Hur kan man förhindra upprepad rörelseskada?

Ta regelbundna raster. Detta är det enklaste sättet att förhindra upprepade rörelseskador. Upprepade rörelseskador (RMI) uppstår när en muskel eller bindväv används för ofta för att reparera sig själv. Ju mer du tar en paus från den repetitiva rörelsen, desto mer tid ger du dig själv att läka.

• "Microbreaks" bör tas i 30 till 60 sekunder för var 10: e minut datoranvändning. Vila dina ögon, nacke, händer och rygg.

Skriv i neutralt läge. Även om vi kanske ser att folk skriver på olika sätt kan många "naturliga" positioner orsaka skada, eftersom skrivning till att börja med inte är en naturlig rörelse. En neutral position, även kallad touch typing, är den bästa typmetoden för att förhindra de flesta kontorsrelaterade RMI.

• Håll handlederna upphöjda och från ytan på skrivbordet eller tangentbordet.
• Tangentbordet ska ligga platt på bordet. Vinkla inte upp det.
• Fingertopparna ska vara den enda delen av handen som rör vid tangentbordet.

Sitt rakt upp. Att sitta rakt upp gör det lättare att bibehålla en neutral skrivposition. Det minskar också problem med nacke, nedre rygg och axlar.

• Rulla axlarna bakåt.
• Tillåt en liten båge i nedre delen av ryggen.
• Håll armbågarna och knäna böjda i rät vinkel för att bibehålla positionen.

Var uppmärksam på att övervaka placeringen. Om du använder ett skrivbord kan korrekt montering av din skärm hjälpa till att förhindra ögonbelastning och skador på nacke och rygg. Din bildskärm ska vara mellan 20 och 102 centimeter (50 och 100 cm) från ditt öga till skärmen och placerad direkt framför dig.

• Om din skärm lutas bakåt för långt kan den förvränga föremål på skärmen och också orsaka bländning från taklampor, vilket kan leda till ögonbelastning. Luta inte skärmen mer än 10 till 20 grader.
• Din bildskärm ska inte placeras högt upp - skärmens överkant ska vara i eller strax under ögonhöjd.

Överväg musplacering. Musen eller pekaren ska vara bredvid tangentbordet, inte höjd ovanför den eller placerad så långt bakåt att du måste nå den för att använda den. Detta placerar stress på din arm och axel. Investera i ett handledsstöd för att stödja din handled och se till att musen är placerad så att du kan upprätthålla en rak, neutral handledsställning.

• Byt ut musen med en styrboll. Användning av en mus kan utmatta din handled. Överväg att använda en trackball-enhet, som är bättre utformad för att passa handen och inte kräver att du böjer handleden eller greppet.

Kompensera för nackdelarna med bärbara datorer. Även om bärbara datorer är utmärkta för bärbarhet, är de inte särskilt ergonomiskt praktiska. Tangentbord är mer kompakta och skärmar är mindre och fasta, vilket ger färre placeringsalternativ (helst bör din bildskärm och ditt tangentbord vara på olika nivåer) vilket kan påverka din hållning.

• För att bekämpa dessa brister, överväg en dockningsstation för bärbar dator som du kan använda vid ditt skrivbord hemma eller på jobbet, vilket gör att du kan ansluta din bärbara dator till en station med tangentbord, bildskärm och mus. Eller så kan du köpa ett separat tangentbord och mus i full storlek och fästa dem på din bärbara dator med hjälp av den bärbara datorn som bildskärm. Tangentbordet ska ha ungefär samma höjd som armbågarna.

Använd klibbiga nycklar. Sticky Keys är en Windows-tillgänglighetsfunktion som gör att en användare kan aktivera modifierarknappar istället för att trycka på flera tangenter samtidigt. Detta kan hjälpa till att lindra belastningen av upprepade rörelser.

• Till exempel, istället för att trycka på CTRL + C för att kopiera text, skulle funktionen Sticky Key tillåta användaren att trycka på CRTL, vilket förblir engagerat och sedan trycka på C.
• Sticky Keys-funktionen kan aktiveras genom att trycka på SHIFT-tangenten fem gånger i rad. Detta visar en dialogruta som frågar om användaren vill aktivera Sticky Keys.

Justera musens hastighet. En av de vanligaste datorrelaterade RMI: erna uppstår när senorna på pekfingret och långfingrarna blir ansträngda på grund av överklick på musen.

• Att ställa in musens hastighet till en lägre hastighet innebär att inte så mycket krävs av de små musklerna och senorna när man klickar, vilket minskar belastningen.
• Justera mushastigheten i Windows genom att gå till Kontrollpanelen -> Hårdvara och ljud -> Mus -> Musegenskaper -> Pekaralternativ -> Mushastighet. Justera sedan musens hastighet till en långsammare inställning.
• Justera mushastigheten på en Mac genom att gå till Systeminställningar -> Mus -> Peka och klicka. Justera sedan musens hastighet till en långsammare inställning.

Använd kortkommandon. Vissa tangentbordsgenvägar kan hjälpa till att minimera datorrelaterad RMI, särskilt om RMI är relaterat till att använda musen. Det finns dussintals olika kortkommandon. Du kan titta på en lista för Windows här och en för Mac här.

Aktivera musknappsfunktionen. Med Mus Keys-funktionen kan du använda riktningsknappen på tangentbordet som med en mus. Eftersom många datorrelaterade RSI: er kommer genom att klicka med musen kan det vara bra att använda funktionen Musknappar.

• Aktivera musknappar i Windows genom att gå till Kontrollpanelen -> Lättåtkomstcenter -> Gör musen lättare att använda -> Aktivera musknappar.
• Aktivera musknappar i Mac genom att gå till Systeminställningar -> Tillgänglighet -> Mus -> Aktivera musknappar.