Hur tränar man i karantän?

Är det inte alltid möjligt i karantän — Även om det är lättare att träna där det finns mycket utrymme så att du inte knackar på saker, är det inte alltid möjligt i karantän.

Oavsett om du är en vanlig gymmedlem som har gym var stängd, eller någon som nu har lite ledig tid för att komma i form, vi alla måste hålla oss i form och friska. Även om det kan vara lite svårare i karantän, är det fortfarande möjligt!

Metod 1 av 3: göra kroppsvikt övningar

1
Gör pushups och plankor. Pushups och deras syskon planken är bra sätt att träna din kärna och armar. För att göra en pushup, kom i plankläge och sänk sedan bröstet till marken genom att böja armbågarna. Din arm ska böjas i 90 graders vinkel. Tryck sedan tillbaka uppåt till plankläge.
- Kom ihåg att hålla kroppen i rak linje från huvud till häl.
- För lätt eller svårt? En enklare variation av pushups är att använda knäna snarare än tårna eller göra negativa pushups (gå ner, men inte upp). För svårare placera tårna på ett högre föremål eller mot väggen för att göra pushups. Enarmade pushups fungerar också.
- Vissa varianter för plankor är att använda underarmar snarare än händer eller att göra plankor med axelvinkel.
2

Gör curlups. Ligga på ryggen med knäna böjda och händerna i knäet. Använd din kärna för att krulla överkroppen tills dina händer rör vid knäna.
3
Gör lungor. Lunges är en utmärkt övning för att korrigera muskulär obalans i benen när de riktar sig mot ett ben i taget. Lägg ett ben framför dig i en 90 graders vinkel och håll ditt andra knä knappt över marken. Båda benen ska böjas 90 grader. Byt ben och upprepa.
- Vissa variationer är gång lungor, sidan lungor och bakåt lungor.
4
Gör pullups eller chinups. Hitta en bar lite över huvudet. Häng på baren och lyft sedan upp dig tills hakan är högre än baren. Sänk ner dig själv långsamt. Skillnaden mellan chin-ups och pullups är att chin-ups har dina handflator mot dig. I pullups bör du se baksidan av din hand.
- Se till att du inte hoppar för baren och använder språnget som fart.
- Du kan köpa en bar som fästs på din dörrkarm online.
- Du kan väga ner midjan eller anklarna för mer svårigheter.
5

Gör inverterade rader. Hitta en bar runt midjans höjd och kom i en position som ser ut som en planka vänd upp och ner. Din hand ska vara på stången och klackarna på marken, och du bör kunna rita en linje från huvudet till klackarna. Lyft bröstet upp till baren med dina armar och gå sedan tillbaka.
6

Gör knäböj.
7

Ta en 30-dagars utmaning. Det finns många utmaningar online, till exempel 100 push-ups per dag i 30 dagar och så vidare.

Många platser tillåter fortfarande människor att gå ut för lite träning och få lite frisk luft.

Metod 2 av 3: gör cardio

1

Kör. Många ställen tillåter fortfarande människor att gå ut för lite träning och få lite frisk luft. Om du bor på ett ställe där du inte kan, försök springa eller springa i långa raka utrymmen i ditt hus, som en foajé. Kör i din bakgård eller upp och nerför trappan. Om allt annat misslyckas kan du fortfarande springa på plats. Se till att behålla god form!
2

Dans. Sätt på lite energisk musik och gå i takt. Lär dig fest- och bröllopsdanser som Electric Slide eller Foxtrot. Testa Micheal Jacksons moonwalk och se om du har en talang för breakdancing. Gör dig själv så bra att du skulle vara villig att skicka dig själv och dansa online!
3

Cykel. Spänn fast hjälmen, hoppa på din cykel och ta dig till spåren! Cykla runt i ditt område eller cykla till din lokala livsmedelsbutik i stället för att köra. Om du inte kan gå ut men ha en cykel finns det sätt att förvandla din cykel till en stillastående cykel.
4

Simma. Kanonkula i djupa vatten, som floden bakom dig eller din försummade pool. Gemensamma pooler kan vara öppna. Det har inte funnits några bevis för överföring av koronavirus från delade pooler. Försök med bröst- och racingbackstroke, eller freestyle.

Lunges är en utmärkt övning för att korrigera muskulär obalans i benen när de riktar sig mot ett ben i taget.

Metod 3 av 3: prova andra sätt

1

Göra yoga. Yoga kan verka lätt, men det finns också mer intensiv yoga som kommer att stärka armar och ben. Dessutom kan yoga hjälpa till att öka mindfulness och förbättra mental hälsa, vilket är avgörande just nu eftersom framtidens tillstånd är osäkert. Många yogafilmer finns online eller på YouTube.
2

Ta en daglig promenad. Om du befinner dig i ett område där du får träna utomhus kan det hjälpa dig att bränna bort kalorier och öka ditt humör om du tar en promenad. Se till att du håller dig minst sex meter från andra.
3

Använd specialutrustning som löpband och vikter om du har dem. Försök att göra vikter med sand eller ris.
4

Lägg till en pull-up bar på en plats i ditt hus du alltid besöker. På så sätt kommer du att tvingas dra upp dig många gånger om dagen!

Om du befinner dig i ett område där du får träna utomhus kan det hjälpa dig att bränna bort kalorier och öka ditt humör om du tar en promenad.

Tips

Gör det med vänner! Det är mycket möjligt att träna med flera personer på en videochatt eller att springa på telefonen.
Även om det är lättare att träna där det finns mycket utrymme så att du inte knackar på saker, är det inte alltid möjligt i karantän. Skräddarsy din träning efter det utrymme du har (särskilt med kroppsviktsövningar), och om du springer, se till att du har ett långt utrymme annars lär du dig inte rätt form och du kommer att stressa dina leder genom att stoppa och vända mycket.

Varningar

Känn dina gränser. Sluta träna omedelbart om du känner dig yr eller illamående. Lyssna på din kropp! Tvinga inte igenom någon smärta.

Läs också: Hur man kontrollerar snitt, repor och nötning