sig och prata säkert och uppriktigt. Med andra ord, planera inte en anställningsintervju, ett tandläkarbesök eller ett möte med din ex-makas advokat samma dag som du ska hålla det viktiga talet.
  3. 3
    Undvik humörförändrande ämnen. Vissa människor tror felaktigt att dricka mycket kaffe eller alkohol, röka cigaretter eller smälla ett lugnande medel innan de talar kommer att förbättra deras leverans. Stämningsförändrande ämnen är dock en krycka du inte behöver. Det är bäst att undvika dessa ämnen helt och hållet så att du kan använda alla dina mentala förmågor för att komma igenom talet.
    • Ett problem med att ta ämnen som förändrar humör före ett tal är att du inte nödvändigtvis kan reglera dosen. Du vet inte hur mycket som är för mycket och när det väl är i blodomloppet är det lite du kan göra åt det. Din avkoppling kan bli trög. Din pepp kan vända sig till skakningar.
  4. 4
    Träna måttligt för att lugna dina nerver. Om du har överflödig energi innan ditt tal kan du få ut lite av det genom att träna. Gör ett lätt träningspass som blir av med en del av din överflödiga energi men som inte tömmer dig helt.
    • Du kan till exempel göra en skön yogakurs eller gå en promenad några timmar före ditt tal för att få dig avslappnad och redo.
  5. 5
    Ser bäst ut. Ta dig tid att välja en outfit som är både bekväm och professionell. Polera dina skor och kamma håret. Använd attraktiva, smickrande, professionellt utseende kläder. När du ser bra ut och är bekväm, hjälper det dig att känna dig säker.
    • Om du inte är säker på vad det ser bra ut, prata med vänner och familjemedlemmar som har bra stil. Prata med dem om de färger och stilar som passar dig bäst.
    • Om du håller ett mycket viktigt tal kan du anställa en bildkonsult eller en stylist som berättar vad du ska ha på dig. En bra bildkonsult kan berätta hur du ser fantastisk ut utan att spendera en förmögenhet.
  6. 6
    Ät hälsosamt och lätt före ditt tal. På morgonen av ditt tal, äta något hälsosamt som håller din energi uppe hela dagen. Ät sedan lätt, eller inte alls, med början 1 timme innan du talar. En full mage kan sänka din energinivå och koncentration, eftersom din kropp är upptagen med att smälta mat. Men du vill inte svälta när du håller ditt tal heller.
    • Drick inte läsk eller andra drycker som kan göra dig nervös eller få din energi att krascha strax före ditt tal. Kolsyrade drycker kan också ge dig muntorrhet, vilket kan göra det svårt att hålla ditt tal.
    • Varje nervositet kan göra matsmältningen svår. Du vill inte ha en buk eller en gurglande mage som avbryter ditt tal.

Del 4 av 4: minska stress under talet

  1. 1
    Ta en stund för att lugna dig själv om du behöver det. Om du går ut för att hålla talet och du är för nervös för att tala, ge dig själv en sekund för att lugna dig. Ta också en paus om du börjar prata och din röst är skakig. Rensa halsen, ta en drink vatten om det är tillgängligt och fokusera ditt sinne på ditt tal. Att ta en stund för att komma in i rätt huvudutrymme hjälper dig att komma igenom hela talet.
    • Det är mycket bättre att ta en stund att lugna sig än att ständigt kämpa igenom talet.
    • Du kan till och med gå upp till din talplats tidigt för att ge dina nerver tid att lugna sig.
  2. 2
    Kom ihåg att andas. Ångest stramar åt musklerna i bröstet och halsen. När du närmar dig plattformen, ta ett djupt andetag och slappna av. Med en begränsad luftväg och utan tillräckligt med syre kan din röst komma ut som en viskning eller en gnissling. Djupandning å andra sidan skickar syre till lungorna och hjärnan och expanderar halsen och bröstet, vilket främjar avslappning.
    • Ta ett ögonblick att andas då och då under hela talet.
    • Markera stunder när du ska andas in ditt skript om det behövs. Efter varje par stycken innehåller ordet "Andas" så att du påminns om att göra det.
  3. 3
    Fokusera på vänliga ansikten. Håll ögonkontakt med dina lyssnare medan du pratar. Hitta vänliga ansikten och fokusera på dem. Leenden och godkännande nickar ger dig extra uppmuntran.
    • Försök att fokusera på någon på baksidan av rummet. Detta har en lugnande effekt på vissa högtalare. Det känns konstigt, men det ser inte konstigt ut.
    • Om du inte kan se någons ansikte på grund av starka ljus eller ett mörkt rum, välj flera fläckar i publiken och titta på dem i tur och ordning under hela talet. Detta hjälper dig att se ner på din sida eller skärm under hela talet.
    • Om det finns en mikrofon och du inte kan se människors ansikten, försök låtsas att mikrofonen är den enda personen i rummet. Glöm att publiken tittar på dig och fokusera på att prata i mikrofonen.
  4. 4
    Tänk inte på misstag om de händer. Sättet att återhämta sig från ett misstag är att observera det lidande, vidta de korrigerande åtgärder som är lämpliga och återfå din ro. Fokusera på vad du ska säga nästa och fortsätt med talet. Att stanna kvar vid ett fel och må dåligt med det bara bidrar till din förvirring och nervositet.
    • Det är okej att glömma en rad eller 2 i ditt tal. Ingen kommer att äta upp dig eller skrika åt dig. Fortsätt bara med vad du vet, ingen i publiken känner till innehållet i ditt tal.
Om du är nervös för att hålla ett tal kan det vara frestande att skjuta upp
Om du är nervös för att hålla ett tal kan det vara frestande att skjuta upp och vänta till sista minuten med att skriva det.

Tips

  • Se till att du har ett tydligt slut på ditt tal. Förbered en bra slutrad så att publiken vet när ditt tal är över. Detta hjälper dig att undvika ett besvärligt ögonblick i slutet om publiken är osäker på om talet är över.
  • Alla dina ord behöver sägas stolta, höga och inte mumlade.
  • Om du blir nervös, fokusera på vad du säger och håll fast din prat.

Läs också: Hur hjälper man hypernasaltal hos barn?

