Hur kan jag tysta din inre kritiker?

På samma sätt kan din inre kritiker säga: "Du är för ful för att prova en huvudroll i en pjäs."

Att hantera din inre kritiker kan vara väldigt frustrerande, och det kan till och med hålla dig tillbaka från det liv du vill ha. Din inre kritiker är den del av din personlighet som säger att du inte är tillräckligt bra. Även om detta ibland kan hjälpa dig att förbättra, kan det också hålla dig fast i ett spår. Lyckligtvis kan du komma till roten till din inre kritiker så att du kan ändra vad det säger dig. Sedan kan du förvandla din inre kritiker till en allierad.

Del 1 av 3: Identifiera roten till din inre kritiker

1
Skriv ner de begränsande övertygelser som din inre kritiker använder. Tänk på de meddelanden som din inre kritiker använder mycket. Detta hjälper dig att analysera vad din inre kritiker säger så att du kan ta itu med rädslan och smärtan bakom dess kommentarer.
- Du kanske till exempel märker kommentarer som "Jag är aldrig tillräckligt bra / mager nog / smart nog", "Jag är så dum" eller "Jag kommer att misslyckas som alltid."
2
Försök att komma ihåg personen som berättade om dig själv. I de flesta fall plockar din inre kritiker upp sina skadliga meddelanden från människor du känner eller dina tolkningar av händelser som har hänt. Det betyder att dessa tankar inte kommer från dig! Arbeta med att ta reda på var du fick dessa tankar så att du kan skilja dem från din medfödda tro på dig själv. Ställ dig själv dessa frågor:
- Var hörde jag först dessa ord?
- Vilka människor associerar jag med dessa ord och känslor?
- Vad hände som fick mig att känna så här?
Här är ett exempel:

Som barn tyckte Quinn om att dansa, men en meddansare sa till henne att hon inte hade rätt kroppstyp för att vara dansare. Detta gör att Quinn känner sig självmedveten om sin dans och hennes kropp. Hon kan ha tankar som "De kommer alla att skratta åt mig om jag spelar offentligt" eller "Jag kommer aldrig att vara mager nog för att bli en riktig dansare." Dessa tankar kommer alla från den ursprungliga genomsnittliga kommentaren från meddansaren, och de är förmodligen inte ens sanna.
3
Identifiera rädslan som din inre kritiker skyddar dig från. Medan din inre kritiker är skadlig, försöker den också skydda dig från smärta. Något i ditt förflutna gör din inre kritiker rädd för att vissa upplevelser kommer att skada dig. Att förstå var den smärtan kommer ifrån kan hjälpa dig att övervinna den. Leta efter den möjliga rädslan bakom din kritikers kommentarer för att ta reda på vad du är rädd kommer att hända.
- Ställ dig själv följande frågor: "Vad är jag rädd för att händer om jag inte lyssnar på min inre kritiker?" och "Vad oroar jag mig för att hända om min inre kritiker slutar säga dessa saker till mig?"
- Låt oss säga att din inre kritiker säger till dig: "Du är så dum! Du kommer aldrig att klara en avancerad matematikklass!" Vad är din rädsla här? Du kanske är rädd för att skrika av en förälder, du kan vara rädd för att behöva upprepa klassen, eller du kan vara orolig för att göra din lärare besviken.
4
Bekräfta din inre kritikers positiva avsikter. Även om det kan verka som en paradox, försöker din inre kritiker faktiskt hjälpa dig. Även om det fortfarande kan hålla dig tillbaka från att nå din fulla potential, är målet att hålla dig säker. Försök att känna igen dess positiva avsikt och fördelarna du får med den. Detta kan hjälpa till att mildra slaget från dess kommentarer.
- Tänk på hur din inre kritiker har hjälpt dig. Till exempel kan din inre kritiker försöka få dig att studera hårdare så att du kan göra bättre betyg och undvika att skrikas på. Dessutom kan det försöka hjälpa dig att få kärlek från dina föräldrar eller lärare.
5
Använd journalföring för att reflektera över vad din inre kritiker säger och varför. Journalföring är ett utmärkt sätt att spåra dina tankar och känslor för att bättre förstå din inre upplevelse. Ge dig själv tillstånd att skriva ner alla dina tankar och känslor när de dyker upp. Tänk sedan på var dessa känslor kommer ifrån och varför du kan ha dem. Slutligen fundera över vad du skrev och försök hitta en epifani.
- Till exempel skriver i din dagbok varje morgon eller på kvällen innan sängen.
- Leta efter mönster och trender på hur du reagerar på dina omständigheter.
- Observera både de gånger du deltar i självkritik och de gånger du kan tysta din inre kritiker.

Ställ dig själv dessa frågor: "Vad är jag rädd för att händer om jag inte lyssnar på min inre kritiker?"

Del 2 av 3: konfrontera din inre kritiker

1
Utmana din inre kritiker med sanningen. Din inre kritiker arbetar med rädsla, inte sanning, så dess uppfattningar kan vara avstängda. Dessutom kan du ha misstolkat händelserna i ditt förflutna. Försök att se saker från en annan vinkel så att du kan hitta den verkliga sanningen i det som hände. Ställ dig själv dessa frågor:
- Vilka delar av min inre kritikers kommentarer är inte sanna?
- Vad är min verkliga sanning?
- Hur skulle detta se ut för en utomstående?
Här är ett exempel:

I exemplet ovan kanske Quinn känner igen att dansare finns i alla former och storlekar, så kommentarerna om hennes kroppsstorlek som gör henne till en dålig dansare kan omöjligt vara sant. Då kan hon fokusera på hur hennes färdigheter och erfarenhet som dansare har tjänat hennes respekt från andra dansare.
2
Märk dina tankar som tankar och inte sanningar. Acceptera inte allt du tycker är ett faktum eftersom det bara är uppfattningar du gör just nu. Istället observera dina tankar och fråga dig själv om de verkar sanningsenliga eller inte. Detta kan hjälpa dig att skilja fakta från fiktion när din inre röst kritiserar dig.
- Till exempel kan du tänka, "Jag tänker inte försöka eftersom jag kommer att misslyckas ändå." Motverka detta med "När jag gör mitt svåraste är jag redan en framgång."
3
Prata med en terapeut om du kämpar eller har haft ett traumatiskt förflutet. Att hantera en inre kritiker kan vara riktigt svårt. Dessutom är ibland ditt förflutna för traumatiskt och smärtsamt att möta på egen hand. Lyckligtvis kan du arbeta med en terapeut för att hjälpa dig att känna igen din inre kritiker och vad den försöker säga. Då hjälper de dig att lära dig att omformulera dessa tankar.
- Be din läkare hänvisa dig till en terapeut eller leta efter en online.
- Dina möten kan täckas av din sjukförsäkring, så kolla dina fördelar innan du går.

Låt oss till exempel säga att din inre kritiker säger till dig: "Du är ett bedrägeri på jobbet, och alla vet det."

Del 3 av 3: ändra din kritikers meddelande

1
Omformulera din inre kritikers kommentarer så att de är stödjande. Baserat på vad du har lärt dig om din inre kritiker, leta efter den neutrala eller positiva sanningen om vad den säger. Omformulera sedan din inre kritikers uttalande med den djupaste sanningen. Låt detta nya uttalande inspirera dig att bli ditt bästa jag utan rädslan som håller dig tillbaka.
- Låt oss till exempel säga att du fångar dig själv och tänker "Jag är inte så smart." Du kan korrigera detta till "Jag är riktigt smart när det gäller mitt intresseområde."
- På samma sätt kan din inre kritiker säga: "Du är för ful för att prova en huvudroll i en pjäs." Du kan motverka detta med, "Alla är vackra på sitt eget sätt, så jag kan inte vara ful. Dessutom har jag fått mycket träning och erfarenhet som gör mig till ett utmärkt val för rollen."
2
Fråga dig själv vad du skulle säga till din bästa vän i denna situation. Tänk dig att din vän kommer upprörd till dig och säger att deras inre kritiker säger dessa saker till dem. Tänk på vad du skulle säga för att trösta din vän. Säg sedan sakerna till dig själv.
- Låt oss till exempel säga att din inre kritiker säger till dig: "Du är ett bedrägeri på jobbet, och alla vet det." Om din vän kom till dig om detta skulle du sannolikt säga, "Det är inte sant! Du har jobbat så hårt för att få det här jobbet och du har alla kvalifikationer. Jag har träffat dina kollegor och de verkar gilla dig. " Försök att säga dessa saker till dig själv.
- Det är troligt att du är långt mer mot dig själv än du någonsin skulle vara för din bästa vän. Men du förtjänar inte denna typ av behandling.
3
Skriv ett brev till din inre kritiker som hjälper dig att övervinna det. I början av ditt brev, erkänn att du förstår vad din inre kritiker säger och var den fruktan kom ifrån. Ge sedan din inre kritiker medkänsla, som om du tröstar en vän. Berätta sedan för din inre kritiker vad som verkligen är sant och förklara hur du omformulerade situationen. Slutligen lista dina styrkor för att du ska känna dig mer självsäker.
- När du har skrivit ditt brev är det okej att riva upp det eller bränna det så att ingen hittar det.
Här är ett exempel:

Kära inre kritiker:

Du säger till mig att jag inte är attraktiv. Jag vet att det här kommer från smärtan jag kände den gången en tjej i skolan sa till mig att jag var ful. Jag vet att du bara försöker hindra mig från att skada mina känslor igen. Det var en hemsk upplevelse, så jag förstår varför du skulle vara rädd. Men den flickan representerade inte allas åsikt, och hon var alltid kritisk till allt. Hon berättade förmodligen bara det för att hon skulle må bättre. Nu inser jag att alla har goda egenskaper, och vi är alla vackra på vårt eget sätt. Jag är lika värdig kärlek och uppmärksamhet som någon annan, så jag borde inte hålla mig tillbaka. Jag är rolig, kreativ och smart och jag är stolt över mig själv.

Vänliga hälsningar,

Mig
4
Fokusera på dina styrkor för att öka ditt självförtroende. Din inre kritiker fokuserar vanligtvis på dina upplevda svagheter. Istället känner du igen dina styrkor och firar vad som är bra med dig. Detta kan hjälpa dig att öka ditt självförtroende och motstå din kritikers kommentarer. Här är några sätt att hitta dina styrkor:
- Tänk på tider i ditt liv när du var riktigt stolt över något du gjorde. Dessa förekomster kan vara stora eller små. Du kan till exempel ha hjälpt en vän att hantera en svårighet eller att du kanske har reparerat din cykel på egen hand. Tänk på vad dessa händelser avslöjar om dig.
- Lista de fina saker som människor har sagt om dig tidigare. Vad har de gratulerat dig för? Vad gjorde du bra?
- Skicka ett e-postmeddelande till personer du litar på och be dem berätta om dina styrkor. Leta sedan efter gemensamma egenskaper mellan de olika svaren.

Lyckligtvis kan du arbeta med en terapeut för att hjälpa dig att känna igen din inre kritiker och vad den försöker säga.

Tips

Det kommer sannolikt att kräva lite övning för att lära sig att hantera din kritiker. Det blir dock lättare med tiden.
Kom ihåg att ingen är perfekt, så du kommer att ha några brister. Låt inte detta hindra dig från att leva ditt bästa liv.
Använd din inre kritiker för att hjälpa dig att bli ditt bästa jag. Det betyder att det bör uppmuntra dig att vidta åtgärder och prova nya saker, inte hindra dig från att göra saker.

Varningar

Om du upplever depression eller ångest på grund av din inre kritiker, prata med en terapeut som kan hjälpa dig att arbeta igenom dina känslor.

Läs också: Hur går man från självcentrerad till respektfull mot föräldrar?