Hur man äter hälsosamt utan bantning?

Hilda Johansson
Hilda Johansson
• 11 min läsning
Om du äter cirka 2000 kalorier varje dag
Om du äter cirka 2000 kalorier varje dag, siktar du på att äta cirka 13 gram (0,46 oz) mättat fett varje dag.

Att äta hälsosamt kan verka som en komplicerad uppgift, men det är inte så knepigt som du kanske tror. Med lite noggrann forskning och matshopping kan du välja näringsrika, fylliga måltider och snacks utan att gå på diet. När du äter en måltid eller ett mellanmål, fokusera på att servera dig kontrollerade, hanterbara portioner. Med uthållighet, goda vanor och ett långsiktigt mål kan du se positiva förändringar i din fysiska hälsa utan att gå på diet!

Metod 1 av 3: välja näringsrika livsmedel

  1. 1
    Ät frukost dagligen för att öka din ämnesomsättning. Börja din morgon med en fyllig, näringsrik måltid som en proteinshake med en bit frukt eller en skål med fiberrik spannmål. När du äter frukost konsekvent kan du märka en positiv förändring i ditt BMI. När du planerar din måltid, gå till mager mat med mycket kalcium och fiber, vilket är bra för dig.
    • När du äter en rundad frukost är det mer sannolikt att du äter din dagliga rekommenderade servering av frukt och grönsaker.
    • Yoghurt med låg fetthalt, fettfri mjölk och ost är bra källor till kalcium.
    • Hela korn som kli och havregryn är bra fiberkällor som du kan lägga till din frukost. Frukt med hud, som hallon, äpplen och päron, har också fiber.
    • För en tillfredsställande och näringsrik frukost, försök att ha linfrömjöl, chiafrön och bär.
  2. 2
    Berika din diet med högkvalitativa magra djur- och växtbaserade proteiner. Välj en mängd proteinrika snacks och rätter för att berika dina vardagliga måltider. Fyll din diet med magert kött, som kalkon, kyckling och fisk. Om du letar efter en vegetarisk proteinkälla, välj bönor och baljväxter, tillsammans med frön och nötter. Om du föredrar att äta rött kött väljer du en köttdel som är märkt "gräsmatad" eller "magert".
    • Rött kött tenderar att vara mycket mindre hälsosamt än smalare alternativ, som kyckling och kalkon. Leta efter ekologiska alternativ för att säkerställa att du får hälsosamt kött av hög kvalitet.
    • Fisk innehåller mycket omega-3-fettsyror, vilket minskar risken för långvariga hjärtproblem. För att dra full nytta av fisk, försök att äta två, 99 g (3,5 oz) fisk varje vecka. I allmänhet är vildfångad fisk friskare och innehåller färre föroreningar än fisk som odlas på gården.

    Visste du? Makrill, sardiner, lax och sill innehåller särskilt omega-3-fettsyror.

  3. 3
    Välj mat och dryck med mycket fiber. Optimera matsmältningskanalen genom att äta eller dricka minst 20 gram (0,71 oz) kostfiber varje dag. Leta efter snacks och drycker med fullkorn eller äta en portion baljväxter, frukt och grönsaker. När du äter en jämn mängd fiber kan du märka en positiv förändring i ditt badrumsschema.
    • Kvinnor bör ha minst 21-25 gram fiber varje dag, medan män ska ha 30-38 gram (1,1-1,3 oz).
    • Kostfiber hjälper till att tillfredsställa din aptit, vilket kan förhindra överätning och onödig viktökning.
    • Fiber sänker naturligt ditt kolesterol och hjälper också till att balansera eventuella blodsockerproblem.
    • Betor är en fantastisk fiberrik mat. Du kan också få massor av hälsosam fiber och näringsämnen från smoothies.
  4. 4
    Välj fullkorn istället för raffinerade korn. Tillsätt järn, koppar, magnesium och flera B-vitaminer genom att äta fullkorn. Istället för raffinerade och bearbetade korn, välj matvaror som korn, brunt ris, havre, råg, hirs och amarant. Kontrollera ingrediensetiketten i alla spannmålsprodukter för att se till att hela kornet är först på listan.
    • Hela korn är en bra fiberkälla.
    • Om du äter fullkorn konsekvent, har du en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes, kolorektal cancer eller hjärtsjukdom.
    • Om du upplever symtom som buksmärtor, uppblåsthet eller buk när du äter dessa livsmedel, är det möjligt att du är känslig för gluten. Inte alla korn innehåller gluten, så om din läkare bekräftar en glutenkänslighet, fråga dem vilka fullkorn du säkert kan äta.
    Människor som äter snabbt är mer benägna att vara överviktiga än individer som äter i långsammare takt
    Människor som äter snabbt är mer benägna att vara överviktiga än individer som äter i långsammare takt.
  5. 5
    Läs näringsfakta innan du köper och äter nya livsmedel. Kontrollera sidan eller baksidan av ett livsmedelsförpackning för att hitta näringsetiketten, som innehåller innehållet kalori, fett, kolesterol, natrium, protein och kolhydrater. Som en tumregel, försök att undvika mat och dryck med transfetter och överdrivet mättat fett. Håll också utkik efter procentandelen Daily Value (DV), som berättar hur mycket av varje näringsämne du konsumerar.
    • Enomättade och fleromättade fetter är bra för dig och hjälper till att minska det dåliga kolesterolet i kroppen.
    • Den nedre halvan av näringsetiketten visar olika näringsämnen i din mat eller dryck samt ingredienserna.
    • Sammantaget bör mättat fett bara räknas för cirka 5-6% av ditt dagliga kaloriintag. Om du äter cirka 2000 kalorier varje dag, försök att äta cirka 13 gram (0,46 oz) mättat fett varje dag.
    • DV-procentsatser baseras vanligtvis på en allmän rekommendation, som 2000 kalorier. Om ett näringsämne är överdrivet skadligt, som mättat fett eller natrium, ska du äta mindre än 100% av dess DV. Om ett näringsämne är till hjälp för din kropp, som kostfiber eller kalcium, siktar du på att äta minst 100% av dess rekommenderade DV.
  6. 6
    Klipp ut söta drycker ur din kost. Försök att begränsa mängden läsk, energidrycker, juice, sportdrycker och andra sötade drycker som du dricker regelbundet. Välj istället vatten som din dryck. Om du dricker för många söta drycker kan du öka dina chanser för typ 2-diabetes.
    • Medan du inte behöver ta ut socker helt från din diet, leta efter sätt att begränsa det i ditt dagliga liv. Prova till exempel att använda en sked socker i ditt kaffe istället för 2-3.
  7. 7
    Byt ut ohälsosam mat mot en friskare motsvarighet. Undersök de olika ingredienserna och livsmedlen i ditt liv och se om det finns några justeringar du kan göra. Om du gillar palmolja kan du prova att använda olivolja eller kokosnötolja istället. Om du handlar efter konserverad frukt, leta efter produkter som är förpackade i juice istället för sirap.
    • Prova att göra din egen salladsdressing hemma!
    • Rapsolja innehåller hälsosamma fetter och omega-3-fettsyror, men produktionen av rapsolja innebär vanligtvis mycket bearbetning som kan minska några av dess hälsosamma fördelar. Leta efter högkvalitativa kallpressade oljor (som kan vara märkta "kallpressade", "oraffinerade" eller "jungfru") om du vill ha ett hälsosammare, mindre bearbetat alternativ.
    • Kokosolja innehåller mycket friska fetter och fungerar bra som matolja på grund av dess höga värmeindex. Men det innehåller också mycket mättat fett, och att äta för mycket av det kan höja dina triglycerider och LDL-nivåer. Det är bäst att använda det med måtta.
  8. 8
    Tala med din läkare om kosttillskott för att bibehålla en hälsosam vikt. Vissa kosttillskott, såsom alfa-liponsyra, CLA och krom, har visat löfte om att hjälpa till att minska eller bibehålla vikten. Dessa tillskott kan hjälpa till genom att främja fettförlust, bygga muskelmassa eller minska matbehov. Innan du testar något tillskott, fråga din läkare om du kan ta det säkert.
    • Vissa kosttillskott kan interagera med andra mediciner, vitaminer eller kosttillskott. Ge din läkare en fullständig lista över alla mediciner eller kosttillskott du tar för närvarande.
    • Låt din läkare veta om du har några hälsoproblem, såsom graviditet eller ett kroniskt hälsotillstånd, eftersom dessa kan påverka vilka kosttillskott du kan ta säkert.

Metod 2 av 3: hantera dina delar

  1. 1
    Följ den rekommenderade serveringsstorleken när du snackar. Om du sträcker efter potatischips, godis eller annan mat, använd din skål eller tallrik för att kontrollera dina portioner. Innan du rätter ut någon mat, läs sidan av näringsetiketten för att se vad en servering av mellanmålet är. Skappa sedan det beloppet på din tallrik eller skål. Med en mindre del kan du minska på onödiga kalorier!
    • Följ samma princip när du häller dig en drink. När du har mjölk, juice eller annan dryck, läs etiketten på flaskan för att se vilken serveringsstorlek som är.
  2. 2
    Servera dig själv en mindre portion mat under måltiderna. Dubbelkolla dina portioner innan du ordnar mat på din tallrik. När du serverar kött, ge dig själv en bit som är lika stor som en kortlek. Om du snackar på vissa produkter, notera att en liten bit frukt eller en skiva melon räknas som en portion, medan stora äpplen kan räkna med 2 portioner.
    • Serveringsstorleken för flytande mejeriprodukter, som mjölk och yoghurt, är 1 kopp (240 ml).
    • När du äter korn, kom ihåg att en skiva bröd eller 50 gram (1,8 oz) eller 0,5 kopp (100 g) kokt pasta räknas som en portion.
    När du äter hälsosam mat
    När du äter hälsosam mat, placera maten på en grön tallrik, vilket gnistor motsatt reaktion i ditt sinne.
  3. 3
    Placera skräpmat på röda tallrikar för att förhindra övermålning. Spela ett litet sinnespel med dig själv för att sänka dina mellanmålsdelar. Eftersom hjärnan associerar rött med begreppet "stopp", kan du känna dig mindre benägen att äta när du lägger dina snacks på en röd tallrik eller skål. När du äter hälsosam mat, placera maten på en grön tallrik, vilket gnistor motsatt reaktion i ditt sinne.
    • Denna typ av färgteori kan också tillämpas på väggfärgen i dina matsalar och vardagsrum. Du kan till exempel ha ditt kök eller matplats målade i grönt, medan ditt vardagsrum eller sovrum är målat i en röd nyans.
  4. 4
    Övervaka ditt kaloriintag varje dag totalt sett. Medan du inte behöver vara en kaloriräknare, försök att skapa en uppskattning av hur många kalorier du tar i varje dag. Observera på en genomsnittlig dag att vuxna kvinnor behöver cirka 1600 till 2400 kalorier, medan vuxna män behöver 2000 till 3000. Varje gång du äter en måltid eller snack, notera hur många kalorier du har haft hittills. Även om kaloriintervallen inte är i sten, kan de hjälpa dig att leva en mer balanserad livsstil.
    • Tala med din läkare för att få en uppfattning om hur många kalorier du ska konsumera varje dag.

Metod 3 av 3: öva goda vanor hela dagen

  1. 1
    Tugga långsamt och försiktigt när du äter. Skynda dig inte medan du njuter av en måltid eller mellanmål. Ge dig själv gott om tid att tugga och svälja maten ordentligt. Om du äter för snabbt finns det en chans att du kan äta för mycket.
    • Människor som äter snabbt är mer benägna att vara överviktiga än individer som äter i långsammare takt.
  2. 2
    Dricka minst 11 ett / 2 koppar (2,7 L) vatten varje dag. Försök att dricka flera glas vatten hela dagen. När din kropp är väl hydratiserad är det mer sannolikt att du har en jämn temperatur. Med detta i åtanke, försök att dricka flera glas vatten varje dag.
    • Män ska dricka ca 15 en / två koppar (3,7 L) vatten varje dag, medan kvinnor bör dricka 11 en / två koppar (2,7 L).
    • Drick alltid vatten före, under och efter träningen.
    • Din kropp fungerar mer effektivt när den håller en stabil temperatur.
  3. 3
    Undvik att använda elektronik medan du äter. Oavsett om du snackar eller äter en måltid, försök att äta eller dricka i en ostörd miljö. Om du tittar på TV eller tittar på telefonen medan du snackar, kan du sluta äta för mycket och konsumera onödigt mycket kalorier.
    • Försök njuta av ett mellanmål eller en måltid med en vän eller familjemedlem, men var försiktig! Forskning visar att människor tenderar att äta för mycket mer när de äter med sällskap.
    När du äter en rundad frukost är det mer sannolikt att du äter din dagliga rekommenderade servering av frukt
    När du äter en rundad frukost är det mer sannolikt att du äter din dagliga rekommenderade servering av frukt och grönsaker.
  4. 4
    Få 7-9 timmars sömn för att behålla normal aptit. Försök att få en god natts sömn så att din kropp kan kalibrera sig på morgonen. Om du inte sover tillräckligt ökar din aptit kraftigt, vilket kan leda till överätning. Försök istället att utveckla en fast sängtid så att du kan sova en jämn tid varje natt.
  5. 5
    Förbered måltider hemma istället för att äta ute. Medan restauranger kan tyckas bekvämare kan du spara mycket kalorier genom att laga mat hemma. I ditt eget kök har du kontroll över ingredienserna och näringsämnena som ingår i maten, vilket kan skapa en hälsosammare måltid totalt sett. Genom att använda dina egna ingredienser och recept kan du spara hundratals kalorier i oönskat fett och natrium.
  6. 6
    Försök med intermittent fasta för att skapa ett hälsosammare ätschema. Intermittent fasta innebär att du äter alla dina måltider under en begränsad tidsram under dagen, t.ex. mellan 07:00 och 15:00. Använd intermittent fasta i kombination med träning och en balanserad, näringsrik diet för att få alla potentiella fördelar.
    • Studier visar att att äta i ett intermittent fastschema kan sänka blodtrycket och hjälpa till att reglera dina insulinnivåer. Människor på en intermittent fastadiet rapporterar också övergripande minskningar av deras aptit.
    • Om du väljer att prova intermittent fasta, undvik att snacka mellan måltiderna och efter din bestämda avbrottstid så att din kropp har tid att bränna fett.
Läs också: Hur man skapar en Atkins dietmenyplan?

Läs också:

  1. Hur förstärker du ditt immunförsvar med din kost?
  2. Hur sänker man prostaglandiner naturligt med mat?
  3. Hur man väljer antiinflammatorisk mat?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur man förbereder sig för Atkins diet?Ejvor Sundqvist
  2. Hur tar man proteintillskott?Nancy Andreasson
  3. Hur man dricker proteinpulver?Lola Bergman
  4. Hur uppnår man Kung Fu viktminskning?Billy Löfgren
  5. Hur undviker jag problem med kalciumtillskott?Nancy Andreasson
  6. Hur gå ner i vikt på en tunnelbanediet?Kjell-Åke Lindberg
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail