Hur ser du till att du har friska barn?

Slutligen är det viktigt för en hälsosam utveckling att tillhandahålla en miljö där ditt barn är aktivt fysiskt och socialt.

Så snart du bestämmer dig för att få ett barn måste viktiga beslut fattas om hur man ska ta hand om barnets allmänna hälsa. Du kan börja med att vidta åtgärder för att underlätta din graviditet och se till att ditt barn har bästa möjliga chans att få en hälsosam barndom. När spädbarnet är färdigt med amning eller formel kan det vara en utmaning att göra matval för dem idag, med tanke på de motstridiga kosttrenderna som gör sina rundor i nyheter och online. Du kan filtrera bort bullret genom att fokusera på att servera en hälsosam balans mellan livsmedelsgrupperna och samtidigt minska eller eliminera de mest skadliga ingredienserna och tillsatserna. Slutligen är det viktigt för en hälsosam utveckling att tillhandahålla en miljö där ditt barn är aktivt fysiskt och socialt.

Metod 1 av 4: vidta lämpliga försiktighetsåtgärder under graviditeten

1

Se din läkare regelbundet. Det är viktigt att träffa din husläkare eller förlossningsläkare strax efter att du har upptäckt att du är gravid. Läkaren kommer sannolikt att ge dig en allmän undersökning, ett blodprov, urintest, bäckenundersökning och pap-smet. Dessa görs för att kontrollera eventuella komplikationer och brister, såsom livmoderhalscancer, skadliga bakterier i blodet eller låga järnnivåer. Du bör sedan räkna med att träffa din läkare var fjärde vecka fram till sjunde graviditetsmånaden, sedan varannan vecka fram till den sista månaden, varefter du börja veckovisa besök.
2

Delta i alla schemalagda skanningar. Skanningar, även kända som ultraljud, används för att utvärdera ditt fosters välbefinnande och för att diagnostisera potentiella problem. Dessa används ibland bara för komplicerade graviditeter. Ibland behövs fler tester för att validera en diagnos. Diskutera eventuella problem och möjliga behandlingsalternativ med din läkare.
3
Ät en balanserad kost av livsmedel rik på näringsämnen. Måltider med frukt och gröna bladgrönsaker, sedan andra fullkornsprodukter, lätta mejeriprodukter och extra magra proteiner är viktiga för att ge näring åt ditt utvecklande barn samtidigt som du bibehåller din egen hälsa.
- Din aptit bör öka under graviditeten. Kompensera genom att äta en komplett frukost, och om du känner för att snacka, prova färsk frukt och grönsaker istället för skräpmat.
- Under de senaste sex månaderna av graviditeten bör ditt dagliga intag öka med cirka 300 kalorier. Och om du har normal vikt före graviditeten, bör du också räkna med att öka 25 - 14 kg.
- Det rekommenderas att gravida kvinnor äter 12 gram fisk eller skaldjur per vecka. Dessa är rika på protein, förutom omega-3-fettsyror, som kan hjälpa barnets hjärn- och ögonutveckling.
4
Ät inte fisk som innehåller mycket kvicksilver. Följande fisk innehåller farliga nivåer av kvicksilver, vilket kan orsaka fosterskador: svärdfisk, makrill, havsabborre, chilensk havsabborre, marlin, orange grov, haj, tilefish (även känd som vit eller gyllene snapper) och tonfiskbiff (inklusive konserverad albacore).
- Rekommenderad fisk och skaldjur med de lägsta kvicksilverhalterna inkluderar tilapia, sill, pollock, vitling, ansjovis, sardiner, icke odlad lax, räkor, kräftor och kokta musslor och ostron.
5

Undvik opastöriserade drycker och ostar. Dessa inkluderar opastöriserad mjölk eller juice och opastöriserade mjuka ostar såsom feta, blåost, brie, queso fresco och queso blanco. Dessa kan innehålla en skadlig bakterie som orsakar en sjukdom som gravida kvinnor är utsatta för, kallad listerios, som om fostret överförs kan leda till missfall, för tidigt arbete, låg födelsevikt eller spädbarnsdöd, förutom flera försvagande fosterskador.
6
Eliminera bearbetat kött också. Varmkorv, deli- och lunchkött, patéer och kylrökt skaldjur kan alla innehålla bakterien som orsakar listerios. Korrekt kylning kan minska risken, så frys eller kyl ned färskvaror och rester inom två timmar efter beredning.
- För att säkerställa tillräcklig kylning, se till att frysens temperatur är inställd på -18°C (-18°C) eller lägre, och kylskåpet vid 4°C eller lägre.
7
Koka allt kött helt. Rått eller underkokt kött - särskilt fläsk, hjortkött och lamm - kan innehålla en parasit som kallas Toxoplasma gondii, vilket orsakar toxoplasmos. Om denna sjukdom överförs till ditt barn kan det orsaka ett antal fosterskador, inklusive hjärn- och ögonsvikt.
- T. gondii finns också i otvättad frukt, grönsaker och förorenat vatten, så var noga med att tvätta noggrant alla produkter från butiken eller trädgården och drick endast behandlat vatten.
- Om du har arbetat i trädgården eller bytt kattkorg, tvätta händerna efteråt för att skydda mot T. gondii, som kan förekomma i kattavföring.
- Fjäderfä ska kokas till en inre temperatur på minst 74°C (73,9°C), köttfärs bör kokas till 74°C (73,9°C), och biffar, stekar, kotletter ska vara 63°C (62,8°C).
- Det är också viktigt att tina, kyla, rengöra och hantera mat ordentligt för att undvika livsmedelsburna sjukdomar. (Tvätta till exempel inte rått kött, eftersom det kan sprida bakterier över hela huden och köket.)
8
Ta ett folinsyratillskott så snart du bestämmer dig för att du ska få ett barn. Det rekommenderas att blivande mödrar och kvinnor som försöker bli gravida tar 400 - 800 mcg (mikrogram) folsyra dagligen. Detta tillskott hjälper till att minska risken för neuralrörsdefekter - såsom ryggmärgsbråck och anencefali - som hämmar utveckling av hjärnan och ryggmärgen.
- Medan en balanserad diet borde ge de flesta näringsämnen du och ditt barn behöver, är det svårt för gravida kvinnor att få tillräckligt med folsyra från enbart mat för att säkerställa barnets hälsosamma utveckling.
9
Var försiktig när du väljer ett prenatal multivitamin. De flesta prenatala vitaminer innehåller huvuddelen av den kompletterande näring du behöver. Oavsett, se till att du får dessa dagliga rekommenderade doser förutom folsyra:
- 27 mg järn
- 1000 mg kalcium (1300 mg om det är yngre än 18)
- 770 mcg vitamin A (750 mcg om det är yngre än 18)
- 2,6 mcg vitamin B12
10

Se till att du får tillräckligt med vitamin D. Prenatal multivitaminer kanske inte innehåller tillräckligt med vitamin D, i vilket fall du bör ta det separat. Den rekommenderade dagliga dosen för förväntade mödrar är minst 400 IE / 10mcg. D-vitamin reglerar kalcium- och fosfatnivåer, vilket hjälper till med tillväxten av muskler, tänder och ben.
11

Se upp för höga doser vitamin A. Se till att ditt prenatala vitamin inte innehåller mer än 5000 IE vitamin A (1500 mikrogram retinol, 3000 mikrogram betakaroten). Också undvika fiskleverolja kosttillskott (torskleverolja) och leverprodukter såsom leverkorv och leverpastej. Höga doser A-vitamin kan orsaka fosterskador.
12
Undvik att röka och dricka alkohol. Mödrar som dricker eller röker under graviditeten har visat sig öka risken för missfall, dödfödelse, låg födelsevikt och födelse av barn med risk för plötsligt spädbarnsdödssyndrom (SIDS) och fostrets alkoholspektrumstörningar (FASD).
- Du kanske har hört att små mängder alkohol då och då inte är skadliga. Faktum är att studier om säkerheten för en tillfällig drink har varit otvetydiga, så det är bäst att inte ta risken - gå utan alkohol för ditt barns skull.
13
Sätt en gräns för ditt koffeinintag. Drycker som innehåller koffein bör kontaktas försiktigt, eftersom för mycket har visat sig orsaka låg födelsevikt och missfall. För att hjälpa dig att begränsa ditt dagliga koffeinintag till 200 mg per dag, här är en lista över hur mycket koffein som finns i de vanligaste dryckerna:
- 2,5 msk vanligt malet kaffe för att göra 12 flytande gram: 200 mg
- Svart te (bryggning i tre minuter): 80 mg
- Grönt te (bryggning i tre minuter): 60 mg
- Läsk och energidrycker borde vara uteslutna, med tanke på inte bara deras höga koffeininnehåll utan också deras potentiellt skadliga nivåer av socker.
14
Få tillräckligt med motion. Att vara aktiv genom att göra enkla och säkra aktiviteter som promenader, simning, lätt aerobics, pilates och yoga kan göra arbete och förlossning mer hanterbart. Om du inte tränade innan graviditeten, börja med 15 minuter per dag och arbeta upp till 30 minuter. Om du var aktiv tidigare, försök i minst 30 minuters träning per dag.
- Se till att du inte tränar eller anstränger dig i varmt väder och drick mycket vatten före, under och efter träningen.
- Diskutera med din läkare vilka typer av träning som är bäst för dig och vilka övningar du bör undvika när din graviditet fortskrider.
- Vissa övningar kan hjälpa dig att anpassa dig till din föränderliga kropp när graviditeten fortskrider. Fråga en personlig tränare om att starta mage-förstärkning, bäckenbotten och bäckenlutningsövningar.

Fetter är en nödvändig komponent i en hälsosam kost, men det är viktigt att skilja det goda från det dåliga.

Metod 2 av 4: förbereda en hälsosam kost under och efter amning

1
Gör bara några kostjusteringar när du ammar. Under ditt barns första sex månader, när antingen amning eller formel ska vara den enda matkällan, kommer det att hjälpa dig att producera näringsrik mjölk till barnet om du håller en balanserad diet. Betona gröna bladgrönsaker, frukt, fullkorn och magra proteiner som fisk och fjäderfä. Fortsätt denna behandling när du kombinerar amning eller formel med barnmat fram till barnets andra år.
- Dessutom rekommenderas ett dagligt vitamin D-tillskott på 10 mcg / 400 IE vid amning.
- Amning rekommenderas starkt som den exklusiva näringskällan för ditt barn upp till sex månader. Det ger den bästa näringskällan för hälsosam tillväxt, hjälper till att minska risken för infektion och förhindrar övervikt.
2
Ge järnrika kompletterande livsmedel efter sex månader. Ett spädbarns naturliga järnförsörjning tappas vanligtvis efter sex månader, därför är det nödvändigt att börja lägga till fast mat i kosten medan du ammar eller ger en formel. Fullkokt kött, fisk, fjäderfä och köttalternativ (tofu, ägg, baljväxter) bör serveras i små, lätt smältbara kvantiteter. Försök med två till tre portioner per dag från sex till åtta månader, sedan tre till fyra portioner från nio till 13 månader.
- Var tålmodig när du försöker få ditt barn att acceptera fast mat för första gången. Det kan ta upp till 10 till 15 försök innan de vänjer sig vid förändringen i utfodring.
3
Förbered måltider för ditt barn som betonar färska grönsaker och frukt. Vid två års ålder ska ditt barn vara redo för uteslutande fast mat. Minst hälften av varje måltid bör bestå av frukt och grönsaker och den andra hälften fullkorn och protein. Försök med minst fem portioner frukt och grönsaker per dag. Kost som gynnar frukt och grönsaker erbjuder ett antal långsiktiga hälsofördelar:
- För det första hjälper de till att kontrollera blodsockret, vilket i sin tur mildrar aptiten.
- De minskar också risken för stroke och hjärtsjukdom, sänker blodtrycket, förhindrar vissa typer av cancer och minskar risken för matsmältnings- och ögonkomplikationer.
4

Inkludera korn som brunt ris, fullkornsbröd och fullkornssmäll i varje måltid. Hela korn innehåller viktiga mineraler och B-vitaminer för energi och kostfiber för en sund matsmältning. Minst hälften av kornen bör vara fullkorn och bör listas först (eller andra efter vatten) på ingredienslistan. Blanda i andra fullkorn som vilda ris, quinoa, havre, hirs, sorghum och bovete.
5
Servera magra proteiner som fjäderfä, fisk, bönor, ärtor, nötter, frön, soja och ägg. Skär ner rött kött (nötkött, lamm, fläsk) och särskilt bearbetat kött som bacon, salami, skinka, korv och korv - som alla har kopplats till en ökad risk för cancer, hjärtsjukdomar, stroke och typ 2 diabetes. Protein hjälper till att bilda friska kroppsvävnader och är byggstenen för hemoglobin och enzymer.
- Experter rekommenderar 8 g daglig proteinkonsumtion för varje 9 kg kroppsvikt. För ett barn på 32 kg beräknas det till 28 g protein per dag.
6
Öka mejeriportionerna när barnet växer. Rekommenderade portioner är följande: 2 koppar vid två till tre år, 2,5 koppar från fyra till åtta år och 3 koppar från nio till 18 år (1 kopp mjölk eller yoghurt = 1,5 gram obearbetad ost). Betona lågmjölk, ost och yoghurt. Livsmedel som ibland betraktas som mejeriprodukter, som gräddost, grädde och smör, innehåller mycket mättat fett och bör inte ätas.
- Mejeriprodukter är en utmärkt källa till kalcium, vilket hjälper tillväxten av ben. Du kan också ersätta kalciumkällor som inte är mejeriprodukter som berikad sojamjölk, collards, bok choy, grönkål och vita och marinbönor.

Det ger den bästa näringskällan för hälsosam tillväxt, hjälper till att minska risken för infektion och förhindrar övervikt.

Metod 3 av 4: begränsa skadliga ingredienser

1

Minska mättade fetter och skär ut transfetter. Kost som innehåller mycket mättat fett och transfetter är ett viktigt bidrag till fetma hos barn. Fetter är en nödvändig komponent i en hälsosam kost, men det är viktigt att skilja det goda från det dåliga. Gynna omättade fetter från fisk, avokado, snd nötter samt solros, raps och olivolja. Minska mättade fetter från smör, palmolja, ost, grädde, ghee, ister och fettkött. Gör ditt bästa för att undvika helt bearbetade livsmedel som innehåller mycket transfett (delvis hydrerad olja), nämligen mest snabbmat, förpackad mellanmål, stekt mat, pizza, bakverk, pålägg och margarin.
2
Försök att göra utan tillsatt socker eller socker som inte förekommer naturligt. Icke-naturliga sockerarter tillsatta i läskedrycker, många juicer, mest bearbetade sötsaker och bearbetade livsmedel i allmänhet är kända för att vara en stor bidragande orsak till fetma hos barn och diabetes.
- Tillsatt socker finns oftast i bearbetade snacks. Om du serverar eller packar ett mellanmål till ditt barn, gå till färsk frukt, nötter och råa grönsaker istället för konserverade drycker med tillsatt socker eller potatischips, kringlor och liknande förpackade livsmedel.
3

Arbeta med att minska natrium och söka efter livsmedel med mycket kalium. De flesta människor konsumerar ungefär dubbelt så mycket natrium (9-12 g) än de rekommenderade dagliga doserna (5 g), och barn är särskilt utsatta om de har en diet med högt bearbetat mellanmål och kött. För stort natriumintag i kombination med otillräckliga kaliumnivåer höjer blodtrycket. Öka ditt barns kaliumintag genom att servera mycket grönsaker, frukt (särskilt avokado och bananer) och nötter, och undvik bearbetat kött som kallskuret, bacon, plus salta snacks och ostar.
4

Välj kolhydrater med en låg till medium glykemisk belastning. Livsmedel som har hög glykemisk belastning orsakar ohälsosamma fluktuationer i blodsockernivån, som har förknippats med fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. Livsmedel med låg till medelstor glykemisk belastning inkluderar fullkornsbröd, vetetortillor, müsli, havregryn, skummjölk, äpplen, päron, vattenmelon, cashewnötter, jordnötter, gröna ärtor, morötter och palsternackor.

Dessutom bör ditt barn börja besöka en tandläkare när deras första tand dyker upp, sedan minst var sjätte månad för en kontroll för att säkerställa att munnen och tänderna är friska.

Metod 4 av 4: främja fysisk och social utveckling

1
Se till att spädbarn och småbarn gradvis tränar mer. Innan de kryper kan de dra nytta av att ligga på golvet och sparka i benen. För att träna armarna, interagera med dem genom att öva på att gripa, trycka och dra. När de kryper, ge dem ett omfattande utrymme i hemmet eller på en gräsbevuxen yta utomhus, samtidigt som du ser till att ytorna är fria från vassa föremål.
- När ditt barn börjar krypa, gå och utforska sin värld måste du vidta åtgärder för att barnsäkra ditt hem så att ditt barn inte oavsiktligt skadas. Detta kan inkludera att sätta säkerhetsspärrar på skåpdörrar, täcka utlopp, sätta upp säkerhetsgrindar, sätta stötfångare i vassa hörn, säkra bokhyllor på väggarna och så vidare. Barnsäkerhet ger ditt barn ett säkert utrymme att utvecklas.
2

Håll dem i rörelse när de har gått. Uppmuntra ditt barn att gå med dig så mycket som möjligt istället för att överanvända barnvagnen. Låt dem delta i rutinmässiga hushållsuppgifter och aktiviteter som att täcka bordet, packa upp matvaror, sortera tvätt, gå med hunden och kratta löv. Frekventa resor till parker med en lekplats gör det möjligt för dem att träna alla muskler i kroppen och ge dem en chans att börja vänskap med sina kamrater.
3

Involvera äldre barn i aeroba och förstärkande aktiviteter. Från fem till elva år är barn fysiskt utvecklade nog för att dra nytta av en kombination av aeroba aktiviteter (promenader, basket, fotboll) och förstärkning (klättring på lekplatsutrustning, snöskovling). Försök att se till att de får minst en timmes träning med måttlig till hög aktivitet per dag.
4
Gör ett försök att begränsa skärmtiden till två timmar per dag. För att minska skärmtiden, ta bara bort tv-apparater och datorer från barnets sovrum. Att begränsa tiden ditt barn tillbringar att titta på tv, sitta vid datorn och använda mobila enheter är ett bra sätt att få mer tid för motion och social interaktion.
- Efterskolesport eller andra organiserade aktiviteter är ett utmärkt sätt att schemalägga de flesta av den rekommenderade dagliga träningstiden.
5

Uppmuntra lek och social interaktion. Resor till lekplatsen, fritidsaktiviteter och klubbar är bara några sätt att sätta ditt barn i kontakt med andra i sin egen ålder. Från tre år framåt bör barn alltmer interagera med sina kamrater och börja bilda sociala band. Och känslomässig utveckling bör gå hand i hand med social utveckling, så ju mer ditt barn interagerar, desto bättre kommer de att kunna hantera känslomässiga utmaningar.
6

Lär dig grundläggande sociala färdigheter. Genom att ge direktinstruktioner och ge feedback kan du hjälpa ditt barn att anta byggstenarna för att komma överens i sociala situationer. Lär dem vikten av ögonkontakt, lyssna, dela, säga "snälla" och "tack", hälsningar, turas, samarbeta, vara inkluderande, visa tillgivenhet, be om ursäkt, förlåtande och empati.
7

Planera regelbundna kontroller med barnläkare och tandläkare. Från och med födseln behöver ditt barn regelbundna hälsokontroller med sin husläkare eller barnläkare. Läkaren kommer att kunna se till att ditt barn når sina milstolpar i utvecklingen, ge vacciner och ta itu med eventuella hälsoproblem. Dessutom bör ditt barn börja besöka en tandläkare när deras första tand dyker upp, sedan minst var sjätte månad för en kontroll för att säkerställa att munnen och tänderna är friska.

Från tre år framåt bör barn alltmer interagera med sina kamrater och börja bilda sociala band.

Tips

Gör en anteckning när du är gravid för att undvika badtunnor och bastur, särskilt under första trimestern. För mycket tid i dessa kan höja din kroppstemperatur och potentiellt skada ditt barn.
För att ditt barns tandhälsa ska få en bra start rekommenderas ett besök hos tandläkaren inom sex månader efter att du har märkt den första tanden och senast efter barnets första födelsedag.
Till ditt barns frukost, prova en hemlagad fruktsallad med bananer, ananas, äpplen, meloner och bär, eller lägg till dessa i fullkornsflingor. Tillsätt broccoli, paprika och bladgrönsaker till äggröra eller omeletter. Till lunch packar du ett äpple eller en banan, gör en fullkorns tortillawrap med råa grönsaker och serverar en hemlagad soppa med morötter, majs, lök, purjolök, broccoli, blomkål. Vid middagen ångar bladgrönsaker som grönkål, spenat och collards, samt morötter, broccoli, blomkål och brysselkål för att komplettera korn och protein.
För snacks, i ett försök att undvika höga nivåer av fett, kalorier, socker och salt, ge ditt barn ett medelstort äpple eller banan, en kopp blåbär, druvor, morötter, paprika eller broccoli.

Läs också: Hur kan man minska stress hos barn?