Hur hittar jag hälsosamma bearbetade livsmedel?
Fokusera på att minimera högt bearbetade livsmedel som stekt mat, konserver eller frysta måltider.
När du hör "bearbetade livsmedel" tänker du förmodligen på något som inte är så hälsosamt. Du kanske tänker på godis, snabbmat, stekt mat eller frysta eller konserver. Många bearbetade livsmedel är verkligen inte det mest näringsrika valet. Faktum är att många är alltför bearbetade och innehåller högre mängder kalorier, fett, socker, salt och kemiska tillsatser. Men inte alla bearbetade livsmedel är ohälsosamma. Uttrycket "bearbetade livsmedel" avser alla livsmedel som har ändrats från sitt ursprungliga tillstånd på ett eller annat sätt, av bekvämlighetsskäl eller av säkerhetsskäl. Till exempel pastöriseras mjölk för att ta bort skadliga bakterier och frön pressas för att göra olja. Om du verkligen tänker på det finns det faktiskt gott om bearbetade livsmedel som är hälsosamma och näringsrika.
Del 1 av 3: Identifiera hälsosammare bearbetade livsmedel
- 1Läs matetiketterna. Oavsett om du försöker hålla dig borta från bearbetade livsmedel eller välja mer näringsrika bearbetade livsmedel, är det första du vill titta på näringsetiketten. Det är här du ska få den "riktiga historien" om maten du äter.
- Det första du behöver titta på är serveringsstorleken. Detta kommer att avgöra exakt hur många kalorier eller hur mycket socker som finns i en enskild mat. Utan detta kan du inte förstå resten av informationen.
- Efter serveringsstorleken, kolla in den totala mängden fett i produkten. Ohälsosamma bearbetade livsmedel kan innehålla särskilt höga mättade fetter eller transfetter - undvik dessa. Enomättade och fleromättade fetter är dock viktiga för god näring och kan konsumeras med måtta.
- En annan del att titta på är den totala mängden natrium. Många bearbetade livsmedel innehåller särskilt mycket natrium. Allt under 200 mg natrium per portion betraktas som "natriumfattigt" och är bra att äta.
- Titta på den totala mängden socker. Det finns inte nödvändigtvis en gräns här, men observera att du inte kommer att kunna berätta om det finns tillsatt socker eller naturligt socker. Du måste titta på ingredienslistan för att avgöra om det finns tillsatt socker.
- Kolla också på ingredienslistan. Detta kommer att berätta om det finns tillsatta sockerarter, konserveringsmedel eller andra tillsatser. Tillsatser att se upp för och undvika inkluderar: Delvis hydrerade oljor (transfetter), propylgallat, MSG, natriumsyra, natriumbensoat, natriumnitrat, natriumnitrit, majssirap med hög fruktos, antioxidantkonserveringsmedel (BHT och BHA), livsmedelsfärgning (utom naturliga ämnen som betakaroten och karmin) och kaliumbromat.
- 2Välj frukt och grönsaker som är minimalt bearbetade. Du kan hitta minimalt bearbetade och kraftigt bearbetade frukter och grönsaker. Välj föremål som bearbetas minimalt utan tillsatser för det hälsosammaste valet.
- Förtvättade eller förskurna färska frukter och grönsaker som finns i produktsektionen bearbetas fortfarande (de tvättas och skärs som räknas som bearbetning); emellertid tillsätts få (om några) andra ingredienser till dessa artiklar. Försök med sallad i påsar, grönsaker i påsar och skär eller förskivad frukt.
- Något mer bearbetad version av frukt och grönsaker är frysta föremål. Många gånger blir dessa bara blancherade eller kokta och sedan frusna. Leta efter föremål som kommer utan tillsatta såser, sås, socker, kryddor eller salt för det mest näringsrika valet.
- Både konserverad frukt och grönsaker är förmodligen de mest bearbetade versionerna av dessa annars näringsrika livsmedel. Välj konserver utan tillsatt salt eller leta efter föremål märkta som "inget salt tillsatt" förutom frukter konserverade i vatten eller egen juice.
- 3Välj 100% fullkorn med få tillsatser. 100% fullkorn är en bra matgrupp att lägga till i din kost. De innehåller vanligtvis högre fiber och andra viktiga näringsämnen och är betydligt mindre bearbetade än raffinerade korn. Var noga med hela kornen du köper för att undvika högt bearbetade föremål.
- Leta efter okokta eller råa korn utan tillsatta kryddor. Till exempel, många korn, till och med fullkorn, kommer med tillsatta smakämnen och kryddor om de är en blandning - som cajunbrunt ris eller örtcouscous. Om dina korn kommer med ett kryddpaket som är separat, kasta det och lägg till dina egna kryddor hemma istället.
- Vissa fullkorn är parade eller förkokta (som mikrovågsugn i en skål brunt ris). Även om dessa näringsrika korn har gått igenom en högre mängd bearbetning - mestadels bara matlagning - är de fortfarande en näringsrik version av en bearbetad mat.
- Om du köper bröd är ett av de bästa valen att köpa det från bageriet i din livsmedelsbutik. Bröd bakas i allmänhet färska och bearbetas minimalt.
- Du kanske också vill prova grodda bröd, tortillor eller engelska muffins som vanligtvis finns i kyl- eller frysavsnitten. De har minimala tillsatser och behöver faktiskt hållas frysta så att de inte förstörs.
- 4Gå efter minimalt bearbetade kött. Kött och skaldjur kan variera mycket i hur mycket bearbetning de genomgår. Generellt, ju mer bearbetade de är, desto mindre näringsrika är de också. Var smart när du köper dina proteiner.
- Den bästa typen kött eller skaldjur att köpa är de som är råa eller frysta utan kryddor eller smaker. Läs också förpackningsetiketten eftersom många råa eller frysta föremål kan ha några tillsatser för att förbättra färg, friskhet eller fukt. Dessa är säkra, men kan vara något du vill undvika.
- Det finns också konserverade versioner av kyckling, tonfisk, lax och andra proteinkällor. Dessa kokas vanligtvis men konserveras med mycket minimala tillsatser. Dessa är en praktisk och näringsrik bearbetad version av proteiner.
- 5Välj mejeriprodukter utan tillsatt socker. Mejerimatgruppen innehåller många näringsrika livsmedel som innehåller stora mängder protein, kalcium och vitamin D. Se till att välja de minst bearbetade föremålen här.
- I allmänhet bearbetas föremål som vanlig mjölk, keso och ost minimalt och innehåller mycket lite tillsatser.
- Om du väljer yoghurt, välj vanlig för de minst bearbetade. De vanliga smakerna av både grekisk och vanlig yoghurt innehåller inte tillsatt socker eller smakämnen. Köp slätten och lägg till din egen frukt eller sötningsmedel hemma.
- Alternativ som inte är mejeriprodukter är bra för dem som inte vill ha eller inte kan ha mejeriprodukter. Dessa kommer med avvägningen att vara lite mer bearbetade för att efterlikna smaken och konsistensen av vanliga mejeriprodukter; dock kan du enkelt göra din egen mandelmjölk, rismjölk eller havremjölk hemma så att du har fullständig kontroll över innehållet.
- 6Välj alla naturliga kryddor och såser. Det är svårt att köpa kryddor, salladsdressingar, marinader eller såser utan flera ingredienser. Ibland har dessa livsmedel många ingredienser och är fortfarande ett näringsrikt val.
- Välj ketchup med låg sockerhalt eller "helt naturlig". Dessa har lägre mängder socker, salt och har minimala tillsatser.
- Istället för låg fetthalt eller fettfri majonnäs, välj majonnäs med olivolja för en mindre bearbetad version av denna krämiga krydda.
- Du kanske också vill överväga att köpa salladsdressingar gjorda av yoghurt för en lägre kalori, men mindre bearbetad version av krämiga förband.
- Leta efter salsa eller tomatsås med lite tillsatt socker och natrium för det bästa alternativet.
Om du verkligen tänker på det finns det faktiskt gott om bearbetade livsmedel som är hälsosamma och näringsrika.
Del 2 av 3: införliva hälsosammare bearbetade livsmedel i din kost
- 1Gör snabba måltider med förtvättade och skurna produkter. Om du är upptagen och på språng kan det vara lättare att köpa fem till nio portioner av dessa näringstäta livsmedel genom att köpa några förtvättade och skurna frukter och grönsaker.
- Köp tvättade sallader och salladsblandningar. Dessa gör att du snabbt kan få en snabb maträtt eller huvudrätt på bordet. Dessutom kan du också göra snabba luncher genom att slänga några handfull påsallat med ditt favoritprotein i en tupper för en näringsrik, lunchpaket.
- Överväg att köpa förskurna och trimmade grönsaker som påsar med broccoli, blomkålblommor eller zucchinis. Ibland kan du till och med mikrovågsugn för att ånga dessa i påsen för en mycket snabb och enkel rengöring av sidrätter.
- Förskuren äppelskivor eller skuren upp färsk frukt kan göra en snabb sida till en lunchpaket eller en bra och lätt topper för din morgonyoghurt eller havregryn.
- 2Packa i protein med minimalt bearbetade föremål. Alltför bearbetade proteiner som bacon, korv eller delikött är inte ett bra val eftersom de är för bearbetade. Gör hälsosamma måltider genom att prova följande:
- Köp förgrillade kycklingbröst eller kycklingbröstremsor från den kylda delen. Dessa är minimalt bearbetade och fantastiska att toppa en sallad med eller kasta med fullvete pasta.
- Fyll på konserverad tonfisk eller lax för att göra din egen hemlagad tonfisk sallad eller för att flaga över en spenatsallad till lunch.
- Köp individuellt frysta kycklingbröst eller fiskfiléer. Ta en eller så många som du vill ut kvällen innan för en enkel, portionsstyrd proteinkälla vid middagen.
- 3Inkludera snabbkorn. Korn kan vara ont att laga. Vissa tar 20 - 30 minuter att laga mat som du kanske inte har tid för i ditt hektiska schema. Välj näringsrika bearbetade korn som dessa för att göra måltiderna snabba:
- Köp mikrovågsugna korn eller förkokta korn som brunt ris, quinoa eller couscous från butiken. De är förkokta och mer bearbetade, men minimalt. De kräver bara en snabb uppvärmning och du kommer att ha en fiberrik sida på ett ögonblick.
- Överväg också att köpa frysta, förkokta spannmål. Många livsmedelsbutiker erbjuder förkokt brunt ris, quinoa eller vildrisblandningar i sina frysta sektioner. Återigen är de mer bearbetade, men inte på ett negativt sätt. En snabb mikrovågsugn och du får din fullkornssida klar snabbt.
- 4Inkludera näringsrika källor till mejeriprodukter. Även om alla mejeriprodukter är lite bearbetade, erbjuder de många hälsofördelar. De är en utmärkt källa till protein, kalcium, D-vitamin och kalium. Välj näringsrika källor till bearbetat mejeri så här:
- Keso. Detta är en mycket proteinrik mat som kan fungera som en snabb frukost eller lunch. Fyll på lite frukt för en balanserad måltid.
- Yoghurt. Försök att söka efter vanliga sorter eftersom de inte har tillsatt socker från de "fruktade smakerna". Toppa med skivade hela frukter, nötter och frön för en balanserad måltid.
- Ost. Detta är en annan bearbetad mejeriprodukter, men ger god smak och lite protein till måltiderna. Servera dig ett gram per måltid för att hålla dig till lämpliga portionsstorlekar.
Liksom stekt och snabbmat rankas bearbetat kött i allmänhet som några av de mest ohälsosamma versionerna av bearbetade livsmedel.
Del 3 av 3: Undvik ohälsosamma bearbetade livsmedel
- 1Begränsa sötade drycker. En vanlig källa till extra kalorier och socker är sötade drycker. I "dryckesvärlden" är sötade drycker några av de mest bearbetade.
- Begränsa drycker som läsk - även kost eller "noll" läsk. De innehåller antingen mycket socker eller konstgjorda sötningsmedel och många färgämnen och andra konserveringsmedel.
- Försök också att minimera ditt intag av fruktjuice. Drick bara 100% juice, men detta är fortfarande en källa till flytande kalorier och bör minimeras.
- Glöm inte sötade kaffedrycker och te från din lokala kafé. Dessa är mycket bearbetade och en annan stor källa till socker.
- 2Minimera mycket bearbetade sötsaker. När du får en söt begär, kommer många människor att gå för en alltför bearbetad sötbit. Liksom sötade drycker innehåller dessa stora mängder socker och kalorier.
- Undvik saker som glass, kakor, kakor, pajer, bakverk och munkar. Dessa är alla mycket bearbetade och innehåller stora mängder socker och kalorier.
- Låt dig inte luras av frysta yoghurtbutiker. Många erbjuder sockerfria och fettfria alternativ. Men kom ihåg att när de tar bort sockret och fettet lägger de till mer konstgjorda sötningsmedel och andra tillsatser för att ersätta gommen tilltalande socker och fett.
- 3Ät minimala mängder stekt och snabbmat. Utanför godis är en av de största grupperna av bearbetade livsmedel som äts stekt och snabbmat. Inte bara är dessa livsmedel en av de mest bearbetade, de är också några av de mest ohälsosamma livsmedel.
- Både stekt mat och snabbmat innehåller många, många tillsatser och innehåller särskilt mycket kalorier och fetter (som transfett).
- Hoppa över mat som är friterad och välj något som är grillat, ångat eller bakat istället.
- Om du stannar på en snabbmatsrestaurang, var försiktig eftersom många av de maträtter som erbjuds bearbetas. Håll dig till enkla föremål som sallader, grillade kycklingmackor eller soppor.
- 4Undvik bearbetat kött. Liksom stekt och snabbmat rankas bearbetat kött i allmänhet som några av de mest ohälsosamma versionerna av bearbetade livsmedel. Se till att undvika denna typ av bearbetat protein.
- Bearbetat kött har kopplats till en rad negativa hälsoeffekter som hjärtsjukdomar och cancer.
- Hoppa över saker som bacon, korv, delikött, korv, salami och konserverade köttpålägg. Dessa är några av de mest bearbetade livsmedel som du kan köpa.
- Överväg också att hoppa över mer "naturligt" eller "hälsosamt" bearbetat kött. Ibland kan kalkonkorv eller kalkonbacon verka som ett bättre val, men de har ibland högre natrium och kalorier än vanlig bacon eller korv.
- 5Hoppa över frysta och konserverade måltider. En annan kategori av livsmedel som är notoriskt alltför bearbetade och innehåller mycket natrium är både frysta och konserverade måltider. Undvik också dessa föremål.
- Även om vissa frysta måltider uppenbarligen inte är det hälsosammaste valet, finns det vissa frysta måltider som marknadsförs som "hälsosamma" eller " kalorifattiga." Dessa är i allmänhet oerhört höga i natrium, men låga i kalorier.
- Konserverade måltider som ravioli, spagetti och till och med soppor är också mycket bearbetade och fulla av tillsatser, kalorier och natrium. Undvik dessa till varje pris också.
Oavsett om du försöker hålla dig borta från bearbetade livsmedel eller välja mer näringsrika bearbetade livsmedel, är det första du vill titta på näringsetiketten.
- Kom ihåg att inte alla bearbetade livsmedel är ohälsosamma eller dåliga för dig. Bearbetade livsmedel sträcker sig mycket och kan till och med innehålla föremål som förtvättad sallad.
- Fokusera på att minimera högt bearbetade livsmedel som stekt mat, konserver eller frysta måltider.
- Inklusive näringsrika, minimalt bearbetade livsmedel kan vara ett hälsosamt tillskott till din kost. Dessutom gör många av dessa livsmedel mycket lättare att laga hälsosamma måltider.
- En fördel med hemgjorda måltider är att vi vet exakt vad som går med i våra måltider.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
