Hur lindrar man kolhydrater?
När det gäller frukt har ett brett utbud av frukter lite kolhydrater.
Kolhydrater är en viktig del av en hälsosam kost, men många människor för mycket av kolhydrater. Tomma kolhydrater, som de som finns i läskedrycker och drycker med hög sockerhalt, bidrar bara med kalorier till din kost och inga hälsosamma näringsämnen. Dessa bör undvikas. Andra kolhydrater, såsom bröd och pasta, innehåller användbara näringsämnen som fiber och B-vitaminer, men bör konsumeras i begränsade mängder. Om du letar efter sätt att minska kolhydraterna, lära dig om lågkolhydratalternativ, prova alternativ till din favoritmat och ta tid att planera veckovisa måltider.
Metod 1 av 3: lära dig om lågkolhydratalternativ
- 1Lär dig om lågkolhydratfrukt och grönsaker. Medan många människor antar att lågkolhydratdieter innebär att skära ner på bröd, har många mattyper vissa kolhydrater. Även frukt och grönsaker kan innehålla mycket kolhydrater. Lär dig om de bästa typerna av frukt och grönsaker för en lågkolhydratdiet.
- Bladgrönsaker och stambaserade grönsaker tenderar att vara de lägsta i kolhydrater. Saker som spenat, sallad och schweizisk chard är utmärkta bladliknande alternativ, medan bra stammalternativ inkluderar broccoli, blomkål, svamp och sparris.
- När det gäller frukt har ett brett utbud av frukter låga kolhydrater. Välj vattenmelon, jordgubbar, cantaloup, avokado, björnbär, grapefrukt, apelsiner, tranbär, plommon, hallon, ananas, mango och mer. Håll dig borta från bananer och äpplen, eftersom dessa tenderar att vara höga i kolhydrater.
- Bönor, linser, majs och ärter innehåller alla kolhydrater.
- Välj hela frukter och grönsaker över juice och smoothies. Du får ut mest näringsämnen genom att helt enkelt äta råvaror i sin ursprungliga form.
- 2Välj lågkolhydratprotein. Mejeri, ägg och kött innehåller mycket låga kolhydrater. Lager upp på dessa artiklar om du vill minska kolhydratkonsumtionen i din kost.
- Ägg är ett utmärkt val när det gäller en lågkolhydratdiet. Inte bara är de höga i protein och andra viktiga näringsämnen, de har lågt kaloriinnehåll och är lätta att förbereda; var dock försiktig med hur du förbereder ägg. Om du väljer att steka eller krypa, använd olivolja över smör. Lägg inte till för många ohälsosamma smakalternativ, som ost eller salt.
- Kött som nötkött, kyckling, kalkon innehåller inte kolhydrater.
- Fisk och skaldjur som fisk, räkor, hummer, ostron innehåller inte kolhydrater.
- Bearbetat kött som bacon, korv och korv innehåller lite kolhydrater på grund av bearbetningen och tillsatserna.
- Var försiktig med att införliva mejeriprodukter. Vissa ostar kan innehålla mycket kolhydrater. När du använder mejeri, gå till keso, getost och grekisk yoghurt. I allmänhet tenderar vita ostar (t.ex. brie, Monterey, ricotta) att vara lägre kolhydrater än ljusare sorter.
Även frukt och grönsaker kan innehålla mycket kolhydrater. - 3Välj hälsosamma bröd, ris och korn. Du behöver några helvete som en del av en balanserad kost. När du väljer kolhydrater, välj hälsosammare alternativ än vitt bröd och ris.
- Gå till fullkornsbröd och pasta över vita sorter. Välj brunt ris framför vitt ris. Bearbetade kolhydrater saknar näringsämnen och kan orsaka spikar i insulin som leder till hunger senare.
- Om du försöker minska kolhydraterna, försök att minska din exponering för brödprodukter totalt sett. Prova en smörgås med öppen ansikte, som bara använder en skiva bröd. Använd halva mängden ris som du brukar lägga till i en tallrik med stek.
Metod 2 av 3: prova alternativ
- 1Använd salladsomslag. Bröd är en viktig bidragsgivare till en för hög kolhydratdiet. Om du älskar att äta en smörgås eller taco till lunch, hoppa över tortillan eller bullen och gå till en salladsplast.
- Ta ett stort blad romansallad. Lägg dina smörgåsingredienser i omslaget och rulla upp det. Medan du ursprungligen kanske saknar smaken av bröd, kan den knasiga salladen vara ganska tillfredsställande.
- Många smörgåskedjor erbjuder salladsomslag som ett alternativ. Försök fråga om det finns salladsplastar när du stannar till en smörgås vid lunchen. Jimmy Johns har alternativet "unwich", där kött, ostar och grönsaker är inneslutna i sallad snarare än i den traditionella tunnelbana.
- 2Ändra pastarecept. Pasta är ett favoritmiddagsalternativ för många; det kan dock vara mycket kolhydrater. Om du ska göra en diet med lågt kolhydratinnehåll, försök att ändra pastarecept för att minska din konsumtion av kolhydrater.
- Prova alternativa typer av nudlar. Många livsmedelsbutiker erbjuder nudlar gjorda av grönsaker eller mer betydande korn, som korn, över mjöl.
- Skär upp och laga bitar av kyckling, kalkon, tofu eller fläsk. Gör sedan en pastarätt med halvprotein, halvnudlar. Detta minskar den totala mängden kolhydrater samtidigt som måltiden blir mer fyllig.
Om du ska göra en diet med lågt kolhydratinnehåll, försök att ändra pastarecept för att minska din konsumtion av kolhydrater. - 3Byt ut potatismos med squash eller blomkål. Potatismos är en annan häftklammer för middagar. Du kan ersätta potatis för vinterkvash, som innehåller hälften så många kolhydrater som potatis och 80% färre kalorier. Blomkål är också lägre i kalorier och har 5,3 g kolhydrater per portion, jämfört med 96,73 g kolhydrater per portion potatis. Du kan följa ditt vanliga potatismosrecept, bara ersätta potatis med squash.
- 4Gå efter lågkolhydratalternativ när det är möjligt. Om du längtar efter högkolhydratartiklar som bröd, se efter lågkolhydratvarianter när det är möjligt. Ta tag i lågkolhydratbröd och tortillapaket. Detta kan göra det möjligt för dig att skära ned på kolhydrater utan att helt ge upp maten du älskar.
- 5Gör hälsosamma mellanmål. När det gäller mellanmål finns det en mängd olika sätt att undvika kolhydrater. Många populära mellanmålsval, som chips, innehåller mycket kolhydrater, så se dina mellanmål.
- Nötter kan vara ett hälsosamt objekt med lågt kolhydratinnehåll; var dock försiktig med hur mycket du konsumerar. Många nötter, som valnötter och mandel, tenderar att vara höga i kalorier, så håll konsumtionen måttlig.
- Grönsaker och hummus kan vara ett bra alternativ med lågt kolhydratinnehåll. Försök skiva upp morötter, broccoli och blomkål som förberedelse för veckan och köp behållare med hummus från din lokala livsmedelsbutik.
- Luftfylld popcorn är vanligtvis ett bättre val än chips när du snackar framför TV: n eftersom det är lägre kolhydrater och kalorier; dock popcorn på bio tenderar att laddas med smör, olja och salt. Försök med alternativet från popcorn i biografen och backa istället upp dina egna hälsosamma mellanmål.
Andra kolhydrater, såsom bröd och pasta, innehåller användbara näringsämnen som fiber och B-vitaminer, men bör konsumeras i begränsade mängder.
Metod 3 av 3: planera måltider
- 1Håll dig till en lågkolhydratfrukost. Till frukost, håll dig till livsmedel med låga kolhydrater. Att försöka planera frukost och fylla på rätt mat kan hjälpa till.
- Frukostklammer som spannmål och havregryn tenderar att vara högre i kolhydrater. Ägg kan vara ett bättre alternativ. Om du har kort tid kan du koka ägg kvällen innan och äta dem med lite frukt på väg ut genom dörren.
- Grekisk yoghurt med lågkolhydratfrukt, som jordgubbar och blåbär, är ett annat bra frukostalternativ.
- Frukostsmoothies, tillverkade av lågkolhydratfrukt och grönsaker, kan också vara ett bra val. Även om det i allmänhet är bättre att äta frukt och grönsaker hela, kan en frukostsmoothie fungera om du har kort tid.
- 2Se upp för kolhydrater vid lunch. Lunchmat är notoriskt rik på kolhydrater. Smörgåsar och pasta är populära lunchföremål för många, så var försiktig när du planerar lunch.
- Som sagt kan du använda sallad istället för bröd till smörgåsar. Du kan också packa pastaluncher gjorda av lågkolhydrat- eller veggie- / äggbaserade nudlar.
- Sallader kan göras till måltider i sig med rätt ingredienser. Tillsätt protein, som nötter, ägg eller kött, för att göra en sallad mer fyllig. Ha något lätt på sidan, som en kopp soppa.
- Du kan också använda matrester som lunch. Detta sparar tid på förberedelserna och undviker frestelsen för kolhydrater som följer med hungerproblem på eftermiddagen.
- 3Planera middagar för veckan. Att planera måltider för veckan är ett säkert alternativ när det gäller att skära ned på kolhydrater. Ofta när människor har lite ingredienser och tid väljer de snabbmat eller äter ute. Ha en måltidsplan redo för varje vecka.
- Leta efter lågkolhydratrecept som är lätta att värma upp så att du får rester hela veckan.
- Planera måltider runt försäljningsartiklar för att spara pengar. Om till exempel squash säljs, undersök vilka typer av soppor och pasta du kan göra med squash.
- Skriv ner dina måltider för veckan i en kalender. Om du har tid, tillbringa söndagen med att laga mat genom att skära upp och mäta ingredienser.
- Byt recept med andra som arbetar för att minska sin kolhydratkonsumtion.
- Bläddra efter roliga, nya recept och måltidsplaner online.
- För att spara pengar, basera dina lågkolhydratmåltider på vilka artiklar som säljs den veckan.
Läs också: Hur man går på en kolhydratfri diet?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
