Hur man kan övervinna koffeinberoende?
Hur lång tid tar det att övervinna ett koffeinberoende?
Koffein är ett läkemedel och kan vara mycket beroendeframkallande. Om du är trött på att förlita dig på kaffe eller energidrycker för att komma igenom dagen, finns det sätt att minska koffein. Börja avta koffein gradvis. Justera ditt liv efter behov. Du kan till exempel behöva välja koffeinfria drycker under sociala inställningar. Du kan förvänta dig huvudvärk och andra symtom på abstinenser, så hantera dem därefter för att hålla dig på rätt spår.
Del 1 av 3: skär ned gradvis
- 1Håll koll på din totala koffeinförbrukning. Det första steget för att bryta koffeinberoende är att identifiera hur mycket du konsumerar. På så sätt kan du få en känsla av hur mycket du ska skära ner varje vecka för att gradvis avta koffein.
- Läs etiketter när du konsumerar en koffeinhaltig dryck. Skriv ner hur mycket koffein du konsumerar och håll också koll på, säg hur många koppar kaffe eller läsk du har varje dag.
- Några överraskande livsmedel, som choklad, innehåller spårmängder koffein. Var noga med att läsa alla näringsetiketter, även för livsmedel du antar att inte innehåller koffein.
- 2Sätt mål för dig själv. Att sluta med koffein kräver mycket engagemang, så sätt små mål för dig själv på vägen. Gör ett schema med milstolpar för att nå ett visst datum. Om du gör små mål över tiden kommer du att känna en prestation som kommer att hålla dig igång.
- Du kan sikta på att få ner till en viss mängd kaffe på, till exempel, en månad. Ett mål kan vara ungefär som "Minska koffeinintaget till en kopp om dagen före den 1 mars."
- Ha små mål på vägen. Till exempel "Hoppa över eftermiddagskaffe tre dagar den här veckan."
- 3Skär ned gradvis. Sätt dig rimliga mål. Det är osannolikt att du, till exempel, halverar din koffeinkonsumtion på en enda vecka. Arbeta istället med att minska mängden du dricker varje vecka i små steg.
- Om du dricker kaffe kan du prova att dricka 0,25 mindre kopp kaffe varje vecka. Om du föredrar läsk eller energidrycker, försök att eliminera en halv burk varannan dag. Välj ett belopp att skära ned som känns rimligt för dig och fortsätt därifrån.
Grönt te har lite koffein, men inte lika mycket som saker som kaffe, läsk och energidrycker. - 4Leta efter dolda källor till koffein. Koffein finns överallt. Förutom att vara i överraskande matkällor kan du hitta det i vissa mediciner. Om du strävar efter ett receptfritt smärtstillande medel för att lindra koffeinuttag, se till att ditt valda smärtstillande medel inte är laddat med koffein.
- Te, kaffe, energidrycker och läsk är de mest uppenbara källorna till koffein.
- Du kan också hitta koffein på ovanliga platser. Protein- eller dietstänger, glassar med kaffesmak, migränmedicin och choklad kan innehålla koffein.
- 5Byt ut en liten mängd vanligt kaffe mot koffeinfritt kaffe. På morgonen när du förbereder din kaffekanna, blanda halv och halv koffeinfri bönor eller bönor med vanliga grunder eller bönor. På det här sättet, även om du dricker mer kaffe än du tänkt, får du fortfarande inte så mycket koffein.
Del 2 av 3: Anpassa ditt dagliga liv
- 1Drick grönt te. Grönt te har lite koffein, men inte så mycket som saker som kaffe, läsk och energidrycker. Om du känner behovet av en eftermiddagsupphämtning, välj ett grönt te över en kaffe eller läsk. Detta kommer att hålla dig igång samtidigt som du minskar ditt totala intag av koffein.
- Du kan också prova att stänga av kaffe till grönt te hela dagen. Ta till exempel fyra koppar grönt te istället för fyra koppar kaffe. När du känner dig bekväm att dricka te, minska mängden te du konsumerar.
- 2Välj koffeinfritt. Du kan njuta av smaken av kaffe, läsk och andra koffeinhaltiga drycker. Om du har en läsk på eftermiddagen som en behandling, gå till koffeinfri läsk. Om du älskar smaken av färskt kaffe, börja köpa koffeinfria blandningar. Detta hjälper dig att hålla dig på rätt spår med dina mål samtidigt som du inte offrar de drycker du älskar.
- Koffeinhalt kan fortfarande innehålla en liten mängd koffein.
- 3Prova växtbaserade kosttillskott för extra energi. Vissa naturliga örter och medicinska svampar kan hjälpa dig att hålla dig vaken. Dessa kan vanligtvis köpas som kosttillskott i hälsokostaffärer. Du kan försöka:
- Ginseng
- Ashwagandha
- Vilda havre utsäde
- Rhodiola
- Helig basilikablad
- Lion's mane svamp
Det första steget för att bryta koffeinberoende är att identifiera hur mycket du konsumerar. - 4Socialisera utan koffein. Koffein är ofta en viktig komponent i socialisering. Du kan till exempel träffa en vän på ett kafé på eftermiddagen. Leta efter sätt att umgås med andra utan att konsumera koffein.
- Om du träffar dina vänner på ett kafé, välj örtteer som inte innehåller koffein.
- Du kan också hitta platser som är specialiserade på örtte. Att gå till en kaffeplats för te kan vara en besvikelse, eftersom tebaserade drycker kanske inte är lika smakrika. Om en vän vill träffas på ett kafé, försök också hitta en plats som specialiserar sig på te.
- 5Hitta ersättare för dina favoritdrycker med koffein. För många människor är mjölkiga lattes och cappuccino en trevlig njutning. Du kan till exempel unna dig en dyr latte på helgerna. Du kan fortfarande ha dessa godis ibland. Men arbeta med att ändra dem för att konsumera mindre koffein.
- Det mest uppenbara sättet att göra detta är att beställa ett koffeinfritt sortiment av din gå-till-kaféaffär. För det mesta bör arbetstagare kunna tillgodose denna begäran. Många kaféer kan också göra "halvcaf" -drycker, där de använder halvt koffeinfritt kaffe eller espresso med hälften vanligt kaffe eller espresso; detta är ett bra alternativ om du fortfarande minskar koffein.
- Om du inte kan få en koffeinfri version av någon anledning, se om det finns drycker utan tillsatt koffein på menyn. En kopp varm kakao kan till exempel vara lika tillfredsställande som en latte. Kakao innehåller små mängder koffein, men mycket mindre än kaffe. Du kan också beställa en "ångkokare", som är varm mjölk blandad med en sirap eller sötningsmedel som du väljer, som vanilj eller honung.
- Om du dricker soda, ersätt kolsyrat vatten med läsk.
- 6Lita på protein eller tupplurar för att ta itu med eftermiddagströtthet. Du kan hitta dig själv för att nå koffein på eftermiddagen. Det finns dock andra hälsosammare sätt att väcka din kropp. Istället för att ta en kopp kaffe kan du äta något litet att äta eller ta en kort tupplur.
- Om du kan ta en tupplur i cirka 20 minuter. Detta gör att du känner dig vilad och uppdaterad. Se dock till att ställa in ett larm. Många människor hamnar av misstag i en timme.
- Prova ett litet energigivande mellanmål. Friska proteiner kan öka din energi lika mycket som, eller till och med mer än, koffein. Ha en liten skiva kalkon eller en kopp nötter istället för att ta efter kaffe. Att undvika bearbetade kolhydrater vid lunch kan också hjälpa till att minska utmattningen på eftermiddagen.
Del 3 av 3: hantering av abstinenssymptom
- 1Se till att du inte sänker ditt koffeinintag för snabbt. Om du har svåra abstinenssymptom kan du ha skurit ner för snabbt. Försök att lägga tillbaka lite koffein under dagen. Detta kan minska tillbakadragandet. Efter några dagar kan du tappa tillbaka lite igen. Kom ihåg att koffein är ett läkemedel. Att skära ner för snabbt kan orsaka obehagliga fysiska symtom.
- 2Ha tålamod. Till en början kan abstinenssymtom verka outhärdliga. Tänk dock på att de är tillfälliga. Påminn dig själv om alla fördelar du får genom att minska ditt beroende av koffein. Du kommer att spara pengar och förbättra din hälsa. Ge det tid så blir det lättare.
Om du strävar efter ett receptfritt smärtstillande medel för att lindra koffeinuttag, se till att ditt valda smärtstillande medel inte är laddat med koffein. - 3Håll dig hydratiserad. Eftersom tunga koffeinanvändare ofta får sin fix genom drycker som kaffe eller läsk betyder det att skära ut koffein att du kommer att skära ut några av de viktigaste vattenkällorna i din kost. Var noga med att ersätta detta med andra vätskor som vatten, örtte eller utspädd juice.
