Hur lägger jag till Cardio till din träning?

Hoppa rep före träningspasset för att höja din puls medan du värmer upp — Om du vill lägga till cardioövningar i ditt träningspass, hoppa rep före träningspasset för att höja din puls medan du värmer upp.

Kardiovaskulär eller konditionsträning är ett utmärkt sätt att öka din hjärtfrekvens och förbättra det totala blodflödet. Det är bäst att sikta på 30-45 minuter med måttlig till kraftig aerob träning minst 3 gånger per vecka. Löpning, simning eller cykling räknas som konditionsträning. Som med alla träningspassar är det viktigt att gå långsamt och vara uppmärksam på kroppens begränsningar när du börjar. Du kan lägga till cardio i ett befintligt träningsprogram eller ta en helt ny klass.

Metod 1 av 3: införliva cardio i ditt dagliga liv och träning

1
Rådfråga din läkare om du har kroniska hälsoproblem. Innan du gör några större förändringar i din träningsrutin, som att lägga till hjärt-kondition, är det en bra idé att diskutera dessa med din läkare. Om du lider av led- eller ryggsmärta, diabetes eller hjärtsjukdom kan det finnas vissa hjärtövningar som du bör undvika.
- Din läkare kan föreslå att du fyller i dina första nya övningar med en personlig träningspersonal, bara för att se till att allt är okej.
2

Starta ett gångschema. Beroende på din hälsanivå, börja med att gå bara 5 eller så minuter runt kvarteret eller på ett löpband. Lägg sedan till en extra minut varje dag tills du når 10 minuter. Vid den tiden ska du bedöma din takt för att se till att du rör dig snabbt och med ett syfte. Fortsätt att lägga till minuter tills du har en 30-45 minuters promenadplan på plats.
3

Simma varv vid en lokal pool eller gym. Börja din simträning med ryggslag. Placera dig själv på ryggen i vattnet och vrid armarna upp över huvudet och genom vattnet. Fortsätt sedan till bröstslaget eller till och med med hjälp av en kickboard. Försök att simma i 10 minuter under din första session och bygg dig upp därifrån.
4

Spring runt i ditt område. Första gången du springer, fortsätt tills dina ben börjar känna sig trötta och tröga. Notera din tid och försök att öka den något för varje ytterligare cardio-session. Behåll god form när du springer genom att hålla tillbaka axlarna och lyfta fötterna väl från marken.
5

Testa att cykla. Du kan antingen använda en cykelmaskin på ditt lokala gym eller gå på gatorna / stigarna med en cykel. Försök inte gå för länge under din första session. Sikta på en 15-30 minuters resa. En liggande cykelmaskin som gör att du kan sitta helt och hållet är lättast att börja med om du är orolig för pacing.
6
Utför cardio mellan viktuppsättningar. Detta är ett av de bästa sätten att få ut det mesta av en 45-60 minuters träning. Efter varje uppsättning gör 2-3 minuter av en snabb kardiorutin, som hoppjack eller sprints. Denna konditionsträning tar i huvudsak platsen för dina viloperioder och håller din hjärtfrekvens förhöjd.
- Detta tillvägagångssätt är bra om du försöker bryta igenom en träningsplatå.
7
Hoppa rep i början och slutet av din träningspass. Skaffa ett rep och värm sedan upp genom att hoppa upp och ner med båda fötterna nära varandra. Koncentrera dig sedan om att hoppa i en liten vinkel från sida till sida så att dina fötter inte landar på samma plats. Du kan också dra upp knäna högt när du hoppar för lite extra muskelförbränning.
- Prova med dubbla undersidor för ett bra konditionsträning när du hoppar rep.
8

Lägg i cardio genom att ta trappan om du inte har tid för ett formellt träningspass. Det här är ett bra sätt att bränna lite extra kalorier under en hektisk dag. Syfta till att gå eller jogga upp en enda våning och öka sedan dina golvmål över tiden när du blir mer passform. Trappvandring är ett bra träningspass eftersom du i princip flyttar din egen kroppsvikt i en kontinuerlig vertikal vinkel.

Du kan lägga till cardio i ett befintligt träningsprogram eller ta en helt ny klass.

Metod 2 av 3: maximera din kardiopåverkan

1

Använd atletiska kläder och bekväma skor. Om du gör cardio kan du lägga extra tryck på fötterna, speciellt om du hoppar upp och ner eller springer. Köp och bära skor som har starka kuddar och bågstöd. Om du svettar lite medan du tränar, kan du få fukten bort och få dig att känna dig mer bekväm under cardio om du får lätt kläder.
2

Sträck dig ordentligt efter ett konditionsträning. Ta dig tid att sträcka ut alla viktiga muskelgrupper som du arbetar under hjärtövningen. Gör några höga sparkar eller höftcirklar. Du kan till och med göra 5 minuter på den elliptiska maskinen innan du går vidare till din huvudkardio. Att sträcka ordentligt kan hjälpa till att förhindra skador och säkerställer också fortsatt rörlighet, rörelseomfång och flexibilitet.
3
Öka längden på dina cardio-sessioner över tiden. Om du är nybörjare i hjärtövningar är det viktigt att du börjar sakta. Lägg till 10-15 minuter cardio i din befintliga träningsrutin. Försök sedan lägga till ytterligare 5 minuter varje vecka. Ditt mål borde vara att bygga upp till cirka 30-45 minuters konditionsträning per träningspass.
- Samma regel gäller intensiteten i dina konditionsträningar. Till exempel, hoppa inte bara in i en mil. Börja istället med att gå med korta sprints blandat in.
4
Gör cardio med små vikter ingår. Det finns hand- eller handledsvikt som du kan köpa för att bära medan du tränar. Dessa vikter på 0,5 till 2,5 kg är tillräckligt lätta för att inte försvåra dina rörelser, men tillräckligt tunga för att öka svårigheten att träna. Du kan bära dem när du går eller springer på löpbandet eller när du hoppar rep.
- Undvik att bära vikter på handleder eller fotleder längre än 5-10 minuter åt gången. Att bära dem under längre perioder kan leda till skador på bindväv som senor och ligament.
5
Räkna ut din måttliga hjärtfrekvens. Dra ut en räknare eller ett papper och börja med siffran 220. Dra sedan din ålder. Multiplicera resultatet med 0,70 och det slutliga numret är din ideala målpuls. Denna beräkning fungerar bäst för personer som är nya inom hjärtat. Om du är van att träna med hög intensitet, ersätt sedan 0,70 med 0,80 eller 0,90 i det skedet.
- Om du till exempel är 35 år kommer du att dra av 35 (din ålder) från 220. Du får 185 (din målpuls), som du sedan multiplicerar med 0,70 (för ett måttligt mål). Detta visar att din målpuls är 129,50 slag per minut.
- Kom ihåg att 220 slag per minut anses vara de snabbaste mänskliga hjärtan kan slå och ligger nära ett barns hjärtfrekvens.
6

Använd en pulsmätare på handleden. Det finns många olika typer av pulsmätare som du kan köpa och bära. Vissa är ganska grundläggande och ger helt enkelt en pulsmätning, medan andra också beräknar förbrända kalorier. Följ enhetens anvisningar noggrant för att garantera en korrekt avläsning. Bär sedan och läs av din skärm medan du tränar så att du vet när du träffar ditt mål.

Kardiovaskulär eller konditionsträning är ett utmärkt sätt att öka din hjärtfrekvens och förbättra det totala blodflödet.

Metod 3 av 3: ta träningskurser

1
Ta en spinningklass. Kontrollera om ditt lokala gym eller samhällscenter erbjuder en spinningklass. Eller gå till ett cykelcenter. I dessa lektioner kommer alla deltagare att ha sina egna cyklar och följa anvisningarna från en instruktör på framsidan av rummet. Rutinerna varar vanligtvis mellan 30-60 minuter och börjar långsamt innan de bygger fart.
- De flesta spinsessioner inkluderar en serie sprints följt av nedkylningsperioder.
- Vissa snurrklasser har till och med ett video- eller musikelement.
2

Anmäl dig till en stegklass. Under en steg-aerobics-klass kommer du att gå upp, ner och runt en 4 till 30 centimeter (10 till 30 cm) upphöjd plattform. Du kommer att använda olika mönster för att stärka dina muskler och spärra upp din hjärtfrekvens. Många gym erbjuder stegklasser som varar 30-60 minuter där en instruktör visar det mönster du ska följa.
3

Registrera dig för ett startläger. De flesta av dessa läger är organiserade enligt en militär modell med en serie intervallrörelser. I en 30-60 minuters klass kan du hoppa, push-ups, squats eller sprints. De flesta startläger går mellan 3-6 veckor med möten mellan 1-3 gånger per vecka. Personliga tränare erbjuder läger såväl som gym och samhällscentra.
4

Ta en vatten aerobics eller vatten jogging klass. Detta är ett utmärkt alternativ om du har knä- eller benskada och försöker återinföra kardio. Dessa lektioner äger rum i en pool på ett gym eller ett samhällscenter. De varar vanligtvis mellan 45-60 minuter. När du är i vattnet kommer du att öva på att springa eller hoppa medan du bär eller bär vikter.
5

Prova zumba. Zumba är en dansövning för latin-europeisk musik. Många fritids- och samhällscentra erbjuder Zumba-lektioner. Under dessa lektioner kommer en instruktör att visa dig dansrörelser som växlar mellan hög och låg intensitet för att få din hjärtfrekvens upp. Klasserna tar ofta 60 minuter. Zumba är ett roligt sätt att få konditionsträning utan att det känns som arbete.

Och om du vill att hela ditt träningspass ska baseras på konditionsträning, försök simma, springa eller cykla, eftersom det här är kompletta konditionsträningar.

Tips

Andas djupt när du går igenom din träning. Om du håller andan kan blodtrycket öka för mycket.
Drick mycket vatten medan du tränar. Ta med dig en vattenflaska.
Om du är osäker på vilka lektioner på ett rekreationscenter eller gym som anses vara hjärtklasser, fråga receptionisten eller instruktörerna.

Varningar

Var noga med hur din kropp reagerar på tillägget av hjärt. Om du känner att du behöver en paus, ta en. Att ignorera din kropp kan leda till en bestående skada.

Läs också: Hur kan man förhindra stroke?