Hur jobbar man nattskift och håller sig frisk?
Om du inte klarar det bra med nattskiftarbete kan din läkare eller en terapeut kanske hjälpa till.
Att arbeta nattskift kan vara svårt. Även om du inte arbetar fler timmar än vad du normalt skulle göra under dagen, kastar du kroppens naturliga rytmer av att vara uppe hela natten, vilket gör det svårt att få den sömn du behöver och ha energi medan du arbetar. Det är därför det är viktigt för din hälsa att träna goda sovvanor medan du arbetar på nattskift. Under ditt skift kan du ge dig energi på ett hälsosamt sätt genom att äta bra och träna när du kan. Nattvaktarbete kan också vara känslomässigt tömt, så glöm inte att ta hand om din mentala hälsa genom att hitta sätt att koppla av och umgås.
Metod 1 av 3: bibehålla hälsosamma sömnvanor
- 1Planera att sova minst 7-9 timmar varje dag. Den genomsnittliga vuxna under 64 år behöver 7-9 timmars sömn under en 24-timmarsperiod för att vara vaken och frisk. Planera ditt sömnschema så att du kan få den sömn du behöver varje dag, helst utan avbrott.
- Att sova för lite kommer inte bara att göra det svårare att hålla sig vaken och fokusera medan du arbetar, men det kan också bidra till hälsoproblem, såsom fetma, hjärtsjukdomar och diabetes.
- Om du är 64 år eller äldre kanske du bara behöver 7-8 timmars sömn. Tonåringar behöver 8-10 timmars sömn varje dag.
- 2Håll dig till ett enhetligt sömnschema. När du arbetar på nattskift är det frestande att återgå till dina vanliga sovmönster så snart du har lite ledig tid. Att göra detta kan dock göra det mycket svårare att komma tillbaka till din arbetsrutin. Även när du inte arbetar, gör ditt bästa för att vakna och gå och lägga dig vid samma tidpunkter som du skulle göra under en vanlig arbetsvecka.
- Förutom att ha en vanlig vakningstid, är det viktigt att hålla din sängtid konsekvent. Du kan till exempel sikta på att lägga dig klockan 8 och vakna klockan 15 varje dag.
- 3Undvik koffein och andra stimulantia i slutet av ditt skift. Det är okej att dricka lite kaffe tidigt på skiftet för att hjälpa dig, men att dricka koffein för nära sänggåendet kommer att göra det svårare för dig att somna. Undvik att konsumera kaffe, energidrycker eller andra stimulerande medel de senaste 3-4 timmarna innan du behöver avsluta ditt skift och åka hem.
Varning: Precis som koffein kan alkohol ha en negativ inverkan på din sömnkvalitet. Du kan frestas att använda alkohol för att hjälpa dig att nicka, men det kommer troligen att få dig att sova dåligt och känna dig tröttare under ditt skift.
Den genomsnittliga vuxna under 64 år behöver 7-9 timmars sömn under en 24-timmarsperiod för att vara vaken och frisk. - 4Stäng av alla ljusa skärmar minst 30 minuter före sänggåendet. Ljuset från elektroniska skärmar, som TV-apparater, surfplattor och telefoner, kan ge dig energi och göra det svårare att somna. Undvik att använda skärmar så mycket du kan börja minst 30 minuter innan du måste lägga dig, eller 1-2 timmar innan om möjligt.
- Om du läser före sängen kan du koppla av, håll dig till att läsa en tryckt bok eller tidskrift istället för att surfa på nätet eller läsa en e-bok.
- Om du starkt föredrar att läsa på en skärm, leta efter en "e-ink" -tavla som efterliknar vanligt papper och släpper ut mindre ljus, till exempel en Kindle Paperwhite eller en reMarkable-surfplatta.
- 5Utveckla en avkopplande läggdagsrutin. Om du har problem med att varva ner före sänggåendet, avsätt 30 minuter eller en timme innan du sover för att göra saker som hjälper dig att slappna av. Till exempel kan du:
- 6Håll ditt rum mörkt, tyst och bekvämt. Dagsljus och buller kan göra sömnen särskilt utmanande. För att hjälpa dig att sova under dagen, mörk ditt rum så mycket du kan och håll dörrarna och fönstren stängda för att blockera ljudet. Se till att ditt rum har en behaglig temperatur och att du har alla sängkläder du behöver för att skapa en mysig sömnmiljö.
- Om dina persienner eller gardiner inte räcker för att hålla solen ute från ditt rum, överväga att investera i mörkläggningsgardiner eller en sovmask.
- Du kan också hjälpa till att minimera brus dagtid med öronproppar, brusreducerande hörlurar eller vitt brus.
Metod 2 av 3: behålla din energi på jobbet
- 1Få så mycket ljusexponering som möjligt på jobbet. Din kropps naturliga rytmer påverkas av det föränderliga ljuset hela dagen. En av utmaningarna med att arbeta genom en nattskift är att du inte utsätts för solljus för att hjälpa dig att känna dig vaken och vaken. För att kompensera för detta, försök att hålla ditt arbetsområde så starkt upplyst som möjligt, eller köp en bärbar ljuslåda för att hålla dig vid din sida när du arbetar.
- Å andra sidan kan det bli svårare för dig att koppla av och komma in i viloläge om du får för mycket ljus när dina skift slutar. Ha med dig solglasögon så att du kan sätta på dem under ditt pendlingshem.
- 2Tupplur i en timme före ditt skift om möjligt. Även om du får ett fast block med 7-9 timmars sömn varje dag, kan det fortfarande vara svårt att känna dig vaken strax före ditt skift. Om du inte känner dig vilad nog när det är dags att gå till jobbet, försök att schemalägga en timmes tupplur strax innan ditt skift börjar.
- Om ditt jobb tillåter det kan du också prova att ta en 15 till 20 minuters strömtupp någon gång under ditt skift.
Det är därför det är viktigt för din hälsa att träna goda sovvanor medan du arbetar på nattskift. - 3Ät hälsosamma måltider och snacks under ditt skift. Om du inte kan få hälsosam mat på din arbetsplats, förbered några näringsrika måltider och några hälsosamma mellanmål som du kan ta med dig varje natt. Undvik bearbetade livsmedel och skräpmat för att hålla dig energisk och frisk. Håll dig till färsk frukt och grönsaker, magra proteiner (som bönor, soja, fisk eller fjäderfä), fullkorn och livsmedel rik på hälsosamma fetter (som nötter, frön eller avokado).
- Brunt ris är ett utmärkt val att inkludera i dina måltider, eftersom det innehåller komplexa kolhydrater och energifrämjande mangan.
- För att hålla din energi uppe, försök att äta flera små måltider under hela skiftet istället för färre, tyngre.
- 4Håll dig hydratiserad medan du arbetar. Att få de vätskor du behöver hjälper dig att känna dig mer fokuserad och vaken. Ta med dig en vattenflaska till jobbet så att du kan fylla på den när du behöver en drink och ta ofta klunkar under hela skiftet.
- Du kan också få vätskor från återfuktande livsmedel, som soppa, frukt eller grönsaker.
Tips: Du kan hydrera dig själv med andra drycker, men vatten är vanligtvis det hälsosammaste valet. Om du inte gillar vattensmaken i sig, försök att lägga till ett stänk citron eller limejuice.
- 5Använd koffein sparsamt för en extra energiboost. Att dricka en liten mängd kaffe dagligen kan göra dig mer vaken och till och med ge andra hälsofördelar, som att minska risken för Parkinsons sjukdom och typ 2-diabetes. Att dricka för mycket kan dock göra dig nervös eller till och med anstränga ditt hjärta om du inte metaboliserar det bra. Om du väljer att dricka kaffe medan du arbetar, begränsa dig till 1-2 koppar tidigt på skiftet.
- Undvik energidrycker, som allvarligt kan störa dina sömnmönster och leda till hälsoproblem som hjärtproblem, högt blodtryck, ångest och matsmältningsbesvär.
- 6Vila i minst 20 minuter för var sjätte timme du arbetar. Pauser är viktiga för att hålla dig vaken och frisk i alla jobb. Om möjligt, planera tid för minst en vilopaus någon gång under ditt skift.
- Använd din paus för att gå runt, ta ett hälsosamt mellanmål, läs lite eller till och med lägga ner huvudet för en kort tupplur.
- 7Försök att få minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag. Oavsett om det är under ditt skift eller när du inte är dygnet runt, kan du flytta lite varje dag för att öka din energi och hålla dig frisk. Försök ta korta pauser för att gå runt eller gör lätta sträckor medan du arbetar. Du kan också avsätta tid före eller efter skiftet eller på kvällarna för att jogga, cykla eller besöka gymmet.
- Om du har fastnat vid ett skrivbord under din skift kan du fortfarande få lite fysisk aktivitet genom att göra sittande övningar, såsom bröstpressar, tå- och hälhöjningar och benförlängningar.
- Förutom att hålla dig i fysisk form kan träning också öka ditt humör och till och med hjälpa dig att fokusera bättre och tänka tydligare.
Under ditt skift kan du ge dig energi på ett hälsosamt sätt genom att äta bra och träna när du kan.
Metod 3 av 3: ta hand om din mentala hälsa
- 1Planera tid att spendera med familj och vänner. Att arbeta på nattskift kan göra det extra svårt att hitta tid för de människor du bryr dig om. Kommunicera med din familj och vänner om ditt arbetsschema och gör planer för att spendera kvalitetstid tillsammans.
- Till exempel, om du kommer hem tidigt på morgonen, kanske din betydande andra planerar att stå upp tidigt några dagar i veckan så att du kan äta en måltid tillsammans efter att ditt skift slutar.
- Försök att få ut det mesta av din tid tillsammans så att det inte blir stressigt för dig och dina nära och kära. Du kanske inte har mycket tid att spendera med dem, så fokusera på kvalitet istället för kvantitet.
- 2Sätt av tid till hobbyer och roliga aktiviteter. Att ta sig tid att ha kul hjälper till att lindra stress, öka din energi och förbättra ditt fokus. Det är särskilt viktigt att hitta tid för skojs skull när du har ett svårt arbetsschema. Om möjligt, avsätt lite tid varje dag för att göra saker du tycker om, till exempel att spela spel, arbeta på kreativa projekt eller titta på ditt favorit-tv-program.
Tips: Om du pendlar med kollektivtrafik kan du till och med använda den tiden för att koppla av och ha lite kul. Du kan till exempel spela spel på din telefon eller surfplatta, spela sudoku eller korsord eller göra lite stickning på bussen eller tåget.
- 3Prova stressavlastande tekniker för att hjälpa dig att varva ner. Att arbeta på nattskift kan vara superstressigt, så det är viktigt att utveckla några bra coping-färdigheter. Om du känner dig stressad med jobbet, försök att meditera eller göra andningsövningar för att hjälpa dig att varva ner. Du kanske också tycker att det är bra att:
- Skriv i en dagbok
- Gör kroppsövningar som yoga eller tai chi
- Rita eller färg
- Gör avkoppling progressiv muskelövningar
- 4Prata med en läkare eller terapeut om ditt arbete verkligen är stressande. Om du inte klarar det bra med nattskiftarbete kan din läkare eller en terapeut kanske hjälpa till. Förutom att föreslå bättre hanteringstekniker kan de kanske ordinera eller rekommendera mediciner eller kosttillskott för att hjälpa dig att må bättre. Tala med din läkare om:
- Du har problem med att hålla dig vaken på jobbet eller under din pendling
- Du sover inte bra
- Du känner dig orolig eller deprimerad
- Du är orolig för din fysiska hälsa
Läs också: Hur identifierar man empati hos djur?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