- Att dricka vatten hela dagen kan hjälpa dig att hålla dig mer vaken. Det ger dig också något att göra med händerna förutom att dricka kaffe. Istället för att ha en termos eller mugg vid din sida, ha en flaska vatten.
- 4Försök med pepparmynta för att dra tillbaka huvudvärk. Om du känner att det kommer koffeinhuvudvärk, försök använda pepparmynta. Doften och smaken av pepparmynta kan minska huvudvärk, vilket minskar symtomen på koffeinuttag.
- Försök dabba lite doftmynt doftlotion eller parfym bakom öronen eller på handlederna.
- Ha ett godis med pepparmyntssmak, tugga pepparmintgummi eller drick en kopp pepparmintte.
- 5Använd smärtstillande medel utan recept. Så länge de inte innehåller koffein kan du använda smärtstillande medel för att ta itu med problem som huvudvärk. Håll några till hands hela dagen och ta dem efter behov.
- Se till att följa anvisningarna på flaskan. Vissa smärtstillande medel ska inte tas i stora mängder under dagen. Håll dig till den rekommenderade dosen.
- Tala med din läkare om att ta receptfria läkemedel om du använder någon medicin för närvarande.
- Genom att förbättra nivåerna av hjärnbaserad neurotrofisk faktor (BDNF) i din hjärna kan du ha mer energi och en starkare uppmärksamhet.
- Om du går igenom koffeinuttag kan du känna dig orolig eller nervös.
Frågor och svar
- Är det möjligt att för mycket koffein bidrar till mina värkande leder och knäsmärtor?Koffein kan orsaka led- och muskelsmärta hos vissa människor eller det kan förvärra underliggande tillstånd som kan bidra till ledvärk, dvs fibromyalgi eller läkemedelsinteraktion. Ett sätt att testa om koffein är den skyldige är att göra ett elimineringstest. När du har tagit bort koffein, övervaka dina symtom (det är bra att föra en dagbok eller ladda ner en app för matspårningsspårning). Det kan ta några dagar innan inflammationen avtar för att avgöra om koffein orsakar smärtan. Om du lägger mejeriprodukter i ditt kaffe är det också något du kanske vill titta på igen. Du kan också besöka din läkare, särskilt om smärtan ökar eller om du inte kan ta reda på vad som orsakar det.
- Hur lång tid tar det att övervinna ett koffeinberoende?Ungefär 15-18 dagar om du slutar kallkalkon (inget kaffe, te, choklad, kakao, kolsyrade drycker etc.). Vet att när ditt blodtryck, tarmrörelser och sömnmönster har ordnat sig i ny regelbundenhet, har du vunnit.
- Vilka är de dåliga effekterna av koffein?Mayo Clinic säger att konsumtion av mer än 500 till 600 mg koffein om dagen kan leda till sömnlöshet, nervositet, rastlöshet, irritabilitet, magbesvär, snabb hjärtslag och till och med muskelskakningar. Tidigare forskning har dock kopplat till och med måttliga mängder koffein till negativa hälsoeffekter.
- Varför gör mina ben och höft så ont när jag slutar dricka kaffe?Värk och smärta är ett normalt symptom på abstinens. Var tålmodig och ge det några dagar. Symtomen bör övergå på egen hand.
- Vad kan jag ta för att dra tillbaka huvudvärk förutom Tylenol eller Advil?Att ta en tupplur eller använda eteriska oljor är en början. Oljor inkluderar pepparmynta, ingefära, lavendel och eukalyptus. Självhuvudmassage med oljorna kan vara till nytta. Du kan också prova örtteer, t.ex. kamomill, basilika och pepparmynta. Medicinska svampar som reishi kan vara bra att ha ombord. Använd solglasögon under dagen eller om du arbetar på ett kontor kan du prova spelglasögon för att begränsa datorstimulering. Aspirin är ett OTC-botemedel (inte för barn eller tonåringar). Var noga med att ta i dig tillräckligt med vatten, hela livsmedel och kolhydrater för dagen.
- Vad kan jag ta för att dra tillbaka huvudvärk?Ett receptfritt läkemedel som Advil eller Tylenol kan hjälpa till att lindra smärtan vid abstinenshuvudvärk.
Obesvarade frågor
- Kan jag ersätta grönt te mot kaffe om grönt te ger mig mage? Vad kan jag dricka istället?
Kommentarer (2)
- Hur man hanterar abstinenssymptomen hjälpte.
- Mycket lärorikt. Lärde mig något nytt jag kan prova.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
