Hur man går på en kolhydratfri diet?
De typiska initiala biverkningarna som märks när du följer en diet med lägre kolhydrater inkluderar: huvudvärk, trötthet, humörhet, irritabilitet och mental trötthet.
Att gå på en kolhydratfri diet är en populär dietplan som kan hjälpa dig gå ner i vikt. men att följa en helt kolhydratfri diet anses inte vara hälsosam eller balanserad. Din kropp behöver några kolhydrater för att fungera normalt hela dagen. Dessutom kan en kolhydratfri diet orsaka näringsbrister och några obehagliga biverkningar. Följ istället en diet med låg eller till och med mycket låg kolhydrater, eftersom studier har visat att dieter med lägre kolhydrater resulterar i snabbare viktminskning och mer viktminskning från fettvävnad. Begränsa några av de kolhydrater du äter under dagen för att hjälpa dig att gå ner i vikt och känna dig friskare.
Del 1 av 3: starta en diet med mycket lågt kolhydratinnehåll
- 1Tala med din läkare. Innan du börjar en diet, särskilt en diet med mycket lågt kolhydratinnehåll, är det viktigt att prata med din läkare.
- Mycket lågkolhydratdieter kan orsaka biverkningar. Ketos är en biverkning av mycket lågkolhydratdieter och är ett tillstånd som kanske inte är säkert eller lämpligt för alla. Tala med din läkare om detta är säkert och hälsosamt för dig att göra.
- Prata också med din läkare om varför du vill gå ner i vikt och fråga om de har några ytterligare tips eller råd för att hjälpa dig. De kan också sätta dig i kontakt med en registrerad dietist, som kan hjälpa dig att planera måltider och se till att du får tillräckligt med näringsämnen för att hålla dig frisk.
- Din läkare eller dietist kan hjälpa dig att ställa in en kolhydratgräns för din måltid, till exempel 15 gram kolhydrater (ungefär en portion). Du kan till exempel ha 0,5 kopp brunt ris till din kolhydrat, sedan ha grön sallad, alla grönsaker du vill ha och lite grillat eller rostat kött.
- Om du har diabetes måste du också ta med några kolhydrater i din kost - speciellt om du använder mediciner. Tala med din läkare om hur du säkert kan inkludera näringsrika kolhydrater i din kost.
- 2Förbered dig på potentiella biverkningar. Den största nackdelen med en diet med lågt eller mycket lågt kolhydratinnehåll är de potentiella biverkningar de kan orsaka. Var beredd att hantera dessa.
- De typiska initiala biverkningarna som märks när du följer en diet med lägre kolhydrater inkluderar: huvudvärk, trötthet, humörhet, irritabilitet och mental trötthet.
- Om du drastiskt skär kolhydrater eller börjar följa en mycket lågkolhydratdiet kan du uppleva samma symtom (ibland allvarligare) utöver illamående, svaghet, förstoppning eller diarré. Detta kallas ketos.
- Var beredd på huvudvärk med vissa receptfria smärtstillande medel eller till och med en kopp koffeinfritt kaffe. Detta kan också hjälpa till med trötthet också.
- Om du har förstoppning kan du ta en pallmjukgörare eller mild laxermedel förutom att dricka mer vätska. Om du har lösare avföring eller diarré kan du också ta ett receptfritt läkemedel.
- 3Lätta på fysisk aktivitet. Ibland rekommenderas det att du avstår från eller ökar din träningsrutin om du planerar att följa en mycket låg kolhydratdiet.
- Även om motion i allmänhet alltid rekommenderas som en viktminskning motsvarighet, kan det vara svårt att göra när du följer en låg-carb diet.
- Din kropp använder kolhydrater som energi - särskilt dina muskler. Om du inte äter så mycket kolhydrater blir det svårt att delta i högintensiva eller långa träningspass utan extrem trötthet. Du får snabbt slut på bränsle.
- Dessutom visade vissa studier att de som följde en mycket lågkolhydratdiet var mer trötta och kände sig tröttare under träning och inte kunde prestera vid högre intensitet.
Innan du börjar en diet, särskilt en diet med mycket lågt kolhydratinnehåll, är det viktigt att prata med din läkare.
Del 2 av 3: Undvik mat med mycket kolhydrater
- 1Hoppa över spannmålsgruppen. Korn som bröd, ris, pasta eller omslag är några av de mest anmärkningsvärda och kolhydratrika livsmedlen i din kost. Att begränsa dessa livsmedel hjälper till att skära ut en stor del av kolhydraterna du konsumerar.
- Korn är en mycket kolhydratrik livsmedelsgrupp. Lyckligtvis finns många av de näringsämnen som finns i dessa livsmedel också i andra livsmedelsgrupper. Att begränsa eller begränsa dessa livsmedel orsakar ingen risk för näringsbrister.
- Om du vill ha bröd, ris eller pasta, gå bara till 100% fullkorn. Dessa har högre fiber, protein och andra näringsämnen jämfört med raffinerade korn.
- Ha bara en servering för att minimera hur många kolhydrater du äter. Ät bara 0,5 kopp eller ca 1 oz per portion.
- 2Begränsa frukt. Frukt är en annan vanlig mat märkt som "högkolhydrat." Denna livsmedelsgrupp innehåller fruktos - ett socker - som räknas som kolhydrat.
- Även om frukt innehåller socker, kom ihåg att socker har massor av näringsmässiga fördelar. Frukt innehåller mycket fiber, vitaminer och antioxidanter (av vilka många inte kan få från andra livsmedel).
- Om du vill begränsa frukt eller bara äta lägre kolhydrater eller socker med lite socker är det ett bättre val än att skära ut dem helt.
- Frukter med låg sockerhalt inkluderar björnbär, jordgubbar, hallon, blåbär och tranbär.
- Håll dig också till lämplig servering av frukt så att du inte gör det för mycket. Mät upp 0,5 kopp frukt per portion.
- 3Gå efter grönsaker som inte är stärkelse. Grönsaker är viktiga livsmedelsgrupper att inkludera och inte begränsa - särskilt icke-stärkelsegrönsaker. Ät flera portioner av dessa livsmedel varje dag.
- Icke-stärkelserika grönsaker är de som innehåller låga mängder stärkelse (kolhydrat). Dessutom är icke-stärkelsegrönsaker mycket låga i kalorier, höga i fiber och andra viktiga vitaminer och antioxidanter.
- Inkludera minst en portion icke-stärkelsegrönsaker vid de flesta måltider. Gå till 1 kopp täta grönsaker och 2 koppar salladsgrönsaker.
- Stärkelsegrönsaker innehåller högre mängder kolhydrater och kan begränsas eller begränsas utan oro för näringsbrister. Dessa inkluderar: majs, potatis, morötter, ärtor, bönor, linser, yams och rödbetor.
- 4Var kräsen med mejeriprodukter. Även om mejeriprodukter innehåller kolhydrater (socker i form av laktos), erbjuder de många, många näringsmässiga fördelar för din kost. Var uppmärksam när du väljer att undvika några av dessa livsmedel.
- Även om mejeriprodukter är en källa till kolhydrater innehåller de i allmänhet minimala mängder jämfört med andra livsmedel. Dessutom innehåller mejeriprodukter mycket protein, kalcium, D-vitamin och kalium.
- Det högsta kolhydratinnehållet mejeriprodukter är mjölk och yoghurt. Att välja produkter utan tillsats av sötningsmedel eller smakämnen kommer dock att sänka kolhydrathalten i dessa livsmedel.
- Ost är naturligt lågt kolhydrat och innehåller mycket protein. Detta är en acceptabel mat att äta även när du följer en lågkolhydratdiet.
- Om du väljer att ha mjölk eller yoghurt ska du hålla dig till lämpliga portionsstorlekar. Mät upp 1 kopp mjölk eller yoghurt och 1,5 gram ost.
Även om motion i allmänhet alltid rekommenderas som en viktminskning motsvarighet, kan det vara svårt att göra när du följer en låg-carb diet. - 5Undvik tillsatt socker och godis. En annan stor källa till kolhydrater i den västerländska kosten är tillsatt socker och godis. Undvik dessa helt när du följer en diet med låg kolhydrater.
- Även om tillsatta sockerarter i mycket små mängder vanligtvis inte är skadliga, ger de dig ingen näringsmässig fördel. De anses vara tomma kalorier.
- Dessa typer av livsmedel kan begränsas utan risk för någon näringsbrist. Dessutom skär du ut onödiga kalorier från din kost.
- Tillsatt socker läggs vanligtvis till livsmedel eller drycker under bearbetningen. De kan vara i form av socker, majssirap med hög fruktos, sockerrörsjuice eller rissirap och koncentrat av fruktjuice. Läs din ingredienslista för livsmedelsmärken för att hitta dessa dolda tillsatta sockerarter.
- Typiska livsmedel som innehåller tillsatt socker är: sötade drycker, alkohol, godis, kakor, kakor och pajer, glass och frukostbakverk.
Del 3 av 3: följa en näringsrik lågkolhydratdiet
- 1Gå efter magra proteinkällor. Proteinmat kommer att vara en framstående livsmedelsgrupp i din lågkolhydratdiet. Att begränsa kolhydrater betyder dock inte att du inte ska hålla dig till näringsrika proteinkällor.
- Vissa dieter med lågt kolhydratinnehåll föreslår att du äter proteiner med högre fett. Även om små mängder proteiner med högre fett inte utgör någon hälsorisk kan de över tid, om du äter stora mängder av dessa livsmedel, leda till högre kolesterol och hjärtproblem.
- Dessutom innehåller fett mycket kalorier och om det äts i stora mängder kan det orsaka oönskad viktökning.
- Välj en mängd olika proteinkällor, men försök att hålla dig till smalare protein för det mer näringsrika valet. Följ också lämpliga serveringsstorlekar på 3 - 4 oz per portion.
- Mager proteinkällor att prova inkluderar: fjäderfä, ägg, magert nötkött, fläsk, skaldjur, nötter och tofu. Bönor och linser anses också magra men har också mycket kolhydrater.
- 2Välj hälsosamma fetter. Bara för att du undviker kolhydrater betyder det inte att du inte bör ta med hälsosamma fettkällor varje dag.
- Friska fetter är bra för din hälsa. De kan hjälpa till att minska kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.
- Friska fetter finns i: fet fisk (lax, tonfisk eller makrill), nötter och nötter, frön, avokado, olivolja, oliver och rapsolja.
- Även om det här är hälsosamma källor till fett, tänk fortfarande på portionerna. Håll dig till 2 matskedar flytande fett dagligen (som olivolja) och lämpliga portioner av andra livsmedel från deras livsmedelsgrupper.
- 3Drick tillräckliga mängder vätska. Att dricka tillräcklig vätska medan du följer en diet kommer att vara till stor hjälp. Det kommer att hålla dig hydratiserad och kanske kan stödja din viktminskning.
- Att dricka tillräcklig vätska kommer att vara mycket viktigt när du följer en lågkolhydratdiet. Det kan hjälpa till att förebygga eller hantera huvudvärk och hålla hunger i schack.
- Drick minst 8-13 glas klara, hydratiserande vätskor dagligen. Försök: vatten, smaksatt vatten, koffeinfritt kaffe och te.
- Om du känner dig hungrig kan du också prova att dricka ett stort glas vatten före en måltid så att du känner dig mer full av kalorifritt vatten.
Att gå på en kolhydratfri diet är en populär dietplan som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. men att följa en helt kolhydratfri diet anses inte vara hälsosam eller balanserad. - 4Undvik kolhydrater när du går ut och äter. Att följa en lågkolhydratdiet hemma är lätt eftersom du kan laga mat och måltider som du vill. Var dock uppmärksam när du går ut och äter och väljer måltider klokt.
- Många restauranger har nu delar av menyn som betecknas som "hälsosam" eller " låg kalori." De kan också berätta om vissa föremål är lågkolhydrat. Leta efter dessa eller be din servitör om hjälp.
- Om din valda restaurang är en kedja kommer de troligen att ha näringsinformation online eller i ett separat avsnitt på menyn. Granska kalorier eller totala kolhydrater i vissa livsmedel här.
- Använd också sunt förnuft. Beställ inte rätter med pasta, bröd eller ris. Håll dig till enkla rätter som grillat protein och icke-stärkelse grönsaker eller sallader med magert protein på toppen.
- Tala alltid med din läkare innan du följer en diet med mycket lågt kolhydratinnehåll.
- Om du upplever tecken på svaghet, extrem trötthet eller svimning, avbryt avgiften med låg kolhydratavgift och besök en vårdpersonal för att bedöma dina näringsbehov och dietplaner.
Läs också: Hur uppnår man Kung Fu viktminskning?
Frågor och svar
- Om du inte är överviktig men vill förlora lite fett, är en diet utan kolhydrater säker?Inte i det långa loppet. Kolhydrater är din kropps energi, så om du begränsar kolhydraterna kommer du att känna dig trög och kraftfull. En lågkolhydratdiet kan få dig att gå ner i vikt i början, men du får allt tillbaka senare eftersom du inte har någon energi att träna eller göra några fettförbränningsaktiviteter. Det kan också få dig att suga, och om du ger efter, äter du mer än du bränner, vilket orsakar viktökning.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
