Hur lugnar jag dina rädslareaktioner?
Ibland kan det vara svårt att kontrollera din rädsla, men med lite snabbtänkande kan du lära dig att lugna dina reaktioner. När du först känner dig rädd, fokusera på att andas långsamt och djupt, vilket hjälper din kropp att slappna av. Om du fortfarande har mycket adrenalin, gör något fysiskt för att släppa det, som att städa ditt rum, träna eller göra ett ärende. Att bada eller duscha kan också hjälpa dig att lugna dig. När du kan, ta en kort paus från vad som orsakar din rädsla så att du kan ladda. Sedan, när du återvänder till det, kommer du att känna dig mycket mer utrustad för att hantera situationen. Läs vidare för att lära dig hur du kontrollerar ditt svar på konflikter.
Det kan vara svårt att kontrollera din rädsla ibland, men med lite snabbt tänkande kan du lära dig att lugna dina reaktioner.
Om du inte gör det till ditt företag att övervinna rädsla, borde du tro att det kommer att försöka övervinna dig. Rädsla i denna artikel definieras som det emotionella svaret på fara, oavsett om det uppfattas eller är verkligt, och de efterföljande biologiska eller fysiska reaktionerna som skadar ditt välbefinnande och förstärker allmän känslomässig olycka. Det som understryker rädsla i alla dess permutationer är känslan av att du inte kommer att ha det bra. Oavsett om det är spöket som du tror dyker upp i ditt rum eller om din chef skjuter dig; fråga bara dig själv är min rädsla verklig? Eller är det bara min fantasi. Du kan minska dessa känslor genom att utnyttja dina biologiska reaktioner och försöka minimera dem eller till och med omskola dem.
Metod 1 av 2: vidta snabba åtgärder
- 1Öva lugn biologi. När din kropp känner av stress, svarar den med ett "strids- eller flykt" -stressrespons. För att kortsluta rädslan och stänga av detta stressrespons måste du träna din hjärna för att skicka kemikalier för att motverka dem. Annars kommer rädsla och dess hormoner att göra att du känner dig galen. Däremot är det lättare att hitta mod med en lugn biologi. Många av följande tekniker syftar till att tillhandahålla en metod genom vilken du kan tysta ditt system genom att uppmuntra endorfinerna att ta över från kortisolen och andra kemikalier som orsakas av fruktan, för att lugna dina vanliga reaktioner på rädsla.
- 2Fokusera på din andning. Andning lugnar det sympatiska nervsystemet ordentligt eller ditt "fight-flight" -svar. Upplevda hot kommer inte från rasande hungriga djur för de flesta längre; de kommer i form av deadlines, arga chefer, oroliga kollegor och krigförande onlineanvändare. Detta kan innebära att vi inte bränner bort flygkampssvaret, utan låter stresskemikalierna och hormonerna som kortisol bli förhöjda och simma runt vår kropp oavbrutet. Och andningen blir också stressad: korta, skarpa, andningssticks som du har lite fokus på. Tecken på att du behöver fokusera på bättre andning inkluderar en tät nacke, hopbundna axlar, grunt andning, en tät bröstkorg och spänningshuvudvärk.
- Genom att börja andas långsamt, kommer du att signalera din hjärna att slappna av, när du saktar ner frisättningen av adrenalin och kortisol och ökar frisättningen av endorfiner. Du kommer också att helt syresätta din hjärna och kropp, så att ditt hjärtslag saktar och ditt blodtryck stabiliseras.
- Läs Andas djupt, meditera på andetag och andas som en yogamästare för mer information.
- Läs Gör uppmärksam meditation för detaljer om hur man övar medvetenhetsmeditation, vilket har visats i studier att stänga av och till och med omprogrammera kroppens stressrespons.
- 3Gör något fysiskt och positivt som har konkreta resultat. Städa ditt rum. Spring ner till affären i ett ärende. Prova yoga, stretching eller andra övningar. Att låta din kropp göra något som använder adrenalin-energin "slåss eller fly" kommer att minska mängden gifter som byggs upp i dina muskler och hjälper till att bränna ut den omedelbara känslomässiga reaktionen. En känsla av tillfredsställelse från att åstadkomma något fysiskt som att hugga ved eller skrubba badrummet kan höja endorfiner och ditt självförtroende i allmänhet.
- Social rädsla har vanligtvis inte ett effektivt fysiskt svar som naturkatastrofer och fysiska hot gör. Det är dock vad din kropp är beredd på. Så bokstavligen springa runt, plocka upp saker, flytta runt dem och göra något påtagligt använder adrenalinet och ger din kropp tillfredsställelse att du har hanterat hotet - du andas fortfarande. Ett hot mot din status eller långvariga relationer är något som bäst hanteras i en lugn sinnesstämning. Detta är bra för att svalna av känslomässiga slagsmål också.
- Om du har ett vanligt svar på situationer som innebär rädsla för dig kommer din kropp att komma ihåg detta och upprepa det varje gång en liknande rädd (för dig) situation uppstår. Till exempel kan ditt vanliga svar på någon som skriker på dig eller informerar dig ovänligt att du har fel och ansvarar för skador vara att krulla under filtarna och vill gömma dig på den emotionella sidan, medan på den fysiska sidan, kanske din sinnet blir tomt, din hjärtfrekvens börjar öka, du svettas och känner att din kropp blir spänd osv. Alla dessa biologiska reaktioner griper ditt sinne och försöker ta kontroll över situationen, vilket gör det mycket svårare för dig att tänka rakt. De är instinkt svar på fysiska hot, inte effektiva sätt att hantera sociala och emotionella hot. Om detta blir ett vanligt svar för dig när någonting går fel, hur mild som helst, kommer du förmodligen inte att kunna bryta rädslans reaktionscykel utan att känna till några specifika tekniker för att kringgå det.
- 4Titta efter din kost. Kostval kan provocera och öka en känsla av ångest och oro om du saknar hälsosamma näringsämnen, har blodsockersvängningar och du fyller på ohälsosamma livsmedel för det mesta. Koffein och socker är syndarna i att driva ditt flyg eller slåss svar. Minskande ångest genom mat kan uppnås genom att öka ditt intag av komplexa kolhydrater, äta mindre, mer frekventa måltider, dricka mycket vatten och begränsa intaget av koffein och alkohol. Var noga med att undvika matkänslighet eftersom de kan öka din känsla av ångest och rädsla om du har en reaktion på dem.
- Öka ditt intag av livsmedel som innehåller mycket tryptofan. Tryptofan hjälper till att öka din hjärns lugna humör och slappnar av dig. Prova sådana livsmedel som bananer, soja, havre, mjölk, ost, fjäderfä, nötter, jordnötssmör och sesamfrön.
- Det finns en skillnad mellan att välja hälsosam mat som hjälper till att dämpa stressreaktioner och "stressätande". Om du märker att du vänder dig till "komfortmat" för att lindra stress, var uppmärksam. Komfortätning bör inte bli (eller förbli) en vana och det långsiktiga målet måste vara att äta en hälsosam kost, se till att dina näringsämnen är balanserade och flytta din önskan att trösta i yoga, meditation, andning och andra mer konstruktiva utlopp..
- Blodsockersvängningar kommer att mata rädsla eftersom du saknar styrka och energi som ett resultat av dem, vilket gör att du känner dig fysiskt svagare. När ditt blodsocker stiger, känner du dig överflödig men när det kraschar kommer din känsla av rädsla att återvända och lämna dig irriterad, olöst och orolig.
- 5Använd progressiv muskelavslappning. När du känner rädsla, svarar din kropp genom att dra åt dina muskler för att förbereda dig för att fly. Denna spänning kan orsaka muskelsmärta, trötthet och huvudvärk. PMR hjälper till att lindra denna muskelspänning. Tekniken som föreslås här kan användas på en lugn plats på kontoret, hemma, i lunchrummet, i en park eller var som helst du kan fly till när du känner rädslan att växa:
- I ett bekvämt läge, sittande eller liggande, ta några djupa andetag medan du låter kroppen gå så halt som möjligt.
- När du är redo, börja med att dra åt musklerna i tårna... håll dig till ett tiotal... koppla sedan av.
- Njut av lindringen av smältande spänning.
- Gör detsamma genom att böja dina fotmuskler och rör dig långsamt genom hela kroppen: kalvar, ben, mage, rygg, nacke, käke, ansikte, sammandragning och släppning av varje område.
- 6Ta ett avkopplande bad eller dusch. Fördjupa dig i varmt vatten för att slappna av muskelspänningen så snart som möjligt, även om det innebär att du gör det när du går tillbaka genom dörren till ditt hem.
- Vissa studier har visat att fysisk värme är mycket lugnande för många människor och kan hjälpa till att lindra stress.
När du känner rädsla, svarar din kropp genom att dra åt dina muskler för att förbereda dig för att springa iväg.
Metod 2 av 2: göra livsstilsval
- 1Undvik rädsla generatorer. Människor som trycker på dina knappar och sätter dig i strids- och flygläge regelbundet bör undvikas tills du lär dig starkare hanteringsmekanismer. För vissa människor kan detta innebära att man undviker dem på lång sikt. Ändå kan det vara orealistiskt att undvika alla rädsla-generatorer, särskilt om de är din chef eller en familjemedlem, så öva mycket icke-förpliktande svar när dessa människor börjar skapa rädsla och snabbt och artigt ta bort dig själv från deras inflytande. Förklara inte dig själv, bara gör ursäkter för att komma igång.
- Balansera rädsla generatorer med känslomässiga vårdare. För varje skräckgenerator, hitta en känslomässigt regenerativ och lugnande person som du vet att du kan vända dig till och varva ner. Människor som är goda lyssnare, läkare, vårdgivare och god humor är i allmänhet utmärkta motgift mot de otäckare, mörkare personligheterna där ute. Det här är inte en tid för att försöka hitta den goda sidan för den person som har genererat din rädsla; hantera först med att lugna ner och bygga upp dig själv igen.
- Använd dina ögon och inte ditt hjärta. Titta på människor för att bedöma deras verkliga avsikter och beteende. Genom att lära dig att bättre översätta kroppsspråk kommer du att lära dig att mycket av vad människor säger motverkas av sin kropp, vilket ger dig mycket större inblick i deras verkliga motiv och till och med deras egen rädsla.
- Studier har visat att känslor är smittsamma. Hur människorna du tillbringar tid med känns av dig. Lyckligtvis fungerar detta åt båda hållen; medan du tillbringar tid med människor som är oroliga och rädda kan framkalla dina egna rädslesponser, kan du tillbringa tid med människor som är lugna och balanserade också främja dessa känslor i dig.
- 2Ransonera källorna till rädsla. När fruktansvärda saker händer finns det ingen anledning att tvinga dig själv att delta. Att titta på oändliga upprepningar av våldsamma nyhetssändningar eller katastrofer kommer att öka din rädsla kraftigt och erbjuder inget i gengäld än hemska bilder och bekymmer. Inse att göra detta inte hjälper offren för sådana kriser och det gör att du känner dig mer hjälplös.
- Om en katastrof gör dig avväg, bli proaktiv och planera hur du skulle vara beredd på en katastrof om det hände, istället för att oroa dig för dina strumpor.
- 3Använd 4 a: erna. De fyra A: erna är Undvik, ändra, anpassa, acceptera. Olika stressfaktorer kräver olika svar. Att använda dessa tekniker, beroende på situationen, kan verkligen hjälpa dig att bekämpa din rädsla.
- Till exempel, om trafiken ökar dina rädslanivåer eftersom du är orolig för tid, olyckor och buller, kan du välja att ändra eller undvika denna källa till stress. Hitta en alternativ väg att köra till jobbet som minskar dina chanser att bli involverade i trafikstockningar. Läs Hur man hanterar rusningstid för mer information. Eller se om du kan ta kollektivtrafik eller carpool till jobbet istället och undvika den stressen helt.
- Om konflikt framkallar ditt rädsla, kan du ändra hur du hanterar det eller anpassa dig för att ha olika förväntningar. Lär dig att minska konflikten genom att hantera den. Istället för att undvika det, hitta konstruktiva sätt att hantera och hävda dig själv kring andra. Kom alltid ihåg att du inte behöver ge förklaringar för att ursäkta dig själv eller för att stå upp för dig själv. Du behöver inte tolerera kränkande människor eller situationer.
- Vissa källor till stress kan du bara behöva acceptera. Du kan till exempel inte kontrollera hur andra reagerar på stress. Om en person på din arbetsplats blir förvirrad över att missa en stor tidsfrist och sprider den stressen runt ditt kontor kan du försöka lugna henne, men du kan inte kontrollera om hon ändrar sitt beteende. Du kan se på den här situationen som ett tillfälle för dig att växa som person istället.
- 4Ta lugnande minipauser. Om du är mycket känslig och tenderar att bli överväldigad av sevärdheter, ljud och aktivitet runt omkring dig, tills den byggs upp i en fruktansvärd crescendo, försök att ta regelbundna pauser för att återställa en känsla av inre lugn. Sitt lite ute, gå en promenad, gör en kort meditation etc. På detta sätt förhoppningsvis kommer du att lindra uppbyggnaden av rädsla som kan utlösas genom alla händelser under dagen som gör dig upprörd.
Om du inte gör det till ditt företag att övervinna rädsla, borde du tro att det kommer att försöka övervinna dig.
- En annan sak som hjälper är att sluta ta dig själv så seriöst. Tänk på de människor du känner som alltid tar sig själva på allvar; verkar de lyckliga och reagerar de bra när de placeras i en situation där rädsla är ett normalt svar? Generellt är svaret nej.
- Journal vad som hände. Det är mycket lättare att identifiera de stora påfrestningarna i ditt liv genom vilka händelser som ständigt upprepas i din dagbok än genom något som bara händer en gång. Om du är stressad av en ständigt kritisk familjemedlem och en vän oavsiktligt säger något som stressar dig, kanske du skär av fel relation för att släppa vän. Vänta tills du är lugn och bestämma vad du ska göra på lång sikt, som i, vem du ska ta avstånd från.
- Dessa praktiska förändringar, som gör att du kan ta kontroll över din kropp, kan vara oerhört effektiva för att återställa lugnet. Du behöver inte vara passiv medan du är misshandlad av rädsla. Den offermentalitet tar många former. Det kräver mod att ta kontroll, att säga "Jag kommer att vara ansvarig för min biologiska egenvård." Att utbilda din kropp hur du ska svara gör dig känslomässigt fri.
För att kortsluta rädslan och stänga av detta stressrespons måste du träna din hjärna för att skicka kemikalier för att motverka dem.
- Om någon av dessa tekniker för avkoppling ger negativa resultat, såsom förtvivlan eller en flare av kronisk smärta, använd dem inte. Kroniska smärtsjukdomar kan göra vissa avslappningstekniker opraktiska.
- Om du är i fysisk fara, spring eller slåss. Sluta inte för att räkna ut övergreppens motiv eller oroa dig för om det var ditt fel. Gå bort och få hjälp. Rådgivning kan hjälpa dig att övervinna efterverkningarna av missbruk, som inkluderar extrema reaktioner på sociala hot som skrik, kritik, förolämpningar och vanor som får dig att engagera dig med andra kränkande människor.
- När någon är oförskämd mot dig är det bästa svaret att slappna av, inte gå in i strids- och flygläge. Kom ihåg att det bara är en persons uppfattning om dig; tänk så vad och fortsätt med ditt liv med att veta att du gör ditt bästa och gör bra val. Det är också mer troligt att du tänker på ett kvick eller effektivt svar när du är lugn.
Läs också: Hur man inte är rädd för skräckhistorier?
Frågor och svar
- Vad ska jag göra om jag ständigt känner rädsla utan anledning?Du kan ha ångest eller en naturlig benägenhet att oroa dig. Tänk på att ta meditation eller yoga för att lugna dig. Om rädslan stör dina dagliga rutiner kan det hjälpa att träffa en terapeut.
- Jag är orolig för att någon ska skrämma mig. Hur klarar jag det här?Det bästa du kan göra är att prata med någon professionell som kan hjälpa till som en rådgivare, psykiater, psykolog eller en mentor.
- Hur övervinn jag permanent ångest?Det bästa du kan göra är att prata med någon professionell som kan hjälpa till som en rådgivare, psykiater, psykolog eller en mentor.
- Hur kan jag glömma mina rädslor helt?Det bästa sättet att bli av med en rädsla är att möta den, gå vidare. Så fort du gör försvinner rädslan.
- Min bror dog förra året och jag var allvarligt sjuk. Min dotter och jag hade en stor kamp och talade inte på tre månader. Även om vi pratar nu är jag fortfarande orolig. Varför kan det här vara?Du har gått igenom mycket - det är bara normalt att känna sig orolig. Du är nog rädd för att förlora din dotter. Om du inte finner någon förändring de närmaste veckorna, försök att prata med någon om hur du mår (kanske till och med berätta för din dotter). En terapeut är förmodligen ett bra alternativ, eftersom allt du berättar för dem är konfidentiellt, så det kommer inte att finnas någon annan sak att oroa sig för.
- När jag är rädd får jag massor av fysiska biverkningar. Hur kan jag dölja saker som hyperventilering, röstsprickor, skakningar, värmevallningar och rodnad?Det bästa du kan göra är att bara försöka lugna dig själv helt. Det kan tyckas svårt just nu, men försök bara distrahera dig själv med mer positiva tankar.
- Jag är rädd för att fastna i en klar dröm. Vad kan jag göra?Lucid drömmar är drömmar som du kontrollerar och när du inser att du har kontroll kommer du troligen att vakna. Det enda sättet att fixa det är att gå igenom det och uppleva det eftersom du måste sova lite tid. Och dessutom är klara drömmar inte så vanliga. Lita bara på dig själv, jag lärde mig att vakna upp mig från en mardröm, du måste bara möta det, det finns inte mycket annat att göra.
- Ger negativa tankar dig rädsla?Ja det gör de, särskilt när du har negativa tankar om dig själv.
- Hur glömmer jag mina rädslor helt?Du kan inte. Det bästa du kan göra är att möta din rädsla så att de bara inte är läskiga längre.
Kommentarer (5)
- Andning och meditation har hjälpt. Jag får fortfarande illamående.
- Fick mig att förstå hur man kan kontrollera kamp- och flygproblem med ADHD och tinnitus. Jag har inte försökt än, men jag kommer att göra det.
- Artikeln täcker en mängd praktiska råd som jag behöver besöka för att behålla min ångest!
- Hjälpt till medvetenhet och förståelse för min långvariga rädsla. Tack så mycket.
- Jag tror att det kan fungera, jag kommer att prova det.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