Frågor och svar

  • Hur kan jag memorera ett tal?
    Försök att fortsätta revidera det och revidera det, öva och öva det innan den dag du måste säga talet, och du bör komma ihåg det. Att tro på sig själv är väldigt viktigt och oroa dig inte om du får talet fel. Vi kan inte alla komma ihåg allt, och vissa saker tar tid.
  • Vad ska jag göra om jag glömmer mitt tal?
    Försök att ha några anteckningar med dig. Om du inte kan ha anteckningar, försök sedan improvisera; kom ihåg vad ditt tal handlade om och gå därifrån. Du kommer inte att recitera det ord för ord, men åtminstone kommer ämnet att vara detsamma. Undvik att använda utfyllnadsord, till exempel: eh, um och sorry.
  • Vad ska jag dricka innan mitt tal?
    Drick mycket vatten för att rensa halsen och undvika uttorkning huvudvärk.
  • Hur slutar jag vara stressande när jag håller ett tal?
    Anledningen till att människor blir stressiga inför tal är att de tror att de kommer att göra ett misstag framför publiken. Fokusera på andning, prata långsamt och vara säker.
  • Hur presenterar jag ett tal framför någon som får mig att skratta?
    Gör ditt bästa för att ignorera den personen. Tänk dig att du befinner dig på din favorit, mest fredliga plats. Eller bara titta inte på dem, oavsett hur hårt de försöker få din uppmärksamhet.
  • Jag måste hålla en presentation och jag är nervös att de kommer att döma mig eller ställa en fråga som jag inte kan svara på. Hur kan jag lugna mina nerver?
    Se bara till att träna framför en vän eller dina föräldrar och försök se om du kan svara på deras frågor. Se också till att du har all information du behöver för din presentation. På dagen för din presentation, om du är nervös, försöker du blåsa på tummen. Det hjälper till att lindra stress. Kom också ihåg att ha en bra kontakt med din publik och prata med en hög och tydlig röst.
  • Vad gör jag om jag håller mitt tal och blir stressad?
    Pausa före eller efter bilder, eller pausa innan du går vidare till nästa punkt i ditt tal och andas helt. Om du pratar med händerna, se till att du inte är häftig med dina rörelser, eftersom det kan uppröra dig mer. Om du är obekväm med att få ögonkontakt med din publik, se lite ovanför huvudet eller pannan - detta ger en illusion av ögonkontakt utan att du känner dig så obekväm.
  • Vad händer om jag ger någon ögonkontakt och den personen börjar skratta och jag känner att jag ska skratta?
    Titta bort från personen som får dig att skratta och få ögonkontakt med andra publikmedlemmar. Se till att titta runt i rummet och inte bara på en person. Det får alla att känna att de är inblandade.
  • Hur kan jag bygga upp mitt självförtroende när jag håller ett tal i klassrummet om alla är okända för mig?
    Du behöver inte känna alla i rummet. Kom ihåg att alla samlas av ett gemensamt intresse för att höra ett tal, även om allt handlar om att få märken och tvingas att lyssna. Fokusera på resultatet - hur din presentation visas och lyser enligt lärarens åsikt. Förmodligen har du gjort jobbet och känner till ditt ämne, så lita på det för att ge dig det nödvändiga förtroendet. Och kom ihåg att nerverna är bra för prestanda förutsatt att du inte låter dem styra dig.
  • Jag har helt förändrat vad jag vill göra för mitt tal men det är för sent. Och jag är så nervös. Vad gör jag?
    Om det inte är absolut nödvändigt att ändra ditt ämne, håll dig till det du redan hade planerat. Försök att ändra på några av de punkter du planerade att göra om du verkligen behöver ändra något. Andas djupt, håll dig lugn och håll dig till ditt ämne. Du kommer att klara dig bra.
Obesvarade frågor
  • Hur förhindrar jag hyperventilering innan jag håller ett tal?

Kommentarer (10)

  • norbergrosmari
    Detta var till stor hjälp, jag hade planerat att dricka kaffe innan jag höll ett tal för att lösa mina nerver, men det är tydligen en dålig idé.
  • colleengreenfel
    Tack så mycket, kära guide.
  • xhilll
    Jag har ett tal i morgon om prinsessan Diana som jag är helt orolig för. Den här artikeln har hjälpt mig att inse att jag verkligen inte har något att vara rädd för.
  • billy17
    Detta gör mina läxor enkla!
  • kristinawallin
    Det hjälpte lite. Jag håller ett tal vid min examen, men jag freakar ut.
  • sigrid06
    Jag var tvungen att göra ett projekt som pågick i minst tio minuter. Dagen innan var jag nervös för att jag skulle förstöra. Men jag accepterade sedan att alla gör misstag, och det var normalt för mig att feluttala ett ord eller mumla lite.
  • kshlerinleann
    De mest användbara tipsen var att andas, inte göra misstag och titta på vänliga ansikten.
  • brandon72
    Ja, OMG, tack så mycket!! Jag går i åttonde klass och har ett stort tal på grund, och det hjälpte mig så mycket.:)
  • osimpson
    Det har verkligen hjälpt mig att hålla mig sval och har gett mig några tips om hur jag kan hålla mig lugn under en presentation.
  • johanssoningval
    Den här artikeln är till stor hjälp. Tack!

Läs också:

  1. Hur kan jag vara lugn i en stressig situation?
  2. Hur hanterar man för mycket stress?
  3. Hur håller jag ett acceptanstal?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur kan jag njuta av din tid på scenen under en föreställning?Vidar Gunnarsson
  2. Hur psykologerar du dig själv för att hålla ett tal?Katrin Månsson
  3. Hur undviker man internetberoende?Billy Löfgren
  4. Hur kan jag tysta din inre kritiker?Nancy Andreasson
  5. Hur ser man mer säker ut?Hilda Johansson
  6. Hur man förtrollar?Olga Ekström
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail