Hur utför jag intervallträning?
Intervallträning innebär att du växlar mellan perioder med högintensiv träning och lågintensiv träning. Du kan till exempel växla mellan två minuters jogging och en minuts sprint i 10 till 15 minuter. Du bör dock alltid börja med att värma upp i cirka 10 minuter, så att du inte drar några muskler eller stressar ditt hjärta. Om löpning inte är din grej kan du prova en annan aktivitet, som att simma eller cykla. På samma sätt kan du träna intensivt i en minut och sedan ta det långsamt i två minuter och upprepa cykeln. Se också till att svalna efter intervallträning för att minska trycket på ditt hjärta. För fler tips från vår personalförfattare, inklusive hur du ökar intensiteten i din intervallträning, läs vidare!
Löpning är det enklaste exemplet på en intervallträningsprogram, men du kan använda intervallträning med vilken aerob träning som helst.
Intervallträning (ibland kallad högintensiv intervallträning eller HIIT) innebär att du växlar mellan perioder (eller intervall) med högintensiv träning (som sprint) med lågintensiv träning (som att gå). Genom att öka din hjärtfrekvens och antalet förbrända kalorier under en kort tidsperiod och sedan minska konditionsträningens intensitet tillbaka till din normala konditioneringsnivå, kommer du att förbättra dina övergripande aeroba prestandanivåer drastiskt. Varje typ av konditionsträning kan användas vid intervallträning, men det är viktigt att känna till dina gränser och ställa in rimliga träningspass. Att lära sig att integrera intervallträning i din träningsrutin kan hjälpa dig att bryta sig ur stagnation, gå ner i vikt, bygg muskler och öka din ämnesomsättning.
Del 1 av 3: utvärdera dina intervallträningsförmågor
- 1Lär dig riskerna. Varje träningsrutin medför vissa risker, men intervallträning är särskilt riskabelt med tanke på dina träningars intensiva karaktär. Förutom risken för en hjärtepisod kan du också uppleva en överanvändningsskada på dina muskler, senor eller ben om du trycker dig för hårt för snabbt.
- Nyckeln till att utföra intervallträning utan att skada dig själv är att börja långsamt och utmana dig själv efter din egen komfortnivå när du går vidare.
- 2Tala med din läkare. Det rekommenderas i allmänhet att du pratar med din läkare innan du börjar eller intensifierar träningsrutinerna. Vid intervallträning kan din läkare rekommendera det om du har hjärtsjukdomar, leder / muskelproblem eller är gravid.
- Människor som röker eller har en familjehistoria av hjärtproblem riskerar redan att uppleva kranskärlssjukdom. Intervallträning kan öka risken hos vissa individer.
- De med hypertoni i anamnesen, diabetes / prediabetes, onormala kolesterolnivåer och / eller en fetmahistoria har också en förhöjd risk för kranskärlssjukdom och bör inte utföra intervallträning utan läkarens godkännande.
- 3Bestäm om det är rätt för dig. Det är viktigt att komma ihåg att intervallträning inte passar alla. Om det är rätt för dig beror på din medicinska, sociala och familjehistoria. Men om du kämpar för att hålla din träningsrutin produktiv eller om du har nått en platå kan det vara till nytta för dig. Några av de vanligaste orsakerna till att starta intervallträning är:
- Förbättrad återhämtningstid efter ett ansträngande, krävande träningspass
- Att bryta igenom en viktminskningsplatå (där du gick ner i mycket vikt och slutade sedan kunna gå ner i vikt med samma nivåer av kost och motion)
- Skaka upp en tråkig, långvarig träningsrutin
Av den anledningen kanske du vill köpa en pulsmätare om du tänker utföra intervallträning.
Del 2 av 3: börja intervallträning
- 1Känn igen dina gränser. Intervallträning med måttlig till hög intensitet anses i allmänhet vara säker för de flesta. Men varje person har sina egna gränser, egna kroppar och egna träningshistorier. Målet med intervallträning är att driva dig hårt under korta perioder, men se till att du håller det inom anledning för att undvika skador.
- Alla som har levt en långvarig stillasittande livsstil eller på annat sätt varit fysiskt inaktiva under långa perioder bör gradvis acklimatisera sig till en mer aktiv livsstil innan de försöker utföra intervallträning.
EXPERTTIPSMichele dolan, en certifierad personlig tränare, rekommenderar: "Intervallträning kan göras säkert 3-5 gånger i veckan om du redan är i gott fysiskt skick. Om du skjuter dig själv över 85% hjärtfrekvens maximalt, begränsa din intervallträning till en gång eller två gånger i veckan.
- 2Förstå graden av upplevd ansträngning (RPE). Detta är en skala som du kan använda för att mäta intensiteten på din träning, ingen utrustning behövs. Använd följande för att avgöra om du når rätt intensitet under dina intervaller.
- 0 = Ingen ansträngning - lägga dig eller sitta stilla
- 1-2 = Mycket ljusintensitet - långsam gång
- 3-4 = Lätt till måttlig intensitet - snabb gång
- 4-5 = Måttlig till något tung intensitet - jogging
- 6-8 = Mycket tung intensitet - löpning eller sprintning
- 9-10 = Mycket, mycket tung intensitet - något du inte kan hålla på i mer än några sekunder.
- 3Överväg att köpa en pulsmätare. Även om det inte är nödvändigt att köpa en pulsmätare för att utföra HIIT, är det roligt och du kan få mer exakta avläsningar av din ansträngning genom att använda en. Du kommer att öka och minska din intensitet enligt din hjärtfrekvens, beroende på vilket intervall du är på. Av denna anledning, kanske du vill köpa en pulsmonitor om du tänker utföra intervallträning. Annars kan du använda RPE.
- Din maximala hjärtfrekvens är den övre gränsen för vad ditt hjärta och dina lungor (ditt hjärtsystem) säkert kan hantera när du tränar.
- Du kan beräkna din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220. Så om du till exempel är 20 år skulle din maximala hjärtfrekvens vara 200 slag per minut (bpm). Detta är en uppskattning och varierar något från person till person, men är en bra uppskattning för de flesta.
- Under en intensiv period av din intervallträning bör du slå någonstans mellan 80 och 95% av din maximala hjärtfrekvens.
- Övervaka din hjärtfrekvens noggrant. Försök inte slå 100%, eftersom detta kan leda till skador eller hjärtkomplikationer.
- Många hjärtmaskiner har inbyggda pulsmätare.
- 4Välj en träningsrutin. Varje typ av aerob träning kommer att fungera för att utforma en intervallträning. Många människor håller fast vid mer typiska aeroba övningar som promenader, löpning, cykling, trappklättring och simning. dock kan alla former av träning som ökar din hjärtfrekvens och följs av en återhämtningsperiod (där din hjärtfrekvens sänks innan nästa högintensitetsintervall) användas i intervallträning. Detta inkluderar kretsträning med hantlar eller motståndsövningar som buksmärtor.
- 5Designa ett intervallträningspass. De största faktorerna för att utforma ett intervallträningsprogram för dig själv är varaktigheten, intensiteten och frekvensen av dina träningsintervall, liksom varaktigheten av dina återhämtningsintervall.
- Intervallträningspass är mycket personliga. Bara du kommer att kunna berätta om du trycker dig tillräckligt hårt (utan att trycka för hårt). Detta är en annan anledning till att en hjärtmonitor kan vara värdefull.
- En ideal intervallträning bör driva dig att känna att du tränar "hårt" till "mycket hårt", beroende på dina förmågor och subjektiva definitioner av svårigheter.
- Försök att använda samtaltestet som en guide för att avgöra om din träning är tillräckligt intensiv eller för intensiv. Samtalstestet innebär att man försöker föra en konversation medan man tränar, vilket borde vara möjligt men svårt.
Om du upptäcker att du har energi och önskan att göra ett nytt träningspass efter en intervallträning, bör du öka intensiteten i ditt intervallträning. - 6Värm upp innan du tränar. Eftersom intervallträning är så ansträngande för ditt hjärta och muskler är det bäst att ge dig själv en tillräcklig uppvärmning innan du börjar. En bra uppvärmning vid din aktiva återhämtningsintensitet (din vanliga träningsnivå) kan ta cirka 8 till 10 minuter, men det är viktigt att lyssna på din kropp. Om du inte känner dig tillräckligt uppvärmd efter 10 minuter, lägg till ytterligare fem till sju minuters uppvärmningstid innan du börjar de faktiska högintensitetsintervallen.
- 7Börja intervallträning. När du är uppvärmd är du redo att börja din intervallträning. En bra intervallträning för någon som börjar kan vara ungefär 20 till 30 minuter och se ut så här:
- Uppvärmning
- Jogga i en behaglig eller måttlig intensitet i två minuter. Det handlar om en 5 av 10 på RPE.
- Öka din hastighet till en sprint i en minut. Du borde vara ungefär 7 eller 8 på RPE.
- Sänk hastigheten tillbaka till den måttliga intensiteten i två minuter.
- Fortsätt växla mellan en två minuters jogging och en minutssprint i 7 cykler.
- Kyl ner i fem till 15 minuter och sträck.
- 8Anpassa ditt träningspass till intervallträning. Löpning är det enklaste exemplet på en intervallträning, men du kan använda intervallträning med alla aeroba träningspass. Det handlar bara om att bestämma hur och när du ska öka din ansträngning och hastighet för att maximera ditt träningspass.
- Om du är simmare och gör åtta varv, simma ditt svåraste på varv en, tre, fyra, sex och åtta. Använd varv två, fem och sju som återhämtnings varv.
- Om du är en cyklist (stillastående eller utomhus), bestäm vilken växel du kan slå 90 till 110 rpm med en måttlig ansträngning. Trampa sedan så hårt och snabbt som möjligt i 10 sekunder i den växeln, följt av 20 sekunders återhämtningspedal. Intervallträning är inte bra på en cykel utanför, om du inte använder kullar som intervall. En stillastående cykel är ett bättre alternativ för intervall såvida du inte har långa sträckor utan trafik.
- För cykling kan ett exempel på intervallträning vara att upprepa 10 sekunders / 20 sekunders rotation i 10 till 15 minuter för att slutföra en enda uppsättning.
- 9Avsluta med att svalna. Kylningen är lika viktig som uppvärmningen. Att ha din kropp att gå från 90% av din maxpuls ner till ett totalt vilotillstånd kan stressa eller till och med skada ditt hjärta och orsaka valsalvaeffekten där blod kan samlas på vissa ställen i kroppen. Om du går bort från det tidigare listade provintervallregimen kan det vara bra att jogga i fem minuter i långsam och avslappnad takt, följt av ytterligare fem minuter eller gå i normal takt (2 till 3 mph eller 3 till 4 km / tim i genomsnitt).
Del 3 av 3: öka träningens intensitet
- 1Sätt ett mål. Om du använder intervallträning i ditt träningspass kan det vara till hjälp (och mer produktivt) att ha ett konkret mål i åtanke som du vill uppnå. Ditt mål kan vara att springa ett visst avstånd utan att till exempel stoppa eller att springa med en viss hastighet. Om du är en maratonlöpare kan intervallträning hjälpa dig att nå ett specifikt mål som att avsluta på kortare tid.
- Dina mål ska vara specifika och bör ta itu med din aeroba prestanda (hastighet, sträcka eller båda).
- Se till att dina mål är realistiska. Om du har levt en mycket stillasittande livsstil och plötsligt börjar intervallträning kommer du inte att kunna springa ett halvmaraton över natten.
- Att sätta orealistiska mål kan avskräcka dig och kan orsaka skada. Prata med en personlig tränare om du är intresserad av att sätta ett mål som fungerar för dig.
Om du pressar dig över 85% högsta hjärtfrekvens, begränsa din intervallträning till en eller två gånger i veckan. - 2Utveckla ett träningsschema. När du först börjar, försök att begränsa din intervallträning till ett hanterbart schema. Börja med bara en eller två sessioner per vecka med minst tre vilodagar mellan dina träningspass.
- När du har genomfört sex veckors träning en till två dagar i veckan kan du börja gradvis öka antalet dagar du utför intervallträning.
- 3Bestäm hur ofta du ska öka intensiteten. Om du har utformat ett bra intervallträningsprogram för dig själv bör du börja se konditionerings- och prestationsresultat på bara några veckor. Din hjärtfrekvens förblir lägre under både arbets- och aktivt återhämtningsintervall, vid vilken tidpunkt du kan öka träningsintensiteten i säkra, mätbara steg.
- När din hjärtfrekvens förblir konstant lägre under högintensiva och återhämtningsperioder kan du öka träningsförhållandet med hög intensitet med 30 till 60 sekunder och minska återhämtningsförhållandet därefter.
- Som ett exempel, om du tidigare använde ett förhållande 3: 1 (tre minuters lågintensitetslöpning till en minut med högintensitetslöpning), kan du ändra det till 2,5 minuter med lägre intensitetskörning till 1,5 minuter med högintensiv löpning.
- Tryck inte på dig själv för att öka intensiteten i dina intervall för hårt eller för snabbt, eftersom det kan orsaka skador.
- 4Kom ihåg att värma upp och svalna. När du fortsätter din intervallträning och börjar öka intensiteten och / eller varaktigheten, är det viktigt att komma ihåg att fortsätta värma upp och svalna före och efter varje träningspass. Kom ihåg att en bra uppvärmning ska ta minst 10 minuter. Din nedkylning ska ta fem till 15 minuter. Din nedkylning bör också innehålla mycket stretching.
- Sträck alltid före och efter träning.
- Se till att du införlivar uppvärmnings- och svalningssegment i ditt träningspass.
- Börja långsamt. Intervallträning är mycket krävande och du vill inte bränna dig själv.
- Intervallträning orsakar mycket stress på ditt hjärta, muskler och ben. Rådgör med en läkare innan du börjar detta eller något annat träningsprogram.
Läs också: Hur gör man övningar för strokeåterhämtning?
Frågor och svar
- Kan du göra intervallträning på en elliptisk?Ja, övergångarna mellan hårt och enkelt blir bara lite långsammare på en elliptisk.
- Vilken typ av diet eller ätprogram när du gör intervallträning?För varje träningspass, för att öka energi, är ett kolhydratintag bra före träningen. Enkla lösningar: Bananer, äpplen, apelsiner, bönor (njure), sötpotatis, granola bar. Du bör äta proteinrika livsmedel ungefär en timme före träningen - (helst mager fett) - magert nötkött, kycklingbröst, proteinpulver, jordnötssmör är bra alternativ.
- Hur länge ska jag göra intervallträning?Vanligtvis är 20 minuter en bra riktlinje för intervallträning. Kom bara ihåg att göra en 5-10 minuters uppvärmning först och minst 5 minuters nedkylning.
- Tänk om du är tolv år gammal? Ska du träna? Kommer det att vara säkert? Kan du göra det om dina föräldrar godkänner det?Alla bör träna eller åtminstone få lite fysisk aktivitet. Du är tolv år gammal så du är tillräckligt gammal för att göra enkla övningar, använda löpband eller andra maskiner. Försök att söka efter ett träningspass för tonåringar. Och så länge du inte driver dig för mycket är det säkert. Se bara till att du känner till din gräns.
- Kan jag träna lätt efter en session, eller ska jag vänta?Intervallträning är i sig ett träningspass. Om du upptäcker att du har energi och önskan att göra ett nytt träningspass efter en intervallträning, bör du öka intensiteten i ditt intervallträning. Om du vill integrera styrketräning i din träningsrutin, kan du träna med lågt konditionsvikt före eller efter en intervallträning (om din kropp känner för det) eller alternativa träningspass, göra intervallträning ibland och vikt träning andra gånger.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
