Hur skär man bröd från kosten?
Bekanta dig med sätt att planera måltider utan bröd, hitta brödekvivalenter och se till att du får tillräckligt med fiber medan du skär bröd från din kost.
Oavsett om du hoppas kunna minska ditt kolhydrat- eller sockerintag, bekämpa inflammation eller ta bort gluten från din kost av någon annan anledning, kan undvika bröd hjälpa. Vidare bör förpackade bröd undvikas, eftersom de ger mycket liten näringsnytta och ofta innehåller konstgjorda färgämnen, smakämnen och konserveringsmedel. Bekanta dig med sätt att planera måltider utan bröd, hitta brödekvivalenter och se till att du får tillräckligt med fiber medan du skär bröd från din kost.
Metod 1 av 3: planera måltider utan bröd
- 1Vidarebefordra rostat bröd vid frukost. Rostat bröd och andra frukostmatar av bröd är vanliga i många människors kost eftersom de är snabba och enkla att laga. Det finns dock många hälsosammare frukostalternativ. Välj särskilt ägg med grönsaker och dina favoritörter.
- För att spara tid på morgonen, skär grönsaker och klättra dina ägg kvällen innan. Förvara allt i kylen och du kan laga dem på en väl kryddad stekpanna på nolltid.
- Om du är van vid ägg med en sida en skål, byt ut toasten för en halvbakad sötpotatis eller en sida av ångade grönsaker.
- Vanlig, låg fetthalt grekisk yoghurt är ett annat bra frukostalternativ. Rör i lite färsk frukt och honung för att sötas.
- 2Börja dagen med havregryn. Om ägg eller yoghurt inte är din stil är havregryn ett lika bra alternativ till en brödbaserad frukost. Detta beror delvis på att havre erbjuder massor av fibrer, vilket är något du vill redogöra för medan du äter mindre bröd.
- Observera att fullkornshavre finns i flera former, inklusive stålskuren, rullad eller omedelbar. Varje typ har väldigt lika näringsvärde, men ger olika smaker och konsistenser. När du gör ditt val, kontrollera näringsfaktaetiketten för information om tillsatt socker och salt.
- För en extra fiberförstärkning och ytterligare näringsvärde, lägg till linfrö eller chiafrön i havregryn. Dessa kan också ingå i andra frukostmatar, som grekisk yoghurt eller en frukostsmoothie.
Från vitlöksbröd till pizza kan förekomsten av bröd i många favoritmiddagar vara svårt att fly. - 3Beställ eller förbered din lunch på en bädd av gröna. Ett av de bästa sätten att omedelbart förbättra din kost i allmänhet är att äta en sallad för en av dina måltider varje dag. Du kan fortfarande inkludera de högproteiningredienser du vanligtvis kan äta på en smörgås, såsom tonfisk, tonfisk, kyckling eller äggsallad. Krydda sallader med olivolja, vinäger och peppar istället för förpackade förband.
- Även om du har varit lojal mot den klassiska kalkon- och ostsmörgåsen varje vardag i ett decennium, behöver du inte helt överge dina smaker. Faktum är att kalkon, getost och tranbär går särskilt bra på en bädd av mörka gröna, som grönkål eller spenat.
EXPERTTIPSDu kan äta vad som helst utan bröd! Prova att lägga maten på en sallad eller risskål istället för på bröd.
- 4Ät middag från en skål. Från vitlöksbröd till pizza kan förekomsten av bröd i många favoritmiddagar vara svårt att fly. Var dock säker på att det finns gott om läckra och tillfredsställande brödfria måltider som kommer att spänna både tungan och magen. I synnerhet börja skapa skålar med antingen ett brunt ris eller en quinoa-bas. Lägg till de grönsaker, kryddor och nötter du gillar.
- Ett protein är ett annat bra tillskott. Tofu och andra sojabönabaserade proteiner, som tempeh, går särskilt bra i skålen.
- Var kreativ med dina skålar. Prova en laxteriyaki skål en kväll och en sesam kimchi skål nästa.
- Titta online för hälsosam matinspiration, som de som föreslås här: http://foodiecrush.com/25-super-healthy-bowl-recipes/
Metod 2 av 3: hitta brödalternativ
- 1Baka brödekvivalenter med quinoamjöl. Det finns flera sätt att göra livsmedel som liknar bröd som kan fungera bättre med dina kostvanor. Till exempel kan quinoa (som faktiskt är ett frö) malas till ett mjöl och användas i bakning - till och med en limpa "bröd" som du kanske kan äta.
- Innan du bakar med quinoamjöl, rosta det för att göra dess smak mildare. Sprid mjölet på folierade bakplåtar och baka i cirka 2,5 timmar vid 102°C. När den aromatiska doften av rostande quinoa har bleknat, är mjölet sannolikt klart.
- Rostat quinoamjöl håller i 8 månader i kylen eller frysen, så du kan göra en stor sats för användning i flera recept.
- Det finns många olika recept för att baka med quinoamjöl fritt tillgängligt online. Prova särskilt hemgjorda engelska muffins, eftersom quinoamjölets lätt smakiga smak lämpar sig särskilt bra för denna typ av bröd.
Rostat bröd och andra frukostmatar av bröd är vanliga i många människors kost eftersom de är snabba och enkla att laga. - 2Baka pizza på blomkål istället för bröd. Ingen kommer att hålla det mot dig om du helt enkelt inte kan sparka pizza från din kost. Lyckligtvis finns det ett sätt att göra överraskande bra pizzaskorpa som inte är bröd alls. Du behöver ett blomkålhuvud, 0,5 kopp strimlad mozzarella, 0,25 kopp riven parmesan, 0,5 tsk oregano, 0,5 tsk kosher salt, 0,25 tsk vitlökspulver och 2 vispade ägg.
- Pulsa blomkålen tills du har ett strimlat, risliknande material. Ånga blomkålen i en ångkorg och tappa av den, dra den för att ta bort det mesta av fukten.
- När blomkålen har svalnat, blanda den med ostar, kryddor och ägg. Överför blandningen till ett bakplåt fodrat med pergamentpapper och ordna det i form av en pizzaskorpa.
- Baka "skorpan" vid 204°C till 20 minuter, tillsätt eventuell sås och ytterligare pålägg och baka ytterligare 10 minuter.
- 3Använd en svampkeps istället för en bulle. Medan salladsplastar kan vara en bra ersättning för en smörgås på bröd, kanske du helt enkelt föredrar att pressa din hamburgare mellan två mjuka, rundade lager av något lite mer omfattande. Tro det eller inte, en brödbulle är inte ditt enda alternativ. Portobello svampkepsar erbjuder inte bara formen av en klassisk bulle, de är hjärtliga och fylliga.
- Steka locken i ugnen vid 191°C i några minuter tills de börjar bli bruna. Använd dem precis som om du skulle använda en brödbulle.
- Observera att du också kan göra personliga pizzor på portobello-kepsar.
Metod 3 av 3: välja hälsosamma, fiberrika livsmedel
- 1Ät mer bönor. Fiber är extremt viktigt för en hälsosam kost. Lyckligtvis finns det många sätt att få massor av fiber förutom hela kornen som man annars kan äta i bröd. Några av de bästa fiberkällorna är faktiskt bönor. Delade ärtor, linser, svarta bönor och limabönor har särskilt stora mängder fiber.
- Bönor är också särskilt lätta att lägga till i alla slags rätter. Använd till exempel mosade linser för att göra en patty med citronsaft, koriander och valnötbitar.
- Lägg till svarta bönor i morgonäggen för att lägga till både fiber och ytterligare protein.
Prova särskilt hemgjorda engelska muffins, eftersom den lite snäva smaken av quinoamjöl lämpar sig särskilt bra för denna typ av bröd. - 2Komplettera måltider med vegetariska sidor. Om du, som de flesta, tycker om att äta, kanske en förrätt inte lämnar dig helt nöjd. För speciellt nöjdhetsinducerande sidor, ånga eller baka några grönsaker. De som innehåller mycket fiber, såsom kronärtskocka, broccoli och brysselkål, kommer att vara särskilt fyllande.
- Ångande grönsaker är den hälsosammaste beredningsmetoden. Till exempel ånga rimmad broccoli och krydda dem med gurkmeja för en välsmakande och läckra sida.
- 3Mellanmål på frukt och grönsaker. Bröd får mycket kärlek delvis eftersom det är billigt, fyllande och lätt att bära och snacka på. Naturligtvis finns det andra hälsosammare matkategorier som också erbjuder dessa fördelar. För vana att snacka på färsk frukt eller skivor gurka eller paprika istället för en rulle eller annat bröd.
- Hallon, björnbär och päron innehåller särskilt hälsosamma, fylliga fibrer.
- För en extra smak, dopp grönsaker i hummus. Detta mellanmål kommer att erbjuda de mättande effekterna av fiber som snabbt kommer att dämpa eventuell hunger på eftermiddagen.
- Observera att "bröd" kan vara vilken typ av mat som helst som är gjord av mjöl och vatten. Du kommer inte att få några hälsofördelar med att ersätta bröd med andra mjölbaserade bearbetade kolhydrater, som bagels, muffins, tortillas, pannkakor etc.
Läs också: Hur man dricker dina måltider?
Frågor och svar
- Är bröd dåligt?Bröd är dåligt om du har glutenintolerans eller celiaki. Vissa människor väljer att begränsa bröd för att minska kolhydrater eller socker.
- Är bröd dåligt för dig när du försöker gå ner i vikt?Inte nödvändigtvis - det handlar om delstorlek! Men vissa människor äter för mycket mat som innehåller mycket kolhydrater, som bröd.
- Vilka livsmedel har mest kolhydrater?Kolhydrater finns i stärkelsehaltiga livsmedel som bröd, ris, pasta och potatis.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
