Hur man behandlar milda ångestattacker?

Lär dig hur du övervinner en mild ångestattack och hanterar din ångest för att leva ett friskare, mindre stressliv.

Människor kan uppleva olika grader av ångest. Vissa människor har svåra ångestattacker som kräver psykiatrisk behandling eller mediciner. Måttliga ångestdrabbade kan behöva utveckla olika ingrepp för att fungera i vardagen. Å andra sidan upplever vissa människor ångest som är relativt mild och lättare att hantera. Även om du lider av "milda" ångestattacker kan de fortfarande vara skrämmande just nu. Att veta hur man identifierar en attack och använder avslappningstekniker i ögonblicket och dagligen kan hjälpa. Lär dig hur du övervinner en mild ångestattack och hanterar din ångest för att leva ett friskare, mindre stressliv.

Del 1 av 3: stoppa en attack just nu

1
Känn tecknen på en ångestattack. Att känna igen när du ska få en ångestattack är nyckeln till att effektivt övervinna attacken innan den eskalerar. De flesta ångestattacker varar någonstans cirka 10 minuter. De fortsätter sällan längre än en halvtimme. Var medveten om att i fall av "mild" ångest kan dina symtom vara mindre extrema än vid allvarligare attacker. Tecken kan innehålla:
- Har en känsla av panik eller undergång
- Andningssvårigheter
- Känner att ditt hjärta slår för snabbt
- Känner för varmt eller för kallt
- Få magkramper eller illamående
- Känner att du har tappat kontrollen eller tappar dig
- Känner dig fristående från din kropp eller miljö
2
Acceptera ångest. Att kämpa mot hur din kropp känner eller försöker blockera känslorna kan göra dem värre. Tillåt dig istället att acceptera att det du känner ångest och sitta med dessa känslor i några minuter.
- Försök att säga något som: "Det jag känner är ångest och det är obekvämt."
- Du kan också dra nytta av att märka hur du känner dig fysiskt av ångest. Känner du dig till exempel skakig eller varm? Känner du att du behöver gå runt? Lägg märke till dina fysiska förnimmelser och vad de får dig att känna för att göra.
3
Gå till en lugn eller avskild plats. Om din ångest väcktes på grund av något i din miljö, som att behöva prata framför en folkmassa, kan det hjälpa att få lite utrymme. Lämna din miljö en kort stund för att lugna dig. Gå till ett rum där du kan ha lite avskildhet.
- Om du är på jobbet kan det hjälpa att gå in i ett badrum för att samla in dina lager. I skolan, se om du kan ursäkta dig från lektionen och gå in i korridoren eller toaletten.
Även om du lider av "milda" ångestattacker kan de fortfarande vara skrämmande just nu.
4
Andas flera gånger. När du väl har nått en plats där du antagligen är säker och ensam kan det hjälpa till att slappna av din andning. Ångest medför i allmänhet andfåddhet. Att öva djupt andas kan motverka detta problem och aktivera kroppens naturliga avslappningsrespons. Ett bra attribut om djupandning är att du kan träna det nästan var som helst utan att någon vet att du är orolig.
- Andas in genom näsan i 4 till 5 räkningar. Håll andan kort. Släpp sedan luften genom att andas ut från munnen i 4 till 5 räkningar. Upprepa denna övning flera gånger för att motverka stressresponsen och främja avkoppling.
5
Upprepa lugnande bekräftelser. Ångest kan ibland öka på grund av dina tankemönster. Eftersom den är rotad i oro kan du övervinna en ångestattack genom att recitera positiva uttalanden. Dessa uttalanden kretsar kring hur du vill ha det. Att upprepa dem om och om igen hjälper dig att få ett lugnare tillstånd så att du kan sätta ångest i kontroll. Prova dessa bekräftelser:
- "Jag känner mig lugn och frid."
- "Jag vet att jag kommer att kunna kontrollera mina ångestattacker."
- "Jag är helt säker och skyddad."
- "Min ångest kontrollerar mig inte."

Del 2 av 3: hantera ångest varje dag

1
Använd avslappningstekniker. Det finns en samling strategier som du kan integrera i din dagliga rutin för att kontrollera ångest. Många av dessa strategier kanske inte är effektiva för att lindra ångest direkt, men om de praktiseras över tid kan de hjälpa dig att förhindra att ångestattacker händer i första hand. Sikta på att utföra minst en aktivitet flera gånger om dagen. Försök med flera för att avgöra vilken som fungerar bäst för dig.
- Mindfulness-meditation är ett sätt att engagera sig mer effektivt i nuet. Hitta en lugn plats där du kan sitta utan distraktioner. Sitt i antingen en stol eller på en kudde på golvet. Välj en fokuspunkt, till exempel något i rummet, en lugnande fras eller helt enkelt din andedräkt. Andas djupt. När distraherande tankar kommer in i ditt sinne, låt dem bara komma och gå utan dom. Återgå till ditt fokus och andetag.
- Andra avkopplande aktiviteter kan inkludera olika andra former av meditation och visualisering, vilket är processen att använda dina sinnen för att föreställa sig en mer lugnande och lugn plats.
2
Använd din kropp för att frigöra spänningar. Eftersom spänningar ofta dyker upp någonstans i kroppen kan du använda din kropp för att lindra spänningar och känna dig mer avslappnad. Rytmisk träning kan vara till hjälp för att lindra stress och främja större fysisk kondition. Det finns ett oändligt antal fysiska aktiviteter som du kan använda för att koppla av. Prova att simma, springa, cykla eller dansa.
- Ett annat målinriktat sätt att lindra fysisk spänning är med progressiv muskelavslappning. Denna teknik innebär systematiskt spänning och sedan slappna av varje muskelgrupp i kroppen. Hitta en lugn plats att sitta bekvämt. Börja vid tårna och spänn varje muskelgrupp i cirka 5 sekunder innan du släpper och går vidare till nästa grupp.
- Förutom träning och progressiv muskelavslappning kan du också frigöra spänningar i kroppen genom massage, tai chi och olika former av yoga.
3
Skriv ner dina tankar. Ha ett anteckningsblock och en penna i närheten, skriv på din bärbara dator eller till och med skriva in dem i din telefon. Bekämpa ångest genom att föra en tankedagbok. När du skriver ner dina tankar och känslor får du medvetenhet om dem. Först då kan du vidta åtgärder.
- Ta en anteckningsbok och skriv ut tre rubriker. # 1 ska beskriva situationen. # 2 bör beskriva de tankar du har. # 3 bör beskriva nivån på ångest du känner på en skala från 1 till 10.
- En tankedagbok kan ge mer medvetenhet om mönster av negativt tänkande och också hjälpa dig att förstå stimulansen bakom vissa tankar.
Var medveten om att i fall av "mild" ångest kan dina symtom vara mindre extrema än vid allvarligare attacker.
4
Starta en orostid. Sätt en tid för att låta dig ge efter för ångest. Det här låter kanske motstridigt, men det har visat sig att det fungerar. Att säga till sig själv att inte oroa sig har i allmänhet ingen effekt. Att skjuta upp dina bekymmer till en kort period varje dag kan dock hjälpa dig att kontrollera ångest du upplever i ditt dagliga liv.
- Välj 10-30 minuter om dagen för att tänka igenom dessa negativa tankar och bekymmer. Under dessa 10-20 minuter fokuserar du bara på de negativa tankarna som gör dig orolig. Under resten av dagen, om en oro dyker upp, skriv ner den och säg till dig själv att du kommer att hantera det senare.
- Maximera din orostid genom att identifiera de bekymmer du kan göra något åt och komma på några sätt du kan lösa eller förbättra dem. Till exempel, om du befann dig att oroa dig för ett kommande test kan det lindra din ångest att kartlägga ett studieplan så att du känner dig mer förberedd.
5

Acceptera det du inte kan kontrollera. Det kan vara oerhört användbart att ta itu med bekymmer under din inställda tid varje dag och ta fram lösningar på gnagande problem. Du måste dock acceptera att vissa problem helt enkelt inte kommer att kunna kontrollera. Oavsett hur hårt du försöker, oroande ger dig inte makt över frågor som vädret, framtiden eller andra människor. Inse att vissa saker är utom din kontroll och tro på att du kommer att vara okej utan att kontrollera allt.

