Hur övervinner du fysisk smärta med ditt sinne?

Öva visualisering. Visualisering, även kallad guidad bild, innebär att man kommer fram till en detaljerad situation och de känslor som följer med den. I studie efter studie har visualisering visat sig hjälpa till avslappning och ge smärtlindring. Vid svår eller kronisk smärta innebär visualisering ofta, men inte alltid, att föreställa sig en situation där du är smärtfri, lugn och känner dig bra och ostressad. Nyckeln är att hitta en visualisering som fungerar för dig.

• En vanlig framgångsrik form av visualisering innebär att alla avkänningar förknippas med att vara i ett varmt badkar eller slappa på en strand.
• Forskning tyder på att både det heliga och det profana också ger utmärkta visualiseringsämnen. Enligt en Johns Hopkins-studie fungerade tänkandet på en sexuell fantasi bättre för att minska smärta än att tänka på mer "vanilj" -ämnen. För andra hjälpte fokusering på religiösa eller andliga tankar till att hantera smärta.
• Ett annat udda men effektivt visualiseringsämne är mat. En studie från University of Wisconsin fann att bara att tänka på mat lindrar smärta. Prova till exempel att föreställa dig en dekadent efterrätt eller din favorit söndagsmiddag.

Konfrontera din smärta. Viss forskning tyder på att du istället för att tänka på andra förnimmelser kanske vill fokusera på att skilja dig från din smärta.

• Prova "disassociation" (föreställ dig att den smärtsamma delen av din kropp är skild från resten av din kropp, långt ifrån ditt sinne). Överväg att visualisera din smärta som en gigantisk klump, ett högt ljud eller ett starkt ljus. Tricket är att föreställa sig att du gradvis minskar den irriterande kvaliteten på symbolen - krymper storleken på klumpen, gör ljudet tyst eller dämpar ljuset. När du minskar den irritationen kommer du att minska irritationen orsakad av din smärta.
• Du kan också föreställa dig en känsla av att ett bedövningsmedel, som Novocain, injiceras i källan till din smärta.

Avled dina sinnen någon annanstans i kroppen. Om andra tekniker misslyckas, överväga att avleda din uppmärksamhet från den del av kroppen som har ont mot en annan del av kroppen.

• Istället för att tänka på ditt värkande huvud eller brinnande händer, till exempel, fokusera på dina fötter.
• Tänk på alla känslor som du vanligtvis ignorerar och ge dem ditt fokus. Var uppmärksam på strukturen på dina strumpor. Vrid tårna och känn dem gnugga mot varandra. Kort sagt, "tune in" till all känsla av att du normalt "tune out" eftersom du är primärt fokus är på din smärta.

Meditera. Många studier har visat att medvetenhetsmeditation minskar smärtan avsevärt. Faktum är att nya studier tyder på att meditation faktiskt kan förändra hur hjärnan bearbetar smärta. Gjort korrekt, meditation kan hjälpa smärtlidande att flytta fokus från kroppen.

• Börja enkelt med korta sessioner på 10 eller 15 minuter så att övningen inte verkar för överväldigande eller betungande. Sitt i ett bekvämt läge på golvet (eller i en stol om din smärta begränsar din förmåga att sitta på golvet). Var uppmärksam på din djupa, uppmätta andning och fokusera på ett objekt eller på att mentalt upprepa en lugnande eller upplyftande fras (detta kallas ett mantra).
• Det kan ta lite övning för att få tag på meditation, men det är ett kraftfullt sätt att minska intensiteten av kronisk smärta.
• Om du fortfarande kämpar för att medla är ljudguider till mindfulness meditation tillgängliga gratis från Ronald Siegel och biträdande professor i psykologi vid Harvard Medical School.
• För en kortvarig dos av meditations fördelar, säg ett mantra i sig själv. Att upprepa ett mantra i så lite som trettio sekunder har visat sig minska smärtan. Många experter föreslår att man väljer ett neutralt eller positivt arbete, men forskning visar också att det för vissa lider av smärta att ropa ett förbannande ord faktiskt fungerar bättre än att säga ett neutralt ord!

Om meditation inte är något för dig, överväg att söka efter positiva distraktioner. Smärta har ett sätt att absorbera all vår uppmärksamhet, men vi kan slå tillbaka genom att fokusera på saker vi tycker om, som att titta på en film, spela ett spel eller spendera tid med en vän.

• Speciellt skratt har visat sig minska smärtan genom att frigöra endorfiner. Så att gå till komediklubben eller se din favoritkomediefilm kan, bokstavligen, vara en form av medicin.
• Att lyssna på musik är en annan aktivitet som visat sig vara särskilt framgångsrik när det gäller att hjälpa människor med kronisk smärta. Studier har visat att lyssna på musik så lite som en timme om dagen minskar kronisk smärta. Musik minskar smärta och känslor av depression samtidigt som lyssnarens känsla av kraft ökar. Studier visar att särskilt "tilltalande" musik ger mest smärtlindring.

Var social. Lider av kronisk smärta minskar förståeligt deras sociala aktivitet. Men att göra det kan vara kontraproduktivt.

• Att planera med familj och vänner kan öka ditt humör och distrahera dig från din smärta. Att bara tänka på vänner och familj minskar faktiskt smärtan. Studier visar att visning av bilder av nära och kära, såsom romantiska partners, ökar kroppens motståndskraft mot smärta.

Var kreativ. Konstterapi har blivit en populär teknik för att hantera kronisk smärta. Inte bara ger kreativ aktivitet dig en distraktion från din smärta, den ger dig också ett utlopp för att uttrycka någon ilska eller frustration du känner på grund av din smärta.

• Det finns ingen "rätt" typ av kreativ aktivitet. Gå efter den hobby som intresserar dig mest, oavsett om det är målning, stickning, pärlor eller något annat.
• Till exempel har skrivning också visat sig minska smärta. En av de mest effektiva metoderna är att skriva i 15 minuter före sänggåendet, lägga ner några bekymmer eller bekymmer på papper så att du kan ta bort dem från ditt sinne och låta dig sova vilande.

Vet när du ska söka hjälp. Om alla andra former av distraktion misslyckas, överväg att söka professionell hjälp. Psykologer kan hjälpa dig att tänka på din kroniska smärta.

• Enligt European Psychological Association har hypnos utformad för att minska smärta - känd som "hypno-analgesi" - visat sig vara effektiv i kontrollerade experiment.
• Psykologer kan också hjälpa till att minska kronisk smärta på andra sätt, till exempel genom användning av kognitiv beteendeterapi.

Förstå din smärta. Enligt hjärnskanningar har kronisk smärta faktiskt mer hjärnvävnad dedikerad till att uppleva smärta. Denna extra vävnad tros delvis utvecklas på grund av extra fokus kronisk smärta lider nödvändigtvis till deras smärta - ett förhållande mellan hjärna och kropp som belyser den roll sinnet har för att förmedla hur vi upplever smärta.

• När vi upplever smärta är vår instinkt att fokusera på den och bedöma dess svårighetsgrad, som båda bara kan göra smärtan värre och bidra till relaterad ångest och depression. På detta sätt kan vårt sinne förstärka vår "primära smärta" (den faktiska skadan) avsevärt genom att lägga till "sekundär smärta" (våra tankar om skadan, som förstärker smärtan).

Lita på kraften i ditt sinne. På grund av dess förmåga att minska stress och ångest blir mindfulness ett intressant ämne överallt från akademin till militären till företagets styrelserum. För de som lider av kronisk smärta kan mindfulness hjälpa till att "vända volymen" på sekundär smärta genom att lugna de delar av hjärnan som genererar denna sekundära smärta.

• "Mindfulness" -tekniker har visat sig hjälpa till att minska kronisk smärta med så mycket som 57 procent.
• Medan de biologiska effekterna av mindfulness fortfarande studeras är några av dess fördelar redan tydliga. Till exempel har mindfulness visat sig minska nivåerna av stresshormoner i kroppen, vilket gör att kroppen mer effektivt kan fokusera på att bekämpa inflammation.
• Utöver mindfulness direkta effekter på smärta kan det öka ditt humör. Studier visar att individer med kronisk smärta ofta förståeligt nog också ger efter för kroniskt negativt tänkande och depression. Mindfulness kan dock minska depression och öka positivt tänkande.

Res genom olika vägar till mindfulness. Uttrycket "mindfulness" inkapslar många olika tekniker, inklusive djupandning och meditation (som båda diskuteras nedan). Mindfulness har beskrivits av en klinisk psykolog som "uppmärksam på något med avsikt och med fräscha ögon." I sin vidaste bemärkelse försöker mindfulness hjälpa dig att leva i ögonblicket och sakta ner, särskilt under tider av stress eller smärta.

• Till exempel, istället för att plocka upp din kopp kaffe eller te och dricka utan att tänka, var uppmärksam på koppens struktur, dess vikt och formen på handtaget. Notera känslan av koppen på dina läppar. Låt vätskeslangen dröja kvar på tungan och uppmärksamma smakerna.
• Sök efter mer vardagliga möjligheter att vara uppmärksam på. När du borstar tänderna, var uppmärksam på känslan snarare än att låta dig tänka på ditt jobb - eller din smärta - när du borstar.
• En vanlig mindfulness-teknik som kan användas i vardagen är sensorisk isolering. I stället för att låta dig bombas av varje känsla - inklusive smärta - fokusera på en av dina sinnen, till exempel ljud. Fokusera på alla ljud runt omkring dig. Lyssna efter små ljud som du vanligtvis ignorerar.
• Nyckeln i vardagens mindfulness är att mer fullständigt uppleva en detalj i livet som inte är din smärta. Dessa små ögonblick kan hjälpa till att lindra smärtsymtom ibland, till exempel när du är på jobbet, så att du inte kan ägna din fulla uppmärksamhet åt avkoppling eller medling.

Använd kraften i ditt sinne för att hantera kronisk smärta. Om du lider av smärtor av låg kvalitet som du sannolikt kommer att leva med länge är det värt att öva sig på att hantera det med ditt sinne. Tekniker som visualisering och mindfulness kan hjälpa dig att förbättra din livskvalitet. Att hantera kronisk smärta är aldrig lätt, men du kanske kan fokusera mindre på det och lyfta ditt humör om du lär dig att hantera din smärta mentalt.

Försök att mentalt övervinna kortvarig smärta. Migrän, kramper och till och med pinpricks är former av kortvarig smärta som kan hanteras mentalt, med övning. Om du inte vill förlita dig alltför mycket på smärtstillande medel, är det värt att lära dig att distrahera dig själv eller andas igenom smärtan tills du har kommit till andra sidan.

Använd också andra sätt att kontrollera smärta. Den mentala komponenten behöver inte vara den enda formen av smärtlindring du använder. Överväg att träna psykiska smärtlindringstekniker i kombination med andra metoder, som att använda medicin, få massage, prova akupunktur och så vidare. Hitta den kombination av metoder som fungerar bäst för din kropp och din situation. Var noga med att konsultera din läkare för att hjälpa dig att komma fram till en hälsosam plan.