Hur får man en längre livslängd på den japanska kosten?
I själva verket rekommenderar många hälsoexperter att spåra och katalogisera vad du äter för att upprätthålla en hälsosam kost.
Japan har en av världens högsta förväntningar på livstid till stor del på grund av landets hälsosamma kost. Japaner konsumerar främst spannmål, grönsaker och skaldjur. På grund av detta äter de mindre socker, salt och mättade fetter; en diet som innehåller mycket av dessa livsmedel kan leda till diabetes, hjärtsjukdomar och cancer. De har också hälsosamma matvanor och gör livsstilsval som främjar livslängden. Följaktligen har Japan också en av de största populationerna av hundraåringar (människor över hundra år) i världen. Att följa de japanska dietriktlinjerna har visat sig främja hälsa och leda till ökad livslängd.
Metod 1 av 4: äta hälsosam mat
- 1Ät mer fullkorn. Japaner konsumerar stora mängder kornbaserade rätter, till stor del centrerade på ris eller nudlar gjorda av fullkorn. Enligt den japanska regeringen bör du försöka äta fem till sju portioner om dagen. Dessa livsmedel bör vara basen för din kost.
- En servering motsvarar en skiva bröd eller 0,5 kopp kokt ris eller nudlar.
- Bland Japans hundraårspopulationer är fullkorn en huvudrätt med varje måltid.
- 2Konsumera mer grönsaker. Strax under kornen på de japanska dietriktlinjerna finns grönsaker, som är nästan lika vanliga som korn i det japanska köket. Enligt den japanska regeringen borde du äta fem till sex portioner grönsaker om dagen. Vanliga grönsaker är sötpotatis, svamp, morötter och kål.
- En servering är 1 kopp bladgrönsaker eller 0,5 kopp annan grönsak.
- De inhemska sötpotatisarna och gurkorna i Okinawa innehåller mycket vitaminer och mineraler som visar sig minska risken för cancer eller diabetes.
- Tång anses också vara särskilt bra för att upprätthålla hjärnans hälsa och främja livslängd.
- 3Prova att äta mer fisk och andra skaldjur. Fisk och andra skaldjur är ett grundläggande protein i den japanska kosten. Japanska hälsomyndigheter rekommenderar att man äter tre till fem portioner kött, fisk, ägg och sojadiskar om dagen. Fisk, bläckfisk och bläckfisk, som konsumeras i stora mängder av japaner, har visat sig förbättra hjärthälsa och hjärna.
- En servering av kött är 2 till 3 gram (57 till 85 g) kokt magert kött, fisk eller fjäderfä.
- Hundraåringarna i Okinawa äter i genomsnitt tre portioner fisk, bläckfisk eller bläckfisk om dagen. De konsumerar också små mängder fläsk.
- På grund av dess höga proteinnivå ingår sojamat i proteingruppen och bör konsumeras på samma nivåer som kött. Sojaprodukter inkluderar tofu och fermenterad soja, såsom miso, tempeh, sojasås.
- 4Drick mer vatten och te. För att främja hälsa och livslängd är det viktigt att dricka tillräckligt med vatten. Det rekommenderas att en genomsnittlig person dricker ungefär en halv liter (2 liter) vatten om dagen.
- Utöver ordinarie vattenförbrukning, japaner dricker stora mängder av grönt te, som anses för att hjälpa matsmältningen och främja hjärnans hälsa.
Japan har en av världens högsta förväntningar på livstid till stor del på grund av landets hälsosamma kost.
Metod 2 av 4: konsumerar färre ohälsosamma livsmedel
- 1Undvik för mycket salt. En diet med hög natriumhalt kan leda till högt blodtryck och ökad risk för stroke, hjärtinfarkt och hjärnaneurysm. Även om japanerna har en diet med hög natriumintag, konsumerar de inte bearbetade livsmedel, som tenderar att vara extremt höga i natrium. Eftersom japaner äter färre bearbetade livsmedel får de mindre salt på detta sätt och kan njuta av det i andra former.
- Amerikanska hälsomyndigheter rekommenderar att du bör undvika att äta mer än 2300 milligram salt om dagen.
- I Nagano Japan har invånarna minskat sin användning av salt avsevärt, vilket har resulterat i en minskning av hjärtrelaterad sjukdom och längre livslängd.
- 2Konsumera mindre rött kött. Ett märkbart inslag i den japanska kosten är den begränsade mängden rött kött som äts. Traditionellt har japaner ätit mycket små mängder rött kött, vilket tenderar att förknippas med kolorektal cancer.
- Eftersom japanerna har antagit en mer västerländsk kost, inklusive att äta stora mängder rött kött, har de märkt en ökning av kolorektal cancer.
- 3Försök att äta mindre mejeriprodukter. Traditionellt äter eller dricker japanerna väldigt få mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt). Japanska hälsoombud rekommenderar att människor konsumerar mindre än två portioner mejeri om dagen.
- En servering mejeriprodukter är ungefär 0,5 kopp mjölk, 0,75 gram (21 g) naturlig ost eller ett gram (28 g) bearbetad ost.
- Införandet av en diet i västerländsk stil och konsumtionen av större mängder mejeriprodukter har lett till en ökad hjärt-kärlsjukdom i Japan.
- Var mycket försiktig så att du inte missar nödvändiga näringsämnen som kalcium när du skär ut mejeriprodukter. Japaner får traditionellt kalcium från att äta liten fisk med ben (inte något som vanligtvis görs i en västerländsk diet). De får också kalcium från sojaprodukter och grönsaker. Du kanske vill använda dessa metoder eller prata med din läkare om att ta ett kalciumtillskott för att säkerställa att du uppfyller dina dagliga behov.
- 4Skär ner på socker. Japanskt kök tenderar att undvika användning av bearbetat socker. Japanska desserter tenderar att betona frukt och söta smaker skapas med bultat ris (mochi), söt bönapasta, potatismos och kastanjer. Att begränsa sockerintaget kan förhindra utvecklingen av diabetes senare i livet.
- Japanska hälsovårdstjänstemän rekommenderar att man i allmänhet begränsar söta och söta livsmedel.
Japanska hälsomyndigheter rekommenderar att man äter tre till fem portioner kött, fisk, ägg och sojadiskar om dagen.
Metod 3 av 4: öva hälsosamma matvanor
- 1Njut av maten. Japanskt kök är känt för sina konstnärliga utställningar och färgglada detaljer. Den tid och omsorg som läggs vid att laga japanska rätter kan leda till uppmärksamhet kring maten och hur den tillagas. Om du gillar din mat kommer du troligen att närma dig den med ett hälsosamt tänkesätt, vilket hindrar dig från att äta för mycket eller känslomässigt äta.
- Ta några matlagningskurser för att bygga lite stolthet över din matlagning.
- Studier har visat att kopplingar mellan sociala seder och mat också kan vara en avgörande faktor för att skapa hälsosamma matvanor.
- 2Upprätta regelbundna ätstider. Det är viktigt att undvika att hoppa över måltider eller äta sent på kvällen. Dessa saker kan leda till ohälsosamma matvanor och viktökning. För att undvika detta, ställ in schemalagda måltider och håll dig till dem. Det enklaste sättet att göra detta är att fastställa tre huvudsakliga ätstider (frukost, lunch och middag), tillsammans med ett eftermiddagsmellanmål om det behövs.
- 3Ät en balanserad måltid. Du bör försöka laga mat som innehåller de stora matgrupperna. Detta kommer att säkerställa att du får alla nödvändiga vitaminer och mineraler som du behöver. Det hjälper dig också att undvika att äta för mycket och äta för mycket socker, salt eller mättat fett.
- Om du följer de japanska kostriktlinjerna kan en måltid innehålla en till två portioner korn, en till två portioner grönsaker, en portion kött och en halv portion mejeri.
- 4Införliva lokalt producerade livsmedel. Många av hundraårsmännen i Japan äter mat som odlas eller fångas lokalt. På Okinawa består kosten till stor del av livsmedel som finns på ön eller i det omgivande vattnet. Lokala livsmedel är mindre benägna att bearbetas och innehåller mindre natrium och andra konserveringsmedel.
- Detta samband mellan lokal mat och livslängd är vanligt i världens "blå zoner" eller platser där människor lever märkbart längre liv.
Strax under kornen i de japanska kostrådgivningarna finns grönsaker, som är nästan lika vanliga som korn i det japanska köket.
Metod 4 av 4: upprätthålla en hälsosam livsstil
- 1Undvik att äta för mycket. Japanskt folk är traditionellt kräsna för att inte äta för mycket. I själva verket har de ett ordspråk "hara hachi bu", som ungefär översätts som "äta tills du är 80% full." Eftersom våra kroppar inte omedelbart känner igen när vi är fulla, har människor en tendens att äta för mycket. För att åtgärda detta, äta dina måltider långsamt och ta en 15 - 20 minuters paus mitt i måltiden. Detta kommer att säkerställa att du blir ordentligt full och undviker att äta för mycket.
- Prova att äta utan distraktioner - stäng av tv: n, datorn, surfplattan, telefonen etc. och koncentrera dig på din måltid. Försök att äta med någon och ha en konversation för att sakta ner din mat.
- 2Håll dig fysisk aktiv. Att vara fysiskt aktiv har visat sig dramatiskt öka dina chanser att leva längre. Hundraåringarna i Okinawa, Japan lever extremt aktiva liv. De tenderar sina trädgårdar långt in i ålderdomen och går överallt. Om du vill leva längre, håll dig aktiv.
- Amerikanska hälsotjänstemän rekommenderar att vuxna får 2 timmar och 30 minuters måttlig träning eller 1 timme och 15 minuters kraftfull aktivitet i veckan.
- 3Undvik att gå i pension eller starta ett andra jobb. Japaner tenderar att undvika att gå i pension och arbeta långt in i ålderdomen. Detta kan hjälpa dem att leva längre eftersom det finns en viss korrelation mellan att gå i pension tidigt och att dö. Det är viktigt att upprätthålla en känsla av syfte när du blir äldre, och pension kan leda till att människor känner sig illa och deprimerade.
- Om det inte går att stanna kvar i ditt nuvarande jobb, överväga att starta ett andra jobb.
- 4Spåra hur mycket du äter. Japanska tjänstemän rekommenderar att du spårar vad du äter. I själva verket rekommenderar många hälsoexperter att spåra och katalogisera vad du äter för att upprätthålla en hälsosam kost. Detta hjälper dig att veta hur hälsosam maten du äter och hindrar dig från att äta för mycket.
- Överväg att använda matjournal eller en spårningsapplikation som Fitbit.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