Del 3 av 3: bygga bättre mental hälsa

1
Träning. Att få tillräckligt med motion är avgörande för personer som har ångest. Det kan hjälpa till att minska ångest, kontrollera stress, förbättra din sömn och hålla ditt sinne fungerar som bäst. Försök att få minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag.
- Gör något som du tycker om att träna något som du ser fram emot att göra. Detta kan göra det lättare för dig att hålla fast vid det.
- Gör något som är måttligt eller kraftfullt för att få ut mesta möjliga av att träna. Du kan till exempel försöka springa, gå snabbt, cykla, simma eller dansa.
2

Spara på alkohol, rökning och koffein. Ett annat sätt att minska ångest, rädsla och oro är att minska alkohol, rökning och koffein. Alkohol är känt som ett depressivt medel som kan öka ångest hos vissa människor. Minimera din konsumtion av dessa ämnen och försök konsumera kamomill lugna dig själv och förbättra sömnen
3
Tänk på din kost. Att äta en hälsosam, balanserad kost kan positivt gynna både din fysiska och mentala hälsa. Ångest kan locka dig att nå komfortmat som måltider beställda från en snabbmatsrestaurang och bearbetade livsmedel som är söta, feta eller salta. Välj helmat och snacks som består av frukt, grönsaker, mager mejeriprodukter, magert protein och fullkorn. Sådana livsmedel stöder den allmänna hälsan och kan förbättra dina ångestsymptom avsevärt.
- Livsmedel med omega-3-fettsyror eller hälsosamma fetter kan hjälpa till att dämpa ångest. Försök att integrera lax i din kost för att skörda dessa fördelar. Mellanmålsförslag för att minska ångest kan innehålla livsmedel som är rika på magnesium som nötter och frön samt jästa livsmedel som pickles och surkål.
Med milda ångestattacker kan du kanske använda avslappningstekniker och livsstilsförbättringar för att hålla symtomen borta.
4
Få tillräckligt med sömn. Att ha ständiga bekymmer kan göra det svårt att få rätt ögonblick varje natt. Men att få tillräckligt med vila kan vara till nytta för att lindra dina ångestsymtom. Öva god sömnhygien för att stödja din mentala hälsa och minska bekymmerna.
- Sova varje natt och stiga upp varje morgon vid samma tidpunkter. Sluta ta tupplur på sen eftermiddag. Minska tillgången till tekniska apparater minst en timme före sänggåendet.
- Gör din sömnmiljö optimal för vila genom att dimma lamporna, sänka temperaturen och ta bort distraktioner från sovrummet. Undvik dessutom att snacka för nära sänggåendet, eftersom vissa livsmedel kan hålla dig vaken.
5
Utför självvårdaktiviteter regelbundet. Även om många människor tenderar att försumma egenvård är det en av de viktigaste häftklamrarna för långvarig mental hälsa. Självvård innebär alla avsiktliga handlingar som utförs till förmån för din fysiska, mentala och emotionella hälsa. Det låter dig ha balans i livet.
- Tänk på några aktiviteter som du kan schemalägga i din dagliga eller veckovisa rutin som förbättrar ditt välbefinnande. Dessa kan vara aktiviteter som slappnar av dig, får dig att le eller låter dig känna dig uppfylld. Exempel kan vara att besöka spaet, ta ett bubbelbad, läsa en spännande roman, unna dig en ny outfit eller lyssna på ditt favoritalbum.
6

Luta dig på ditt supportsystem. Att upprätthålla positiva kontakter med andra ökar också din mentala hälsa och minskar ångest. När du tillbringar tid med människor som får dig att må bra med dig själv, är du mindre benägna att ge efter för oupphörliga bekymmer och rädslor. Samla ditt supportnätverk och anstränga dig att spendera kvalitetstid med vänner och familj varje vecka.
7
Se en mentalvårdspersonal vid behov. Med milda ångestattacker kan du kanske använda avslappningstekniker och livsstilsförbättringar för att hålla symtomen borta. Men om du har problem med att minska ångest på egen hand, bör du rådfråga en psykiatrisk leverantör som har erfarenhet av att behandla ångest.
- Besök din primärvårdsläkare för en remiss eller forska psykologer eller terapeuter i ditt område. Professionell behandling för ångest kan innefatta psykoterapi, mediciner och kompletterande behandlingar som akupunktur.

Läs också: Hur hanterar man emotionellt eller verbalt missbruk när man är deprimerad?

Hur man behandlar milda ångestattacker?

Steg

Del 1 av 3: stoppa en attack just nu

Del 2 av 3: hantera ångest varje dag

Del 3 av 3: bygga bättre mental hälsa

Kommentarer (2)

Läs också: