Hur ökar jag HDL-kolesterol naturligt?

Psyllium är ett bulkbildande laxermedel som kan hjälpa din kropp att utsöndra mer LDL-kolesterol och öka dina HDL-kolesterolnivåer.

När du försöker förbättra ditt kolesteroltal är det viktigt att sänka dina LDL (dåliga) kolesterolnivåer och höja dina HDL (bra) kolesterolnivåer samtidigt. Den rekommenderade HDL-nivån är 60 mg per dL eller högre. Din läkare kan ha föreslagit några olika mediciner för att hjälpa till med denna process, men det finns också några naturliga sätt att förbättra ditt antal. Om du försöker höja ditt HDL-kolesterol kan du börja med att göra några viktiga livsstilsförändringar, sedan arbeta med din kost och kanske till och med prova några kosttillskott.

Metod 1 av 4: livsstilsförändringar

1
Sluta röka. Rökning kan göra det svårare att höja dina HDL-nivåer, så om du röker, gör ditt bästa för att sluta. Genom att sluta röka kan du höja dina HDL-nivåer med så mycket som 10%. Tala med din läkare för att lära dig mer om rökavvänjningsprogram i ditt område.
- Du kan också besöka Europeiska cancerföreningens webbplats för guider som hjälper dig att sluta: http://cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-smoking-toc
2

Förlora övervikt. Att vara överviktig är också en faktor i låga HDL-nivåer, så försök gå ner i vikt om du är överviktig. Sätt små, uppnåbara mål. Att tappa till och med 5-5 kg (2,3-4,5 kg) kan sänka ditt dåliga kolesterol.
3
Träna regelbundet. Om regelbunden träning inte redan är en del av din livsstil bör du försöka starta en träningsrutin. Att gå i 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan är ett bra sätt att börja, men du kan också prova andra typer av träning. Se till att du väljer en aktivitet som du kommer att njuta av så att du är mer benägna att hålla fast vid ditt program. Några bra alternativ inkluderar:
- Promenader eller jogging
- Cykling
- Simning
- Dans
- Använd en elliptisk rullator
- Tränar kampsport
- Skridskoåkning eller rullskridskoåkning
- Längdskidåkning
4
Begränsa ditt alkoholintag. Att dricka en måttlig mängd alkohol har kopplats till högre HDL-nivåer, men du bör inte börja dricka alkohol eller börja dricka mer alkohol som ett sätt att höja dina HDL-nivåer. Om du dricker, begränsa dig till 1 drink per dag om du är kvinna eller 2 drinkar per dag om du är man.
- Drick inte för mycket, annars kan du drabbas av negativa effekter. Om du dricker mer än den rekommenderade dagliga mängden alkohol kommer du att sätta dig själv med högre risk för högt blodtryck, stroke, vissa cancerformer, fetma, olyckor och självmord.

Niacin (tas som niacinamid) är ett vitamin B-komplex som kan öka HDL-kolesterolnivåerna och sänka triglycerider.

Metod 2 av 4: kostförändringar

1
Ta bort transfetter från din kost. Transfetter har en negativ effekt på kolesterol. De kan höja LDL-kolesterolnivåerna samtidigt som de sänker HDL-nivåerna. För att skydda dig mot dessa negativa effekter, se till att du undviker livsmedel som innehåller transfetter, såsom:
- Förpackade bakverk, som pajer, kakor och kex
- Margarin
- Kaffebryggare för icke-mejeriprodukter
- Stekt mat, som pommes frites, munkar och stekt kyckling
- Kyld deg, pizzadeig eller kexdeg
- Snackflis som tortillachips och potatischips
2
Ät mer komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater tar längre tid för din kropp att bearbeta, så de kommer att hålla dig mätt längre och kan till och med hjälpa dig med dina viktminskningsinsatser. Att äta komplexa kolhydrater hjälper också till att du får mer fiber, vilket kan öka dina HDL-nivåer och sänka dåliga (LDL) nivåer genom att få dig att utsöndra överskott av kolesterol. Några bra komplexa kolhydrater inkluderar:
- Havre
- Korn
- Hirs
- Quinoa
- Bovete
- råg
- Fullkornsbröd och pasta
- brunt ris
3
Begränsa rött kött. Rött kött innehåller en hög mängd kolesterol, vilket kan höja dina dåliga kolesterolnivåer. Begränsa ditt intag av rött kött så mycket som möjligt och när du äter rött kött, se till att det är gräsmatat (inte majsmatat) rött kött. Andra bra proteinval inkluderar:
- Hudfritt fjäderfä. Det är viktigt att undvika huden eftersom den innehåller mycket fett och kolesterol, så det kan höja dina dåliga kolesterolnivåer.
- Fisk. Vildfångad fisk, som lax, torsk, kolja och tonfisk, är bra källor till omega-3-fettsyror. Omega-3 är antiinflammatoriska och de kan också öka dina HDL-kolesterolnivåer.
- Bönor. Bönor innehåller protein och de har också låg fetthalt och högt fiberinnehåll. Försök att ta med en servering eller 2 bönor varje dag, till exempel svarta bönor, garbanzos, vita bönor och njure bönor.
4
Öka alla frukter och grönsaker. Att äta mer frukt och grönsaker ökar ditt fiberintag och det hjälper också till att du får massor av vitaminer och mineraler. Gröna bladgrönsaker har också höga nivåer av steroler och stanoler, vilket kan hjälpa till att förbättra ditt kolesterolförhållande. Se till att din diet innehåller massor av:
- Lövgröna grönsaker, som senap, collard, betor, kålrot, spenat och grönkål
- Okra
- Äggplanta
- Äpplen
- Druvor
- Citrusfrukt
- Bär
5
Drick mer vatten. Det är viktigt att dricka mycket vatten för att hjälpa till med eliminationsprocessen. Försök att dricka cirka 11,5-15,5 koppar (2,7-3,7 liter) vatten varje dag. Du kan lägga citron, gurkskivor eller några färska mynta blad till ditt vatten för lite extra smak.
- Försök att ha med dig en 1 (4,2 c) vattenflaska med dig under dagen och gör det till ditt mål att dricka 2 till 4 flaskor per dag.

För att öka HDL-kolesterol naturligt, ät fisk, kyckling utan skinn eller bönor istället för rött kött, som innehåller mycket kolesterol.

Metod 3 av 4: kosttillskott och örter

1
Lägg till ett niacintillskott. Niacin (tas som niacinamid) är ett vitamin B-komplex som kan öka HDL-kolesterolnivåerna och sänka triglycerider. För att öka ditt HDL-kolesterol kan du ta ett niacinamidtillskott på högst 1200 till 1500 mg per dag. Kontakta din läkare för en specifik rekommendation och låt dem veta om andra mediciner eller kosttillskott du tar.
- Se till att du också läser och följer tillverkarens instruktioner för dosering.
2
Ta växtsteroler. Växtsterolestrar kan hjälpa till att öka HDL-nivåerna och sänka LDL-nivåerna. Kontrollera först med din läkare om detta tillägg är ett bra val för dig.
- Du kan också få växtsteroler från att äta frön, nötter och vegetabiliska oljor. Vissa livsmedel är till och med berikade med steroler, som apelsinjuice och yoghurt. Att äta ett par dagliga portioner av sterolrika eller sterolberikade livsmedel kan hjälpa till att höja dina HDL-nivåer.
3
Inkludera ett omega-3-tillskott. Omega-3-fettsyror kan sänka LDL-kolesterol och öka HDL-nivåerna också. Om du äter ett par portioner omega-3-rik fisk (som lax, makrill eller sardiner) varje vecka, kan du få tillräckligt med omega-3. Om inte, kan det vara användbart att ta ett tillägg.
- Om du har höga triglycerider kan du ha 2-4 gram EPA och DHA per dag.
4
Överväg att ta ett psylliumtillskott. Psyllium är ett bulkbildande laxermedel som kan hjälpa din kropp att utsöndra mer LDL-kolesterol och öka dina HDL-kolesterolnivåer. Försök ta ett dagligt blondt psylliumskalstillägg för att stödja denna process.
- Försök ta två teskedar psylliumskalpulver varje dag. Denna mängd har cirka 4 gram fiber. Se till att du läser och följer tillverkarens bruksanvisning.

Höja dina HDL (bra) kolesterolnivåer samtidigt — När du försöker förbättra ditt kolesteroltal är det viktigt att sänka dina LDL (dåliga) kolesterolnivåer och höja dina HDL (bra) kolesterolnivåer samtidigt.

Metod 4 av 4: när ska man söka medicinsk behandling

1
Se din läkare så ofta som rekommenderas för kolesteroltester. För de flesta friska vuxna utan riskfaktorer för hjärtsjukdom rekommenderas att du testar dina kolesterolnivåer var femte år. Om du är i riskzonen, eller om ett test har visat att du har ohälsosamma kolesterolnivåer, kommer din läkare förmodligen att rekommendera tätare test (t.ex. en gång om året).
- Dessa tester kan hjälpa dig och din läkare att avgöra om de behandlingar du försöker är effektiva. Din läkare kan rekommendera livsstilsförändringar eller mediciner baserat på testresultaten.
2
Tala med din läkare om att göra kost- eller livsstilsförändringar. Innan du gör några större förändringar i din kost eller livsstil, diskutera det med din läkare. De kan hjälpa dig att avgöra om de ändringar du vill göra är säkra, effektiva eller lämpliga för dig.
- Till exempel, om du har hjärtsjukdom eller ett tillstånd som påverkar lederna, bör du fråga din läkare vilken typ av träning du kan göra säkert.
- Berätta för din läkare om vitaminer eller kosttillskott du tar eller planerar att ta, eftersom dessa kan interagera med andra mediciner eller kosttillskott.
3
Diskutera eventuella läkemedelsförändringar med din läkare. Om din läkare ordinerar mediciner för att hantera dina kolesterolnivåer eller andra relaterade tillstånd, ta dem enligt ordination. Sluta inte ta dina mediciner eller ändra din dos utan att först få din läkares godkännande.
- Låt din läkare veta om du upplever några biverkningar av dina mediciner, såsom muskelsmärta, förvirring eller minnesförlust.
4
Sök akutvård om du har symtom på hjärtinfarkt eller stroke. Även om ohälsosamma kolesterolnivåer inte orsakar några symtom i sig, riskerar de allvarligare hälsoproblem. Människor med högt "dåligt kolesterol" och lågt "gott kolesterol" har större chans att utveckla hjärtsjukdom eller få hjärtinfarkt eller stroke. Gå till akuten eller ring akutmottagningen om du upplever symtom som:
- Bröstsmärta, täthet eller tryck
- Smärta som strålar ut i din axel, arm, rygg eller käke
- Yrsel eller yrsel
- Svårt att andas
- Illamående
- Plötslig domningar eller svaghet på ena sidan av ditt ansikte eller kropp
- Förvirring
- Plötslig förlust eller synförändring i ett eller båda ögonen
- En svår huvudvärk som börjar plötsligt

Läs också: Hur kan man förhindra stroke?

Hur ökar jag HDL-kolesterol naturligt?

Steg

Metod 1 av 4: livsstilsförändringar

Metod 2 av 4: kostförändringar

Metod 3 av 4: kosttillskott och örter

Metod 4 av 4: när ska man söka medicinsk behandling

Frågor och svar

Kommentarer (1)

Läs också: