Hur beräknar jag din hjärtfrekvens?
För att beräkna din målpuls beräknar du först din maximala hjärtfrekvens genom att multiplicera din ålder med 0,7 och sedan dra av det numret från 207. Bestäm sedan din vilopuls genom att känna din puls efter att du vaknat på morgonen och räkna antal slag på 1 minut. När du väl har hittat båda, subtrahera din vilopuls från din maximala hjärtfrekvens. Slutligen multiplicera antalet med 0,5-0,85 för att hitta din målpuls, beroende på hur måttlig eller intensiv du vill att din målpuls ska vara. Bläddra ner för att lära dig att integrera din målpuls i din träningsrutin!
Till exempel, om din högsta hjärtfrekvens (HRmax) är 180 bpm och din vilopuls (RHR) är 63 bpm, är din pulsreserv 180 - 63 = 117 bpm.
Vill du få ut det mesta av dessa 35 minuter på löpbandet eller någon form av konditionsträning? Du kan maximera fördelarna med kardiovaskulär aktivitet när du tränar i zonen för din målpuls (THR). Allt du behöver för att komma igång är en miniräknare och en puls. Det finns snabba och enkla sätt att få bra uppskattningar av dina målpulszoner, men om du vill få så pålitliga mätningar som möjligt utan någon fin utrustning, följ denna formel.
Del 1 av 2: beräkna din THR med karvonen-metoden
- 1Beräkna din maximala hjärtfrekvens (hrmax). Din högsta hjärtfrekvens är den snabbaste som ditt hjärta kan gå i slag per minut (bpm). För att uppskatta detta multiplicerar du din ålder med 0,7 och subtraherar sedan resultatet från 207. Detta är långt bortom vad de flesta når (eller borde nå) under träning, så lita inte på en pulsmätare för detta steg.
- Om du till exempel är 39 år, uppskatta 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 slag per minut hrmax.
- Det finns flera liknande formler som används, så du kan höra något olika uppskattningar från din läkare eller träningscoach. Undvik uppskattningar baserat på den föråldrade formeln "220 - din ålder". Du kan få en bra, snabb och enkel uppskattning med 220-åldersformeln. Kom bara ihåg att det är korrekt att bara +/- 2 eller 3 slag per minut.
- 2Kontrollera din vilopuls (RHR). Karvonen-metoden tar hänsyn till din vilopuls, som varierar från person till person, och ger därför mer tillförlitliga beräkningar för varje person. Innan du går ut ur sängen på morgonen, kontrollera din puls genom att placera pekfingret och långfingret mot din inre handled eller på halsen till vardera sidan av luftröret. Titta på en klocka med en sekundvisare och räkna antalet hjärtslag på 30 sekunder, med början "noll" vid första hjärtslag. Multiplicera räkningen med 2 för att få din vilopuls i slag per minut.
- För mer noggrannhet, hitta genomsnittet från tre olika morgnar. Om du till exempel mäter 62, 65 och 63 bpm är genomsnittet (62 + 65 + 63) / 3, eller cirka 63 bpm RHR.
- Rökning, koffein, stress, varmt väder, hormonsvängningar och många mediciner påverkar alla din hjärtfrekvens. Gör ditt bästa för att minimera dessa faktorer innan du mäter din RHR.
- 3Beräkna din pulsreserv (HRR). Det här är skillnaden mellan din puls i vila och din puls vid maximal ansträngning. Vi kallar det din "pulsreserv:" den extra intensitet ditt hjärta har för dig när du behöver det.
- För att få din HRR, använd ekvationen HRMax - RHR = HRR.
- Till exempel, om din högsta hjärtfrekvens (HRmax) är 180 bpm och din vilopuls (RHR) är 63 bpm, är din pulsreserv 180 - 63 = 117 bpm.
Din målpuls för träning är 60-80% av din maxpuls, vilket är ungefär 220 minus din ålder. - 4Beräkna din minimipuls (mål hrmin). Multiplicera din HRR med 0 0,5. Det är inte hälsosamt eller fördelaktigt att använda hela din pulsreserv under normal träning. Istället kan du sikta på att använda en procentandel av din reserv baserat på hur ansträngande du vill träna. Multiplicera din pulsreserv med 0,5 för att hitta den minsta ökning som behövs för måttlig träning.
- Om din pulsreserv är 117 slag per minut, skulle du använda hälften av den här reserven öka din hjärtfrekvens med (117) x (0,5) = 58,5 slag per minut.
- Lägg till resultatet i din vilopuls för den lägsta målpulsen. Svaret är den låga änden av din målpuls. Detta är ett bra mål för personer som precis börjat träna regelbundet eller som återhämtar sig efter en skada.
- Med hjälp av siffrorna ovan, en vilopuls på 63 bpm + en ökning med 58,5 bpm = 121,5 bpm minsta målpuls.
- 5Beräkna din måttliga målpuls (mål hrmod). Byt ut 0,5 med en högre decimal för att beräkna en högre målpuls. Om du precis startar ett träningsprogram kanske du vill öka ditt mål gradvis när din kondition förbättras, upp till cirka 0,7 för den höga delen av måttlig träning. Om du är en idrottare som väljer en målpuls för kraftig träning kanske du vill börja med 0,7 eller högre.
- 6Beräkna din intensiva målpuls (mål hrintense). Extrem intensitet, anaerob träning kan använda 0,85 av din reserv. För att hitta detta nummer, använd ekvationen: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
Del 2 av 2: bestämma träningsintensitet med hjälp av thr
- 1Kontrollera din puls under en träningspass. För att göra detta, sluta träna och kontrollera omedelbart din puls genom att räkna dina hjärtslag i 10 sekunder. Fortsätt träna och multiplicera antalet slag per 10 sekunder (din puls) med 6 så får du din hjärtfrekvens (slag per 60 sekunder, det vill säga slag per minut).
- Ett mer exakt sätt att göra detta är att använda en pulsmätare för att få pulsmätningar under en träningspass.
Med hjälp av siffrorna ovan, en vilopuls på 63 bpm + en ökning med 58,5 bpm = 121,5 bpm minsta målpuls. - 2Basera intensiteten av din fysiska aktivitet på din THR. Du kan avgöra om intensiteten i din fysiska aktivitet är låg, måttlig eller hög genom att mäta träningspulsen (bpm) mot din THR. Om din hjärtfrekvens hamnar i mitten av ditt THR-intervall eller motsvarar din genomsnittliga THR, betyder det att du tränar med måttlig intensitet (ungefär 50 till 70% av din HRmax). Om det går mot den övre gränsen tränar du med hög intensitet (70 till 85% av din HRmax).
- Om du precis börjat träna, sikta på en låg till måttlig intensitet. Du kan öka det när din kropp blir van vid att träna.
- Din hjärtfrekvens bör också ligga i det lägre intervallet för din THR när du värmer upp eller svalnar.
- När du tränar, se till att din hjärtfrekvens aldrig går utöver din maximala hjärtfrekvens.
- 3Bedöm hur din kropp reagerar. Denna formel ger en bra uppskattning för de flesta, men den är inte idiotsäker. Var uppmärksam på hur din kropp reagerar när du når den beräknade pulsen. Justera din hjärtfrekvens vid behov baserat på dina observationer:
- Måttlig träning (den nedre änden av ditt mål) bör orsaka mild till måttlig svettning och snabbare andning. Du kan ha mild muskelsmärta under en dag eller två om du inte är van att träna.
- Kraftig träning (övre änden) orsakar hård andning - du måste pausa efter andan efter några ord.
- Sluta träna och sök medicinsk hjälp om du får andningsproblem, bröstsmärta, svår muskel- eller ledvärk, yrsel, extrem svettning eller extrem trötthet. Sänk din målpuls i framtiden.
- Under din träning bör du se till att din puls faller inom din målpulszon för att maximera kardiovaskulär kondition.
För att beräkna din målpuls beräknar du först din maximala hjärtfrekvens genom att multiplicera din ålder med 0,7 och sedan dra detta nummer från 207.
- Målpulsen är bara en uppskattning! Om du blir utmattad för tidigt eller för ofta betyder det att du tränar för hårt och bör lindra.
- Besök en läkare om du riskerar hjärtproblem. Om du har ett hjärtsjukdom eller tar mediciner som påverkar ditt hjärta eller blodtryck, försök inte beräkna din egen THR (målpuls). Be en läkare undersöka dig och hjälpa dig att skapa en säker träningsplan. Det är också en bra idé att involvera din läkare i en ny träningsplan om du är överviktig, över 40 år eller inte har tränat på länge.
Läs också: Hur gör man övningar för strokeåterhämtning?
Frågor och svar
- Vad är formeln för att räkna ut din målpuls?Låt oss säga att du försöker bränna fett. Du vill hålla din hjärtfrekvens över cirka 65% av dess max. Ett bra snabbt sätt att få ett ungefärligt värde är denna formel: 220 - (Din ålder) x 0,65 = 65% av din hjärtfrekvens.
- Gäller detta efter hjärtinfarkt?Absolut inte. Om du har ett hjärtsjukdom eller har haft en hjärtinfarkt, bör du se din läkare. Han / hon kommer att ge dig råd om hur mycket och om du kan träna och vad din genomsnittliga THR baseras på din återhämtning.
- Fungerar denna metod för att hitta ett barns målpuls?Ja verkligen. Ett bra sätt att beräkna hur mycket motion ett barn kan ta är dock genom att kontrollera deras upplevda ansträngning. Detta betyder: om de kan prata varför de tränar är intensiteten lämplig; om de bara kan säga några ord eller är andfådda är det för högt.
- Hur hittar du din målpuls?Din målpuls för träning är 60-80% av din maxpuls, vilket är ungefär 220 minus din ålder.
- Kan du berätta för mig hur man kontrollerar en EKG-rapport?Jag tror att den här artikeln kan hjälpa:
- Vilka är stadierna av en effektiv träningsrutin?Naturligtvis varierar stadierna beroende på träningens mål, men i de flesta allmänna termer börjar ett konditionsträning med en uppvärmning på 5 till 10 minuter där hjärtfrekvensen blir förhöjd till HRMin, sedan upprätthåller träningen hjärtfrekvensen mellan HRMin-målet och HRMax-mål. Längden på denna ihållande period beror på dina mål men 20 minuter skulle vara en rimlig tid. Då skulle en nedkylningsperiod följa där man gradvis sänker hjärtfrekvensen till under HRMin-målet. Det kan ta ytterligare 5 till 10 minuter. Sträckning skulle vara en bra uppföljning vid denna tidpunkt.
- Vad är min hjärtfrekvens? Min vilopuls är 70 bpm, jag är 31 år gammal, jag är 5'7", kvinna, 72 kg och 33% kroppsfettDu kan beräkna den med Karvonen-metoden ovan. Din storlek, kön och kroppsfett är irrelevanta.
- Finns det enklare metoder som kan användas för att hitta min målpuls?Här är en enkel men mindre exakt formel: använd 220 - (din ålder) för att uppskatta din maximala hjärtfrekvens. Subtrahera 50 slag per minut för att hitta det lägre intervallet för din målpuls. Subtrahera 20 slag per minut istället för att hitta det övre intervallet för din målpuls.
- Är detta en exakt metod för att beräkna THR?Karvonen-metoden är den överlägset mest exakta. Kom ihåg att få din vilopuls (RHR) över flera dagar och beräkna en genomsnittlig RHR, och gör så långt från alla åtgärder som kan påverka din RHR (till exempel, beräkna inte din genomsnittliga RHR medan du tar mediciner som kan påverka din hjärtfrekvens).
- Vad är formeln för THR?Formlerna är som följer: Maximal hjärtrytm (HRMax) = 207 - (0,7 x ÅLDER) Vilande hjärtrytm (RHR) = Puls vid vila Hjärtfrekvensreserv (HRR) = HRMax - RHR Mål Minsta hjärtfrekvens (Target HRMin) = (HRR x 0,5) + RHR Target Moderate Heart Rate (Target HRMod) = (HRR x 0,7) + RHR Target Intense Heart Rate (Target HRIntense): (HRR x 0,85) + RHR Som du kan se måste du beräkna din hjärtfrekvensreserv (HRR) först och koppla det numret till formlerna för att bestämma målzonerna.
Kommentarer (6)
- Bra artikel för att förstå hjärtfrekvens och maximera träningen! Tack.
- Bra artikel. Lätt att förstå. Tack!
- Jag är fysiostudent och forskar kring strokepatienter. Jag tyckte att denna information om hjärtfrekvens är avgörande för att undersöka mina patients säkerhet under mitt utförande.
- Bra teknik för att beräkna hjärtfrekvenszoner. Den skriftliga formeln för varje steg, med hjälp av en beräkning med en faktisk ålder, är extremt användbar för att lära sig ekvationen, liksom förmågan att kontrollera ditt svar för riktighet.
- Väldigt hjälpsam. Lätt att förstå och förklaras i sin helhet.
- Tack för att du svarade på min fråga om MHR. Jag ökar körtiden på mitt löpband tills jag når mitt mål på 4 mil på en timme.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
